Wie lange dauert es, bis man Muskeln verliert, wenn man aufhört zu heben?

Im Gegensatz zu hartnäckigem Bauchfett, das nie zu verschwinden scheint, glaubt man gemeinhin, dass man Muskelmasse verliert, wenn man sie nicht nutzt. Das stimmt zwar zum Teil, aber es ist ein bisschen komplizierter als das.

Ganz gleich, ob Sie sich gerade von einer Verletzung erholen oder eine lange Pause vom Fitnessstudio hinter sich haben, fragen Sie sich wahrscheinlich, wie viel Schaden Ihre Ruhephase Ihren Erfolgen zugefügt hat. Vielleicht wollen Sie aber auch einfach nur Ihre Muskelmasse abbauen. Unabhängig davon finden Sie hier alles, was wir über den Erhalt von Muskelmasse wissen, basierend auf wissenschaftlichen Erkenntnissen.

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Kann man Muskeln verlieren?

Sie können letztendlich jede Art von Körpergewicht verlieren, einschließlich Flüssigkeit, Fettgewebe und Muskeln – insbesondere, wenn Sie Kalorien reduzieren. Allerdings neigt Ihr Körper dazu, die Verbrennung von Fett gegenüber Muskeln zu bevorzugen, wenn er den Brennstoff benötigt.

Mageres Gewebe ist eine wertvolle Masse, die unser Körper nutzt, um Nährstoffe zu speichern, unserem Körper Kraft zu verleihen und unseren Stoffwechsel anzutreiben. Aus diesen Gründen neigt der Körper dazu, es so lange wie möglich zu behalten.

Wie man Muskeln abbaut

Im Gegensatz zu Fett, das nur durch ein Kaloriendefizit abgebaut werden kann, lässt sich Muskelabbau allein durch Inaktivität und Muskelschwund erreichen. Muskelschwund kann auch auf natürliche Weise mit zunehmendem Alter und als Folge von Fehlernährung – vor allem bei geringer Proteinzufuhr – auftreten (1,2).

Muskelatrophie ist der körperliche Schwund oder Verlust von Muskelgewebe, der zu einer Abnahme der Größe und der Muskelkraft führt.

Wie schnell kann man Muskeln abbauen?

Wie schnell der Muskelschwund eintritt, hängt von Ihrem aktuellen Fitnessniveau und der Zeit ab, die Sie inaktiv waren.

Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto schwieriger ist es, sie bei Inaktivität zu erhalten, und desto mehr werden Sie möglicherweise verlieren. Mit anderen Worten, fitte Personen verlieren wahrscheinlich schneller Muskelmasse als untrainierte Personen.

Einigen Untersuchungen zufolge kann man bereits nach einer Woche Inaktivität anfangen, Muskeln zu verlieren – bis zu 2 Pfund, wenn man völlig unbeweglich ist (3). Und eine andere Studie legt nahe, dass der Muskelumfang nach zehn Tagen ohne Bewegung um etwa 11 % abnehmen kann, selbst wenn man nicht bettlägerig ist (4).

Aber bevor Sie in Panik geraten und jeden Urlaub oder jede freie Woche bereuen, die Sie genommen haben, sollten Sie wissen, dass ein echter Muskelschwund in der Regel während einer Verletzung auftritt oder wenn Sie Ihre Muskeln über einen längeren Zeitraum nicht benutzen.

Ein Bein zwei Wochen oder länger ruhig zu stellen, ist etwas anderes als ein paar Wochen mit dem Gewichtheben zu pausieren.

Außerdem bedeutet eine Abnahme der Muskelgröße nicht immer Muskelschwund, sondern ist oft auf einen Flüssigkeitsverlust zurückzuführen. Wenn Sie eine Trainingspause einlegen, können Wasserverlust und Glykogenabbau dazu führen, dass Ihre Muskeln in einer Woche um bis zu 20 % abnehmen (5,6).

Der „Pump“ nach dem Training, den Sie so sehr zu schätzen gelernt haben, steht in direktem Zusammenhang damit, und Ihr Glykogen- und Wasserspeicher kann sich ziemlich schnell wieder füllen, sobald Sie das Training wieder aufnehmen (7).

Wandelt sich Muskulatur in Fett um?

Muskel und Fett sind zwei völlig unterschiedliche Zelltypen und erfordern oft unterschiedliche Ernährung und Methoden, um zu- oder abzunehmen.

Je länger Sie sich eine Auszeit gönnen, desto mehr beginnt sich Ihre Körperzusammensetzung zu verändern. Die Muskelzellen schrumpfen und die Fettzellen können sich ausdehnen, wodurch Sie sich schlaffer und weniger straff fühlen. Das bedeutet aber nicht, dass sich Ihre Muskeln in Fett verwandeln – vor allem, wenn Sie die richtige Menge essen.

Wenn Sie jedoch mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie benötigen, führt dies dazu, dass Sie neben dem Muskelabbau auch Fett zunehmen.

Wie Sie feststellen können, ob Sie Muskeln verlieren

Wenn Sie noch in der Lage sind, sich zu bewegen, kann ein echter Muskelverlust nach etwa 3 Wochen des Auslassens des Trainings auftreten.

Der einfachste Weg, um festzustellen, ob Sie Muskeln verlieren, ist ein Test der Körperzusammensetzung. Achten Sie darüber hinaus auf Ihre Kraft, Ihre Körpermaße und Ihr Körpergewicht, um einen eventuellen Muskelverlust zu erkennen.

Wie lange dauert es, Muskeln wieder aufzubauen?

Wenn Sie mit dem Training aufhören und Muskelschwund eintritt, ist es durchaus möglich, die verlorenen Muskeln wieder aufzubauen. Und dank des Muskelgedächtnisses kann es schneller gehen, als es beim ersten Mal gedauert hat, den Muskel aufzubauen.

Es gibt Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass Sie dreimal so lange brauchen, wie Sie inaktiv waren, um die Muskelmasse wieder aufzubauen, die Sie verloren haben, wenn Sie völlig unbeweglich waren (8). Diese Zeitspanne kann jedoch von der Person abhängen und davon, ob Sie Ihre Muskeln überhaupt benutzt haben oder nicht.

Drei Möglichkeiten, Muskelmasse ohne Gewichte zu erhalten oder wiederzugewinnen

Wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen können und sich Sorgen machen, Muskelmasse zu verlieren oder die bereits verlorene Muskelmasse wiederzugewinnen, finden Sie hier drei sichere Methoden, um Ihr mageres Gewebe zu schützen.

Behalten Sie Ihre Kalorienzufuhr bei

Gewichtsverlust jeglicher Art entsteht durch eine geringere Kalorienzufuhr (9). Umgekehrt kann eine zu hohe Kalorienzufuhr bei gleichzeitiger Inaktivität zu einer übermäßigen Fettzunahme führen. Eine der wichtigsten Maßnahmen, um die erzielten Erfolge zu halten und die Körperzusammensetzung aufrechtzuerhalten, besteht also darin, jeden Tag die richtige Menge an Kalorien zu sich zu nehmen.

Wenn Sie Ihren Kalorienverbrauch und Ihre Gesamtleistung verringern, passen Sie Ihre tägliche Aufnahme mit diesem TDEE-Rechner entsprechend an.

Nutzen Sie Ihre Muskeln

Schweres Heben kann die Muskelkraft unterstützen, ist aber nicht erforderlich, um Muskeln aufzubauen. Alles, was Sie wirklich tun müssen, ist, sie regelmäßig zu benutzen.

Jede Art von Kraft- oder Widerstandstraining (mit dem eigenen Körpergewicht, mit Übungsbändern usw.), auch wenn es nur ein paar Mal pro Woche stattfindet, kann dazu beitragen, Ihre magere Masse zu erhalten (10).

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Essen Sie viel Eiweiß

Muskeln bestehen aus Eiweiß, und wenn Ihr Körper nicht genügend Eiweiß über die Ernährung erhält, sind Ihre Muskeln eine der ersten Stellen, aus denen Ihr Körper Eiweiß entnimmt, um Ihren Nährstoffbedarf zu decken. Daher ist es wichtig, dass du dich proteinreich ernährst.

Forschungsergebnisse legen sogar nahe, dass eine höhere Proteinzufuhr dazu beitragen kann, die Muskeln bei einem Kaloriendefizit zu erhalten, während man stattdessen Körperfett verliert (11). In manchen Fällen kann man sogar gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen.

Erfahren Sie, wie viel Eiweiß Sie brauchen und wo Sie es am besten bekommen.

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