Wie Ballaststoffe Verstopfung lindern

Wenn Sie kein Fan von Ballaststoffen sind, werden Sie überrascht sein, wie der Power-Nährstoff Ihr Verdauungssystem in Form bringen kann. Trotz der Vorteile nehmen die Amerikaner nicht so viele Ballaststoffe zu sich, wie sie sollten.

Die American Dietetic Association empfiehlt, dass Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren täglich mindestens 25 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen, und Männer derselben Altersgruppe 38 Gramm. Frauen ab 50 Jahren wird eine Ballaststoffzufuhr von 21 Gramm empfohlen, während ihre männlichen Kollegen 30 Gramm zu sich nehmen sollten. „Der durchschnittliche Amerikaner nimmt 13 Gramm Ballaststoffe zu sich“, erklärt Stephen Bickston, MD, AGAF, Professor für Innere Medizin und Leiter des Programms für entzündliche Darmerkrankungen am Virginia Commonwealth University Health Center in Richmond, USA. „Das ist weit weniger als das Ziel.“

Verstopfung und Ballaststoffe: Ein himmlisches Paar

Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen, lösliche und unlösliche, die zur Behandlung und Vorbeugung von Verstopfung verwendet werden können. Beide Arten von Ballaststoffen sind wichtig, damit Ihr Darmsystem reibungslos funktionieren kann. Lösliche Ballaststoffe sorgen dafür, dass mehr Wasser im Stuhl verbleibt, wodurch die Ausscheidungen weicher und größer werden und somit leichter den Darm passieren können. Unlösliche Ballaststoffe machen den Stuhl fülliger, was seine Passage durch den Darm beschleunigt und das Gefühl der Verstopfung verhindert.

„Menschen, die sich ballaststoffreich ernähren, sind weniger anfällig für Verstopfung“, sagt Dr. Bickston, AGAF, Professor für Innere Medizin und Leiter des Programms für entzündliche Darmerkrankungen am Virginia Commonwealth University Health Center in Richmond, USA.

Verstopfung und Ballaststoffe: Foods to Help You Go

Der beste Weg, mehr Ballaststoffe in die Ernährung aufzunehmen, ist die Nahrung. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind in der Regel reich an Vitaminen und Mineralstoffen und enthalten wenig Fett und Kalorien. Durch den Verzehr einer Vielzahl von ballaststoffreichen Lebensmitteln können Sie die Aufnahme vieler verschiedener Nährstoffe maximieren.

Nahrungsmittel, die die meisten Ballaststoffe enthalten, sind:

• Obst: Birnen, Äpfel, Beeren, Orangen, Mandarinen
• Gemüse: Brokkoli, Rosenkohl, Karotten, Kürbis, Kartoffeln
• Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Erbsen
• Getreide: Vollkornbrot, brauner Reis, Kleie, Haferflocken
• Nüsse und Samen: Mandeln, Erdnüsse, Sonnenblumenkerne, Walnüsse

Nahrungsmitteletiketten können Ihnen dabei helfen, herauszufinden, welche Auswahl im Lebensmittelgang am besten ist. „Ich rate den Leuten, dass sie, wenn sie kalte Müsli zum Frühstück essen, eines wählen, das mehr als 10 Gramm Ballaststoffe pro Portion enthält“, sagt Bickston. „Wenn sie sich dann vom Frühstückstisch entfernen, haben sie ihr Tagesziel schon halbwegs erreicht.“

Verstopfung und Ballaststoffe: Schaffen Sie eine Routine

Verhindern Sie Verstopfung, indem Sie diese Tipps befolgen, um mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen:

• Machen Sie halbe-halbe. Ersetzen Sie beim Backen die Hälfte des Weißmehls im Rezept durch Vollkornmehl.
• Ergänzen Sie es. Wenn Sie Joghurt essen, fügen Sie Kleie, Leinsamen oder ballaststoffreiche Getreideflocken hinzu. Geben Sie zu gebackenen Kartoffeln Brokkoli oder Salsa, um den Gemüseanteil zu erhöhen.
• Geben Sie es dazu. Wenn Sie einen Salat zubereiten, geben Sie Nüsse und getrocknete Früchte dazu – sie sorgen für mehr Geschmack und Ballaststoffe. Fügen Sie Bohnen auch zu Ihren Lieblingssuppen und -eintöpfen hinzu.
• Naschen Sie sie. Schneiden Sie Karotten und Sellerie für einen ballaststoffreichen Mittagssnack in kleine Stücke. Andere ballaststoffreiche Snacks sind Popcorn, Nüsse und Trockenfrüchte.

Verstopfung und Ballaststoffe: Freiverkäufliche Optionen

Ballaststoffe sind in Pillen- und Pulverform in der Apotheke oder im Lebensmittelgeschäft erhältlich. Am besten ist es jedoch, die Ballaststoffe aus der Nahrung zu beziehen, sagt Donald Novey, MD, ein Arzt für integrative Medizin bei der Advocate Medical Group in Park Ridge, Illinois. Wenn Sie sich für ein Ballaststoffpräparat entscheiden, sollten Sie viel trinken, da Wasser dazu beiträgt, dass Ihr System reibungslos funktioniert.

Wenn Sie Ballaststoffe zu Ihrer Ernährung hinzufügen, sollten Sie langsam vorgehen, damit Sie keine Blähungen bekommen. Eine schrittweise Erhöhung der Ballaststoffe gibt Ihrem Körper Zeit, sich darauf einzustellen.

Eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen trägt dazu bei, dass Sie gesunde Darmgewohnheiten haben und Verstopfung vermeiden. Und wenn Sie Ihr Verdauungssystem bei Laune halten, werden Sie auch viel glücklicher sein.

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