Welche Lebensmittel senken den Blutdruck und bilden die DASH-Diät

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• Die besten Lebensmittel zur Senkung des Blutdrucks sind kalium-, kalzium- und magnesiumreich.
• Zu diesen Lebensmitteln gehören grünes Blattgemüse, Obst, Nüsse, Samen, Bohnen, Vollkornprodukte, Fisch und fettarme Milchprodukte – sie bilden die DASH-Diät, die den Blutdruck senken kann.
• Nahrungsmittel mit einem hohen Gehalt an Natrium, Zucker, gesättigten Fettsäuren und Transfetten – wie Fast Food, verpackte Lebensmittel und verarbeitete Snacks – sollten vermieden werden, da sie den Blutdruck erhöhen können.
• Weitere Ratschläge finden Sie in der Insider-Gesundheitsreferenzbibliothek.

Das Leben mit Bluthochdruck ist für mehr als 100 Millionen Erwachsene in den USA Realität. Es gibt viele Möglichkeiten, den Blutdruck zu kontrollieren, und eine herzgesunde Ernährung ist einer der wichtigsten Schritte, die man unternehmen kann.

Hier sind einige der besten Lebensmittel, die Sie essen können, um Ihren Blutdruck zu senken, und welche Lebensmittel Sie vermeiden sollten.

Lebensmittel zur Senkung des Blutdrucks

Die Amerikaner sind dafür bekannt, dass sie sich sehr natriumreich ernähren, und das ist einer der Gründe, warum Bluthochdruck in den USA so verbreitet ist.

„Zusätzliches Natrium in der Blutbahn kann Wasser in die Blutgefäße ziehen, wodurch sich das Gesamtvolumen des Blutes in den Blutgefäßen erhöht und der Blutdruck ansteigt“, sagt Lori Mosca, MD, MPH, PhD, Direktorin der Präventivkardiologie am NewYork-Presbyterian Hospital.

Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Kalium, Kalzium und Magnesium ist, kann jedoch dazu beitragen, den Blutdruck unter Kontrolle zu bringen. Eine Untersuchung aus dem Jahr 2013 ergab, dass die Zugabe von Kalium zu einer natriumreichen Ernährung den Blutdruck bei Hypertonikern erheblich senkt.

Während alle Nährstoffe wichtig sind, ist Kalium laut Mosca für die Kontrolle des Blutdrucks von entscheidender Bedeutung, da es die Auswirkungen von Natrium abschwächt – je mehr Kalium man aufnimmt, desto mehr Natrium verliert man über den Urin. Außerdem kann eine hohe Zufuhr von Kalium, Kalzium und Magnesium die Spannung in den Blutgefäßwänden verringern, was zur Senkung des Blutdrucks beiträgt.

Beispiele für herzgesunde Lebensmittel, die reich an Kalium, Kalzium und Magnesium sind

• Dunkles Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat
• Früchte wie Bananen, Wassermelonen, Aprikosen und Beeren
• Samen, Nüsse, und Bohnen
• Avocados und Tofu
• Fettarmer Joghurt
• Süßkartoffeln
• Einige fette Fische wie Lachs und Makrele, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind

Doch, Für bestimmte Patienten, vor allem für nierenkranke, kann laut Mosca zu viel Kalium schädlich sein, wenn die Nieren es nicht richtig ausscheiden können. Deshalb ist es wichtig, dass Sie mit Ihrem Arzt sprechen, um die für Sie richtige Ernährungsumstellung zur Senkung des Blutdrucks vorzunehmen.

Die DASH-Diät kann den Blutdruck senken

Die DASH-Diät, die für Dietary Approaches to Stop Hypertension steht, ist ein gesunder Ernährungsplan, der dazu beitragen soll, den Blutdruck ohne Medikamente zu senken.

Während Sie Lebensmittel aus allen Lebensmittelgruppen essen können, sollten Sie Natrium reduzieren und sich auf Lebensmittel konzentrieren, die viel Kalium, Kalzium und Magnesium enthalten. Zu den Richtlinien gehören:

• Begrenzen Sie den Natriumgehalt in Ihrer Ernährung auf 2.300 Milligramm pro Tag (bis zu 1.500 Milligramm pro Tag sind möglich)
• Genießen Sie viel frisches Gemüse und Obst
• Essen Sie Bohnen, Samen, Nüsse und Vollkornprodukte
• Fettfreie und fettarme Milchprodukte
• Essen Sie Fisch, Geflügel und mageres Fleisch
• Reduzieren Sie die Aufnahme von Salz, Zucker, rotem Fleisch, verarbeitete Lebensmittel, gesättigte Fette, Transfette und alkoholische Getränke

Lebensmittel, die Sie bei Bluthochdruck meiden sollten

Wenn Sie mit Bluthochdruck leben, sollten Sie laut Mosca – zusätzlich zur Begrenzung der Natriumzufuhr – Süßigkeiten, zuckergesüßte Getränke und rotes Fleisch auf ein Minimum reduzieren, um Ihr Risiko für Herzkrankheiten oder Schlaganfälle zu senken.

Die American Heart Association empfiehlt außerdem, gesättigte und Transfette zu reduzieren. Versuchen Sie generell, den Verzehr von verpackten, verarbeiteten und zubereiteten Lebensmitteln zu reduzieren. Und achten Sie auf Lebensmittel, die Ihrer Ernährung Salz hinzufügen, einschließlich:

• Pizza
• Dosensuppe oder andere Konserven
• Wurst und gepökeltes Fleisch
• Tiefkühlgerichte
• Gesalzene Snacks und Nüsse
• Gewürze wie Ketchup, Sojasoße, Teriyaki-Soße und Barbecue-Soße
• Einige Käsesorten, Meeresfrüchte und Oliven

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