Was sind gute Kohlenhydrate?

Gute Kohlenhydrate, schlechte Kohlenhydrate, hier ist alles, was Sie über Kohlenhydrate und die besten Quellen für gute Kohlenhydrate wissen müssen.

Es steht außer Frage, dass Kohlenhydrate der umstrittenste Makronährstoff sind. Kohlenhydrate werden für alles Mögliche verantwortlich gemacht, von der Taillierung bis hin zu Krankheiten, aber es ist wichtig zu verstehen, dass nicht alle Kohlenhydrate gleich sind. Tatsächlich sind viele Kohlenhydrate reiche Energie- und Nährstoffquellen, was sie zu einem wertvollen Bestandteil einer gesunden Ernährung macht. Sehen wir uns also die verschiedenen Arten von Kohlenhydraten an und beantworten wir die Frage: Was sind gute Kohlenhydrate?

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate, auch Kohlenhydrate genannt, sind neben Eiweiß und Fett einer der drei wichtigsten Makronährstoffe, die in unserer Nahrung enthalten sind. Der Begriff „Kohlenhydrate“ ist eigentlich ein Oberbegriff für Lebensmittel, die einfache, doppelte oder mehrfache Zuckereinheiten, die so genannten Saccharide, enthalten. Die drei Hauptbestandteile von Kohlenhydraten in der Nahrung sind:

• Zucker: Süß schmeckende, kurzkettige Zuckermoleküle, zu denen Glukose, Fruktose, Galaktose und Saccharose gehören, auch bekannt als Monosaccharide (d.h. ein), Disaccharide (d.h. zwei) oder Oligosaccharide (d.h. wenige).

• Stärken: Langkettige Zuckermoleküle, die bei der Verdauung in Glukose umgewandelt werden, auch bekannt als Polysaccharide (d.h. viele).

• Ballaststoffe: Nicht verdauliche Form von Polysacchariden, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen.

Abgesehen von Ballaststoffen besteht die Hauptfunktion von Kohlenhydraten in der Ernährung darin, Energie zu liefern. Nach dem Verzehr werden alle Kohlenhydrate im Verdauungstrakt in Zucker (Glukose) aufgespalten, der dann vom Körper als Energiequelle genutzt wird. Grundsätzlich enthält jedes Lebensmittel, das Zucker, Stärke und/oder Ballaststoffe enthält, Kohlenhydrate.

Komplexe Kohlenhydrate vs. einfache Kohlenhydrate

Abhängig von der Gesamtzahl der in der Struktur vorhandenen Saccharide (Zucker) werden Kohlenhydrate als Mono- (1), Di- (2), Oligo- (3-20) oder Poly- (20+) Saccharide klassifiziert. Monosaccharide und Disaccharide (Zucker) gelten als einfache Kohlenhydrate, während Oligosaccharide und Polysaccharide (Stärke und Ballaststoffe) als komplexe Kohlenhydrate gelten.

Einfache Kohlenhydrate sind an ihrem süßen Geschmack zu erkennen und können sowohl in Vollwertkost als auch in verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen. Einfache Kohlenhydrate sind in natürlichen Süßungsmitteln wie Ahornsirup oder Honig, in Obst und einigen Gemüsesorten enthalten; die wichtigste Form einfacher Kohlenhydrate sind jedoch verarbeitete Lebensmittel. Dazu gehören Fruchtsäfte, Limonaden, Süßigkeiten und alle Formen von verarbeitetem Zucker. Da einfache Kohlenhydrate (in der Regel) arm an Ballaststoffen und Stärke sind, werden sie schnell verdaut, gelangen schneller in den Blutkreislauf und wirken sich daher stark auf Insulin und Blutzucker aus.

Komplexe Kohlenhydrate hingegen sind reich an Stärke und Ballaststoffen und sind vor allem in Gemüse, Vollkornprodukten, Bohnen und Linsen enthalten. Dank ihres Ballaststoffgehalts brauchen diese Kohlenhydrate länger, um verdaut zu werden, gelangen langsamer in den Blutkreislauf und haben daher weniger Auswirkungen auf Insulin und Blutzucker. Allerdings kann die Form, in der komplexe Kohlenhydrate verzehrt werden, einen großen Einfluss darauf haben, ob sie eine Quelle komplexer Kohlenhydrate bleiben oder nicht. Vollkorngetreide zum Beispiel ist eine Form komplexer Kohlenhydrate, aber wenn es zu raffiniertem Mehl gemahlen und mit Zucker gebacken wird, wird es zu einer Form einfacher Kohlenhydrate, da die Ballaststoffe und die nährstoffreiche Kleie und der Keim entfernt werden. Diese Formen von Kohlenhydraten werden oft als raffinierte Kohlenhydrate bezeichnet und umfassen Produkte wie Müsli, Muffins, Kekse, Cracker und Gebäck, um nur einige zu nennen.

Obwohl fast alle Formen von Kohlenhydraten eine Kombination aus Zucker, Stärke und/oder Ballaststoffen enthalten, werden kohlenhydrathaltige Lebensmittel in der Regel danach eingeteilt, wovon sie am meisten enthalten. Da natürliche Süßstoffe und Obst mehr Zucker als Stärke oder Ballaststoffe enthalten, werden sie als Zucker eingestuft; da Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte mehr Stärke als Zucker oder Ballaststoffe enthalten, werden sie als Stärke eingestuft; und da Gemüse mehr Ballaststoffe als Zucker oder Stärke enthält, werden sie als Ballaststoffquellen eingestuft.

Was sind gute Kohlenhydrate?

Der Begriff „gute Kohlenhydrate“ bezieht sich in der Regel auf Quellen komplexer Kohlenhydrate, da sie weniger Zucker und mehr Stärke und Ballaststoffe enthalten. Dank ihrer langen Zuckerketten braucht der Körper länger, um sie aufzuspalten und zu verdauen, was bedeutet, dass die Energie im Laufe des Tages gleichmäßiger freigesetzt wird. Diese Kohlenhydratformen sind nicht nur reich an Ballaststoffen und Stärke, sondern auch an Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen. Zu den guten Kohlenhydratformen gehören:

• • Gemüse: Blattgemüse, Erbsen, Möhren, Brokkoli, Rüben usw.
  • Stärken: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Kürbis, etc…
  • Vollkornprodukte: Hafer, Reis, Gerste, Hirse, Teff, etc…
  • Bohnen: Schwarze Bohnen, Kidneybohnen, weiße Bohnen, Kichererbsen, etc…
  • Linsen: Rote, grüne, gelbe usw..

Wenn man sich für qualitativ hochwertige, ballaststoffreiche und zuckerarme Varianten entscheidet, können auch Sauerteigbrot, Sprossenbrot, Vollkornbrot und einige Formen von Nudeln als Formen komplexer Kohlenhydrate betrachtet werden.

Was sind schlechte Kohlenhydrate?

Der Begriff „schlechte Kohlenhydrate“ wird dagegen in der Regel auf Formen einfacher Kohlenhydrate angewendet. Da diese Kohlenhydrate einen höheren Anteil an Zucker und einen geringeren Anteil an Ballaststoffen und Stärke haben, gelten sie als nicht so ideale Kohlenhydratquellen. Es ist jedoch wichtig, zwischen Quellen einfacher Kohlenhydrate aus Vollwertkost (Obst, Milch, Honig usw.) und raffinierten Quellen einfacher Kohlenhydrate (Limonade, Süßigkeiten und Zucker) zu unterscheiden. Wie der Name schon sagt, handelt es sich bei raffinierten Kohlenhydraten um kohlenhydrathaltige Lebensmittel, die nicht mehr in ihrer natürlichen Form vorliegen. Sie mögen zwar auf dem Feld geerntet worden sein, aber die Art und Weise, wie sie verarbeitet wurden, ist weit von ihrer ursprünglichen Form entfernt. Der Begriff „raffinierte Kohlenhydrate“ bezieht sich insbesondere auf Produkte auf Getreidebasis und/oder verarbeitete Zuckerquellen. Raffinierte Kohlenhydrate enthalten nicht nur keine eigenen Nährstoffe, sondern gelten auch als „leere“ Kalorien. Vollwertige Formen einfacher Kohlenhydrate, wie z. B. Obst, sind dagegen noch in ihrer natürlichen Form vorhanden und enthalten neben natürlichem Zucker auch Ballaststoffe und wichtige Nährstoffe. Daher ist die Verallgemeinerung, dass alle einfachen Kohlenhydrate „schlechte Kohlenhydrate“ sind, nicht zutreffend, da die Form, in der sie verzehrt werden, am wichtigsten ist.

Welche Kohlenhydrate sind also am gesündesten?

Wenn es um Kohlenhydrate geht, ist es wichtig zu verstehen, dass jede Form von Vollwertkohlenhydraten als gesund angesehen werden kann. Obwohl komplexe Kohlenhydrate oft als „gute“ Kohlenhydrate angesehen werden, können einfache Kohlenhydrate in Form von Vollwertkost wie Obst, Milch, Ahornsirup und Honig durchaus als gesund angesehen und in eine gesunde Ernährung aufgenommen werden. Fast alle kohlenhydrathaltigen Vollwertkostprodukte enthalten eine Kombination aus Zucker, Stärke und Ballaststoffen, so dass der Versuch, sie gegeneinander auszuspielen, weitgehend Zeitverschwendung ist. Anstatt Kohlenhydrate in ihrer Vollwertform zu zerpflücken, ist es am besten, sich darauf zu konzentrieren, raffinierte Quellen einfacher Kohlenhydrate so weit wie möglich einzuschränken.

Das Fazit

Obwohl die Begriffe „gute Kohlenhydrate“ und „schlechte Kohlenhydrate“ häufig verwendet werden, sind sie eine sehr verwirrende Art, Kohlenhydrate zu definieren. Ob ein Kohlenhydrat eine gesunde Wahl ist oder nicht, sollte nicht dadurch definiert werden, ob es gut oder schlecht, einfach oder komplex ist. Nur weil verarbeitete Kohlenhydrate keine idealen Nährstofflieferanten sind, macht es keinen Sinn, alle kohlenhydrathaltigen Lebensmittel zu verteufeln. Anstatt sich also ausschließlich auf gute und schlechte Kohlenhydrate zu konzentrieren, sollten Sie sich stattdessen auf Vollwertkohlenhydrate konzentrieren: Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Bohnen und Linsen. Alle diese einfachen und komplexen Kohlenhydrate sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien und können dem Körper den ganzen Tag über als nachhaltige Energiequelle dienen.