Was ist eine flexible Diät? Ein Makro-basierter Diätplan für den schnellen Einstieg
Die flexible Diät hat in letzter Zeit als revolutionäre neue Art der Ernährung an Bedeutung gewonnen.
Flexible Diät Google-Suche
Meine persönliche Erfahrung mit vielen Diäten hat mich zu der Überzeugung gebracht, dass einige Lebensmittel gut für dich sind und andere schlecht für dich. Die Art und Weise, wie man abnimmt, hängt von den Lebensmitteln ab, die man aus seiner Ernährung streicht usw.
Huhn + Reis = gut. Eiscreme + Lutscher = Schlecht.
„Eat clean“ war früher mein Mantra. Bis jetzt.
Ein einfacher Makro-basierter flexibler Diätplan
Holen Sie sich hier Ihren kostenlosen Leitfaden.
Flexible Diät (auch bekannt als „If It Fits Your Macros“ oder einfach Makrozählung) ist einfach das Zählen und Verfolgen von Makronährstoffen (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett), um ein Körperzusammensetzungsziel zu erreichen.
Ein flexibler Ernährungsplan lässt sich in drei einfachen Schritten umsetzen:
- Berechnen Sie Ihren TDEE (täglichen Gesamtenergieverbrauch) auf der Grundlage Ihres aktuellen Gewichts und Ihrer körperlichen Aktivität.
- Berechnen Sie Ihre Makros in einem Verhältnis, das Ihnen hilft, Ihr gewünschtes Ziel zu erreichen.
- Verfolgen Sie Ihre Nahrungsaufnahme und versuchen Sie, Ihre TDEE- und Makro-Grenzwerte jeden Tag einzuhalten, um Gewicht zu verlieren oder Muskeln aufzubauen.
Makros zählen
Makronährstoffe oder Makros machen den Großteil unserer Ernährung aus.
Es gibt drei Hauptmakros: Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Ein Gramm jedes Makros hat einen Kalorienwert.
- 1 Gramm Eiweiß = 4 Kalorien
- 1 Gramm Kohlenhydrate = 4 Kalorien
- 1 Gramm Fett = 9 Kalorien
Anstatt einer typischen Kalorienzählung (z. B. Essen von 2000 Kalorien pro Tag) verfolgt die Flexible Diät die Makronährstoffe (z.z. B. 150 g Eiweiß, 80 g Fett, 170 g Kohlenhydrate = 2000 Kalorien), was die Körperzusammensetzung effektiver beeinflusst als eine bloße Gewichtsabnahme oder -zunahme.
Die Flexible Diät folgt der Überzeugung, dass es keine Wundernahrung zum Abnehmen gibt. Es gibt keine guten oder schlechten Lebensmittel, nur Makroverhältnisse.
Zum Beispiel:
Gegrillter Hähnchenburger:
- 25g Protein
- 33g Kohlenhydrate
- 15g Fett
OR
Brauner Reis und Thunfisch
- 25g Eiweiß
- 33g Kohlenhydrate
- 15g Fett
Beides sind die gleichen Makros und daher werden beide die gleichen Ergebnisse in deiner Körperzusammensetzung erzielen.
Wenn die Nahrung in den Magen gelangt, denkt der Körper nicht darüber nach, ob sie gesund oder ungesund ist, sondern er zerlegt einfach die Nahrung und verarbeitet die Makronährstoffe.
Um Ihren Körper zu verändern, können Sie bei einer flexiblen Diät im Grunde essen, was Sie wollen, solange Sie Ihre Makroziele erreichen. Dies wurde bei der Twinkie-Diät demonstriert.
Um die allgemeine Gesundheit zu erhalten und zu verbessern, obwohl dies nicht notwendig ist, um den Körper zu verändern, empfehle ich, während der flexiblen Diät auch die Aufnahme von Ballaststoffen zu überwachen. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie auch genügend Mikronährstoffe zu sich nehmen. Für eine insgesamt bessere Gesundheit sollten 80-85 % Ihrer Ernährung aus nahrhaften Vollwertprodukten bestehen
Die American Heart Association empfiehlt, 14 g Ballaststoffe pro 1.000 verbrauchte Kalorien zu sich zu nehmen.
Was sind die Vorteile einer flexiblen Diät?
Wie ich bereits erwähnt habe, habe ich mit einer Vielzahl verschiedener Diäten experimentiert. Alle haben ihre Vorzüge, aber die Flexible Diät ist bei weitem mein Favorit (und eine, die ich auch heute noch verfolge).
Im Folgenden nenne ich drei Gründe dafür:
Wirksam
Das wichtigste Werkzeug bei der Gewichtsabnahme ist die Einsicht, dass ein Kaloriendefizit notwendig ist, um Gewicht zu verlieren.
Obgleich die Qualität immer noch wichtig ist, ist die Quantität der entscheidende Faktor für Gewichtsverlust oder -zunahme. Wenn Sie kein Kaloriendefizit haben, können Sie alle „guten Lebensmittel“ essen, die Sie wollen, und trotzdem nichts erreichen.
Flexible Diät befürwortet, dass Sie alles, was in Ihren Mund kommt, aufzeichnen, was das Rätselraten beendet und die Kontrolle darüber übernimmt, wie & wann Sie Ihre Ziele erreichen. Das Aufzeichnen von Makros oder Kalorien ist zweifellos der effektivste Weg, Ihren Körper zu verändern. (Lesen Sie, wie Jim auf diese Weise 88 Pfund verloren hat)
Flexibel (Duh)
Flexible Diäten sind genau das: Flexibel.
Indem Sie sich auf Ihre Makronährstoffzufuhr konzentrieren, anstatt bestimmte Lebensmittel zu essen, können Sie Ihre Ziele erreichen und gleichzeitig das Leben mit allen anderen genießen. Sie können Ihren Kuchen haben und ihn auch essen!
Eine der Herausforderungen, die ich bei einer Diät immer gefunden habe, war das unangenehme soziale Element. Es gibt nur eine bestimmte Anzahl von Abendessen, zu denen man Tupperware-Behälter mit Reis und Hühnchen mitbringen kann, ohne sich wie ein Vollidiot zu fühlen. Die Forschung zeigt, dass eine flexiblere Herangehensweise zu weniger Ängsten und erfolgreicherem Gewichtsmanagement führt.
Indem Sie sich die Flexibilität erlauben, können Sie an Mahlzeiten mit Familien und Freunden teilnehmen, solange Sie den Überblick darüber behalten, was Sie essen.
Eine nachhaltige flexible Ernährung
Jahrelang sah mein Zyklus immer gleich aus. Ich habe mir eine sehr restriktive Art zu essen vorgenommen und dann „Diät, Diät, Diät, Saufgelage… Diät, Diät, Diät, Saufgelage“.
Ich hatte eine so ungesunde Einstellung zum Essen, dass ich mich nie lange genug an etwas gehalten habe, um Ergebnisse zu erzielen.
Ich habe nicht erkannt, dass Essen nicht nur physisch, sondern auch psychologisch ist.
Die flexible Diät ist das erste, was ich über einen längeren Zeitraum konsequent durchhalten konnte. Nach meinen Recherchen und Erfahrungen scheint sie den „Diät, Gelage“-Zyklus zu unterbrechen, in dem sich viele von uns befinden.
Da man essen kann, was man will (in Maßen), ist sie mental & und emotional nachhaltiger.
Vier Schritte zur flexiblen Diät für einen erfolgreichen Gewichtsverlust
1. Berechnen Sie Ihre Makros
Wenn Sie ein Do-it-yourself-Typ sind und den Prozess verstehen wollen, dann lesen Sie unser 130-seitiges Buch: The Macro Solution oder lesen Sie den Leitfaden zur Festlegung Ihrer Makros.
2. Zählen Sie Ihre Makros
Bei dieser Ernährungsweise geht es darum, Ihre Makroaufnahme zu verfolgen und zu messen.
My Food Diary ist eine tolle App für Anfänger. Für fortgeschrittene Benutzer sind MyFitnessPal oder MyMacros+ eine Option (obwohl die Einrichtung schwierig sein kann). Wir bieten hier ein MyFitnessPal-Tutorial und hier eine gute Zusammenfassung der besten Makro-Tracking-Apps.
3. Kaufen Sie eine Lebensmittelwaage
Viele Nährwertangaben finden Sie auf Lebensmittelverpackungen, aber eine Waage stellt sicher, dass Sie genau verfolgen, was Sie essen.
4. Verfolgen Sie Ihren Fortschritt
Verlassen Sie sich nicht nur auf die Waage, um Ihren Fortschritt zu verfolgen, da unser Gewicht aus vielen Gründen schwanken kann. Verfolgen Sie Ihre Fortschritte bei einer flexiblen Diät mithilfe mehrerer Datenerhebungen.
- Die Waage: Wiegen Sie sich immer zur gleichen Tageszeit, nachdem Sie auf die Toilette gegangen sind.
- Körperfettanteil: Berechnen Sie, wie viel Fett Sie haben und wie viel fettfreie Masse Sie haben und wie sich dies im Laufe der Zeit verändert.
- Körpermaße: Messen Sie verschiedene Teile Ihres Körpers, insbesondere die Stellen, an denen Sie dazu neigen, Fett zu speichern.
- Fotos: Machen Sie während des gesamten Prozesses häufig Fotos. Ziehen Sie dieselbe Kleidung an und stellen Sie sich genau an dieselbe Stelle.
Erfolgsgeschichten zur flexiblen Diät
Fazit
Ohne zu übertreiben, habe ich das Gefühl, dass die flexible Diät das, was und wie ich esse, völlig revolutioniert hat. Ich liebe die Möglichkeit, mit Familie und Freunden zu essen, ich sehe großartige Ergebnisse und kann mir vorstellen, dies noch jahrelang zu tun.
Mehr: Sehen Sie, wie Ted seinen Körperfettanteil durch flexible Ernährung auf 8,6 Prozent gesenkt hat.
Beschleunigen Sie Ihre Diät- und Fitnessziele mit meinem Makro-Lösungs-System
Schrittweises, selbstgesteuertes Programm – oder ein vollständig angepasstes persönliches Makro-Coaching. Fühlen Sie sich beschwingt, wenn Sie Ihre Ziele erobern!
- Wissenschaftliche Referenz:
- Smith, C. F., Williamson, D. A., Bray, G. A., & Ryan, D. H. (1999). Flexible vs. starre Diätstrategien: Zusammenhang mit ungünstigen Verhaltensergebnissen. Appetite, 32(3), 295-305. URL
Ted Kallmyer BA, M.Ed. ist ein von der ISSA zertifizierter Spezialist für Fitness-Ernährung, zertifizierter Trainer, Autor von Healthy Eater und professioneller Ernährungsberater. Wenn Sie Hilfe beim Erreichen Ihrer Gewichtsabnahme-/Fitnessziele benötigen, finden Sie hier seine persönlichen Coaching-Optionen.319 Kommentare
-
Renee vor 5 Monaten
Hallo Ted, ich bin 5,6 und habe schon mein ganzes Leben lang große Knochen und Gewicht. Ich habe in Diäten gelebt, Gewicht verloren, nur um es wieder zuzunehmen. Das war mein Lebenszyklus. Ich bin jetzt 48 und muss meiner Gesundheit zuliebe 80 Pfund abnehmen. Ich habe einen extrem hektischen Job, deshalb frage ich mich, ob die Mahlzeiten kompliziert sind? Kann ich wenigstens von Montag bis Freitag das Gleiche essen, weil es dann einfacher zuzubereiten ist? Ich bin daran interessiert, dies zu versuchen, aber nur um sicherzustellen, dass es etwas ist, das ich mit bleiben kann. Vielen Dank
Antwort
-
Ted Kallmyer (Certified Macro Coach) vor 5 Monaten
Hey Renee, Du bist nicht allein. So viele Frauen haben die meiste Zeit ihres Lebens Diäten gemacht und ich hoffe, dass ich dir zeigen kann, wie du endlich aus dieser Fahrt aussteigen kannst. Diese Diät ist sehr flexibel und erlaubt es dir, alles zu essen, solange es zu deinen Makros passt. Die Mahlzeiten können sehr einfach sein, und in der Regel sollten Sie bei jeder Mahlzeit eine Proteinquelle, eine Kohlenhydratquelle und etwas Fett zu sich nehmen. Ich vertrete einen gesunden Ansatz, was bedeutet, dass 85 % Ihrer Ernährung aus Vollwertkost mit viel frischem Gemüse und etwas Obst bestehen sollte. Sie können das Gleiche essen, aber indem Sie Ihre Mahlzeiten verfolgen, können Sie eine Vielzahl von Mahlzeiten und Lebensmitteln genießen, so dass Sie sich nicht langweilen und aufgeben.
Antwort
-
-
Holli vor 12 Monaten
Hallo Ted,
Ich bin in ein paar Artikeln von dir auf verschiedene Links umgestiegen und habe Antworten auf Fragen gefunden, die ich mir gestellt habe, aber nie wusste, wen ich fragen oder wo ich suchen sollte- also danke. Meine einzige Frage ist nun, wie ich bestimmte Dinge verfolgen kann, wenn ich flexibel bin? Wie erfasse ich zum Beispiel die Bestellung, die ich in einem Dönerladen aufgegeben habe? Oder das Frühstück, das ich in einem Café mit einem dicken Shake als Beilage zu mir nehme? Wie gebe ich das am besten in meine Tracking-App ein, wenn ich keine Ahnung vom Gewicht der Zutaten habe und auf der Speisekarte keine Nährwertangaben zu finden sind?
Jetzt habe ich noch eine zweite Frage: Welche Tipps würdet ihr mir für eine flexible Diät geben, wenn es um den Alkoholkonsum geht? Ich fühle mich immer schuldig, wenn ich etwas trinken gehe, als ob alles, wofür ich die Woche über gearbeitet habe, verloren ist und kann in einem verkatertes Gelage enden, bei dem ich sage: „Nun, ich habe es bereits ruiniert, als ich letzte Nacht 6 Dosen zuckerhaltigen Apfelweins getrunken habe“
Danke im VorausAntwort
-
Ted Kallmyer (Macro Coach) vor 12 Monaten
Hallo Holli, schön, dass du meine Seite hilfreich findest. Auswärts essen kann eine Herausforderung sein, vor allem in „lokalen“ Lokalen, die keine Nährwertangaben veröffentlichen. Entweder du gibst dein Bestes, indem du die Mengen der Zutaten schätzt, die du isst, oder du schätzt einfach die Kalorienmenge der Mahlzeit (vielleicht überschätzt du sie) und konzentrierst dich dann an diesem Tag nur auf die Kalorien. Was den Alkohol betrifft, so können Sie trinken, solange es zu Ihren Kalorien und Makros für den Tag passt. Mit dem Trinken ist es wie mit allem, was mit einer flexiblen Diät zu tun hat, und das ist das Üben von Mäßigung. 1 oder 2 Getränke sind maßvoll, aber 6 sind übertrieben. Genauso wie 1 Stück Kuchen mäßig ist, aber 6 Stück übertrieben wären. Ich denke, Sie sollten Ihren Alkoholkonsum überdenken und versuchen, ihn einzuschränken, wenn Sie ausgehen. Es ist der übermäßige Alkoholkonsum, der Sie kaputt macht, nicht das Trinken im Allgemeinen. Wenn Sie nicht in der Lage sind, sich zu mäßigen, dann ist das Problem vielleicht etwas komplexer.
Antwort
-
-
Barb
Kann ich wirklich jeden Tag etwas Zucker essen und trotzdem abnehmen?
Antwort
-
Ted Kallmyer (Macro Coach)
Hallo Barb, Ja, du kannst, solange du es verfolgst und sicherstellst, dass es dich nicht in einen Kalorienüberschuss bringt, der auf deinen individuellen Statistiken und deinem Aktivitätsniveau basiert.
Antwort
-
-
Jen
Folge dem Plan seit 8 Monaten und habe 35lbs verloren. Aktuelle Statistiken: weiblich, 5’7″, 135lbs, ca. 23% Körperfett, 50yrs alt. Ich trainiere 3-4 Tage pro Woche bei CrossFit. Derzeit bin ich mit der Zahl auf der Waage zufrieden. Ich bin an einem Punkt angelangt, an dem ich gerne mehr fettfreie Muskelmasse aufbauen, aber nicht unbedingt mehr Gewicht verlieren würde. Ich bin besorgt, dass die Änderung meiner Makro-Zahl auf die „Gewinn“-Zahl das Gesamtgewicht und nicht nur die Muskelmasse erhöhen wird. Ich habe so hart gearbeitet, um die 35 Pfund zu verlieren, und ich bin nervös, wenn ich meine Makros ändere. Wie kann ich diesen Gewichtsverlust beibehalten und mehr Muskelmasse aufbauen?
Antwort
-
James
Hallo Jen, herzlichen Glückwunsch zu deinen hervorragenden Ergebnissen! Deine Situation ist genau der Grund, warum wir die Muskelaufbau-Ausgabe der Makro-Lösung geschrieben haben. Um ehrlich zu sein, ist es schwierig, aber es ist möglich, langsam Muskeln aufzubauen, ohne viel Fett zuzulegen. Genau darum geht es bei der Einstellung „10 % abnehmen“ auf dem Rechner. In deinem Fall würden deine Makros an den Crossfit-Tagen wahrscheinlich auf der Stufe „Zunehmen“ liegen, an den trainingsfreien Tagen aber auf der Stufe „Abnehmen“.
Das ist es, was wir tun, wenn wir individuelle Makros für unsere Kunden erstellen (oder sie persönlich coachen). Sie haben bis zu 3 verschiedene Makrosätze für verschiedene Tage.
Sie sollten auch anfangen, Fettmessschieber zu verwenden, um das Körperfett zu messen (was Sie, so wie es aussieht, vielleicht schon tun), da die Waage nichts über Ihre Körperzusammensetzung aussagt.
Antwort
-
Leave a Reply