Was ist die Keto-Diät und wie funktioniert sie?

Vergessen Sie für einen Moment das Gerede über den neuen Grünkohl, was auch immer das sein mag, und betrachten Sie das neue Paleo. Die australische Vogue hat vor ein paar Wochen erklärt: „Keto ist das neue Paleo.“

Das ist Keto im Sinne einer ketogenen Diät, die Basketball-Superstar LeBron James 2014 67 Tage lang befolgte und damit hervorragende Ergebnisse erzielte, nämlich einen stark durchtrainierten Mittelteil und seinen dritten NBA-Meisterschaftsring.

Wie funktioniert die Diät, was darf man essen und was nicht, und wird sie bei dir das bewirken, was sie bei James und anderen Prominenten bewirkt hat, die sie angeblich ausprobiert haben? Alle Ihre (fettverbrennenden) Fragen, beantwortet.

Was ist die Keto-Diät?

In einer Nussschale ist es eine fettreiche, extrem kohlenhydratarme Diät mit einer „angemessenen“ Menge an Protein, sagt Heather Mangieri, eine in Pittsburgh ansässige Diätassistentin, Sporternährungsspezialistin und Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics.

Die Keto-Diät ist nicht neu. Sie wurde in den 1920er Jahren entwickelt, um medikamentenresistente Epilepsie bei Kindern zu behandeln, und wird auch heute noch in dieser Funktion eingesetzt. Außerdem wird sie als potenzieller Durchbruch bei einer Reihe von neurologischen Störungen und Krankheiten untersucht.

Was bedeutet „ketogen“ und wie funktioniert die Diät?

Das Ziel der Keto-Diät ist es, den Körper in einen Stoffwechselzustand namens Ketose zu versetzen und zu halten.

Normalerweise verbrennt unser Körper Kohlenhydrate zur Energiegewinnung. Wenn Sie die Menge an Kohlenhydraten einschränken, baut der Körper gespeichertes Fett ab und erzeugt Moleküle, die Ketone genannt werden und als Brennstoff dienen. (Die Paleo-Diät ist ähnlich, enthält aber mehr Eiweiß und ist in Bezug auf bestimmte Lebensmittel und Mengenverhältnisse nicht so streng.)

Ketose ist ein normaler physiologischer Prozess. Es ist nichts Gefährliches daran. „Es ist nur so, dass dieser spezielle Ernährungsstil den Körper ständig in diesem Zustand hält“, sagt Mangieri.

Wie kohlenhydratarm ist die Diät?

Es gibt verschiedene Versionen der Diät, aber im Allgemeinen stammen 75 Prozent der täglichen Kalorien aus Fett, 20 Prozent aus Eiweiß und 5 Prozent aus Kohlenhydraten.

In Wirklichkeit sind das zwischen 30 und 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, sagt Mangieri. (Um die entsprechenden Gramm Fett und Eiweiß zu ermitteln, muss man einige komplizierte Berechnungen auf der Grundlage des Körperfettanteils anstellen.) Genau genommen entsprechen 50 Gramm Kohlenhydrate etwa 1 1/4 Tassen gekochter Quinoa. Tut mir leid, aber Quinoa werden Sie bei dieser Diät nicht essen.

Was kann ich also bei der Keto-Diät essen?

Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte, vor allem fette Fische wie Lachs und Sardinen. Eier, Käse, Butter, Sahne und andere vollfette Milchprodukte. Nüsse und Samen. Avocados. Kohlenhydratarmes Gemüse wie Grünzeug, Tomaten, Zwiebeln und Paprika, aber nur in begrenzten Mengen. Diese Kohlenhydrate summieren sich.

Bessere Versionen der Diät schlagen vor, sich auf die so genannten guten Fette zu konzentrieren – kaltgepresstes Olivenöl, Rindfleisch und Milchprodukte aus Weidehaltung usw. – aber Mangieri sagt, dass in Bezug auf Fette und Speiseöle wirklich alles möglich ist.

Was darf ich nicht essen?

Brot, Nudeln, Getreide und Stärke. Zucker in jeder Form. Bohnen und Hülsenfrüchte. Stärkehaltiges Gemüse wie Mais, Karotten und Erbsen. Kartoffeln und anderes Wurzelgemüse. Verarbeitete Lebensmittel im Allgemeinen. Alkohol. Und die meisten Früchte.

Mangieri sagt, dass einige Versionen der Diät kleine Portionen von Beeren erlauben, „aber auch das nimmt einen Großteil der erlaubten Kohlenhydrate ein“, sagt sie.

Wie sieht ein typischer Tag aus?

Hier ist ein von der Ernährungswissenschaftlerin vorgeschlagenes Tagesmenü:

Zum Frühstück: 2 in Butter gebratene Eier, 2 Scheiben Speck, 3/4 Tasse Spinat und 1/2 Tasse in Speckfett gebratene Pilze.

Zum Mittagessen: mehr Speck! Sechs Scheiben, dazu 2 Unzen gegrilltes Hähnchen, 5 Kirschtomaten, 1 Unze Monterey Jack Käse und 2 Esslöffel Mayo, alles eingewickelt in 3 Römersalatblätter.

Und zum Abendessen ein 4-Unzen gebackenes (mit Butter) Lachsfilet und gefüllte „Kartoffeln“, d.h. 3/4 Tasse gekochter, pürierter Blumenkohl, 2 Esslöffel saure Sahne, 1 1/2 Esslöffel Butter, 1 Esslöffel Frühlingszwiebeln, 1 1/2 Unzen Cheddar und – ja – 1 Scheibe Speck.

Gibt es Nebenwirkungen bei der Keto-Diät?

Ja, vor allem anfangs, wenn sich der Körper anpasst. Mit Verstopfung ist zu rechnen. Sie werden dehydriert, mürrisch, übel, schwindlig und/oder müde sein.

Außerdem wird Ihr Atem schlecht riechen. Das liegt an den Ketonen, von denen wir vor allem eine Sorte ausatmen, nämlich Aceton.

Wie lange Sie sich so schlecht fühlen, hängt von der jeweiligen Person ab und davon, wie ihre vorherige Ernährung aussah. Die kohlenhydratarme Esserin und Bloggerin Melissa Sevigny von I Breathe I’m Hungry drückt es so aus: „Ich werde nicht lügen: Je nachdem, wie kohlenhydratlastig Ihre Ernährung zu Beginn ist, werden Sie sich am dritten Tag wünschen, tot zu sein.“

Nach Maria Emmerich, Mitautorin des ketogenen Kochbuchs, fühlen Sie sich vier bis sechs Wochen nach dem Beginn besser und energiegeladener.

Aber leider ist Mundgeruch ein längerfristiges Merkmal von Keto-Diät-Teilnehmern, sagt Mangieri.

Welche gesundheitlichen Vorteile hat die Keto-Diät?

Gewichtsverlust ist sehr wahrscheinlich, denn das viele Fett hält satt. Befürworter sagen, dass die Diät auch Ihre Energie steigert und Heißhungerattacken in Schach hält.

Forschungen haben gezeigt, dass die Diät den Blutzuckerspiegel senkt und die Insulinresistenz bei Diabetikern verbessert, und eine wachsende Zahl von Studien deutet darauf hin, dass sie bei der Behandlung von Alzheimer, Parkinson, einigen Krebsarten und anderen Krankheiten von Vorteil sein könnte.

Welche gesundheitlichen Bedenken oder Risiken gibt es bei der Keto-Diät?

Nährstoffmangel. Sie verpassen wertvolle Vitamine und Mineralien, die Gemüse, Obst und Getreide liefern, wodurch Sie ein höheres Risiko für Nierensteine, Knochenbrüche und Gallenblasenprobleme haben.

Und obwohl Studien ergeben haben, dass eine ketogene Diät im Gegensatz zu einer fettarmen Diät den Blutdruck und die günstigen HDL-Cholesterinwerte verbessert, ist die vorherrschende Meinung unter Gesundheitsexperten immer noch, dass ein hoher Fettkonsum mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten verbunden ist.

Was ist die Schlussfolgerung?

Wenn es Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren, wenn Sie recherchiert haben, was und wie viel Sie essen sollten, oder wenn Sie mit einem Ernährungsberater zusammenarbeiten UND wenn Sie in der Lage sind, sich an die Diät zu halten, werden Sie wahrscheinlich abnehmen.

Aber weil die Keto-Diät so extrem ist und Sie sich schlecht fühlen, während sich Ihr Körper an den Verzicht auf Kohlenhydrate und Zucker gewöhnt, oder weil Sie die erlaubten Lebensmittel nicht gerne essen, ist es schwierig, sie durchzuhalten.

„Wir wissen, dass einer der Gründe, warum Diäten nicht funktionieren, darin liegt, dass Menschen, die in einen Zustand der Entbehrung versetzt werden, dazu neigen, mehr über Essen nachzudenken“, was unweigerlich zu Jo-Jo-Effekten führt, sagt Mangieri.

Und auch wenn die Keto-Diät nicht schädlich zu sein scheint, heißt das nicht, dass sie auch unbedingt gut für Sie ist. „Das bedeutet nicht, dass es eine nahrhafte Diät ist“, sagt Mangieri.

„Es geht bei der Ernährung um viel mehr als nur um das Gewicht. Unsere Nahrung ist ein Träger von Vitaminen, Mineralien und Phytonährstoffen, und Fette können es nicht mit Obst, Gemüse und Vollkornprodukten aufnehmen, wenn es um die Ernährung geht“, sagt sie. „Letzten Endes muss man lernen, sich richtig zu ernähren.“