Total Shoulder Workout!

Die Schultern sind einer der am meisten beachteten Körperteile. Ob bekleidet oder unbekleidet, sie lassen einen viel breiter erscheinen. Für Bodybuilder und Sportler, die täglich trainieren, ist es der einzige Körperteil, der die Taille kleiner erscheinen lässt, ohne dass man dabei Zentimeter verliert. Außerdem können Sie mit dem richtigen Schultertraining Ihre Brust und Ihren Rücken schneller entwickeln.

Als Personal Trainer für Wettkampfbodybuilder empfehle ich immer, sich allein aus diesem Grund auf den Aufbau der seitlichen Deltamuskeln und natürlich der Beine zu konzentrieren.

Hier ist ein typisches Trainingsprogramm, das ich gerne mache, und ich beschreibe jede Übung kurz.

Zunächst einmal bestehen die Schultermuskeln aus drei Deltaköpfen. Sie sind: anterior (vorne), medial (seitlich) und hinten. Die folgenden Übungen trainieren jeden Bereich in vollem Umfang.

Übung 1: Langhantel-Schulterdrücken

Langhantel-Schulterdrücken

Eine der wichtigsten Übungen ist das Schulterdrücken. Diese Pressbewegung trainiert vor allem die seitlichen und vorderen Deltamuskeln. Die Schulterpresse kann mit einer Maschine, einer Langhantel oder mit Hanteln ausgeführt werden. Ich persönlich bevorzuge Kurzhanteln, weil sie weniger einschränken und vor allem die Muskeln sich in ihrer natürlichen Ebene bewegen. Achten Sie beim Drücken des Gewichts darauf, dass Sie die Ellbogen nicht einklemmen. Dadurch wird der Widerstand auf die Schultermuskeln verringert und das Ellbogengelenk unerwünscht belastet.

Übung 2: Seitliches Heben im Sitzen

Seitliches Heben im Sitzen

Um die seitlichen Deltas zu trainieren, ist mein Favorit das seitliche Heben. Diese Übung kann mit Hanteln oder sogar mit einem niedrigen Kabelzug ausgeführt werden. In den meisten Fällen beginne ich mein Programm mit dieser Übung, weil ich so viel wie möglich heben möchte. Aber opfern Sie niemals die Form, um schwere Gewichte zu heben.

Ich sehe zu viele Leute, die entweder nicht genug Gewicht heben oder diese Bewegung falsch ausführen. Denken Sie daran, die Hanteln nur so hoch wie Ihre Schultern zu heben und dabei den Ellbogen leicht gebeugt zu halten.

Übung 3: Front Lift und Pullover

Front Lift und Pullover

Eine vergessene Übung ist der Front Lift. Der Grund dafür ist, dass Sie bei der Ausführung der Bewegung keine Aufmerksamkeit auf sich ziehen werden. Es gibt verschiedene Methoden, um die vorderen Beugeseiten zu trainieren. Meine beiden Favoriten sind abwechselnd Kurzhanteln und der niedrige Kabelzug mit einer kurzen Stange. Sie kann auch ausgeführt werden, während Sie eine Platte wie ein Autolenkrad halten. Der Schlüssel zu dieser Übung ist eine leichte Beugung im Ellbogen, während Sie das Gewicht knapp über Schulterhöhe heben.

Übung 4: Smith Machine Upright Row

Smith Machine Upright Row

Um die vorderen und seitlichen Beugesehnen sowie die Traps zu trainieren, ist die Übung Upright Row geeignet. Bei dieser Bewegung kannst du deinen Widerstand aus einem niedrigen Kabelzug, einer Langhantel oder Hanteln wählen. Ich bevorzuge den niedrigen Kabelzug wegen der kontinuierlichen Spannung. Das Wichtigste ist, sich im oberen Teil der Bewegung zusammenzudrücken und einen Schlag lang zu halten. Außerdem trainiert das Schulterzucken die Traps, aber das war’s auch schon. Anfängern empfehle ich das aufrechte Rudern, weil es mehr als eine Muskelgruppe trainiert.

Übung 5: Lying Rear Delt Raise

Lying Rear Delt Raise

Ich trainiere die hinteren Deltamuskeln gerne am Ende der Übung und mache nur ein paar Sätze. Die hinteren Deltamuskeln werden bei den meisten Rückenbewegungen beansprucht, daher ist nicht so viel Arbeit erforderlich. Es gibt Maschinen, die speziell diesen Bereich trainieren, oder Sie können auch Kurzhanteln verwenden. In jedem Fall wird die Übung auf die gleiche Weise ausgeführt wie das umgekehrte Brustheben. Leichtere Gewichte werden empfohlen, da es sich um eine echte Gefühlsübung handelt.

Insgesamt werden Sie mit diesen fünf Übungen Ihre Schultern umfassend entwickeln. Denken Sie daran, die Übungen von Woche zu Woche zu wechseln, denn Sie wollen nicht, dass sich Ihr Körper an eine bestimmte Bewegung gewöhnt. Ich schlage vor, 3 Übungen auszuwählen und für jedes Schultertraining 3 Arbeitssätze mit 10 bis 12 Wiederholungen zu absolvieren. Vergessen Sie nicht, die Schulter mit leichteren Gewichten aufzuwärmen.

Hier sind zwei typische Übungen, die ich gerne mache.

Woche 1 – Seitliches Heben, Hanteldrücken, vorderes Heben.

Woche 2 – Seitliches Heben, aufrechtes Rudern, hinteres Deltalehnen.