Top 13 kalorienreiche, kohlenhydratarme Lebensmittel für Muskelaufbau

Kalorienreiche Lebensmittel sind nicht schlecht für dich. Kalorien sind nur ein Maß für Energie, und wenn du jemals Muskeln aufbauen willst, musst du dich mit kalorienreichen Lebensmitteln anfreunden. Sie versorgen deinen Körper mit Energie und sorgen dafür, dass du dich erholst.

Zu wenig Kalorien können genauso problematisch sein wie zu viele: Unterernährung und Fettleibigkeit sind beide schlecht für dich!

Wenn du eine kohlenhydratarme Diät machst, hast du vielleicht Schwierigkeiten, gesunde kalorienreiche Lebensmittel zu finden. Vielleicht können Sie Butter oder Speck verwenden, aber Sie brauchen bessere Alternativen. Was sollten Sie essen, um maximale Energie ohne Zucker oder Stärke zu erhalten?

Heute werden wir das Problem lösen und 13 erstaunliche Lebensmittel besprechen, die viele gesunde Kalorien liefern.

Ganz gleich, ob du eine Keto-Diät machst oder versuchst, deinen Blutzucker zu kontrollieren, diese Lebensmittel sind großartig für deine Ernährung.

Was macht ein gutes kalorienreiches, kohlenhydratarmes Lebensmittel aus?

So, was ist der Unterschied zwischen Hot Dogs und gesunden kohlenhydratarmen Lebensmitteln? Beide haben wenig Kohlenhydrate und viel Fett/Proteine.

Der Hauptunterschied besteht darin, dass Hot Dogs wahrscheinlich das Krebsrisiko erhöhen und Ihnen schaden. Im Gegensatz dazu sind diese gesunden, kohlenhydratarmen Lebensmittel gut für deine Gesundheit.

Es gibt viele wichtige Merkmale, anhand derer wir die besten kohlenhydratarmen, kalorienreichen Lebensmittel ermittelt haben:

• Eiweiß
• Balance der Fettarten
• Interessante Vorteile
• Herzgesundheit
• Entzündungshemmende Wirkung

…und viele mehr!

Ein gutes Lebensmittel ist, einfach ausgedrückt, eines, das im Verhältnis zu seiner Kalorienzahl ein ausgewogenes Verhältnis von Nährstoffen bietet oder neue gesundheitliche Vorteile mit sich bringt!

Eier für die Gesundheit des Nervensystems

Eier gehören zu den gesündesten fettreichen Lebensmitteln, die es gibt. Es gibt einen Grund, warum Rocky sie getrunken hat!

Diese kleinen Hühnerkugeln sind vollgepackt mit gesunden Fetten und Proteinen. Im Eigelb befinden sich das gesamte Fett und die wichtigsten Nährstoffe, darunter Cholin. Das Eiweiß ist fettarm, enthält aber viel Eiweiß.

Cholin ist einer unserer Lieblingsnährstoffe, weil er die Gesundheit des Gehirns und die Leistung verbessert. Das liegt daran, dass Cholin ein wichtiger Bestandteil des essenziellen Neurotransmitters Acetylcholin (AcH) ist. Grob gesagt bedeutet mehr Cholin einen optimalen AcH-Spiegel und gesündere Nerven.

Das sind wichtige Faktoren für die Gesundheit und die Fitness eines jeden – eine bessere geistige und sportliche Leistung sind gute Gründe, Eier zu essen.

Volleier sind eines der besten Frühstückslebensmittel – vor allem, weil sie so gut zu anderen kohlenhydratarmen Lebensmitteln wie Avocado oder Steak passen. Tatsächlich können Sie Eier mit fast allem kombinieren, was auf dieser Liste steht.

Schneller Tipp: Wenn Sie wirklich Probleme haben, die Kalorien aufzunehmen, können Sie Ihre Eier auch in Ölen aus dieser Liste braten, z. B. in Olivenöl oder Kokosnussöl. Das fördert die Aufnahme der Vitamine im Eigelb!

Kokosmilch

Wenn Sie eine kohlenhydratarme Ernährung anstreben, müssen Sie Kuhmilch gegen Kokosmilch austauschen.

Kokosmilch ist eine reichhaltige, köstliche Alternative, die weniger als 5% der Kalorien aus Kohlenhydraten liefert. Das ist ein deutlicher Unterschied zu Kuhmilch, die Laktose – oder Milchzucker – enthält. Das ist eindeutig nicht kohlenhydratarm!

Kokosnussmilch liefert etwa 400-450 Kalorien pro Tasse. Das ist eine enorme Menge im Vergleich zu anderen tierischen oder pflanzlichen Alternativen. Sie ist auch kein Problem für Milchallergiker.

Kokosnussmilch ist viel reicher an Mikronährstoffen als viele Alternativen wie Sojamilch. Sie ist eine Mischung aus Wasser und dem Fruchtfleisch der Kokosnuss, was bedeutet, dass sie vollgepackt ist mit wichtigen Mineralien wie Magnesium, B-Vitaminen und Eisen.

Dies sind einige der wichtigsten Nährstoffe in Ihrer Ernährung: Eisen ist entscheidend für die Gesundheit des Blutes, B-Vitamine steuern den Stoffwechsel, und Magnesium ist entscheidend für die Regulierung des Blutdrucks und der Insulinresistenz. Das macht es zum Schlüssel für die Kontrolle Ihres Risikos von Herzkrankheiten und Diabetes.

Lachs (und andere fette Fische)

Sie wussten, dass dies kommen würde!

Lachs und andere Formen von fettem Fisch sind völlig kohlenhydratfrei und liefern einige der besten Nährwerte aller tierischen Lebensmittel.

Fischprodukte sind reich an 3 wichtigen Nährstoffen, auf die wir achten müssen:

• Vitamin A
• Vitamin D
• Omega-3-Fettsäuren

Vitamin A ist ein Antioxidans, das Alterung und chronisches Krankheitsrisiko bekämpft. Es schützt die Zellen vor schädlichen „freien Radikalen“, die Zelltod und Krebs verursachen.

Vitamin D ist das wichtigste Vitamin, und Sie brauchen mehr davon: Dieses Schlüsselvitamin schützt das Gehirn vor degenerativen Hirnerkrankungen, erhöht das Testosteron und bekämpft Entzündungen.

Omega-3-Fette sind essenziell: Ihr Körper kann sie nicht selbst herstellen. Sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden, und fetter Fisch ist die beste Quelle dafür. „n-3-Fette bekämpfen Entzündungen, schützen das Gehirn, helfen bei der Regeneration der Muskeln und verbessern Ihr Wohlbefinden in vielerlei Hinsicht.

Lachs und andere fette Fische sind eine gute Wahl – vor allem, weil sie sich gut mit anderen fettreichen Lebensmitteln kombinieren lassen.

Avocado

Im Jahr 2018 ist dies ein Klischee.

Avocado ist derzeit die beliebteste kohlenhydratarme, fettreiche Pflanze. Sie ist in den letzten zehn Jahren wegen ihrer buttrigen Konsistenz und ihres frischen Geschmacks populär geworden, aber auch wegen der Tatsache, dass sie ein Gemüse ist – etwas, von dem du auf dieser Liste nicht viel sehen wirst!

Sie ist auch eine großartige Low-Carb-Pflanze und liefert einen riesigen Schub an gesunden Fettkalorien!

Avocados bestehen fast ausschließlich aus Fett, liefern aber auch wichtige Ballaststoffe, die deine Verdauung und deinen Stoffwechsel stabil und regelmäßig halten. Das unterscheidet sie von vielen tierischen Produkten auf dieser Liste und sogar von einigen pflanzlichen Lebensmitteln, die wir bisher besprochen haben.

Einer unserer Favoriten bei der Avocado ist, dass sie eine große Menge an ungesättigten Fetten liefert – die Art, die große Vorteile für die Herzgesundheit bietet. Das bedeutet, dass Sie nicht nur eine Portion gesunder Fette erhalten, sondern auch mehr Kalium als Ihre durchschnittliche Banane!

Olivenöl

Olivenöl ist der König der Pflanzenöle.

Der Grund, warum wir Olivenöl lieben, ist, dass es eines der besten Profile auf dem Markt hat: Es liefert eine große Menge der gesündesten Art von Fetten – mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

PUFAs, wie sie genannt werden, verbessern nachweislich alles, von der Herzgesundheit bis zur Gesundheit des Gehirns und darüber hinaus. Sie enthalten dieselben 9 Kalorien pro Gramm wie andere Fette, bieten aber eine Reihe von wichtigen gesundheitlichen Vorteilen, darunter:

• Senkung des Cholesterinspiegels
• Reduzierung des Risikos von Herzinfarkt/Krankheit und Schlaganfall
• Stimmungsaufhellung
• Geistige Leistungssteigerung
• Metabolische Regelmäßigkeit

Olivenöl ist auch super vielseitig; man kann es zum Braten oder als Dressing (mit Balsamico-Essig) verwenden. So lässt es sich leicht in die Ernährung integrieren, ohne dass man sich langweilt oder große Anstrengungen unternimmt.

Kokosöl

Am anderen Ende des Spektrums enthält Kokosöl viele gesättigte Fette. Das mag schlecht klingen, aber gesättigte Fette sind wichtig für die Gesundheit.

Sie sollten Ihre Gesamtaufnahme von gesättigten Fetten begrenzen und die besten Quellen wählen.

Kokosnussöl ist die beste Quelle. Es ist reich an MCTs und liefert eine Reihe von wichtigen Vitaminen. MCTs sind gesättigte Fette, die die Gewichtsabnahme leicht verbessern können und eine bessere gesundheitliche Wirkung haben als viele andere Arten von gesättigten Fettsäuren.

MCTs sind im Grunde so gut wie alle anderen gesättigten Fette. Sie bergen weniger Risiken für den Cholesterinspiegel als minderwertige Fette wie Butter, mit all den oben erwähnten neuen Vorteilen. Sie sollten etwa 50 % gesättigte und ungesättigte Fette zu sich nehmen, und Kokosnussöl ist eine gute Möglichkeit, dies zu erreichen!

Kokosnussöl ist eine köstliche Alternative zu Olivenöl und anderen Bratölen, aber es hat Hunderte von Anwendungen in der Küche. Es hat einen unverwechselbaren Geschmack und man kann es sogar in den Kaffee mischen, um eine interessante Abwechslung in die morgendliche Tasse Kaffee zu bekommen!

Rotes Fleisch

Rotes Fleisch hat einen schlechten Ruf, aber es ist als Teil einer ausgewogenen Ernährung absolut gesund.

Trotz der Panikmache liefert rotes Fleisch einige der wichtigsten Nährstoffe. Dazu gehören Dinge wie Eisen, Zink und Magnesium. Dies sind einige der häufigsten Mangelerscheinungen, so dass rotes Fleisch eine einfache und kalorienreiche Lösung ist.

Außerdem hat es keinen Kohlenhydratgehalt und, je nach gewähltem Fleischstück, viele Kalorien!

Eine der einfachsten Möglichkeiten, sich an eine kohlenhydratarme Ernährung anzupassen und den Kaloriengehalt hoch zu halten, ist die Wahl von fetteren Fleischstücken. Wenn Sie auf der Suche nach süßen Kalorien sind, lassen Sie das Rinderfilet weg und entscheiden Sie sich für das Filet oder den T-Bone!

Erinnern Sie sich: Rindfleisch ist nicht das einzige rote Fleisch.

Wildfleisch und andere rote Fleischsorten sind eine großartige Wahl, die ein erstaunliches, vielseitiges Kocherlebnis und köstliche Ergebnisse liefert! Sie enthalten die gleichen Nährstoffe wie Rindfleisch und haben ihre eigenen fettreichen Schnitte.

Kultivierte Milchprodukte

Bestimmte Milchprodukte enthalten wenig Kohlenhydrate – entweder aufgrund der Verarbeitung oder der Rohstoffe, aus denen sie hergestellt werden.

Ziegenkäse und Mozzarella zum Beispiel sind großartige Möglichkeiten, Kalorien zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, ohne dass sie Kohlenhydrate enthalten. Sie sind kohlenhydratfrei, lassen sich leicht unter andere Lebensmittel mischen und liefern wichtige Kalorien für Erholung und Wachstum.

Ziegenkäse hat einen milden und fantastischen Geschmack, der in der gehobenen Küche eine große Rolle spielt. Wenn man erst einmal gelernt hat, wie man mit dieser fantastischen, gesunden Fettquelle kocht, fügt er Salaten und anderen gesunden, kalorienarmen Mahlzeiten eine Menge Vielseitigkeit hinzu.

Mozzarella spielt eine ähnliche Rolle. Er hat eines der einfachsten Geschmacksprofile aller Molkereiprodukte und kann auf fast alles geraspelt werden. Eine Kugel Mozzarella zu einer bestehenden Mahlzeit hinzuzufügen ist eine einfache Möglichkeit, Hunderte von Kalorien hinzuzufügen, ohne die Kohlenhydratzahl zu verändern oder ungesunde, minderwertige gesättigte Fettsäuren zu verwenden.

Nüsse

Nüsse sind ein klassisches Beispiel für einen kalorienreichen Snack ohne Zucker – oder irgendeine Form von Kohlenhydraten.

Sie sind reich an gesunden Fetten, ohne Kohlenhydrate und mit vielen Ballaststoffen. Das bedeutet, dass sie die Gesundheit und das Sättigungsgefühl insgesamt verbessern werden. Wenn Sie ein Fan von Nüssen sind, können Sie mit ein paar Handvoll Nüssen ganz einfach eine Erhaltungsdiät in einen Kalorienüberschuss verwandeln.

Nüsse sind reich an einigen der weniger verbreiteten Nährstoffe – dazu gehören Zink, Kupfer und Magnesium.

Indem Sie mehr von diesen wichtigen Nährstoffen essen, verbessern Sie Ihre hormonelle Gesundheit und Ihre Fähigkeit, Glukose zu verstoffwechseln. Das ist wichtig, denn auch wenn du keinen Zucker isst, musst du in der Lage sein, Glukose richtig zu verarbeiten: So transportiert dein Körper Energie!

Nüsse sind jedoch nicht alle gleich!

Sie sind alle gut, aber einige sind besser: Paranüsse und Walnüsse sind die beste Wahl, da sie vollgepackt sind mit ALA, einer Form von Omega-3-Fett. Das ist die schlechteste Form, aber immer noch viel gesünder als viele andere Fettquellen.

Versuchen Sie, ungesalzene, ungesüßte, nicht aromatisierte Nüsse zu verwenden, wenn Sie können.

Weiterlesen: Die 7 besten (& schlechtesten) Nüsse für die Keto-Diät (plus Rezeptideen)

Nussbutter

Sie sind ein Grundnahrungsmittel für jede Diät zur Gewichtszunahme, da sie reich an gesunden Fetten sind und viele Kalorien bei einem relativ geringen Nahrungsvolumen liefern.

Sie können viel Nussbutter essen, ohne satt zu werden. Das bedeutet jede Menge Kalorien und keine Kohlenhydrate in Sicht, wenn Sie die richtigen Marken wählen.

Sie bieten alle oben genannten Vorteile, die Sie auch in normalen Nüssen finden, sind aber vielseitiger. Sie sind auch viel kalorienreicher, da sie natürlich nicht die Ballaststoffe von echten Nüssen enthalten. Das ist eigentlich eine gute Sache, wenn Sie wirklich versuchen, Kalorien zu sich zu nehmen.

Erdnussbutter ist natürlich die gebräuchlichste, aber Mandelbutter und Cashewbutter sind großartige Alternativen für einen milderen Geschmack – was sie zu einer großartigen Alternative macht. Sie können sogar eine Mischung aus diesen 3 beliebten Nussbuttern kaufen, wenn Sie sich nicht entscheiden können!

Wenn Sie Nussbutter kaufen, sollten Sie darauf achten, dass Sie auch natürliche, zuckerfreie Versionen wählen. Viele handelsübliche Nussbutter enthält viel braunen Zucker. Natürliche oder rohe Erdnussbutter vermeidet diese schnell absorbierten Kohlenhydrate.

Sonnenblumenkerne

Sonnenblumenkerne sind aus gutem Grund einer der am häufigsten verwendeten Snacks: Sie enthalten viel ALA und können zu fast jeder Mahlzeit verwendet werden.

Sonnenblumenkerne können alleine gegessen werden, aber sie passen zu allem, von Pudding bis Salat. Das bedeutet, dass Sie jede kalorienarme Mahlzeit leicht ergänzen können.

Sonnenblumenkerne enthalten auch große Mengen an Magnesium und Phosphor. Diese Spurenelemente sind beide für den Stoffwechsel und die Energieübertragung wichtig. Phosphor verbessert auch die Zellgesundheit und verringert das Krebsrisiko und die Folgen des Alterns.

Diese wichtigen energieregulierenden Mineralien verleihen eine Fülle von Vorteilen für Gesundheit und Fitness:

• Verringerung des Krebsrisikos
• Verbesserung gesunder Alterungsprozesse
• Muskelleistung
• Energietransfer
• Metabolische Gesundheit

Was auch immer Ihre Gesundheits- und Fitnessziele sind, diese Vorteile werden für Sie nützlich sein.

Leinsamen (und Leinöl)

Leinsamen sind eine großartige Zutat für eine Vielzahl von Desserts und Puddings. Man findet sie oft in Haferflocken, wo sie für Geschmack sorgen und eine Quelle gesunder Fette sind. Außerdem sind sie reich an wichtigen Mineralien – etwas, das Nüsse und Samen gemeinsam haben.

Der Grund für seine Beliebtheit ist, dass Leinsamen eine großartige Quelle für ALA ist – ein kurzkettiges Omega-3-Fett. ALA wird mit einer verbesserten Blutgesundheit in Verbindung gebracht, was es zu einer großartigen Kombination mit allem macht, was Eisen oder andere wichtige Nährstoffe für die Blutgesundheit enthält.

ALA ist auch fantastisch für die Zellgesundheit und hält Ihre Zellmembranen stark und gesund. Dies wurde mit einem verringerten Krebsrisiko in Verbindung gebracht, da gesunde Zellmembranen ein geringeres Risiko für Mutationen und die Entwicklung von Tumoren bedeuten.

Dies ist besonders wichtig für eine pflanzliche Ernährung, bei der ALA die einzige verfügbare Form von Omega-3 ist. Es kann die Rolle der langkettigen Omega-3-Fette nicht ersetzen, aber es ist eine gute Möglichkeit, das Problem zu bekämpfen und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Solche gesunden Fette werden auch mit einer Verringerung von Entzündungen im Allgemeinen und speziell in den Gelenken und im Gehirn in Verbindung gebracht. Dies sind zwei Bereiche, in denen Entzündungen erhebliche Probleme verursachen können, wie z. B. Stimmungsschwankungen, Verschlechterung der geistigen Gesundheit und Arthritis. Flachs ist eine gute Möglichkeit, sich vor diesen Problemen zu schützen!

Zartbitterschokolade und Kakao

Das ist (fast) jedermanns liebstes kohlenhydratarmes Lebensmittel.

Wenn man den zugesetzten Zucker und die Milchprodukte aus der Schokolade herausnimmt und sich auf die kakaohaltigen Produkte konzentriert, sind sie ein toller kalorienreicher Snack.

Kakao ist ein fettreiches pflanzliches Lebensmittel, und es wird Sie freuen zu hören, dass dunkle Schokolade eines der effektivsten kalorienreichen und kohlenhydratarmen Lebensmittel überhaupt ist.

Denken Sie nur daran, sie so dunkel wie möglich zu wählen, um sicherzustellen, dass Sie die beste Balance zwischen gesunden Fetten und wenig Zucker erhalten. Das bedeutet, dass ein höherer Kakaoanteil besser ist.

Der Kakao in dunkler Schokolade ist gut für die Gesundheit des Blutes. Er enthält große Mengen an Eisen und Mangan, den beiden wichtigsten Nährstoffen für die Blutgesundheit. Sie bekämpfen Anämie und andere Blutkrankheiten.

Wie Sie wahrscheinlich wissen, können Sie dunkle Schokolade zu einer ganzen Reihe von anderen Desserts hinzufügen. Das ist eine einfache Möglichkeit, sie interessanter zu machen und gleichzeitig die Kalorienzahl zu erhöhen.

Was bedeutet das alles?

Die erste Lehre, die man daraus ziehen kann, ist einfach: Kalorienreiche Lebensmittel sind nicht schlecht für Sie. Es gibt viele Lebensmittel, die Ihnen große gesundheitliche Vorteile bieten und die Kalorien liefern, die Sie brauchen, um sich vom Training zu erholen und Muskeln aufzubauen.

Lange Zeit hat man uns gesagt, dass Kalorien „schlecht“ sind, aber das ist eindeutig nicht wahr. Diese Lebensmittel beweisen, dass fett- und kalorienreiche Lebensmittel erstaunliche gesundheitliche Vorteile haben und Ihr Wohlbefinden auf interessante Weise verbessern können!

Ernährungsoptionen

Zweitens zeigt diese Liste von Lebensmitteln die Vielseitigkeit einer kohlenhydratarmen Ernährung. Es gibt nicht nur Hühnerbrust und Brokkoli. Es gibt eine große Auswahl an erstaunlichen, sättigenden und nahrhaften Lebensmitteln. Du musst dich nicht mit Kohlenhydraten vollstopfen, um satt zu werden oder Muskeln aufzubauen!

Ob du eine Keto-Diät machst oder einfach nur versuchst, deinen Blutzucker in den Griff zu bekommen, diese Lebensmittel sind eine großartige Möglichkeit, die Qualität deiner Ernährung zu verbessern. Sie fördern gesunde Fette, gesündere Gewohnheiten und eine ganze Reihe von wichtigen Vitaminen und Mineralien.

Wenn du sie in deine Ernährung einbauen kannst – und sie als Ersatz für Junkfood verwendest – wirst du enorme Vorteile sehen!

Langfristige Veränderung

Der letzte Punkt, den es zu beachten gilt, ist, dass sich deine Gewohnheiten auf wichtige Weise ändern werden, wenn du dich auf diese Lebensmittel konzentrierst. Der Verzicht auf Kohlenhydrate ist keine Wunderwaffe, die Ihr Leben rettet und Ihren Körper verändert, aber er kann ein großartiges Mittel sein, um indirekt Ihre Gesundheit zu verbessern.

Der Ersatz von zuckerhaltigen Lebensmitteln durch diese gesunden, kalorienreichen Alternativen kann Ihnen helfen, schlechte Gewohnheiten und Heißhunger zu überwinden. „Zuckersucht“ ist ein etwas reißerisches Thema, aber Sie können diese Lebensmittel auf jeden Fall nutzen, um eine zuckerreiche Ernährung zu überwinden und Ihre schlechten Gewohnheiten und den Heißhunger auf Junkfood zu besiegen.

Abschließende Bemerkungen

Was wir heute besprochen haben, ist ein kleiner Ausschnitt einiger der beeindruckendsten und gesundheitsförderndsten Lebensmittel, die in jeder kohlenhydratarmen Ernährung vorkommen sollten. Sie sind großartige Alternativen zum Junkfood in Ihrer Ernährung und werden einen großen Unterschied für Ihre Gesundheit und Leistung machen.

Eine kohlenhydratarme Ernährung ist nicht nur ein Mittel zum Abnehmen – sie kann auch zum Aufbau hochwertiger Muskeln und zur Erholung zwischen den Trainingseinheiten eingesetzt werden. Dieser Artikel ist nur ein Weg, um die falschen Vorstellungen über die Ernährung zu bekämpfen und sie zu verbessern.

Stellen Sie sicher, dass Sie auch viel ballaststoffreiches Gemüse zu sich nehmen. Diese sind nicht wie normale Kohlenhydrate, weil Ballaststoffe nicht verdaulich sind – sie werden nicht mitgezählt und liefern einige der wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe, die es gibt. Eine kohlenhydratarme Ernährung bedeutet nicht, dass Sie diese erstaunlichen pflanzlichen Lebensmittel meiden müssen!

Wenn Sie diese Lebensmittel in Ihre Ernährung einbauen, können Sie alles erwarten, von einer besseren Herzgesundheit bis hin zur Verringerung von Entzündungen und einer verbesserten Gesundheit von Gelenken und Gehirn. Worauf warten Sie noch?