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Was ist Protein?

Protein ist ein lebenswichtiger Nährstoff, der für zahlreiche Funktionen verantwortlich ist, einschließlich der Unterstützung von strukturellem Gewebe (Aufbau von Gewebe, Zellen und Muskeln).

Proteine bestehen aus einer Reihe von Aminosäuren, insgesamt bis zu 20, von denen 8 als essentiell eingestuft werden, da sie vom Körper nicht selbst hergestellt werden können und mit der Nahrung zugeführt werden müssen, und 12 als nicht-essentielle Aminosäuren bezeichnet werden. Diese Aminosäuren können auf verschiedene Weise zusammenwirken, z. B. bestimmen ihre unterschiedliche Größe, ihre strukturellen Bindungen und ihre molekulare Sequenz die Rolle des Proteins und damit die verschiedenen Funktionen, die es hat.

Wie sind Muskelproteine & miteinander verbunden?

Muskelprotein macht etwa 50 % des gesamten Körperproteins aus, wobei der Großteil für den Muskelaufbau verwendet wird. Das Muskelwachstum hängt davon ab, dass ausreichend Proteine zur Verfügung stehen, und dies hängt wiederum vom Gleichgewicht zwischen der Proteinzufuhr und der Re-Synthese und dem Proteinabbau ab; etwas, das die Wissenschaftler Proteinbilanz nennen. Zur weiteren Erläuterung: Um Muskelwachstum zu erzielen, sollte eine Person Krafttraining mit einer positiven Proteinbilanz kombinieren, was bedeutet, dass die Proteinzufuhr und -synthese höher ist als der Proteinabbau.

Während eines schweren Krafttrainings werden die Muskeln zum Proteinabbau gezwungen, wobei der Körper die Aminosäuren aufspaltet, um sie zu Energie zu oxidieren und/oder zur Synthese von neuem Protein zu verwenden. Um das Muskelwachstum zu fördern, muss dieser trainingsbedingte Eiweißabbau nach dem Training zum Positiven gewendet werden; die Sicherstellung einer ausreichenden Eiweißzufuhr unterstützt dies und ist daher ein guter Zeitpunkt, um Eiweiß zu sich zu nehmen. Vielleicht erkennen Sie jetzt die Bedeutung von Eiweiß für den Muskelaufbau nach dem Training, aber Sie fragen sich jetzt vielleicht, ob es eine bestimmte Menge oder Art von Eiweiß gibt, die die beste Unterstützung bietet.

Wie viel Eiweiß braucht man für den Muskelaufbau?

Lassen Sie uns zunächst über die Menge sprechen. Wenn man den Bedarf an Eiweiß versteht, könnte man in die Falle tappen und denken, dass mehr Eiweiß besser ist, aber das ist einfach nicht der Fall. Die Proteinverwertung wird durch die Absorptionsrate und die daraus resultierende Veränderung der Proteinsynthese begrenzt. Forschungsstudien haben ergeben, dass unabhängig vom Ziel die Obergrenze für die Proteinzufuhr für Sportler, die intensiv trainieren, bei 2 g pro Kilogramm Körpergewicht liegen sollte.

Darüber hinaus gibt es keine Hinweise auf weitere Vorteile für das Muskelwachstum. Für eine 80 kg schwere Person sollte daher die obere Zufuhr 160 g Protein pro Tag betragen, um das Muskelwachstum zu fördern.

Welche Form von Protein ist die beste?

Eiweißhaltige Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Bohnen und Nüsse sind allesamt gute Eiweißlieferanten, die jedoch aufgrund ihrer Aminosäurezusammensetzung und der darin enthaltenen anderen Nährstoffe (Kohlenhydrate, Fette usw.) unterschiedlich schnell verdaut werden. Die Veränderung des Aminosäureprofils wird auch zur Bewertung der Qualität eines Proteins herangezogen. Nahrungsquellen wie Milchprodukte, Fleisch und Fisch enthalten alle ein ideales Gleichgewicht der essenziellen Aminosäuren, um die Proteinsynthese zu unterstützen.Molkenprotein, das häufig in Proteinpulvern enthalten ist, gehört zur Familie der Milchprodukte, da es bei der Käseherstellung gewonnen wird. Der Vorteil von Molkenprotein ist nicht nur, dass es ein vollständiges Protein ist, sondern auch, dass es in genau der Menge aufgenommen werden kann, die Sie benötigen, ohne unnötiges zusätzliches Fett oder Kalorien, die Sie vielleicht nicht brauchen. Wie Sie aus der nachstehenden Tabelle ersehen können, handelt es sich auch um ein schnell verdauliches Protein.

Ernährungsinformationen

Bilsborough & Mann, 2006

Das Muskelprotein & in Aktion bringen!

Wer seine Muskeln vergrößern möchte, weiß hoffentlich zu schätzen, dass Eiweiß (in Kombination mit dem richtigen Trainingsprogramm) ein grundlegender Bestandteil für das Muskelwachstum ist.

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie Ihre Proteinzufuhr über den Tag verteilen. Jüngste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass 20 g, die alle 3 Stunden konsumiert werden, für die Muskelproteinsynthese besser sind als kleinere, regelmäßigere Zuführungen von 10 g (8 x über den Tag verteilt) oder größere Zuführungen von zweimal täglich 40 g, so dass eine moderate Zufuhr, die auf eine moderate Anzahl von Sitzungen verteilt ist, optimal zu sein scheint. Areta et al, 2013 (Journal of Physiology)