Vill du veta hur man får en platt mage? Läs detta expertråd först
”Hur får man en platt mage” – en fråga som ofta ställs i sökmotorer och gruppchattar med människor som desperat letar efter varorna. Det finns dock inget hårt och snabbt sätt att få en ”platt” mage. Fläckvis fettförbränning är, för att uttrycka det enkelt, fullständigt trams. Din kropp är en genialisk maskin som bestämmer var den ska lagra fett så att den kan utnyttja det som en energiresurs när det behövs – historiskt sett var detta en fråga om överlevnad och hjälpte människor att undvika svält när resurserna tog slut.
Men överflödigt fett runt midjan är inget som man ska försöka ändra på bara för att man tror att det kommer att se bättre ut – forskning från Journal of the American Heart Association har visat att kvinnor som har fett runt midjan kan vara farligare för sina hjärtan än män. För kvinnor i åldern 40-69 år var förekomsten av hjärtinfarkt för dem som hade mer vikt runt mitten 10-20 procent högre än risken för hjärtinfarkt för kvinnor som bara var tyngre totalt sett.
Så, om du känner att en tonad överkropp är ett mål som du vill arbeta mot på ett hälsosamt och hållbart sätt (det enda sätt vi känner till på WH), låt oss hjälpa dig med expertrådgivning om hur du bygger upp muskelmassa och optimerar din kost för bästa resultat.
8 experttips för att få en platt mage
Prioritera protein
Tidén om en ”platt” mage kännetecknas vanligen av långa, magra och starka magmuskler, något som kan underlättas genom att prioritera proteinrika livsmedel.
Om du inte är insatt är protein en av de tre viktigaste makronäringsämnena som vi människor behöver för att hålla oss vid liv och må bra. Mer specifikt hjälper protein våra muskler att reparera sig efter träning och bygga upp ny, mager vävnad. Vi älskar att se det.
”Proteinrika livsmedel krävs för muskeltillväxt”, förklarar City Dieticians konsulterande dietist Sophie Medlin. ”De bidrar också till att hålla oss mätta, vilket också kan hjälpa till med fettförbränningen. Mejeriprodukter har en utmärkt profil av aminosyror för muskeltillväxt, så om du är mjölkfri eller vegan, försök att se till att du varierar dina proteinkällor”. Ja, frun!
För en snabb påminnelse om vilka livsmedel som ingår i vilken kategori kan du titta på vår praktiska visuella guide. För illustrationer gör allting bättre, eller hur?
Dubblera på tekniken
Att träna utan rätt form kan innebära att du undervärderar ditt hårda arbete och vem vill det? Core-träning i synnerhet handlar om bra teknik – att använda momentum eller gravitation till hjälp kan resultera i skador eller slöseri med din egen tid eftersom du faktiskt inte riktar in dig på de muskler du tror att du gör.
”Det handlar om att lära sig en bra teknik, vilket innebär att man ska kunna komma åt de djupa nedre bukmusklerna och koppla ihop detta muskelarbete med andningen”, säger Anna Freeman, chefstränare för Pilates på Class Pass-studiopartner Blok London och Manchester.
”När folk överarbetar och isolerar sin främre kärna utan rätt teknik kan man få spända axlar och bröstmuskler, liksom smärta i nedre delen av ryggen och den där härliga lilla muskulära påsen vid nedre delen av magen på grund av att man trycker ihop bröstet under övningar som crunches”.
Så, få rätt teknik och sedan skölj och upprepa och inte en minut tidigare. Capice??
SHOP
Förse dig enligt dina mål
Om du försöker förlora kroppsfett som en del av din resa för att få en platt mage, så är det ett bra sätt att hålla ett öga på alla dina makronivåer (och inte bara protein – även om det är mycket viktigt) för att se till att du ger bränsle till din kropp och dina mål på bästa möjliga sätt.
Simpelt uttryckt är att räkna dina makronäringsämnen en process som går ut på att räkna ut hur mycket mat (och från vilka huvudnäringskällor – protein, kolhydrater och fett) din kropp behöver varje dag för att gå ner, bibehålla eller gå upp i vikt. När det anpassas till ditt mål kan det vara ett balanserat sätt att njuta av alla livsmedel utan att skära bort något.
”Att få en förståelse för din näring innefattar att förstå ditt kaloriintag i förhållande till ditt energiuttag”, säger Corinne Naomi, FIIT:s programchef och tränare. ”Det är också viktigt att ha en förståelse för ditt makronutrientförhållande – att få en hälsosam balans mellan kolhydrater, fetter och protein är nyckeln.”
För att räkna ut hur mycket din kropp behöver av var och en av dem använder du vår underbart enkla makrokalkylator nedan. (Ja, vi vet att vi är för snälla mot dig.)
Psst. Vi har täckt alla dina NTK:er om hur du förlorar kroppsfett och hur du blir av med magfett också.
Skifta upp din veckoträning
HIT-ing it again and over is not the best way to tone up. Lita på oss. Faktum är att när din kropp väl har vant sig vid någon typ av träning kan det vara svårare att få resultat eftersom ditt system är vant vid det som kommer och därför blir effektivare när du gör det. Smart men irriterande.
”Det är viktigt att införliva styrketräning i din rutin, eftersom det bidrar till att minska risken för skador och se till att du tränar med en stark grund”, säger Naomi.
Förutom att styrketräning bygger upp muskelmassa, desto mer av den du har desto hårdare måste din kropp arbeta för att behålla den, vilket resulterar i mer kaloriförbränning i vila och en snabbare och effektivare ämnesomsättning.
”Fokusera på ett helkroppsgrepp som inkluderar styrketräning, konditionsträning och återhämtning – stretching och rörlighet”, avslutar hon.
Omöjliggörs du av vilka träningsformer som räknas som konditionsträning? Du kan uppdatera dig här:
- Löpning
- Simning
- Spromenad
- HITTSKÖRNING
- Dans
- Cykelträning
- Spinning
Håll det enkelt
Det har trummats in i oss sedan skolan, men att hålla saker och ting enkla är verkligen det snabbaste sättet att nå våra mål: Övningar behöver inte vara fyra stavelser långa eller svårare än helgens korsord. Men ta inte bara vårt ord för det:
”Bukövningar behöver inte vara komplicerade”, säger PT Aimee Long. ”Övningar som plankan, cykelcrunches och crunches hjälper alla till att stärka magmusklerna. Så låt oss uppdatera oss om hur man gör dessa viktiga rörelser.
Plank
Hur man gör det:
a) Från en push-up-position, böj armbågarna och vila vikten på underarmarna.
b) Håll kroppen i en rak linje, spänn in din kroppskropp och håll kvar den i mellan 20 och 60 sekunder.
Bicycle crunch
Så gör du:
a) Lägg dig ner med huvudet och axlarna upphöjda, händerna bakom huvudet och benen i bordsställning.
b) För in höger armbåge mot vänster knä samtidigt som du sträcker ut högerbenet i en 45-graders vinkel.
c) Upprepa omedelbart på andra sidan, försök att skapa en flytande rytm under tiden. Din core ska vara så stilla som möjligt och ländryggen ska vara avtryckt i mattan.
Crunch
Så gör du:
a) Ligg på rygg med böjda knän och fötterna under en tyngd och sträck ut armarna framför dig.
b) Använd din core för att lyfta dig och sträcka dig mot knäna med en kort, snabb rörelse – lyft endast huvudet, axlarna och övre delen av ryggen från golvet. Vänd om och upprepa, känn hur det bränner i dina övre magmuskler.
Sova inte på Pilates
Du är en HIIT-aficionado – du har kommit att älska burpees och dina tuck jumps är också på god väg. Men hur mycket lågintensiv träning gör du för att balansera upp det hela?
Pilates, fitnessens kärnstyrkefokuserade gren, kan vara den saknade nyckeln till att lära sig hur man på rätt sätt engagerar hela kärnan, bygger styrka och skulpterar muskler.
”Att arbeta mot en platt mage måste alltid inkludera hela kroppen – vi måste ansluta oss till de djupa nedre TVA- och rectus-bukmusklerna i nedre delen av buken samt dina obliques och ryggmuskler. Pilates core” omfattar denna grupp av muskler samt dina glutealmuskler”, förklarar Freeman.
Och hon har naturligtvis inte fel. Tanken att din core bara är de ”six pack’-muskler som syns på reklamtavlor och stränder är lika vilseledande som den är dum. För att träna din core ordentligt bör du fokusera på övningar som prioriterar engagemang och teknik framför flash.
Bevaka dina stressnivåer
”Det finns så många faktorer att ta hänsyn till, till exempel dina kortisolnivåer och ditt sömnmönster”, säger Naomi. Allt du gör – träning, umgänge, arbete, boende – bidrar till hur mycket stress din kropp utsätts för.
Oavsett om du gör en burpee eller ringer veckosamtalet till svärföräldrarna kan din smarta kropp inte skilja på stressen. Har du någonsin undrat varför du är utmattad i slutet av dagen när du har snöat in på jobbet, trots att du inte har varit i närheten av att träna? Det är därför.
Så, i stället för att hålla på för att du känner att din kropp behöver det – kan det vara till stor nytta för dig att hantera din stress och ändra din rutin i stället. Inte minst eftersom för mycket kortisol faktiskt kan hämma kroppens förmåga att bränna fett och göra dina mål för fettförbränning och tonad mage lite svårare att uppnå.
Sainsbury’s säger att ”varje liten sak hjälper” och när det gäller att kompensera och minimera stress är det precis det tillvägagångssättet du ska välja.
Var öppen för att justera dina mål
Det fina med mål är att de kan justeras. Du kanske inser att det du egentligen vill är att bli friskare och känna dig starkare – att jaga en platt mage kanske faller bort från din prioriteringslista. Det finns otaliga icke-estetiska framstegsmarkörer som du kan arbeta mot i stället.
Den bästa är att när du ställer upp prestationsmål slutar det ofta med att du också uppnår dina ursprungliga estetiska mål. Det är lustigt.
”Generellt sett följer estetiken med när man förbättrar prestationen. Börja med att sätta upp några prestationsmål – oavsett hur triviala de kan verka – och sikta sedan på att överträffa dem. Det är en av de mest givande känslorna någonsin”, säger Neil Dimmock, chef för fitness och utbildning på Ten Health & Fitness.
På samma sätt är han en anhängare av ”non-compare”, ett tillvägagångssätt som vi älskar:
”Jämför inte dig själv med andra utan jämför dig själv nu med ditt tidigare jag”, föreslår han och han har rätt. Ingen persons resa är densamma som någon annans, det handlar om att göra det bästa du kan göra och att det räcker.
Dimmocks prestationsmål att arbeta mot:
- Kunna springa en viss sträcka
- Gå uppför trappor bekvämt
- Kunna röra vid tårna
- Hålla ett handstående
- Prestera spagat
- Hålla balansen på ett ben med slutna ögon
- Göra en pull up eller en full body press up
- Göra en pistol squat
Har du förstått allt det? Är du redo att omsätta det i praktiken? Självklart är du det. Då är det bara att sätta igång.
Behövs en hjälpande hand för att nå ditt proteinbehov? Det här är våra favoritproteinpulver
Skär igenom bruset och få praktiska expertråd, hemmaträning, enkel näring och mycket mer direkt till din inkorg. Anmäl dig till WOMEN’S HEALTH NEWSLETTER
.
Leave a Reply