Vilka livsmedel som sänker blodtrycket och som ingår i DASH-dieten

Nigel O’Neil/Getty Images

• De bästa livsmedlen för att sänka blodtrycket har ett högt innehåll av kalium, kalcium och magnesium.
• Dessa livsmedel inkluderar gröna bladgrönsaker, frukter, nötter, frön, bönor, fullkorn, fisk och fettsnåla mejeriprodukter – och utgör DASH-dieten, som kan bidra till att sänka blodtrycket.
• Du bör undvika livsmedel som innehåller mycket natrium, socker samt mättade och transfetter – som snabbmat, förpackade varor och bearbetade snacks – eftersom de kan höja blodtrycket.
• Besök Insider’s Health Reference library för fler råd.

Livande med högt blodtryck är en verklighet för mer än 100 miljoner vuxna i USA. Det finns många sätt att kontrollera blodtrycket, och att anta en hjärthälsosam kost är ett av de viktigaste stegen att ta.

Här är några av de bästa livsmedlen du kan äta för att sänka blodtrycket, samt vilka livsmedel du bör undvika.

Livsmedel att äta för att sänka blodtrycket

Amerikaner är kända för att äta en kost med hög natriumhalt, och det är en av anledningarna till att högt blodtryck är så vanligt i USA.

”Extra natrium i blodet kan dra in vatten i blodkärlen, vilket ökar den totala blodvolymen i blodkärlen och får blodtrycket att stiga”, säger Lori Mosca, MD, MPH, PhD, chef för förebyggande kardiologi vid NewYork-Presbyterian Hospital.

Men genom att äta en balanserad kost som är rik på kalium, kalcium och magnesium kan du få ditt blodtryck under kontroll. Faktum är att en granskning från 2013 visade att om man lägger till kalium till en kost med högt natriuminnehåll minskar blodtrycket avsevärt hos patienter med högt blodtryck.

Alla näringsämnen är viktiga, men Mosca säger att kalium är avgörande för att hantera blodtrycket eftersom det minskar effekterna av natrium – ju mer kalium du tar in, desto mer natrium förlorar du genom urinen. Dessutom kan ett högt intag av kalium, kalcium och magnesium lindra spänningar i blodkärlens väggar, vilket bidrar till att sänka blodtrycket.

Exempel på hjärtsunda livsmedel som är rika på kalium, kalcium och magnesium är bland annat:

• Mörka, bladgrönsaker som grönkål och spenat
• Frukter som bananer, vattenmelon, aprikoser och bär
• Frönsaker, nötter, och bönor
• Avokado och tofu
• Lågfettyoghurt
• Sötpotatis
• En del fet fisk som lax och makrill som har ett högt innehåll av omega-3-fettsyror

Hursomhelst, för vissa patienter, särskilt de med njursjukdom, säger Mosca att för mycket kalium kan vara skadligt om njurarna inte kan avlägsna det ordentligt. Därför är det viktigt att prata med din läkare för att göra de kostförändringar som är rätt för dig för att sänka blodtrycket.

D DASH-dieten kan sänka blodtrycket

Den s.k. DASH-dieten, som står för Dietary Approaches to Stop Hypertension, är en hälsosam kostplan som är tänkt att hjälpa till att sänka blodtrycket utan medicinering.

Samtidigt som du kan äta livsmedel från alla livsmedelsgrupper uppmuntras du att minska natriumet och fokusera på livsmedel som innehåller mycket kalium, kalcium och magnesium. Riktlinjerna omfattar:

• Begränsar natrium i din kost till 2 300 milligram per dag (kan gå så lågt som 1 500 milligram per dag)
• Njut av mycket färska grönsaker och frukt
• Ät bönor, frön, nötter och fullkorn
• Inkludera fettfria och fettsnåla mejeriprodukter
• Ät fisk, fågel och magert kött
• Minska intaget av salt, socker och rött kött, bearbetade livsmedel, mättat fett, transfett och alkoholhaltiga drycker

Livsmedel att undvika om du har högt blodtryck

Om du lever med högt blodtryck säger Mosca att du – förutom att begränsa ditt intag av natrium – bör minimera sötsaker, sockersötade drycker och rött kött för att sänka risken för hjärtsjukdom eller stroke.

American Heart Association rekommenderar också att man skär ner på mättade fetter och transfetter. Försök i allmänhet att minska din konsumtion av färdigförpackade, bearbetade och förberedda livsmedel. Och se upp för livsmedel som tillför salt till din kost, t.ex:

• Pizza
• Soppa på burk eller andra konserverade varor
• Kalla styckningsdetaljer och charkuterier
• Frusna middagar
• Saltade snacks och nötter
• Kondiment som ketchup, sojasås, teriyakisås och grillsås
• Vissa ostar, skaldjur och oliver

Relaterade artiklar från Health Reference:

• Studier har visat att DASH-dieten kan sänka blodtrycket, och dietister säger att det är ett av de hälsosammaste sätten att äta
• Vad orsakar högt blodtryck och hur man vet om man har högt blodtryck
• Hur man sänker kolesterolet med rätt kost och motion
• Hur man lugnar ångest på 6 naturliga sätt, på egen hand