Vad betyder det att vara ”utlöst”?

Tanken på ”utlösarvarningar” har blivit lite av ett skämt eller en meme de senaste åren.

Att ha en stark känslomässig reaktion på vissa idéer kan utlösa känslor hos många utan förvarning. Men när det gäller personer med psykisk ohälsa är utlösare en allvarlig del av vardagen.

Så vad innebär det att bli utlöst?

Psykologen Mariana Plata definierar en känslomässig utlösare som: ”Alla ämnen som får oss att känna oss obekväma … det kan variera hos varje person eftersom vi alla kämpar med något annat.”

Om du lider av depression, ångest, PTSD, OCD eller ett annat psykiskt problem kommer dina personliga utlösare att variera utifrån dina unika erfarenheter och din diagnos.

Här kommer några råd om vad det innebär och hur du kan hantera det.

Triggers for Depression Relapse

Även när du är i remission från en allvarlig depressiv sjukdom, finns det alltid stressen av att veta att en ny depressiv episod kan komma. Personer som har haft en depressiv episod har 50 % högre sannolikhet att få en andra. Efter två episoder ökar oddsen till 70 % för ytterligare en, och sedan till 90 % efter tre episoder.

Triggare för återfall i depression är bland annat:

• Inte följa din behandlingsplan – Detta innefattar att du byter ut dina antidepressiva läkemedel utan din ordinerande läkares samtycke och att du avbryter samtalsterapi innan du har diskuterat det med din terapeut.
• Personliga utlösande faktorer, som du kan fastställa i terapi. Till exempel relationsproblem, ekonomisk stress eller arbetsrelaterad stress.
• Rumination – Så kallas det när ditt sinne ständigt tänker på ett problem om och om igen och försöker lösa det. Depressionen livnär sig på ruminationsslingor och driver dig in i en spiral till en ny episod. Terapi med fokus på mindfulnessmeditation har visat sig vara extremt effektiv för att bekämpa denna utlösare.

Hur man hanterar depressionsutlösare

Regel nr 1: Stanna kvar i samtalsterapi.

Även när din depression är i remission är ett uns av förebyggande arbete värt ett pund av botemedel. Att arbeta igenom dina potentiella utlösare när de inträffar är viktigt för att se till att de inte utvecklas ytterligare.

Om du har träffat samma terapeut i ett antal år kommer de att vara insatta i dina specifika utlösare och kan hjälpa dig när de dyker upp. Om det går relativt bra med din depression och du inte har så mycket att prata om kan du trappa ner till varannan vecka i stället för varje vecka om du behöver det.

Meditera:

Studier visar att en regelbunden meditationspraktik kan vara lika effektiv som antidepressiva läkemedel för att förebygga återfall. Att kombinera de två är ännu mer effektivt.

Meditation kan verka skrämmande, men det är faktiskt väldigt lätt att lära sig!

Det finns många appar som kan hjälpa dig på traven, till exempel Headspace och Insight Timer.

Se din psykiater:

Om du står på antidepressiv medicinering kan det vara lätt att fortsätta att fylla på receptet utan att kolla upp det. Se till att träffa din psykiater för att ge uppdateringar, så att ändringar i din behandlingsplan kan göras vid behov.

Try TMS-terapi:

Om utlösande faktorer orsakar ett återfall i depression kan transkraniell magnetisk stimulering (TMS) vara ett utmärkt alternativ. TMS är en mycket effektiv behandling som fungerar genom att omkonfigurera neuronala banor i hjärnan som blir underaktiva vid depression.

Det är säkert, sessionerna är korta och har inga av de biverkningar som kommer från antidepressiva läkemedel. Med underhållssessioner är det mycket effektivt för att förhindra återfall. Det betyder att du kan använda den som en ”go-to” när utlösare uppstår och bibehålla ditt välbefinnande.

Utlösare för posttraumatiskt stressyndrom

PTSD är den psykiska sjukdom som är mest förknippad med emotionella utlösare.

Sjukdomen orsakas initialt av en traumatisk händelse som:

• Sexuella övergrepp
• En våldsam upplevelse (att bli skadad eller se någon bli skadad)
• Barnmisshandel
• Att uppleva en naturkatastrof

Följande den traumatiska upplevelsen uppvisar personer med PTSD följande symtom:

Upplevelser:

• Flashbacks av den traumatiska händelsen
• Obehagliga drömmar
• Förskräckande tankar

Undervikande:

• Hålla fysiskt avstånd från platsen där händelsen inträffade
• Hålla mentalt avstånd från händelsen (undvika tankar och känslor som är förknippade med den)

Arousal:

• Var lätt skrämd
• Känns spänd eller ”på gränsen”
• Svårt att sova
• Vredesutbrott

Triggare som påminner om tidigare trauma kan orsaka en känslomässig reaktion som gör att dessa symtom dyker upp, och denna kan vara ganska intensiv.

Hur man hanterar PTSD-triggers

Hur ska du hantera potentiella PTSD-triggers?

Det är en vanlig fråga, men svaret är unikt för dig.

Det viktigaste steget som du kan ta är att få hjälp av en terapeut som är särskilt utbildad för att behandla PTSD.

En metod som långvarig exponeringsbehandling kan vara mycket effektiv. Den fungerar genom att långsamt utsätta dig för utlösare, så att du kan konfrontera och bearbeta dem. Med tiden syftar detta till att minska symptomen på PTSD. Eftersom konfrontation med traumatiska upplevelser kan utlösa en kaskad av svåra känslor måste denna typ av terapi göras under vård av en utbildad professionell.

Det finns en känslig balansgång som är nödvändig för att hjälpa dig att bli mer bekväm med dina utlösare samtidigt som du skyddar din psykiska hälsa.

När du väl samarbetar med en terapeut kan du upprätta en spelplan för att hantera dina personliga utlösare när de dyker upp.

Anna Lindberg Cedar är en LCSW som sammanställt en utmärkt checklista för egenvård när du använder sociala medier, som kan vara utlösande för många psykiska problem.

Dessa inkluderar:

• Känn dina PTSD-utlösare och ha en egenvårdsplan redo att användas när de inträffar – Hon rekommenderar att du har en kopia av den planen på din telefon som du kan läsa vid behov.
• Sök inte aktivt efter känslomässiga utlösare utanför en terapeutisk process. När de oundvikligen dyker upp, var snäll mot dig själv.
• Om symtomen är särskilt svåra kan du använda kris-sms-linjen för gratis stöd.

Triggers for Obsessive-Compulsive Disorder

OCD är en typ av ångestsyndrom som livnär sig på utlösare.

Med OCD utlöser tvångstankar och störande tankar tvångsritualer. När OCD inte behandlas kan dessa ritualer bli helt uppslukande och dominera ditt liv.

Hur man hanterar OCD-triggers

Exposure and Response Therapy (ERP) är en samtalsterapi för OCD som är särskilt utformad för att möta dina triggers och kontrollera dina reaktioner.

Tillammans med en specialiserad terapeut utsätts du gradvis för dina utlösare och lär dig att hantera din reaktion.

Detta innebär att du aktivt känner symptomen på tvångstankar. Med tiden kan du lära dig att inte frukta den ångestreaktion som uppstår från dessa utlösare.

Utlösare för generaliserat ångestsyndrom

Generaliserat ångestsyndrom (GAD) definieras av överdriven oro över ett brett spektrum av livsomständigheter. Dessa kan inkludera hälsa, ekonomi, relationer, familjefrågor med mera.

Hur man hanterar GAD-triggers

• Hitta en samtalsterapeut som specialiserar sig på kognitiv beteendeterapi – Studier visar att KBT är lika effektivt som medicinering för att behandla GAD, med ännu bättre långsiktiga fördelar. KBT-terapi kan zooma in på dina värsta triggers och omformulera tankeprocessen bakom dem så att din ångest minskar.
• Progressiv muskelavslappning – Progressiv muskelavslappning är en teknik som hjälper till att släppa spänningar i kroppen som skapas av GAD. PMR-guider finns i meditationsappar och det finns många att välja mellan på YouTube.
• Tillbringa 10 minuter med att oroa dig – Den här terapeutiska tekniken verkar kontraintuitiv till en början, men den kan vara till stor hjälp. Du ställer in en timer på 10 minuter och fokuserar all din mentala energi på varje orolig tanke som du kan utlösa. Många patienter finner att denna övning med tiden tröttar ut sinnets förmåga att producera oroliga tankar.

Grundande tekniker för utlösare

Oavsett vilken diagnos eller vilka typer av utlösare du har finns det go-to grundande tekniker som du kan använda när saker och ting blir överväldigande. Dessa inkluderar:

• Diaphragmatisk andning för att bromsa kroppens stressreaktion – Detta reglerar din andning, bromsar ditt autonoma nervsystem, får mer syre in i hjärnan och kroppen och skickar avslappningssignaler till kroppen via vagusnerven.
• Mindfulness-färdigheter för att acceptera dina ångestfyllda tankar och känslor så att de försvinner av sig själva
• Kort ”SOS”-meditationer som finns i appar som Headspace® och InsightTimer

Den positiva sidan av utlösare

Att leva med utlösare som utlöser symptom på psykisk ohälsa låter skrämmande, men det finns en fördel. Om du vet vad dina triggers är och hur de visar sig, är du väl rustad för att komma fram till en plan som hjälper dig att navigera och besegra dem när de inträffar.

Det är kritiskt att arbeta med en samtalsterapeut på dessa triggers samtidigt som du upprätthåller psykiatrisk vård som antidepressiv medicinering och/eller TMS-terapi.

Om du vill prova TMS, är Success TMS en nationell leverantör med platser över hela landet. Läs mer på hprtc.com eller ring dem på 855-943-3232.