Articles / oktober 16, 2021

Vad är flexibel kosthållning? En makrobaserad dietplan för att snabbt komma igång

Flexibel kosthållning har på senare tid fått ett ökat genomslag som ett revolutionerande nytt sätt att äta.

Flexibel kosthållning Google Search

Min personliga erfarenhet av många dieter ledde mig till att jag trodde att vissa livsmedel är bra och vissa livsmedel är dåliga för dig. Hur man gick ner i vikt avgjordes av vilka livsmedel man strök ur kosten och så vidare.

Höns + ris = bra. Glass + Lollies = dåligt.

”Ät rent” brukade vara mitt mantra. Tills nu.

En enkel makrobaserad flexibel dietplan

Få din kostnadsfria guide här.

Flexibel diet (även känd som If It Fits Your Macros eller helt enkelt Counting Macros) är helt enkelt att räkna och spåra makronäringsämnena (protein, kolhydrater och fett) för att uppnå ett mål för kroppssammansättningen.

En flexibel dietplan kan startas snabbt genom att följa tre enkla steg:

Beräkna din TDEE (total daglig energiförbrukning) baserat på din nuvarande vikt och träning.
Beräkna dina makronivåer i förhållanden som hjälper dig att nå ditt önskade mål.
Spåra ditt matintag och försök att uppfylla dina TDEE- och makronivåer varje dag för viktnedgång eller muskeltillväxt.

Räkna makroer
Makronäringsämnen eller makroer utgör majoriteten av vår kost.

Det finns tre huvudsakliga makroer: Protein, fett och kolhydrater. Ett gram av varje makro har ett kalorivärde.

1 gram protein = 4 kalorier
1 gram kolhydrater = 4 kalorier
1 gram fett = 9 kalorier

Snarare än typisk kaloriräkning (t.ex. äta 2 000 kalorier per dag) spårar Flexible Dieting makronäringsämnen (t.ex.t.ex. äta 150 g protein, 80 g fett, 170 g kolhydrater = 2000 kalorier), vilket mer effektivt påverkar kroppssammansättningen än bara viktminskning eller viktökning.

Flexible Dieting följer övertygelsen att det inte finns några mirakelmat för viktminskning. Inga bra eller dåliga livsmedel, bara makroförhållanden.

Till exempel:

McGrilled Chicken Burger:

25g Protein
33g Kolhydrater
15g Fett

Brun ris och tonfisk

25g Protein
33g Kolhydrater
15g Fett

Båda är samma makronivåer och därför kommer båda att ge samma resultat i din kroppssammansättning.

När maten kommer in i magen tänker din kropp inte ”Hälsosam eller ohälsosam?” Den bryter helt enkelt ner maten och bearbetar makronäringsämnena.

För att förändra din kropp tillåter flexibel kosthållning i princip att du äter vad du vill så länge du når dina makromål. Detta visades i twinkie-dieten.

För att bibehålla och förbättra den allmänna hälsan, även om det inte är nödvändigt för att förändra din kropp, skulle jag rekommendera att du spårar ditt fiberintag också under flexibel kosthållning. Detta kommer att säkerställa att du också får i dig tillräckligt med mikronäringsämnen. För en övergripande bättre hälsa bör 80-85 % av din kost komma från näringsrika helfabrikat

The American Heart Association rekommenderar att du äter 14 g fibrer per 1 000 kalorier som du konsumerar.

iifym

Vad är fördelarna med en flexibel kosthållning?

Som jag har nämnt tidigare har jag experimenterat med ett brett spektrum av olika kosthållningar. Alla har sina förtjänster men Flexible Dieting är i särklass min favorit (och den jag fortsätter att följa idag).

Nedan ger jag tre skäl till varför:

Effektiv

Det viktigaste verktyget vid viktminskning är att förstå att ett kaloriunderskott är nödvändigt för att gå ner i vikt.

Och även om kvalitet fortfarande är viktigt är kvantitet den större avgörande faktorn för viktnedgång eller viktökning. Om du inte har ett kaloriunderskott kan du äta all ”god mat” du vill och gå ingenstans.

Flexible Dieting förespråkar spårning av allt som kommer in i munnen vilket stoppar gissningsarbetet och tar kontroll över hur & när du når dina mål. Att spåra, oavsett om det handlar om dina macros eller kalorier, är utan tvekan det mest effektiva sättet att förändra din kropp. (Läs om hur Jim förlorade 88 pund genom att göra detta)

Flexibel (Duh)

Flexibel kosthållning är just det: Flexibel.

Om du fokuserar på ditt intag av makronutrienter i stället för att äta vissa livsmedel kan du fortfarande uppnå dina mål samtidigt som du njuter av livet tillsammans med alla andra. Du kan få din kaka och äta den också!

En av de utmaningar som jag alltid har funnit när det gäller bantning var det obekväma sociala inslaget. Det finns bara ett visst antal middagar du kan ta med dig Tupperware-behållare fulla med ris och kyckling till utan att känna dig som en komplett skitstövel. Forskning visar att ett mer flexibelt tillvägagångssätt leder till mindre ångest och mer framgångsrik viktkontroll.

Om du tillåter dig själv flexibilitet kan du delta i måltider med familj och vänner, så länge du håller koll på vad du äter.

En hållbar flexibel diet

I åratal såg min cykel likadan ut. Jag satte upp ett superrestriktivt sätt att äta och sedan ”Diet, Diet, Diet, Diet, Binge…Diet, Diet, Diet, Diet, Binge”.

Jag hade en så ohälsosam syn på att äta och på grund av det höll jag aldrig riktigt fast vid något tillräckligt länge för att få resultat.

Jag insåg inte att mat inte bara är fysiskt det är också psykologiskt.

Flexible Dieting är det första som jag har kunnat hålla mig till konsekvent under en längre tid. Enligt min forskning och erfarenhet verkar det döda ”Diet, Binge”-cykeln som många av oss har befunnit oss i.

För att du kan äta vad du vill (med måtta) är det mer mentalt & känslomässigt hållbart.

Fyra steg till flexibel diet för framgångsrik viktminskning

1. Beräkna dina macros

Om du är en gör-det-själv-typ och vill förstå processen kan du läsa vår 130-sidiga bok: The Macro Solution eller läs guiden om hur du ställer in dina makronivåer.

Och använd vår makroräknare för flexibel kosthållning online här.

2. Räkna dina makronivåer

Detta sätt att äta handlar om att spåra och mäta ditt makrointag.

My Food Diary är en bra app för nybörjare. För mer avancerade användare är MyFitnessPal eller MyMacros+ ett alternativ (även om det kan vara knepigt att ställa in). Vi erbjuder en MyFitnessPal-handledning här och här finns en bra sammanfattning av de bästa apparna för makrospårning.

3. Köp en matvåg

En hel del näringsinformation finns tillgänglig på livsmedelsförpackningar, men med en våg kan du se till att du spårar vad du äter på ett korrekt sätt.

4. Spåra dina framsteg

Förlita dig inte bara på vågen för att spåra dina framsteg, eftersom vår vikt kan fluktuera av många skäl. Spåra dina framsteg flexibel bantning med hjälp av flera datainsamlingar.

Vågen: Väg dig vid samma tid på dagen efter att du har använt badrummet.
Kroppsfettprocent: Beräkna hur mycket fett du har och hur mycket muskelmassa du har och hur detta förändras över tid.
Kroppsmått: Mät olika delar av din kropp, särskilt de ställen där du tenderar att lagra fett.
Bilder: Ta bilder ofta under hela processen. Bär samma kläder och stå på exakt samma plats.

Flexible Diet Success Stories

Flexible Diet är ett sätt att äta som har hjälpt mig mycket. Den hjälpte mig att kontrollera mig själv i de begär som jag hade, hjälpte mig att ha mer hälsosamma vanor och framför allt hjälpte den mig att nå mitt mål samtidigt som jag kunde njuta av den mat jag gillar. Nu när jag har följt den flexibla kosten har jag kunnat gå ner i vikt och vara i den bästa form jag önskat. – Camila

Att räkna macros har varit en av de enklaste livsförändringarna när det gäller att bli friskare och förlora barnfettet som jag höll fast vid i fem år efter mitt tredje barn. Att ha coachningen där för att hålla mig ansvarig, stötta och hjälpa till att göra processen så mycket enklare… utan coach Ted tror jag inte att jag skulle ha kommit så långt som jag har gjort hittills på min flexibla makrolivsstilsresa. -Jess

Jag har alltid kämpat med matintag för rätt näring, portionsstorlek och när jag ska äta. Jag har känt mig som en slav till något som jag behövde för att upprätthålla mig själv och mina mål att leva en hälsosam livsstil. Det här programmet lärde mig hur jag kan ha ett hälsosamt förhållande till min mat och inte ha ångest över vad jag ska stoppa i min kropp. Flexibel kosthållning som ett värdefullt verktyg för att hjälpa mig att nå mina mål och hittills har jag på en månad gått ner 14 kilo. Tack för detta ovärderliga verktyg som hjälper mig att nå mina mål! -Brent

Slutsats

Och utan att överdriva det känner jag att flexibel kosthållning helt har revolutionerat vad och hur jag äter. Jag älskar att ha möjlighet att äta tillsammans med familj och vänner, jag ser fantastiska resultat och jag kan se mig själv göra detta i flera år framöver.

MER: Se hur Ted sjönk till 8,6 procent kroppsfett genom att använda flexibel kosthållning.

Accelerera dina kost- och fitnessmål med My Macro Solution System

Steg-för-steg självguidat program -eller- helt anpassad personlig macros coaching. Känn dig upprymd när du erövrar dina mål!

Smith, C. F., Williamson, D. A., Bray, G. A., & Ryan, D. H. (1999). Flexibla vs. rigida bantningsstrategier: samband med negativa beteendemässiga resultat. Appetite, 32(3), 295-305. URL

Ted Kallmyer BA, M.Ed., är en ISSA-certifierad specialist i fitnessnäring, certifierad tränare, författare till Healthy Eater och professionell näringscoach. Om du behöver hjälp med att nå dina viktminsknings- och fitnessmål kan du se hans personliga coachningsalternativ.

Sist uppdaterad: Januari 6, 2021

319 Kommentarer

Renee 5 månader sedan

Hi Ted, jag är 5,6 och stor benig och tung hela mitt liv. Jag har levt i dieter, gått ner i vikt bara för att ta på mig den igen. Detta har varit min livscykel jag är 48 nu och måste gå ner 80lbs för min hälsas skull. Jag har ett extremt hektiskt jobb så jag undrar om måltiderna är komplicerade? Kan jag äta samma saker åtminstone från måndag till fredag eftersom det skulle vara lättare att förbereda? Jag är intresserad av att prova detta men vill bara försäkra mig om att det är något jag kan hålla mig till. Många tack

Svara
- Ted Kallmyer (Certified Macro Coach) 5 månader sedan
  
  Hej Renee, du är inte ensam. Så många kvinnor har bantat större delen av sina liv och jag hoppas att jag kan visa dig hur du äntligen kan ta dig ur den åkturen. Detta är en riktigt flexibel och tillåter dig att äta vad som helst så länge det passar dina makronivåer. Måltiderna kan vara riktigt enkla och vanligtvis vill du sikta på en proteinkälla, en kolhydratkälla och lite fett till varje måltid. Jag förespråkar ett hälsosamt förhållningssätt vilket innebär att 85 % av din kost bör komma från hela livsmedelskällor med mycket färska grönsaker och lite frukt. Du kan äta samma sak men genom att spåra dina måltider kan du njuta av en variation av måltider och livsmedel så att du inte blir uttråkad och ger upp.
  
  Svara
Holli 12 månader sedan

Hej Ted,
Jag har bytt till och från olika länkar i några av dina artiklar och har funnit svar på frågor som jag har undrat över men aldrig vetat vem jag ska fråga eller var jag ska leta- så tack. Min enda fråga nu är hur jag spårar vissa saker när jag är flexibel? Till exempel hur spårar jag den beställning som jag får i kebabbutiken? Eller den frukost jag äter på ett kafé med den tjocka shaken på sidan? Vad är det bästa sättet att lägga in detta i min spårningsapp om jag inte har någon aning om ingrediensernas vikt och menyn inte anger näringsvärdet på deras måltider?
Jag har en andra fråga nu när jag är här; vilka tips skulle du ge för flexibel kosthållning när det gäller alkoholkonsumtion? Jag känner mig alltid skyldig om jag går ut för att dricka, som om allt jag jobbat för under veckan är förlorat och det kan sluta med en bakfylld fest med ”jag förstörde det redan när jag drack sex burkar med sockerhaltig cider i går kväll”
Tack på förhand

Svar
- Ted Kallmyer (Macro Coach) för 12 månader sedan
  
  Hi Holli, Jag är glad att du tycker att min webbplats är till hjälp. Att äta ute kan vara en utmaning, särskilt på ”lokala” ställen som inte publicerar näringsinformation. Antingen gör du så gott du kan genom att uppskatta ingrediensmängderna i det du äter eller så uppskattar du helt enkelt mängden kalorier som måltiden innehåller( kanske överskattar) och sedan den dagen fokuserar du bara på kalorier. När det gäller alkohol kan du dricka så länge det passar dina kalorier och makronivåer för dagen. Att dricka är precis som allt annat med flexibel kosthållning och det är att praktisera måttlighet. 1 eller 2 drinkar är måttlighet men 6 är överdrivet. Precis som att 1 tårtbit skulle vara måttlighet men 6 tårtbitar skulle vara överdrivet. Jag tycker att du ska se över ditt drickande och försöka moderera det när du går ut. Det är överdrivet drickande som förstör dig, inte drickande i allmänhet. Om du inte kan moderera så kanske problemet är lite mer komplext.
  
  Svara
- Barb
  
  Kan jag verkligen äta lite socker varje dag och ändå gå ner i vikt?
  
  Svara
  - Ted Kallmyer (Macro Coach)
    
    Hi Barb, Ja det kan du så länge du spårar det och ser till att det inte ger dig ett kaloriöverskott baserat på din unika statistik och aktivitetsnivå.
    
    Svara
- Jen
  
  Följde planen i 8 månader och har förlorat 35lbs. Nuvarande statistik: kvinna, 5’7″, 135lbs, ca 23% kroppsfett, 50år gammal. Jag tränar på CrossFit 3-4 dagar i veckan. Jag är för närvarande nöjd med siffran på vågen. Jag har nått en punkt där jag skulle vilja lägga till mer muskelmassa, men inte nödvändigtvis förlora mer vikt. Jag är orolig för att om jag ändrar min makrosräkning till ”gain”-räkning kommer jag att öka totalvikten och inte bara muskelmassan. Jag har jobbat så hårt för att gå ner 35 pund, och jag är nervös för att ändra mina makronivåer. Hur kan jag bibehålla denna viktminskning och lägga till mer muskelmassa?
  
  Svara
  - James
    
    Hi Jen, grattis till dina enastående resultat! Din situation är precis därför vi skrev upplagan Muscle Gain edition of the Macro Solution. För att vara ärlig är det knepigt, men det är möjligt att långsamt få muskler utan att få mycket fett. Det är det som inställningen Lose 10% på kalkylatorn handlar om. I ditt fall skulle dina makronivåer förmodligen ligga på ”Gain”-nivån på dina crossfit-dagar, men sedan ligga på ”Lose”-nivån på 10 % på dina icke-träningsdagar.
    
    Detta är vad vi gör när vi skapar skräddarsydda makronivåer för kunder (eller coachar dem personligen). De har så mycket som 3 olika uppsättningar av makros för olika dagar.
    
    Du skulle också vilja börja använda fettkalibrar för att mäta kroppsfett (vilket du kanske redan gör, av utseendet att döma), eftersom vågen inte säger något om din kroppssammansättning.
    
    Svara

Universe