Vad är bra kolhydrater?

Goda kolhydrater, dåliga kolhydrater, här är allt du behöver veta om kolhydrater och de bästa källorna till bra kolhydrater.

Det råder ingen tvekan om att kolhydrater är det mest kontroversiella makronutrientet. Kolhydrater har fått skulden för allt från midjemått till sjukdomar, men det är viktigt att förstå att alla kolhydrater inte är skapade lika. Faktum är att många kolhydrater är rika källor till energi och näringsämnen, vilket gör dem till en värdefull del av en hälsosam kost. Så låt oss gå igenom kolhydrater, de olika typerna och svara på frågan; vad är bra kolhydrater?

Vad är kolhydrater?

Kolhydrater, även kallade kolhydrater, är en av tre primära makronäringsämnen, tillsammans med protein och fett, som finns i vår mat. Termen ”kolhydrater” är egentligen ett paraplybegrepp för livsmedel som innehåller enkla, dubbla eller flera sockerenheter som kallas sackarider. De tre primära kostkomponenterna av kolhydrater är:

• Socker: Sötsmakande, kortkedjiga sockermolekyler som inkluderar glukos, fruktos, galaktos och sackaros, även kallade monosackarider (som betyder en), disackarider (som betyder två) eller oligosackarider (som betyder få).

• Stärkelse: Långkedjiga sockermolekyler som omvandlas till glukos genom matsmältning, även kallade polysackarider (vilket betyder många).

• Fibrer: Icke nedbrytbar form av polysackarider som finns i vegetabiliska livsmedel.

Med undantag för fibrer är kolhydraternas primära funktion i kosten att ge energi. När de väl har ätits bryts alla kolhydrater ner till socker (glukos) av matsmältningskanalen för att användas som energikälla av kroppen. I princip alla livsmedel som innehåller socker, stärkelse och/eller fibrer innehåller kolhydrater.

Komplexa kolhydrater vs. enkla kolhydrater

Avhängigt av det totala antalet sackarider (sockerarter) som finns i strukturen klassificeras kolhydrater som mono- (1), di- (2), oligo- (3-20) eller poly- (20+) sackarider. Monosackarider och disackarider (sockerarter) betraktas som enkla kolhydrater, medan oligosackarider och polysackarider (stärkelse och fibrer) betraktas som komplexa kolhydrater.

Enkla kolhydrater kan identifieras genom sin söta smak och kan hittas i både hela och bearbetade livsmedel. Enkla kolhydrater finns i naturliga sötningsmedel som lönnsirap eller honung, frukt och vissa grönsaker, men den mest framträdande formen av enkla kolhydrater är bearbetade livsmedel. Detta inkluderar produkter som fruktjuice, läsk, godis och alla former av bearbetat socker. Eftersom enkla kolhydrater (vanligtvis) har en låg halt av fibrer och stärkelse smälts de snabbt, når blodomloppet snabbare och har därför en stor effekt på insulin och blodsocker.

Tvärtom är komplexa kolhydrater rika källor till stärkelse och fibrer och finns främst i grönsaker, fullkorn, bönor och linser. Tack vare fiberinnehållet tar dessa former av kolhydrater längre tid att smälta, är långsammare att nå blodomloppet och har därför mindre effekt på insulin och blodsocker. Formatet i vilket komplexa kolhydrater konsumeras kan dock i hög grad påverka om de förblir en källa till komplexa kolhydrater eller inte. Till exempel är fullkorn en form av komplexa kolhydrater, men när de mals till raffinerat mjöl och bakas med socker blir de en form av enkla kolhydrater eftersom fibrerna och det näringsrika kliet och grodden avlägsnas i processen. Dessa former av kolhydrater kallas ofta för raffinerade kolhydrater och omfattar produkter som spannmål, muffins, kakor, kex och bakverk, för att bara nämna några.

Och även om nästan alla former av kolhydrater innehåller en kombination av socker, stärkelse och/eller fibrer, kategoriseras kolhydratbaserade livsmedel vanligtvis efter vad de innehåller mest av. Eftersom naturliga sötningsmedel och frukt innehåller mer socker än stärkelse eller fiber kategoriseras de som socker, eftersom fullkorn och baljväxter innehåller mer stärkelse än socker eller fiber kategoriseras de som stärkelse och eftersom grönsaker innehåller mer fiber än socker eller stärkelse kategoriseras de som fiberkällor.

Vad är bra kolhydrater?

Uttrycket bra kolhydrater hänvisar typiskt sett till källor till komplexa kolhydrater, eftersom de har lägre halt av socker och högre halt av stärkelse och fiber. Tack vare sina långa sockerkedjor tar det längre tid för kroppen att bryta ner och smälta dem, vilket innebär att energin frigörs i en mer jämn takt under hela dagen. Dessa former av kolhydrater är inte bara rika på fibrer och stärkelse, utan de är också rika på vitaminer, mineraler och fytonäringsämnen. Former av bra kolhydrater inkluderar:

• • Grönsaker:
  • Grönsaker: Bladgrönsaker, ärter, morötter, broccoli, betor etc.
  • Stärkelse: Potatis, sötpotatis, squash etc.
  • Stärkelse: Potatis, sötpotatis, squash etc.
  • Fullkorn: Potatis, sötpotatis, squash etc: Havre, ris, korn, hirs, teff, etc…
  • Bönor: Havre, ris, korn, hirs, teff, etc..: Svarta bönor, kidneybönor, vita bönor, kikärter etc…
  • Linser: Om man väljer högkvalitativa varianter med högt fiberinnehåll och lågt sockerinnehåll kan surdegsbröd, groddarbröd, fullkornsbröd och vissa former av pasta också betraktas som komplexa kolhydrater.
    

    Vad är dåliga kolhydrater?

    Tvärtom används begreppet dåliga kolhydrater vanligen för former av enkla kolhydrater. Eftersom dessa former av kolhydrater innehåller mer socker och mindre fibrer och stärkelse anses de vara mindre bra kolhydratkällor. Det är dock viktigt att göra skillnad mellan hela livsmedelskällor av enkla kolhydrater (frukt, mjölk, honung osv.) och raffinerade livsmedelskällor av enkla kolhydrater (läsk, godis och socker). Som namnet antyder är raffinerade kolhydrater kolhydratbaserade livsmedel som inte längre finns i sin naturliga form. Även om de kan ha skördats på fältet är det sätt på vilket de har bearbetats mycket långt ifrån deras ursprungliga format. Termen raffinerade kolhydrater hänvisar specifikt till spannmålsbaserade produkter och/eller källor till bearbetat socker. Raffinerade kolhydrater saknar inte bara sina egna näringsämnen, utan betraktas också som former av ”tomma” kalorier. Däremot är helfoderformer av enkla kolhydrater, t.ex. frukt, fortfarande i sin naturliga form och innehåller, förutom naturligt socker, även fibrer och viktiga näringsämnen. Att generalisera att alla enkla kolhydrater är ”dåliga kolhydrater” är därför inte korrekt, eftersom det är formatet i vilket de konsumeras som är viktigast.

    Så, vilka är de hälsosammaste kolhydraterna att äta?

    När det gäller kolhydrater är det viktigt att förstå att alla former av kolhydrater i fullvärdig mat kan anses vara hälsosamma. Även om komplexa kolhydrater ofta anses vara ”bra” kolhydrater, kan helhetsformer av enkla kolhydrater som frukt, mjölk, lönnsirap och honung absolut anses vara hälsosamma och kan ingå i en hälsosam kost. Nästan alla kolhydratbaserade helfabrikat innehåller en kombination av socker, stärkelse och fibrer, så att försöka ställa dem mot varandra är till stor del slöseri med tid. Istället för att plocka isär kolhydrater i sin helhetsform är det bäst att fokusera på att begränsa raffinerade källor av enkla kolhydrater så mycket som möjligt.

    The Bottom Line

    Och även om termerna ”bra kolhydrater” och ”dåliga kolhydrater” är vanligt förekommande är de ett mycket förvirrande sätt att definiera kolhydrater. Huruvida en kolhydrat är ett hälsosamt val eller inte bör inte definieras utifrån om den är bra eller dålig, enkel eller komplex. Bara för att bearbetade kolhydrater inte är idealiska källor till näringsämnen är det inte meningsfullt att demonisera alla kolhydrathaltiga livsmedel. Så i stället för att enbart fokusera på bra och dåliga kolhydrater bör man i stället fokusera på kolhydrater från hela livsmedel: frukt, grönsaker, fullkorn, bönor och linser. Alla dessa former av kolhydrater, enkla och komplexa, är rika källor till fibrer, vitaminer och mineraler och kan bidra till att fungera som en hållbar energikälla för kroppen under hela dagen.

    Gillar du det här och vill veta mer? Gå med i mitt 4-veckors kostprogram!