Tröttnat på din konditionsrutin? Byt om med de här alternativen

För många bestod kardiorutiner fram tills nyligen av att hoppa in på en elliptisk maskin eller ett löpband i 20 minuter, att springa en lång löprunda utomhus eller att delta i en spinningkurs på morgonen. Den senaste tidens vändning har dock tvingat alla att ompröva sina dagliga rutiner, inklusive hur de håller sig aktiva och friska. Som tur är finns det några bra cardioalternativ hemma som hjälper dig att nå din målpuls utan att du behöver sätta dig på ett löpband.

Om du undrar så är det typiska syftet med konditionsträning som löpning, cykling och simning att nå ett aerobt tillstånd där pulsen stiger, vilket ökar blodflödet till musklerna och tillbaka till lungorna. Enligt Healthline kan de övergripande fördelarna med regelbunden aerob träning innefatta, men är inte begränsade till, sänkt och förbättrat blodtryck, humörhöjning, aktiverat immunförsvar, minskad trötthet och ökad uthållighet.

För referens är din målpuls i ett aerobt tillstånd i allmänhet en procentsats, vanligtvis mellan 50 procent och 85 procent, av din maximala säkra hjärtfrekvens. (Den maximala hjärtfrekvensen baseras på din ålder, subtraherad från 220.) Och även om de tidigare nämnda träningspassen utan tvekan är de mest kända och populära, finns det definitivt alternativa kardiofokuserade övningar för att få ditt hjärta att pumpa. Här är fyra att prova hemma så fort som möjligt.

Vi inkluderar endast produkter som har valts ut oberoende av The Zoe Report-redaktionen. Vi kan dock få en del av försäljningen om du köper en produkt via en länk i den här artikeln.

Cardioalternativ:

Karena Dawn och Katrina Scott, grundare av hälso- och fitnessföretaget Tone It Up, älskar booty bands för skulptur och konditionsträning. ” är en av våra favoritutrustningar för att skulptera hela kroppen och hålla sig i form när man är på språng”, säger Dawn. ”De är perfekta att slänga i gymväskan, ta med på semestern eller ha vid skrivbordet för att smyga in några snabba rörelser.”

Scott föreslår att du väljer högintensiva rörelser som banded squat jacks och plank jacks för att få in din konditionsträning. Paret älskar också att använda supersets med booty bands som ett annat sätt att få igång det kardiovaskulära systemet. ”Prova att alternera mellan två rörelser utan att vila mellan dem så kommer du att känna hur pulsen ökar på nolltid”, föreslår Dawn.

Förutom att öka hjärtfrekvensen förklarar Scott att fördelarna med träning med band inkluderar att öka motståndet och intensiteten i grundläggande kroppsviktsrörelser. ”Med det extra motståndet runt vaderna och låren får du den ultimata brännskadan, plus att du stärker din core, quads och hamstrings också”, säger hon. ”Det är ett helkroppsträningspass med en enkel, superportabel utrustning.”

Kardioalternativ: Lagree-metoden

Till skillnad från traditionell Pilates lägger Lagree-metoden stor vikt vid kretsloppsträning, vilket innebär att man snabbt går från en övning till nästa under ett föreskrivet antal uppsättningar eller tidsgränser. Detta gör att du kan uppnå både kardiovaskulära och styrkefördelar eftersom hjärtat, lungorna och muskelgrupperna arbetar samtidigt. ”Hjärtfrekvensen ökar successivt när rörelserna hålls under en viss tid”, förklarar Lisa Hirsch, grundare av Lagree-baserade The Studio (MDR). ”I allmänhet kan detta vara i en till två minuter – de första 30 till 45 sekunderna är förutmattning, medan den återstående tiden är rörelsens kardiodel.”

Hirsch förklarar också att effektiv spänning över tiden och snabba övergångar mellan rörelserna också ger en möjlighet att höja hjärtfrekvensen. ”Några av mina favoritrörelser som erbjuder en snabb övergång i ett långsamt kontrollerat tempo som ökar hjärtfrekvensen är elevator lunge och Xpress lunge”, säger Hirsch. Lagree-metoden kräver vanligtvis användning av en megaformer (liknande Pilates reformermaskin), men The Studio (MDR) erbjuder för närvarande virtuella träningspass som kan utföras hemma sju dagar i veckan.

Cardioalternativ: Kettlebellträning

Kettlebells kan verka skrämmande om man inte vet hur man ska arbeta med dem, men den berömda tränaren Stepanie Watson älskar att använda dem med kunder som Kate Bosworth. ”Kettlebellträning är ett utmärkt sätt att integrera kardioliknande träning”, säger Watson. ”Kettlebells varierar i vikt, vilket gör att du kan införliva styrke- eller högvolymträning som båda är bra för ditt kardiovaskulära system. Min favoritövning med kettlebells är kettlebell swing. När den utförs på rätt sätt öppnar den här övningen dina höfter, engagerar dina core- och glute-muskler, förbättrar din hållning och ger dig en riktigt hög kaloriförbränning.”

Watson införlivar den här rörelsen i en cirkel med andra övningar som hoppning, Heismans och omvända burpees. Andra kettlebellövningar som Watson rekommenderar för kardiovaskulär hälsa, samt för att förbättra stabilitet och hållning, är dödlyft, enbent dödlyft, knäböj, viktade burpees, omvända crunches och viktade cycling crunches.

Kardioalternativ: HIIT-träning

Naomi Campbells tränare och grundare av THR33, Chase Weber, är känd för sin 3-3-3-metod som innehåller både konditions- och styrketräningskluster. Metoden följer HIIT (högintensiv intervallträning) som är en träningsteknik där man ger allt, 100 procent av sin kraft genom snabba, intensiva träningsstötar, följt av korta, ibland aktiva, återhämtningsperioder. Denna typ av träning får och håller pulsen uppe och förbränner mer fett på kortare tid. ”HIIT-träning kan bestå av olika former”, förklarar Weber. ”Det viktigaste är att hålla intensiteten i träningen uppe och samtidigt utföra rörelsen till 100 procent med bara en minimal viloperiod.”

Han älskar den här HIIT-serien som kan göras hemma (i fem omgångar): 15 armhävningar, 15 sekunders bergsklättring, 15 air squats, 15 jump squats och 15 situps. De fem omgångarna tar vanligtvis inte mer än 20 minuter att genomföra. Weber delar också med sig av hur du kan integrera HIIT om du behöver en boost i traditionell konditionsträning: ”Med Stairmaster kan samma regel gälla”, säger han. ”Gå så fort du kan i 10 tvåminutersintervaller med 30 sekunders vila emellan. Samma sak med sprintar, 20 sekunders sprintar med 10 sekunders vila emellan. Allt handlar om förhållandet. Kom ihåg att HIIT i huvudsak är konditionsträning men i en dynamisk form.”