Träningsrutiner med fri vikt som bygger muskler snabbt

Har du en träningsrutin med fri vikt på schemat?

Har jag tillbringat de senaste 20 åren med styrketräning fyra dagar i veckan har jag börjat tänka mer och mer som de erfarna tyngdlyftare som tog mig under sina vingar för två decennier sedan.

På den tiden hade jag väldigt lite erfarenhet av fitnessarena och de hjälpte mig mycket med sin vägledning.

De berättade för mig vad jag borde äta, hur mycket jag borde sova och hur jag borde få i mig ett gram protein per pund kroppsvikt dagligen för att få på mig så mycket muskelmassa som möjligt. På den tiden lyssnade jag på vissa råd, andra gånger gjorde jag inte det.

Som exempel skulle jag gärna vilja inta 225 gram protein per dag, men min aptit tillåter mig inte det. Jag lyssnade inte heller på deras förslag att bära de där baggy tyngdlyftningsbyxorna som brukade vara så populära. Jag ville träna, inte se ut som MC Hammer.

De flesta av deras råd var dock definitivt värda att lyssna på. Och nu när jag är äldre tar jag dem till mig. Deras vägledning har blivit ovärderlig. En information som de förmedlade till mig var att lämna viktmaskinerna ifred och hålla sig till fria vikter.

Det finns flera anledningar bakom detta tänkande, och när du väl hört mer om det finns det en god chans att du kommer att göra färre maskiner och fler träningsrutiner med fria vikter.

Fria vikter träningsrutiner för balans och koordination

man gör knäböj med fria vikter träningsrutin

När du använder en viktmaskin är din bana i stort sett huggen i sten. Det är en isoleringsrörelse. Du utför repetitionerna bara genom att följa den väg som maskinen tillåter.

Tänk till exempel på den sittande overheadpressmaskinen eller bicep curl-maskinen. Med båda dessa kan du inte lägga till någon variation till övningen.

Med en träningsrutin med fria vikter finns det flera alternativ som kan läggas till övningen. Dessutom kommer du att använda mer muskelinteraktion eftersom vikterna inte alls stöds av en maskin. Dina stabilisatormuskler kommer att skjuta igång, och detta kommer inte att hända när du använder en viktmaskin. Din träningsrutin är kraftigt begränsad.

Träningsrutiner med fria vikter och sammansatta rörelser

Övningar med sammansatta rörelser innebär helt enkelt att du tränar mer än en muskelgrupp åt gången.

Dessa kan endast utföras genom träningsrutiner med fria vikter Jag kan inte komma på en maskin som skulle kunna erbjuda en solid sammansatt rörelseövning.

Viktmaskiner fokuserar vanligtvis bara på en eller två muskelgrupper åt gången. Sammansatta rörelser är mer för hela kroppen på en gång.

Med fria vikter kommer till exempel deadlifts att stärka varje muskel i benen, ryggen, lats och traps. Dessutom förbättrar det greppstyrkan avsevärt. Nästa gång din fru ber dig öppna en fastlåst burk med pickles blir det din chans att briljera.

Att arbeta med fler muskelgrupper genom sammansatta rörelser kommer att få dina muskler att växa som aldrig förr. Var redo när dina ärmar blir tajtare för de hånfulla kommentarerna om att du bara bär små skjortor nu.

Mer muskler mindre fett

Här är något som du kanske har glömt bort från din naturvetenskapliga klass på gymnasiet: Muskler bränner kalorier även när de vilar. Det finns en anledning till att kroppsbyggare kan få i sig 6 000 kalorier om dagen och fortfarande se bra ut.

Din muskelmassa fungerar som en ugn för fettet och de extra kalorierna i kroppen. De kan konsumera all denna mat varje dag eftersom deras muskler använder den effektivt och förbränner resten.

Vi har redan fastställt att användandet av en träningsrutin med fria vikter kommer att möjliggöra större sammansatta rörelseövningar.

Denna typ av träning kommer sedan att aktivera fler muskelgrupper, vilket kommer att leda till en ökning av mager muskelmassa. Dina nyfunna muskler kommer att bränna bort de överflödiga kalorierna och kommer att tvinga dig att bära ett bälte när du bär dina gamla jeans eftersom din midja kommer att krympa. Allt detta kommer att hända bara för att du övergått till träning med fria vikter.

Nedan följer några träningsrutiner med fria vikter som kan hjälpa dig att komma igång på din väg. Jag har delat upp dem med fokus på vissa muskelgrupper för att hjälpa dig. Nu kan du ha en biceps- och tricepsdag, en bendag, en bröstdag och en rygg- och axeldag under veckan med hjälp av enbart fria vikter.

Free Weight Workout Routine for Biceps and Triceps

Om du frågar kvinnor vad de först lägger märke till hos en kille, kanske de ger dig något slags svar som ”hans ögon” eller ”hans leende”.”

Den enda anledningen till att de fokuserar på dessa saker är oftast att killen inte har imponerande armar.

Om du har utbuktande biceps och hästskoformade triceps som sticker ut från dina skjortärmar kommer de att ljuga om de säger att det inte är det som de lägger märke till först.

Till din lycka finns det många träningsrutiner med fria vikter för dina bis och tris som får dem pumpade på nolltid.

Jag brukar tycka att tre eller fyra olika övningar för varje muskelgrupp ger ett bra träningspass. Jag brukar också genomföra tre till fyra uppsättningar för varje övning med åtta till tolv repetitioner vardera. Ha detta i åtanke när du följer den här rutinen.

Standing Dumbbell Curls: Inget märkvärdigt med den här övningen. Ta ett par hantlar och börja växelvis curla med dem. Se till att hålla fötterna på axelbredd för att ge stabilitet. Du kan antingen göra dem på normalt sätt med handflatan framåt eller göra hammarcurls med handflatan mot sidorna.

Curl Bar: Du kommer att kunna hitta i ditt gym en bar som är ungefär en meter lång och har ett par böjningar i den. Den kanske ser lite konstig ut för dig, men detta är en curlstång som du kan använda för dina bicepsövningar. Kläm fast några fria vikter på ändarna och börja curla. Du kommer att märka att de flesta bicepsövningar är väldigt lika varandra. När du i princip drar något mot dig arbetar du med biceps.

Curl i Squat Rack med rak stång: Om du någonsin berättar för någon att jag har sagt att det är okej att göra armövningar i squat rack kommer jag att förneka det med mitt sista andetag. Jag har dock några vänner som är freakishly starka, och de älskar att göra curls med den raka stången och ett par plattor på varje sida. När det gäller mig gör curling med rak stång verkligen ont i mina underarmar, så jag försöker undvika dem. Men de kanske fungerar bra för dig!

Seated Dumbbell Curls: Sätt dig på en bänk i gymmet med ordentligt stöd för ryggen. Ha hantlarna hängande ner vid sidan av dig och gör sedan växelvis curls med dem. Det är fantastiskt hur man genom att sitta ner medan man gör dessa kan arbeta musklerna annorlunda.

Dips: Du kommer att upptäcka att du förmodligen kommer att arbeta dina triceps mer än någon annan muskel i kroppen bara för att du införlivar dem i bröst och axlar också.

Dips är verkligen en sammansatt rörelse som inte får tillräckligt med beröm som ett helkroppsträningspass. Samtidigt som de får dina triceps att växa, arbetar de också din core, axlar, lats och bröst.

Det finns inga fria vikter som används med den här övningen om du inte vill hänga dem runt midjan när du gör dem för att lägga till mer svårighet. Dips använder din egen kroppsvikt för att få dina muskler att växa snabbt.

Skull Crushers: Den här övningen är relativt säker, så låt dig inte skrämmas bort av namnet på den. Det är bara ungefär 5 procents chans att faktiskt få skallen krossad. Lägg dig på en bänk med curlstången som du använde för biceps.

Du ska vara i samma position som du är när du gör bänkpress. Men den här gången när du lyfter stången över dig, böjer du armbågarna och sänker långsamt stången till toppen av din panna. När du har vant dig vid dessa och din balansering är bra kan du börja lägga till vikt på stången.

Kickbacks: Illustrationen till höger visar hur du ska placera kroppen och göra den här övningen.

Den kallas kickback eftersom du långsamt sträcker ut armen som håller hanteln bakom dig.

Free Weight Workout Routine for the Chest

Jag brukar göra ungefär fyra till fem olika övningar när jag tränar bröstet. Det blir mellan 15 och 20 set, och om du gör dem på rätt sätt kommer du att uppnå god tillväxt. Om du precis har börjat med den här typen av träningsrutiner ska du inte bli besviken om du måste börja med lätt vikt. När du väl har fått din balans på plats kommer du snabbt att kunna börja lägga till mer vikt.

Flat Barbell Bench Press: Det här är moderen till alla övningar i gymmet. Oavsett vad gör alla bänkpress.

Det är dock med god anledning. Den tränar axlarna lite grann, bröstet och triceps. Ha alltid någon som spottar dig om du försöker med mer vikt än du någonsin använt tidigare.

Jag har sett killar som inte kunde bänka den vikt de hade på stången, så det slutar med att de äter upp den. Jag är säker på att 300 pund i nacken inte känns bra.

Dumbbell Flat Flyes: Ta ett par lättare hantlar till att börja med och lägg dig på bänken. Du kan lägga till mer vikt senare när du väl har fått in rörelsen. Din form ska vara som att du försöker krama ett träd. Håll armarna böjda och för dem samman framför dig.

Incline Dumbbell Bench Press: Jag gillar lutande hantelpressar bättre än att använda stången med fria vikter, och jag är inte den enda. Att använda stången under lutning på bänk kan göra att du får ont i axlarna. Även om ganska många inte har det här problemet har jag definitivt det. Att använda hantlar istället räddar mina axlar från att värka senare.

Incline Dumbbell Flyes: Du har redan gjort flat flyes, men om du ändrar den till incline jobbar olika delar av bröstet. Många hoppar över dumbbell flyes och gör istället bara stående kabeldragna maskinflyes. Jag känner dock mer stretching och pump när jag gör dumbbell flyes.

Free Weight Workout Routine for the Back and Shoulders

En del människor gillar att göra rygg och axlar samma dag under sitt träningspass. Jag känner att de här övningarna jobbar lite av båda, så jag slår ut dem på en dag. Andra personer kanske gör rygg och biceps tillsammans eller axlar och triceps. Allt handlar om preferenser. När allt kommer omkring gillar vissa människor Coca-Cola och andra gillar Pepsi. Det betyder inte att någon har fel.

Stående militärpress: Detta är en bortglömd sammansatt rörelse som du inte ser nästan tillräckligt mycket på gymmet längre. När en person gör den här övningen tränar de nästan alla muskler i kroppen. Gör dessa i squat rack för ökad säkerhet.

Shrugs: Medan du fortfarande sitter i squat rack, utför också några uppsättningar shrugs. Det tränar inte bara dina traps utan även din rygg. Dessutom står du när du gör dessa, så dina ben kan känna av det också.

Pull-ups: Återigen, även om detta vanligtvis inte kräver någon extra vikt, kan du alltid lägga viktskivor runt midjan när du blir starkare för att göra det svårare. Dessa kommer att ge dig de puffade lats och den V-form som de flesta gillar.

Bent Over Barbell Rows: De här kan ta lite tid att få till formen, men de tränar ryggen bra. Medan du gör dessa, försök att pressa ihop dina skulderblad. Du kommer också att märka att de här jobbar lite på biceps också.

Dumbbell Lateral Raise: Dessa tränar verkligen dina delts bra, men låt dig inte ryckas med. Alltför många människor går med en mycket tyngre vikt än vad de borde. Istället för att förbättra dina axlar kan det sluta med att du behöver en rotatormanchettoperation.

Håll dig till lättare vikt och korrekt form. Lämna ego-lyftet till de andra.

Seated Dumbbell Shoulder Press: Jag brukar avsluta mitt träningspass för rygg och axlar med den här övningen. Eftersom den är sittande ger den ytterligare en dimension till din rutin. Du kommer fortfarande att träna dina axlar, traps, triceps och din core med den sittande hantelskulderpressen.

Benen med fria vikter
När du blir mer bekant med träning med fria vikter får du inte glömma ett av de tio gymnastikbuden: Du får inte glömma bort ett av de tio viktigaste orden i gymmet: ”Du får inte glömma benen”. Jag inser att det är på modet att bära skinny jeans just nu, men detta är ett modebegrepp som jag inte kommer att ansluta mig till i närtid.

Squats: Det finns inget märkvärdigt med knäböjningar, men se till att hålla formen stram. Försök inte att gå tyngre än vad du borde. Fokusera i stället på det fulla omfånget. Om du inte är bekväm med knäböjningar kan du skjuta en bänk under dig. När din rumpa träffar bänken vet du att du har gått tillräckligt långt ner. Squat är en sammansatt rörelse och är nästan ett helkroppsträningspass.

Dödslyftning: Även om dessa kan utföras på din rygg- och axeldag, innehåller de också lite ben i dem. Jag sparar dessa till slutet av min benträning. Kom ihåg att hålla formen annars kan du skada ryggen mer än du hjälper den.

Calf Raises: Små vader kan hemsöka även de tuffaste männen. Även om du inte kan få dem att växa särskilt mycket, gör dem åtminstone så starka som möjligt.

Jag vilar mitt fall

Du har just läst en träningsrutin med fri vikt som hjälper dig att bygga kvalitetsmuskler snabbt. Men här är det svåraste med den. Den kräver att du gör ett åtagande. Jag inser att göra ett åtagande brukar inte vara en stark punkt för de flesta killar. Men genom att bara träna fyra dagar i veckan i ungefär en timme varje gång kommer du att helt förvandla din nuvarande kropp.

Ryan Crawley
Författare, The Fit Father Project
Ryan är en träningsexpert från Illinois med två decennier av erfarenhet i bagaget. Han är aldrig den som tackar nej till en utmaning och har deltagit i varje klass som ett gym kan erbjuda, till och med i Dance Kickboxing-klassen. Om 70-talets discodansmusik börjar spelas bör alla springa i skydd. Du har aldrig levt förrän du har sparkat någon i huvudet till Dancing Queen.

*Vis att viktminskningsresultat & hälsoförändringar/förbättringar varierar från individ till individ; det kan hända att du inte uppnår liknande resultat. Rådgör alltid med din läkare innan du fattar hälsobeslut. Detta är inte medicinsk rådgivning – helt enkelt mycket välresearchad info om träningsrutiner för fri vikt.