Träning är medicin: Vikten av motion som förebyggande medicin för en sjukdomsfri livsstil

Hälsofördelar med aerob träning, intervallsprint och motståndsträning

Hälsofördelarna med regelbunden aerob träning är välkända. Fysisk aktivitet har rankats som en av de ledande hälsointerventionerna, som används för att minska stillasittande beteende hos barn, ungdomar och vuxna . För närvarande omfattar riktlinjerna för motion 150 minuters motion per vecka som består av måttlig och kraftig fysisk aktivitet i kombination med motståndsträning. Det har visat sig att 150 minuters regelbunden motion per vecka leder till en minskning av dödlighetsrisken med 30 % och en minskad risk för diabetes, cancer, depression och stroke . Trots de positiva fördelarna med regelbunden fysisk aktivitet är det dock många människor som inte uppfyller de minimikrav på motion som krävs för att bibehålla hälsan. Bristande motivation och tidsbrist kan vara de bakomliggande orsakerna till att man inte motionerar regelbundet. Betydelsen av regelbunden fysisk aktivitet är så överväldigande att motion numera har betraktats som medicin.

Träning har i stor utsträckning använts som förebyggande medicin för att minska risken för och förekomsten av kardiovaskulära och metabola sjukdomar som är relaterade till stillasittande och ohälsosamma levnadsvanor. Regelbunden motion har visat sig förbättra hälsan och minska svårighetsgraden av sjukdomar som följer med en ohälsosam livsstil. Fördelarna med motion är överväldigande, och det har visat sig att motion kan användas terapeutiskt för tillstånd som hypertoni och insulinresistens , dyslipidemi , typ 2-diabetes , fetma och endotelisk dysfunktion . Motion kan också användas för att förbättra kardiovaskulär och metabolisk dysfunktion, vilket inkluderar förbättring av adipokiner, kardiometaboliska och andra kliniska markörer . Det står således klart att motion kan användas som terapeutisk eller förebyggande medicin för att lindra livsstilssjukdomar.

De typer av motion som använts i tidigare forskning inkluderar aerob träning (kontinuerlig gång, jogging och cykling), högintensiv intervallträning (HIIT) och motståndsträning (t.ex. vikter). En studie visade att antingen övervakad eller oövervakad aerob träning resulterade i en minskning av kroppsmasseindex hos överviktiga och feta ungdomar . Medan andra studier har visat att måttlig uthållighetsträning och intervallsprintträning har en positiv effekt på HRV. Både HIIT och aerob träning har använts för att framkalla en förbättring av HRV i olika populationer, t.ex. unga överviktiga individer, patienter med typ 2-diabetes och äldre vuxna. Tjugo minuters HIIT på en stationär cykelergometer, följt av 5 minuters uppvärmning och 5 minuters nedkylning, tre gånger i veckan under 12 veckor, har visat sig förbättra den parasympatiska aktiviteten hos unga överviktiga män (figur 3).

I en studie där man undersökte personer med typ 2-diabetes har man också funnit liknande resultat när 30 minuters HIIT-träning, fyra gånger i veckan under 12 veckor, på ett löpband resulterade i en förbättring av HRV med 19 % . Denna träningsform bestod av 3 minuters uppvärmning, 6×2 minuter med hög intensitet på 80-90 % av maximal hjärtfrekvens, åtskilda av 6 minuter med måttlig intensitet på 50-60 % av maximal hjärtfrekvens med 2 minuters återhämtningsintervaller, och 3 minuters nedkylning. Förbättringen av HRV vid typ 2-diabetes är betydelsefull eftersom motion potentiellt skulle kunna förhindra att patienter med typ 2-diabetes utvecklas till ett tillstånd som kallas diabetisk neuropati senare i livet. En annan HIIT-studie visade också att HRV förbättrades avsevärt hos äldre personer, vars genomsnittsålder var 74 år, efter 14 veckors HIIT-träning på cykelergometer. Således hade både kontinuerlig aerob träning och HIIT positiva effekter på den autonoma funktionen genom att öka HRV-nivåerna. HIIT betraktas dock för närvarande som en typ av träning som är överlägsen en typisk kontinuerlig aerob träning med måttlig intensitet när det gäller tidseffektivitet och kliniska fördelar. HIIT:s effektivitet har fastställts väl hos ungdomar och överviktiga vuxna män och kvinnor . Tolv veckors HIIT har visat sig förbättra den kardiovaskulära funktionen, den fysiska konditionen, bedömd genom ett test för maximalt syreupptag, och kroppssammansättningen hos unga överviktiga kvinnor . Det verkar som om både kontinuerlig aerob träning i steady state och HIIT är bra för hälsan.

Modifiering av HIIT-protokoll kan dock behövas för att passa olika populationer. Till exempel skulle HIIT för att framkalla idrottsprestationer skilja sig från HIIT som används för att framkalla kardiovaskulär hälsa hos friska stillasittande eller sjuka individer. Vissa träningseffekter eller anpassningar som uppstår efter HIIT-träning kanske inte uppstår eller är uppenbara efter vanlig aerob träning. Beroende på vilka hälsomarkörer och tillstånd som undersöks kan storleken på förändringarna efter aerob träning vara mindre än vid HIIT. Det har till exempel visats att arteriell stelhet, bedömd genom PWV, och autonom funktion normaliseras efter HIIT hos personer med högt blodtryck, men inte efter kontinuerlig måttlig träning. Med HIIT-träning har det visat sig att avbrottet i träningen är mindre jämfört med kontinuerlig aerob träning i jämnt tillstånd. HIIT anses också vara överlägset när det gäller förbättring av den kardiovaskulära hälsan jämfört med regelbunden aerob träning . HIIT kan därför behöva integreras i det dagliga livet för att ge extra hälsofördelar. HIIT, som definieras som upprepade tillfällen av högintensiv träning som varvas med vila i 20-30 minuter, har också använts för att förebygga eller minska svårighetsgraden av sjukdomar som är relaterade till en ohälsosam livsstil. HIIT har visat sig förbättra hjärt- och metabolisk hälsa hos unga överviktiga män och kvinnor . AIx visade sig minska med 4 % (figur 4), medan PWVcf-hastigheten också minskade med 0,4 m.s-1 (figur 5) efter 12 veckors HIIT hos unga överviktiga män .

Den HIIT som användes var en 8-s trampande sprint med en kadens på 100-120 varv per minut (rpm) vid 0,5-1 kg belastning, följt av en period med lättare intensitetsträning med en kadens på 30-40 rpm i 12 sekunder, upprepad i 20 minuter. En annan typ av HIIT innefattar cykling på en stationär cykel vid 80-85 % av maximalt syreupptag i 4 minuter med 5 minuters viloperioder, upprepad sex till åtta gånger . HIIT har också använts i ett antal kliniska studier med patienter med hjärtrehabilitering, kronisk obstruktiv lungsjukdom och intermittent claudication. Således har en rad olika intervallträningsövningsprogram använts för att förbättra den kardiovaskulära och metaboliska hälsan.

Resistansträning är en annan typ av träning som bidrar till kardiovaskulär och metabolisk hälsa. Att delta i motståndsträning kan bibehålla muskelmassan som minskar med åldrandet. Akut motståndsträning har visat sig minska det systoliska blodtrycket med 11 mmHg och det genomsnittliga arteriella trycket med 12 mmHg och det systoliska blodtrycket med 13 mmHg och det genomsnittliga arteriella trycket med 12 mmHg med 40 respektive 80 % maxvikt . De mekanismer som ligger till grund för denna blodtryckssänkning efter motståndsträning tros bero på ett ökat blodflöde och en ökad skjuvspänning som verkar på vaskulära endotelceller. Den ökade muskelkontraktionen leder till en ökad produktion av kväveoxid, en viktig vasodilator . Det verkar som om denna mekanism sker oberoende av träningsintensiteten.

Effekten av motståndsträning på arteriell stelhet är dock tvetydig. Flera studier har visat en ogynnsam effekt av motståndsträning på arteriell stelhet, medan andra studier inte har visat någon förändring av arteriell stelhet . En minskning av den centrala (ökad arteriell styvhet) men inte av den perifera arteriella följsamheten konstaterades efter fyra månaders motståndsträning hos unga och friska medelålders män . Det var dock endast endotelfunktionen i brachialartären som förbättrades efter ett års motståndsträning, men även kroppsmasseindex, kroppssammansättning, blodfetter och muskelmassa förbättrades . En metaanalys visade att unga vuxna fick sin arteriella stelhet förhöjd från 14,3 till 20,1 % efter högintensiv motståndsträning. Däremot har det visats att progressiv högintensiv motståndsträning utan ökning av träningsvolymen inte förändrade den arteriella stelheten hos unga individer . Intressant nog hittades inget samband mellan motståndsträning och arteriell stelhet hos medelålders individer . Även om högintensiv motståndsträning har visat sig öka den arteriella stelheten med 11,6 % tycktes måttligt intensiv motståndsträning inte ge samma effekt . En annan studie visade ett oväntat resultat när en förbättring av muskelstyrkan hos unga individer var omvänt korrelerad med arteriell stelhet . Detta resultat tyder på att motståndsträning dämpar arteriell stelhet. Olika protokoll och populationer kan möjligen ha bidragit till variationen i resultaten. Ytterligare studier om motståndsträning och arteriell stelhet måste genomföras. På det hela taget rekommenderas regelbunden HIIT, särskilt för personer med tidsbrist. En kombination av aerob träning och motståndsträning rekommenderas också starkt eftersom muskelförtvining kan uppstå med åldrande och en stillasittande livsstil.