Total Shoulder Workout!

Skulderna är en av de mest uppmärksammade kroppsdelarna. När man är helt klädd eller inte kan den göra ens utseende mycket bredare. För kroppsbyggare och vardagstränare är det den enda kroppsdel som får din midja att verka mindre utan att du förlorar några centimeter. Dessutom kommer rätt axelträning att göra det möjligt för dig att utveckla bröstet och ryggen snabbare.

Som personlig tränare för konkurrenskraftiga kroppsbyggare rekommenderar jag alltid att man koncentrerar sig på att bygga upp sidodeltoiderna och naturligtvis benen enbart av den anledningen.

Här följer en typisk rutin som jag gillar att göra och jag en kort beskrivning av varje övning.

Först av allt består axelmusklerna av tre deltoideahuvuden. De är, främre(framsida), medial(sida) och bakre. Följande övningar kommer att träna varje område till fullo.

Övning 1: Barbell Shoulder Press

Barbell Shoulder Press

En huvudövning är shoulder press. Denna pressrörelse tränar i första hand sido- och främre deltoiderna. Med hjälp av en maskin, en skivstång eller dumbells kan man utföra axelpressen. Personligen föredrar jag att använda dumbells eftersom det finns mindre begränsningar och viktigast av allt är att musklerna rör sig i sitt naturliga plan. När du pressar vikten ska du försöka att inte låsa armbågarna. Att låsa armbågarna kommer att minska motståndet på axelmusklerna och sätta oönskad stress på armbågsleden.

Övning 2: Seated Side Lateral Raise

Seated Side Lateral Raise

För att träna på sidodelterna är min favorit side lateral raise. Den här övningen kan utföras med dumbells eller till och med en kabel med låg remskiva. I de flesta fall gillar jag att börja min rutin med denna övning eftersom jag vill kunna lyfta så mycket som möjligt. Men offra aldrig formen för att lyfta tunga vikter.

Jag ser alltför många människor som antingen inte lyfter tillräckligt med vikt eller utför den här rörelsen felaktigt. Kom ihåg att bara lyfta dumbells så högt som axlarna samtidigt som du håller armbågen lätt böjd.

Övning 3: Front Raise and Pullover

Front Raise and Pullover

En bortglömd övning är front raise. Anledningen är att du inte kommer att vända på huvudet när du utför rörelsen. Du kan använda en mängd olika metoder för att bränna de främre delterna. Mina två favoriter är alternerande dumbells och låg kabelskiva med en kort stång. Den kan också utföras medan du håller i en platta som en bilratt. Nyckeln till den här övningen är att hålla en lätt flexion i armbågen medan du lyfter vikten strax över axelhöjd.

Övning 4: Smith Machine Upright Row

Smith Machine Upright Row

För att knyta ihop de främre delterna, sidodelterna och trapsen är övningen att utföra upright row. Med den här rörelsen kan du välja motstånd från en låg kabelskiva, skivstång eller hantlar. Jag föredrar, den låga kabeln, på grund av den kontinuerliga spänningen. Nyckeln är att klämma på den övre delen av rörelsen och att hålla i ett slag. Dessutom tränar axelskuldringen trapsen, men det är allt. För nybörjare rekommenderar jag den upprättstående roden eftersom den tränar mer än en muskelgrupp.

Övning 5:

Lying Rear Delt Raise

Jag gillar att arbeta med de bakre delterna i slutet av rutinen och gör bara ett par set. De bakre deltoiderna tränas under de flesta ryggrörelser, därför behövs inte lika mycket arbete. Det finns maskiner som specifikt träffar detta område, eller så kan du återigen använda dumbells. Oavsett vilket görs övningen på samma sätt som du vill göra en reverse chest fly. Lättare vikt rekommenderas, eftersom detta är en riktig känselövning.

Samt sett ger dessa fem övningar dig total axelutveckling. Kom ihåg att ändra övningarna från vecka till vecka eftersom du inte vill att din kropp ska anpassa sig till någon rörelse. Jag föreslår att du väljer 3 övningar och genomför 3 arbetssatser med 10-12 repetitioner för varje axelträning. Glöm inte att värma upp axeln med lättare vikt.

Här är två typiska rutiner som jag gillar att göra.

Vecka 1 – Side lateral raise, dumbell press, front raise.

Vecka 2 – Side lateral raise, upright row, rear delt raise.