${Title}
Hur man packar på muskelmassa till en mager fysik
Muskelmassa, som man ser på omslagsmodeller i tidningar, är mångas föreställning om den perfekta kroppen; en balans mellan muskulatur, atletiskhet och en låg kroppsfettprocent. Många av dessa extra magra modeller väger också runt 175-180 pund, vilket gör det till ett utmanande men i slutändan realistiskt mål för genetiskt genomsnittliga tränare och hardgainers att uppnå.
Göra muskler
Så allt som krävs är att få muskler? För vissa kan till och med byggandet av 10lbs muskelmassa vara en verklig utmaning, på grund av faktorer som; en snabb ämnesomsättning, dålig genetik, fel typ av träning, näring av låg kvalitet – och att inte äta tillräckligt.
Nyckeln till tillväxt för hard-gainer är att maximera din potential för muskeluppbyggnad. Hur?Genom att tillämpa beprövade principer för massuppbyggnad. Följ vår beprövade och testade guide till effektiv muskeltillväxt, inklusive fördelarna med kosttillskott för viktökning.
Att få din näring korrekt anpassad till dig är det första elementet i en plan för massuppbyggnad, så se till att du följer dessa enkla regler:
- Införskaffa tillräckligt med kalorier för din storlek.
- Ät näringsrika livsmedel.
- Konsumerar 1,6 – 2 g protein per kg kroppsvikt.
- Ät var 2-3:e timme.
Snabbare ämnesomsättning
Om du inte följer dessa regler är det nästan omöjligt för de flesta att gå upp i vikt. För dem med en snabbare ämnesomsättning kan detta dock ofta innebära att man konsumerar 3 000 – 4 000 proteinpackade kalorier per dag innan någon muskeltillväxt utlöses. Maximuscles Mass and Size-sortiment kan bidra, där Progain innehåller 500 kalorier och 30 g protein per portion.
En typisk matplan för hard gainers:
| Måltid 1: | 4 pocherade ägg på 2 skivor fullkornsrostat bröd (med grönsakspålägg), 1 glas fruktsmoothie. |
| Måltid 2: | 1 portion Progain, 1 äpple och en handfull nötter. |
| Måltid 3: | Jackpotatis, tonfisk och en handfull riven ost samt en blandad sallad. |
| Måltid 4: | 1 portion Progain, 1 medelstor banan och en handfull nötter. |
| Måltid 5: | 2 kycklingbröst, 1 stor jackpotatis och grönsaker. |
| Måltid 6: | 200 g grekisk yoghurt. |
Näring efter träning
Näring som intas efter ett träningspass kan ha stor betydelse för massuppbyggnaden. Tung styrketräning bryter ner muskelvävnad. Muskelfibrerna består av protein. Att konsumera lättupptagligt protein (t.ex. vassleprotein) efter träningen bidrar till att dessa muskelfibrer byggs upp igen. Detta är processen för att skapa nytt muskelprotein.
Om ditt mål är att maximera muskeltillväxten -konsumera minst 20-40 g protein, efter träning.Promax, en snabbabsorberande proteinshake, är perfekt att konsumera efter träning.
Tung styrketräning
Att träna på rätt sätt är viktigt när du omvandlar din kropp med massuppbyggnadsteknik. De flesta tränare uppnår utmärkta resultat genom att kombinera set med 4 – 6 repetitioner (styrkefokus) och 8 – 12 repetitioner (tillväxtfokus).
Säkerställ att du använder en mängd olika repintervall för din träning.
Exempel på en 3-dagars träningsuppdelning, som ger gott om tid för återhämtning:
| Måndag: | Bröst, axlar och triceps. |
| Monsdag: | |
| Onsdag: | Benen. |
| Fredag: | Rygg, biceps och magmuskler. |
Du stimulerar mer generell tillväxt genom att träna ben!
Exempel på träning för bröst, axlar och triceps:
| Bänkpress: | 5 uppsättningar x 4-6 repetitioner (2-3 minuters vila mellan uppsättningarna). |
| Dumbbell Flys: | 3 uppsättningar x 8-12 repetitioner (1 minuts vila mellan uppsättningarna). |
| Shoulder Press: | 5 uppsättningar x 4-6 repetitioner (2-3 minuters vila mellan uppsättningarna). |
| Lateral Raises: | 3 uppsättningar x 8-12 repetitioner (1-2 minuters vila mellan uppsättningarna). |
| Tricep Pushdowns: | 2-3 uppsättningar x 8-12 repetitioner (1-2 minuters vila mellan uppsättningarna). |
| Lying Dumbbell Tricep Extensions: | 2 uppsättningar x 6-8 repetitioner (1-2 minuters vila mellan uppsättningarna). |
Progression och intensitet i massuppbyggnaden
Progress i varje träningspass är extremt viktigt och något som en del tränare misslyckas med. Intensitet är nyckeln till massuppbyggnad. Att öka de vikter som används i varje session och lämna gymmet på mindre än en timmes session är absolut nödvändigt. Hardgainers måste träna intensivt och sedan vila – tänk hårt och snabbt.
Rasttid är viktigt för att växa
De flesta hardgainers lyfter för ofta. Detta innebär att det inte finns tillräckligt med tid för vila, återhämtning och muskeltillväxt. Många hard-gainers gör större framsteg genom att byta från en typisk träningsrutin på fem gånger i veckan till bara två eller tre kortare, men mer intensiva träningspass.
Tränar inte för ofta
Träning för ofta kan minska styrkanivåerna, på grund av trötthet i nervsystemet,vilket börjar bryta ner muskelvävnad. Glöm de långa rutiner som annonseras i muskeltidningar – de är inte utformade för hard-gainers.
Mer tips för massuppbyggnad:
De enkla reglerna ovan kommer att sätta dig på rätt spår för att lägga till muskelmassa, men för att få maximalt resultat får du inte glömma dessa viktiga tips:
- Sömn är avgörande för muskelåterhämtning och tillväxt. Sikta på 8 timmar per natt.
- Tränar i högst 45-60 minuter. Testosteronnivåerna sjunker om du tränar för länge.
- Överdriven alkohol sänker testosteronnivåerna och stoppar muskeltillväxten i sin linda.
- Tränar benen för att få muskelmassa över hela kroppen.
- Fokusera på att bli stark i kärnövningarna – knäböj, marklyft, bänkpress och axelpress.
Leave a Reply