${Titel}

Vad är protein?

Protein är ett livsviktigt näringsämne som ansvarar för många funktioner, bland annat för att stödja strukturella vävnader (bygga vävnad, celler och muskler).

Proteiner tillverkas av en samling aminosyror, totalt upp till 20 stycken, varav 8 klassas som essentiella, eftersom de inte kan tillverkas i kroppen och måste hämtas från kosten, och 12 benämns som icke-essentiella aminosyror. Dessa aminosyror kan samarbeta på en mängd olika sätt, t.ex. deras olika storlekar, strukturella bindningar och deras molekylära sekvens avgör proteinets roll och därmed de varierande funktioner det har.

Hur är muskelprotein & sammanlänkade?

Muskelprotein utgör ungefär 50 % av kroppens totala protein, där majoriteten används för muskelstrukturen. Muskeltillväxten är beroende av att tillräckliga proteiner finns tillgängliga och detta är i sin tur beroende av balansen mellan proteinintag och re-syntes och proteinnedbrytning; något som forskare kallar proteinbalans. För att ytterligare förklara, för att uppnå muskeltillväxt bör en individ kombinera styrketräning med en positiv proteinbalans, vilket innebär att proteinintaget och proteinsyntesen är högre än proteinnedbrytningen.

Under ett tungt styrketräningspass tvingas musklerna till proteinnedbrytning, där kroppen delar upp aminosyrorna för att oxideras till energi och/eller användas för att syntetisera nytt protein. Efter träningen, för att främja muskeltillväxten, måste denna träningsinducerade proteinnedbrytning vändas till det positiva. Att se till att tillräckligt med protein finns tillgängligt stödjer detta och därför är detta en utmärkt tidpunkt att konsumera lite protein.Som med allt som har med näring att göra, när en fråga besvaras, uppstår många fler. Du kanske nu ser vikten av protein efter träning för muskeluppbyggnad, men du kanske nu undrar om det finns en specifik mängd eller typ av protein som ger det bästa stödet.

Hur mycket protein krävs för att bygga muskler?

Låt oss först diskutera mängden, från att ha förstått behovet av protein skulle du kunna bli förlåten för att falla i fällan att tro att mer protein är bättre, men detta är helt enkelt inte fallet. Proteinutnyttjandet begränsas av absorptionshastigheten och den resulterande förändringen i proteinsyntesen. Forskningsstudier har visat att oavsett mål bör den övre gränsen för proteinintag för idrottare som deltar i intensiv träning vara 2 g per kilo kroppsvikt.

Ovanför detta finns inga bevis för ytterligare fördelar för muskeltillväxten. För en person på 80 kg bör därför det övre intaget vara 160 g protein per dag för att främja muskeltillväxten.

Vilken form av protein är bäst?

Proteinkällor som kött, fisk, mejeriprodukter, bönor och nötter är alla goda proteinkällor, men på grund av deras sammansättning av aminosyror och andra näringsämnen (kolhydrater, fetter etc.) som ingår i dem, har alla olika matsmältningshastighet. Förändringen i aminosyraprofilen används också för att bedöma kvaliteten på ett protein. Livsmedelskällor som mejeriprodukter, kött och fisk innehåller alla den idealiska balansen av essentiella aminosyror för att stödja proteinsyntesen.Vassleprotein, som ofta återfinns i proteinpulver, är en del av mejerifamiljen, eftersom det härrör från osttillverkningsprocessen. Fördelen med vassleprotein är att det inte bara är ett komplett protein, utan att det också kan intas i exakt den mängd du är ute efter, utan onödigt extra fett eller kalorier som du kanske inte vill ha. Du kan se i tabellen nedan att det också är ett snabbsmältande protein.

Näringsinformation

Bilsborough & Mann, 2006

Påbörja muskelprotein &!

För en person som vill öka muskelstorleken kan du förhoppningsvis hur uppskatta att protein är en grundläggande ingrediens (i kombination med rätt träningsprogram) för muskeltillväxt.

För att uppnå de bästa resultaten strävar du efter att sprida ditt proteinintag över hela dagen. Ny forskning tyder på att 20 g som konsumeras var tredje timme är överlägset för muskelproteinsyntesen jämfört med mindre mer regelbundna intag på 10 g (8 x under dagen) eller större intag två gånger om dagen på 40 g. Det verkar alltså som om ett måttligt intag fördelat på ett måttligt antal sittningar är optimalt. Areta et al, 2013 (Journal of Physiology)