Så många kalorier i veckan bör du äta för att gå ner i vikt

Att gå ner i vikt utan att ta hänsyn till kaloriförbrukningen är som att köra bil utan att trycka på gaspedalen: du kommer ingenstans. Att ta bort de där irriterande kilona kommer alltid tillbaka till kalorier, men hur vet du hur många kalorier du ska äta för att gå ner i vikt? Svaret beror på personen.

För att sänka siffran på vågen måste du ta in färre kalorier än vanligt. Men bara för att detta verkar vara en enkel formel betyder det inte att den är lätt att följa. Viktminskningsresultaten kan motarbetas av att man skär för mycket i kaloriavdelningen, skär för lite eller helt enkelt inte skär på rätt ställen. Därför pratade vi med Jim White, RD, ACSM och ägare av Jim White Fitness Nutrition Studios för att reda ut saker och ting.

Hur man beräknar hur många kalorier man bör äta för att gå ner i vikt

Det dagliga kaloribehovet är olika för varje person, så förvänta dig inte att din sweet spot ska matcha din träningspartners eller din bästa väns.

Det är speciellt för dig och bara för dig, och det beror på att vi alla har vår egen basala ämnesomsättning (BMR). Enligt Healthline kan denna siffra hittas genom att använda Harris-Benedict-formeln. Denna formel är uppdelad efter kön.

• Kvinnor: 655 + (9,6 × vikt i kg) + (1,8 × längd i cm) – (4,7 × ålder i år)
• Män: 66 + (13.7 × vikt i kg) + (5 × längd i cm) – (6,8 × ålder i år)

För ännu större noggrannhet bör du multiplicera ditt BMR med ett annat tal som baseras på din aktivitetsnivå. Multiplicera alltså med:

• 1,2 om du är stillasittande (lite eller ingen motion)
• 1,375 om du är lätt aktiv (motion 1-3 dagar i veckan)
• 1.55 om du är måttligt aktiv (tränar 3-5 dagar i veckan)
• 1,725 om du är mycket aktiv (tränar 6-7 dagar i veckan)

Hur många kalorier behöver du minska för att gå ner i vikt?

Beroende på var du hamnar där säger White att du kan förlora ett kilo kroppsfett per vecka om du drar bort 500 kalorier per dag (eller 3 500 kalorier per vecka) från denna siffra.

Till exempel, om du är en kvinna vars BMR är 1 500 och du är måttligt aktiv, är det 2 325 kalorier per dag. För att sänka en siffra på vågen måste du dra av 500 kalorier från den totala mängden, som White föreslår. Det innebär att du äter 1 825 kalorier per dag.

Men det betyder inte att du ska dricka läsk och äta brownies på regelbunden basis så länge du ligger under detta kaloritak. Alla kalorier är inte lika, och en studie i JAMA visade att personer som åt en lågkolhydratkost gick ner mer i vikt än de som åt samma kalorier på en fettsnål kost. Så överväg att äta mer hälsosamma fetter och se till att de kalorier du äter inte bara summerar till ditt veckomål, utan gör din kropp en tjänst på andra sätt.

RELATERAT:

Kan du äta för få kalorier för att gå ner i vikt?

Var dock försiktig så att du aldrig låter dina kalorier sjunka under 8 400 kalorier per vecka. Detta motsvarar endast 1 200 kalorier per dag och enligt White kan detta ha motsatt effekt på din vikt.

”När du inte äter tillräckligt med kalorier kan din ämnesomsättning sakta ner, du har inte tillräckligt med energi för träning och det är mer sannolikt att du äter för mycket”, säger han, något som han kallar för svältläge.

En studie som publicerades i Psychosomatic Medicine borrar bara in detta ytterligare eftersom i studien förlorade personer som följde svåra lågkaloridieter inte långsiktigt vikt eftersom deras kropp producerade överskott av kortisol, ett hormon som signalerar till kroppen att lagra fett, särskilt i buken.

Låt inte din diet ge bakslag på det sättet; var uppmärksam och följ BMR-riktlinjerna som hjälper dig att hitta den korrekta kalorimängden som du ska äta varje dag.