Omega-3 kosttillskott – information om vitaminer och kosttillskott | CHOICE

I den här artikeln tar vi en titt på:

• fördelarna med omega-3, enligt experterna
• vilket exakt omega-3 är
• omega-6 och omega-9
• det rekommenderade dagliga intaget av omega-3
• hur man tillgodoser sitt dagliga behov av omega-3
• att uppskatta ditt intag av omega-3
• vad man ska tänka på när man väljer omega-3-tillskott
• tillskottssäkerhet
• omega-3 och miljön

Mirakelolja?

De antiinflammatoriska egenskaperna hos omega-3-fettsyror har åberopats för att lindra tillstånd som artrit, diabetes, vissa cancerformer, ADHD, autismspektrumstörningar och beteendeproblem hos barn. De har också visat sig hjälpa till att behandla depression, demens och kognitiv nedgång hos äldre, hjärtsjukdomar, inflammatoriska tarmsjukdomar och astma samt hud-, ögon- och skelettsjukdomar.

Försäljningen av omega-3-tillskott överstiger 200 miljoner dollar per år i Australien och växer med mer än 10 % per år, eftersom människor kompletterar konventionella mediciner eller provar dem som ett naturligt alternativ. Men trots 40 års ökande konsumtion är detta näringsämne kontroversiellt, med nya studier som visar att tillskott av omega-3 kanske inte är så effektivt som man trodde.

Omega-3-fördelar, enligt experterna

Det finns en häpnadsväckande mängd studier om omega-3, varav en del visar på terapeutiska fördelar, andra visar på lovande men ofullständiga resultat och ytterligare andra visar på inga fördelar alls. Enligt professor Les Cleland, chef för reumatologin vid Royal Adelaide Hospital, beror variationen i resultaten på att studierna görs med olika populationer och olika antal personer med varierande hälsotillstånd och med olika doser av omega-3 som tas under olika tidsperioder.

Forskningen kompliceras också av den ännu obesvarade frågan om huruvida fördelarna är desamma när omega-3 kommer från färsk fisk eller tas i form av kosttillskott. Det finns, enligt Cleland, solida vetenskapliga bevis för att fiskolja hjälper till att lindra smärta för personer som lider av reumatoid artrit (men inte artros) utan biverkningarna av antiinflammatoriska läkemedel.

Professor Manohar Garg, direktör för Nutraceuticals Research Group vid University of Newcastle, tillägger att fiskolja också bidrar till att upprätthålla hjärthälsan genom att minska triglyceridnivåerna och minska inflammationen. Seriösa studier visar också lovande resultat för omega-3:s positiva effekt på psykiska hälsostörningar och prenatal spädbarns ögon/hjärnutveckling också. Experterna är överens om att ett regelbundet intag av omega-3 är avgörande för god hälsa – och att 90 procent av australierna tyvärr inte får i sig tillräckligt.

Vad är omega-3?

Det är en essentiell fleromättad fettsyra (PUFA) som finns i vissa växter, fisk och skaldjur och, i mindre utsträckning, i ägg och kött. Omega-3 ses som ”essentiell” eftersom människokroppen inte kan producera den och vi därför måste hämta den från livsmedel eller kosttillskott.

Våra hjärnor innehåller höga koncentrationer av omega-3, som verkar underlätta hjärnans tillväxt och utveckling, humör och beteendefunktion. Det kan också bidra till att stimulera hud- och hårväxt, upprätthålla benhälsa, reglera ämnesomsättningen och upprätthålla reproduktionssystemet.

Det finns flera olika typer av fleromättade omega-3-fettsyror, men de långkedjiga omega-3-fettsyrorna är viktigast för de terapeutiska fördelarna, särskilt docosahexaensyra (DHA) och eicosapentaensyra (EPA). Även om många kosttillskott innehåller 1000 mg fiskolja är det DHA + EPA omega-3-syrorna som har de bästa terapeutiska fördelarna för tillstånd som reumatoid artrit. En standardkapsel med 1000 mg fiskolja innehåller vanligtvis 300 mg DHA + EPA.

Alpha-linolensyra (ALA) är en växtbaserad kortkedjig omega-3-fettsyror som finns i linfrön (även känd som linfrö), raps, chiafrön, pumpafrön, tofu och valnötter. ALA måste dock omvandlas av kroppen till DHA och EPA och kräver ett mycket större intag för att uppnå samma terapeutiska fördelar som DHA + EPA.

Omega-6 och omega-9

Omega-6 är också en essentiell fettsyra. Den finns i frön och nötter och deras oljor som majs, raps och solros. En hälsosam kost bör innehålla en balans mellan omega-3 och omega-6. Den västerländska kosten tenderar dock att innehålla en högre andel inflammatorisk omega-6, främst från de vegetabiliska oljor som ofta används i bearbetade livsmedel, och inte tillräckligt med antiinflammatorisk omega-3.

För mycket omega-6 stör absorptionen av omega-3 och en obalans anses av vissa vara en bidragande faktor till ökningen av hjärt- och kärlsjukdomar, cancer samt inflammatoriska och autoimmuna sjukdomar. Omega-9 anses inte vara essentiellt eftersom vi kan tillverka det i våra kroppar. Det finns i olivolja, oliver, avokado, nötter, sesamolja.

Rekommenderat dagligt intag av omega-3

Det uppskattas att australiensare får i sig cirka 160 mg DHA + EPA per dag. Men vad är det rekommenderade intaget?

För att förebygga sjukdomar rekommenderar Heart Foundation minst 500 mg DHA + EPA per dag för barn och vuxna.

Det australiska National Health and Medical Research Council (NHMRC) föreslår ett dagligt intag på 610 mg per dag för män och 430 mg per dag för kvinnor.

I den nedre änden fastställer NHMRC det minsta intag som du behöver för god hälsa till 90 mg per dag för kvinnor och 160 mg per dag för män från en marin källa av DHA + EPA.

För smärtlindring vid artrit rekommenderas 3000 mg DHA + EPA per dag, och Heart Foundation föreslår 1000 mg från en marin källa (DHA + EPA) för dem som lider av kranskärlssjukdom, plus 2000 mg från växtkällor som ALA.

Möt ditt dagliga behov av omega-3

Det bästa sättet att uppfylla en daglig kvot på 500 mg av dessa fettsyror är att konsumera två till tre portioner av 150 g fet fisk i veckan (med skinn). Fet fisk ger en rejäl dos omega-3 i ett paket med fettsnålt protein, med vitamin A, B12, D och E, jod, selen, kalcium, zink och järn.

”Livsmedelsbaserad tillförsel av omega-3 är bäst eftersom det uppmuntrar människor att fokusera på att äta en hälsosam kost som erbjuder ett brett utbud av näringsämnen från olika källor”, säger Dr Catherine Itsiopoulos, talesperson för Australiens dietisterförbund.

”Att ta fiskoljor har visat sig minska nivåerna av ohälsosamma fetter, men att ta ett tillskott gör ingenting för att träna människor att äta bättre, vilket med tiden har enorma hälsofördelar.”

En studie från University of Melbourne visade att både fisk och tillskott ökar omega-3 i blodet, men de laxätare som ingick i studien hade också ett bättre blodtryck. ”Blodtrycket är en mer kraftfull prediktor för risken för hjärtsjukdomar”, säger Itsiopoulos. ”Vi tror att denna fördel uppstod inte bara på grund av omega-3, utan också för att de två laxmåltiderna ersatte två mindre hälsosamma måltider.”

Hur mycket omega-3 får du i dig?

• Mer än 2000 mg DHA + EPA per 150 g portion: Sardiner på burk (3753 mg), atlantlax (2346 mg), fiskrom (2251 mg), regnbåge (2235 mg), lax på burk (2169 mg)
• Mer än 300 mg DHA + EPA per 150 g portion: Mer än 300 mg DHA + EPA per 150 g portion: Mer än 300 mg DHA + EPA per 150 g portion: Mullet (791mg), tonfisk på burk (727mg)*, pilgrimsmusslor kokta (670mg), råa pacifiska ostron (706mg), snapper (399mg), frysta panerade fiskfiléer (413mg)*
• Mer än 150mg DHA + EPA per 150g portion: 300 mg DHA + EPA per 150g portion: 300 mg DHA + EPA per 150g portion: 300 mg DHA + EPA per 150g portion: 300 mg DHA + EPA per 150g portion: Barramundi (337mg), rökt torsk (270mg), flathead (269mg), lammfilé kokt (152mg), fiskfingrar grillade (242mg), flingor, panerad haj takeaway (198mg), nötköttsfilé kokt (183mg), kungsräkor (232mg)
• Ägg:

*Kontrollera DHA + EPA på förpackningen, eftersom olika märken varierar.

Väljning av omega-3-tillskott

Ett tillskott är ett alternativ om du inte klarar av att få i dig tillräckligt med omega-3 från färsk mat, men att göra ett val kan vara en överväldigande uppgift när du står inför en enorm vägg av kosttillskott i snabbköpet eller på apoteket.

Den viktigaste informationen att leta efter på tilläggsförpackningen är den totala mängden DHA + EPA. En produkt kan innehålla 1000 mg fiskolja, men i en vanlig fiskoljekapsel finns cirka 120 mg DHA + 180 mg EPA, vilket ger totalt 300 mg DHA + EPA.

Det är säkert att konsumera upp till 3000 mg fiskolja per dag, men det kan mycket väl hända att du slösar bort dina pengar om du tar mer än du behöver.

Krillolja vs fiskolja

En relativt nykomling i världen av omega-3-tillskott, antarktisk krillolja (Euphausia superba), kommer från små kräftdjur som hittas i vattnen i Antarktis södra oceanen. Krill är en rik källa till omega-3 och har en liknande övergripande fettsyrasammansättning som fiskolja. Vissa krilloljeföretag hävdar dock att krillens fosfolipidfetter gör att den absorberas mer effektivt och därför är mer kraftfull än fiskolja. De talar också om fördelarna med antioxidanten astaxanthin, som finns i krill.

”Det finns ännu inte tillräckligt med bevis för att stödja påståendena om att krillolja är mer kraftfull eller bättre absorberad än fiskolja”, säger professor Garg. ”I slutändan är det DHA + EPA-nivåerna i tillskottet som är viktiga, oavsett om de kommer från krill eller fiskolja.” Cleland håller med. ”Krillolja har ingen påvisad fördel utöver sina nivåer av omega-3 och omega-6, som faktiskt är lägre än i fiskolja. Fördelarna med antioxidanten astaxanthin är okända.”

Cenovis Krill Oil + Fish Oil hävdar att den är nio gånger mer kraftfull för att lindra artrit än en 1000 mg fiskoljekapsel. Den innehåller 350 mg krillolja och 385 mg fiskolja för totalt 250,1 mg DHA + EPA per kapsel. En vanlig fiskoljekapsel innehåller 300 mg DHA + EPA, så det är svårt att se exakt varför Cenovis-kapslarna är nio gånger mer kraftfulla. Varje kapsel innehåller också cirka 15 gånger mindre DHA + EPA än vad som rekommenderas dagligen för att lindra reumatoid artrit.

Är priset rätt?

Priserna för vanliga fiskoljekapslar varierar mellan olika märken, förpackningsstorlekar, försäljningsställen och online. En snabb genomgång i mars 2013 av produkter som innehåller 300 mg DHA + EPA på en Chemist Warehouse, en Amcal Chemist och en Woolworths gav följande resultat:

Healthy Care Wild Salmon Oil 1000mg Chemist Warehouse 500 kapslar @ $22,99 = 5c/kapsel.

Blackmores Odourless Fish Oil Amcal Chemist 400 kapslar @ $33.95 = 9c/kapsel.

Vi hittade också Blackmores-produkten på Woolworths för $24.99 (6c/kapsel) och på Chemist Warehouse för $19.99 (5c/kapsel).

Om du tar höga doser på cirka 3000mg per dag för reumatoid artrit är en flytande fiskolja ett bekvämt alternativ. En daglig 5 ml-dos av Blackmores flytande fiskolja (150 ml-flaska) är 2800 mg, vilket är något mindre än 10 standardkapslar (300 mg DHA + EPA). Det rekommenderade priset är 39,99 dollar, så det blir 1,33 dollar per dag.

Krillolja kan vara mycket dyrt i förhållande till dess nivåer av DHA + EPA. Swisse High Strength Deep Sea Krill Oil har 205 mg DHA + EPA per kapsel och kostar 45,95 dollar för 30 kapslar: det blir 1,53 dollar/kapsel.

Barn och omega-3

H Heart Foundation rekommenderar 500 mg per dag, men om du inte kan få in färsk fisk i ditt barns kost eller om de avskräcks av smaken på en vanlig fiskoljekapsel kan du prova en sådan som Blackmores Kids Fruity Fishies, som innehåller 300 mg per kapsel, eller Thompson’s Goldfish Junior Omega-3 med 258 mg DHA + EPA per kapsel. Mindre attraktivt är Nature’s Way Vita Gummies Omega-3, med endast 46 mg per portion och knappt en tesked socker.

Fiskoljetillskott snabba fakta

Triglycerider är bara ett fint namn för en specifik form av fett. Koncentrerade omega-3 triglycerider innebär att en del av fiskoljan har tagits bort, vilket lämnar en högre, eller mer koncentrerad, mängd DHA + EPA per gram olja.

Vissa märken hävdar att de har en produkt av högre kvalitet på grund av en mer omfattande filtreringsprocess som sänker giftnivåerna under kraven från Therapeutic Goods Administration (TGA), eller annonserar att de har tillsatt E-vitamin för att bidra till att minska oxideringshastigheten. Dessa extrafunktioner höjer i allmänhet priset.

Enteric-belagda kapslar är utformade för att gå förbi magsäcken och släppas ut i tunntarmen för att minska fiskig eftersmak och återflöde. Luktfri fiskolja har genomgått en deodoriseringsprocess för att ta bort eventuell fisksmak, och detta kan också höja priset.

Säkerhet vid intag av kosttillskott

Om du tar ett kosttillskott av fiskolja ska du alltid ha det tillsammans med mat för att undvika fisksmakande uppstötningar. Precis som alla andra ätliga oljor kommer omega-3 att oxidera med tiden – en process där syre i luften börjar sönderdela oljan vilket gör att den blir härskande – så förvara det på ett svalt, mörkt ställe och var uppmärksam på bäst-före-datumet.

Omega-3-tillskott i Australien regleras som komplementära läkemedel av TGA, som fastställer säkerhetsnormer, bland annat normer för tungmetaller som kvicksilver och giftiga organiska kemikalier.

Till skillnad från färsk fisk är det svårt att avgöra om kosttillskott är härskande. Kontrollera bäst-före-datumet, särskilt om du köper i bulk, för att se till att tillskottet fortfarande är färskt när du konsumerar allt. Om du öppnar en fiskoljekapsel och den luktar konstigt ska du inte ta den.

Omega-3 och miljön

Enligt WWF har studier från FN:s livsmedels- och jordbruksorganisation (FAO) visat att det globala fisket befinner sig vid en brytpunkt. Om efterfrågan fortsätter att öka förutspås bestånden av alla arter som för närvarande fiskas som livsmedel att kollapsa år 2048. För att hjälpa till att göra bättre miljöval när man köper färsk fisk producerar Australian Marine Conservation Foundation Sustainable Seafood Guide and app.

För bearbetade fiskprodukter som fiskolja, konserverad och fryst fisk listar Marine Stewardship Council (MSC), som certifierar hållbart fiske, 148 MSC-ackrediterade produkter som säljs i Australien.

Fisket av lågtrofa arter (små, snabbväxande fiskar som ansjovis, sardiner och krill som befinner sig längst ner i näringskedjan) anses i allmänhet vara ett bättre ekologiskt val än att skörda stora, långsamt växande och långlivade arter som tonfisk. Med tanke på det ökade kommersiella fisket finns det dock indikationer på att även fisken med låg trofinitet är mindre motståndskraftiga än vad man först trodde, eftersom de i allt större utsträckning skördas för att föda upp större arter som odlas i fiskodlingar.

Ett uppenbart sätt att vara ekologiskt kunnig när det gäller tillskott av fiskolja och färsk fisk är att bara ta eller äta så mycket som man behöver.