Nedbrytning av Strongman-övningar:

Hantelsvängen anses vara en av de grundläggande Strongman-övningarna och är ett enkelt och effektivt sätt att bygga upp styrka och kraft samtidigt som man förbättrar sin prestation. Låt oss ta en titt på fördelarna med dumbbell swing, hur den kan förbättra din fysik och en steg-för-steg-uppdelning av hur du utför övningen.

Fördelarna med dumbbell swing

Innan vi hoppar in på hur du utför dumbbell swing ska vi utforska fördelarna med övningen och varför du bör lägga till den i ditt Strongman-träningspass.

Compound Movement: Dumbbell swing är en kombinationsrörelse som är ett mellanting mellan en djup back squat, front lateral raise och overhead press. Som en sammansatt rörelse aktiverar hantel-svingen flera stora muskelgrupper, bland annat quadriceps, hamstrings, bröstet, trapezius, axlarna och magmusklerna. Genom att rikta in sig på alla dessa muskler och variera vikt och tempo är det ett effektivt sätt att öka styrka, uthållighet, kraft och snabbhet.

Bekvämlighet: Strongman-övningar blir inte mycket enklare än hantelsvängningen. Allt du behöver är en hantel och lite huvudutrymme. Har du ingen hantel? Det är okej, du kan ersätta en kettlebell, sandsäck och provisoriska vikter som en mjölkkanna fylld med stenar, sand eller vatten. Dessutom kan hantelgungan utföras på de flesta platser, inklusive kommersiella gym, parker och hemma.

Övning med lägre risk: Det finns ingen skivstång över ryggen eller lyftbälte runt midjan. Hantel-svingen är en grundläggande övning som inte ger någon kompression på ryggraden eller lederna, vilket gör den till en av Strongman-övningarna med lägst risk. Det enda du måste se upp för är att släppa vikten när den väl är över axellinjen. Att i onödan försöka knäppa upp vikten kan också belasta handlederna, så vi rekommenderar att du använder ett par handledsomslag när du utför övningen.

Hur man utför dumbbell swing

Läs igenom följande uppdelning av hur man utför dumbbell swing. Vi rekommenderar också att du tittar på en som utförs på YouTube för att koppla ihop den skriftliga beskrivningen nedan med ett liveutförande.

Steg ett: Var noga med att värma upp kroppen med grundläggande kardiovaskulärt arbete som trappklättrare, jogging eller jumping jacks. En kombination av några olika kardiovaskulära övningar fungerar bäst. Gör detta i cirka tio minuter och följ upp med ett stretchingpass.

Steg två: Stå upprätt och placera en hantel direkt under dig och i mitten av kroppen. Välj en lätt hantel till en början eftersom du kommer att utföra några uppvärmningssatser. När du har genomfört dina uppvärmningssatser väljer du en lämpligt tyngre vikt.

Steg tre: Placera fötterna strax utanför axelbredden. Rätta ryggen innan du böjer på knäna för att sänka höfterna mot marken.

Steg fyra: Säkerställ ett fast grepp om hanteln (eller kettlebell, sandsäck etc.) med vänster hand. För upp bröstet. För axelbladen bakåt och neråt. Se till att dina övre traps (axlar) inte är upphöjda.

Steg fem: Dra ihop kärnan och luta dig lätt framåt. Behåll greppet om hanteln och låt hanteln röra sig tillbaka mot dina skinkor innan du svänger den mellan benen och över huvudet, håll armen rak när du gör detta.

Steg sex: Kontrollera hanteln när den kommer tillbaka ner mot marken och mellan benen. Håll en rak rygg hela tiden. Upprepa den svängande rörelsen fram och tillbaka för de föreskrivna repetitionerna. Upprepa på andra sidan.

Bonussteg: Vill du göra hantelgungan mer utmanande? Överväg att placera ett Alpha Grip runt hanteln eller kettlebellen. Detta kommer att innebära en större utmaning för din greppstyrka. Genom att förbättra din greppstyrka kommer du att se förbättringar i alla dina lyft. Om du använder ett Alpha Grip ska du se till att sänka viktmängden för att undvika glidning.

TIPS OCH TRICKS FÖR NYTTARE

Om du bara börjar med Strongman-övningar är det här några tips och tricks som du bör ha i åtanke:

Gå lätt (för tillfället): För nybörjare av Strongman-övningar finns det ingen anledning att gå tungt direkt. Om du gör det riskerar du att skada dig själv och bli utslagen från Strongman-träning i veckor eller månader. Öka gradvis viktmängden allt eftersom du behärskar formen, hållningen och utförandet av övningen.

Tänk på Strongman-utrustningen: Om du har tidigare skador eller känsliga leder kan du överväga att använda handledsomslag och knähylsor eftersom de erbjuder stöd för prestation och skydd.

STRONGMAN-ÖVNINGAR:

Kommer du att börja använda den här Strongman-övningen i din träningsrutin? Har du en video av dig själv när du utför hantelsvängningen? Tagga oss på vår Instagram så att vi kan dela med oss!