Målpulszon och diagram

Målpulszonen är en term som används för att definiera en hjärtfrekvens vid vilken konditionsövningar ska utföras.

Målpulszonen är en term som används för att definiera en puls vid vilken konditionsövningar ska utföras. Genom att regelbundet träna vid en målpuls säkerställer man att hjärtat utsätts för minsta möjliga onödiga påfrestning och att övningarna ger maximal nytta. American Heart Association rekommenderar människor att träna i sina målpulszoner, som beräknas som en procentandel (vanligtvis mellan 50 och 85 %) av den maximala (säkra) hjärtfrekvensen. Träning under 50 % kanske inte hjälper dig att uppnå målen för konditionen, och träning över 85 % kan orsaka problem som ömma muskler eller till och med en hjärtattack.

Den maximala hjärtfrekvensen är baserad på ålder. För att hitta din maximala hjärtfrekvens måste du subtrahera din ålder från 220. Om din ålder är 30 år är därför den maximala hjärtfrekvensen 220 minus 30, vilket motsvarar 190 slag per minut (bpm). Vid en ansträngningsnivå på 50 % skulle ditt mål vara 50 % av din maximala hjärtfrekvens, vilket motsvarar 95 bpm. Vid en ansträngningsnivå på 85 % är målet 162 bpm. Därför är den målpuls som en 30-åring vill uppnå under träning 95-162 bpm.

Nedan finns ett diagram som visar åldersbaserad maximal hjärtfrekvens och målpulszon:

Du kan mäta din hjärtfrekvens genom att hålla pekfingret och långfingret på handledens utsida när handleden är vänd uppåt (sidan av tummen). Tekniken har dock gjort det mycket enklare att räkna din hjärtfrekvens. Det finns löpbandsmaskiner som mäter din puls medan du springer på det. Det finns fitness trackers som du kan knyta på handleden för att mäta din puls medan du utför någon form av aktivitet.

Och även om den normala vilopulsfrekvensen ligger mellan 60 och 100 bpm, säger forskningen att det är bättre att ha en puls på den lägre nivån av intervallet. Idrottare är kända för att ha en vilopuls mellan 40 och 50 bpm. Ju lägre din hjärtfrekvens är, desto friskare är ditt hjärta. Om du tränar i din målpulszon kan det hjälpa dig att nå denna hjärthälsosammare puls på lång sikt.