Livsmedel som sänker hjärtfrekvensen för bättre hälsa och livslängd

Från att bibehålla en hälsosam vikt till att leva längre: att äta hälsosamt har många fördelar för vårt långsiktiga välbefinnande. De livsmedel vi äter har också en stor inverkan på vårt hjärta – särskilt för dem som lider av en hög hjärtfrekvens.

Att ha en hög hjärtfrekvens är ett farligt tillstånd som kan öka en persons risk för hjärtinfarkt, stroke och kardiovaskulära sjukdomar, samtidigt som det förkortar den förväntade livslängden. Här är vad du bör veta om hjärtfrekvens, plus de bästa livsmedlen som sänker hjärtfrekvensen och förbättrar livskvaliteten.

Varför spelar låg hjärtfrekvens roll?

Hjärtfrekvensen fluktuerar under dagen beroende på en persons aktivitet. Enligt Howard LeWine, M.D. från Harvard Health Publishing kräver promenader, liggande och sittande olika mycket ansträngning, vilket får hjärtat att slå i olika takt.

Oavsett denna förändring i aktivitetsnivå förblir en persons vilohjärtfrekvens – antalet hjärtslag per minut i vila – konstant över tid. Till exempel kommer en persons vilopuls att vara konstant varje natt under sömnen, oavsett vilken aktivitet personen ägnade sig åt den dagen.

Hjärtfrekvensen är en viktig förutsägelse för hälsan. Vissa personer, t.ex. idrottare eller gravida kvinnor, förväntas ha en lägre respektive högre hjärtfrekvens. Ålder och hormonella svängningar påverkar också hur snabbt en persons hjärta slår.

När en genomsnittlig persons vilopuls hamnar utanför det normala intervallet – 60-90 slag per minut – kan det tyda på ett allvarligt hälsoproblem. Att ha en hög hjärtfrekvens kallas takykardi, och det finns många typer av förhöjd hjärtfrekvens.

Den kanske vanligaste typen av takykardi är förmaksflimmer, som orsakas av oregelbundna elektriska impulser i de övre hjärtkamrarna. Förmaksflimmer är ett tecken på svaga sammandragningar i hjärtats övre kammare (förmaken). Förmaksfladder är ett associerat tillstånd som kännetecknas av snabbt slagande förmak och normal hjärtfrekvens.

En hög hjärtfrekvens orsakar inte alltid symtom, och att söka professionell medicinsk rådgivning är ibland det enda sättet att diagnostisera detta tillstånd på rätt sätt. När symtom förekommer kan de omfatta andfåddhet, yrsel, snabb puls, hjärtklappning, bröstsmärta och svimning. Om du inte kan träna på grund av dessa faktorer är det ett tecken på att det är dags att ta kontroll över din hjärthälsa. Så vad händer om du inte ingriper?

Hjärtrytmens roll vid hjärtinfarkt och sjukdom

Att ha en hög hjärtfrekvens kan påverka vardagen genom att bidra till trötthet på dagtid, låg kondition och fetma. Ändå är det särskilt farligt eftersom det ger människor en högre risk att utveckla hjärtsjukdomar eller drabbas av ytterligare kardiovaskulära sjukdomar.

En hög hjärtfrekvens är kopplad till hälsoproblem som hjärtsjukdomar, stroke och hjärtstillestånd. Forskning visar också att om en person har en hjärtfrekvens som ligger över det normala ökar risken för att han eller hon ska dö, oavsett om han eller hon är fysiskt vältränad eller allmänt anses vara frisk. Denna studie, som mätte 3 000 medelålders män, visade att för varje ytterligare 10-22 slag per minut ökade en mans chans att dö med 16 %.

Causer till hög hjärtfrekvens

De vanligaste orsakerna till hög hjärtfrekvens är hypertoni (högt blodtryck) och kranskärlssjukdom – som båda kan kontrolleras med hjälp av livsstilsfaktorer. I synnerhet saker som kronisk stress och överdriven användning av koffein är alla moderna faktorer som bidrar till hög hjärtfrekvens.

Att ytterligare riskfaktorer som höjer vilohjärtfrekvensen är överdriven alkoholkonsumtion och alkoholism, intag av vissa mediciner, rökning av cigaretter och användning av fritidsdroger. Högt blodtryck är en annan vanlig orsak till hög hjärtfrekvens.

Medicinare har förstått sambandet mellan livsstil och hjärthälsa under en längre tid, men nyare forskning visar att hög hjärtfrekvens kan orsakas av en rad olika genetiska faktorer.

I en hjärtstudie som leddes av kardiologen Pim van der Harst hittade man till exempel 64 genplaceringar som påverkar hjärtfrekvensen, vilket tyder på att gener och genplaceringar påverkar både hjärtfrekvensen och livslängden i större utsträckning än vad man tidigare trott. Medfödda hjärtfel, som kan orsakas vid födseln eller efter en hjärtoperation, kan också leda till att hjärtat slår oregelbundet.

Dieten spelar en viktig roll för hög hjärtfrekvens eftersom den mat vi äter påverkar vårt blodtryck. Alkohol och stimulantia är särskilt hårda mot hjärtat eftersom de orsakar uttorkning och anses vara giftiga för kroppen. Detta innebär att hjärtat måste arbeta hårdare för att avlägsna dem – vilket leder till en ökad hjärtfrekvens.

Mat som innehåller mycket fett och socker orsakar också en ökad hjärtfrekvens, främst för att de bidrar till övervikt eller fetma, vilket sätter mer tryck på hjärtat.

Föda som sänker hjärtfrekvensen

Trots den roll som kroniska och genetiska faktorer spelar för hjärthälsan är en förändring av kosten för att inkludera mer hälsosamma livsmedel det snabbaste och effektivaste sättet för en person att uppnå en lägre hjärtfrekvens och förbättra sin allmänna hälsa. Att sänka hjärtfrekvensen kan minska risken för hjärtsjukdomar, hjärtinfarkt och stroke samtidigt som det bidrar till att sänka blodtrycket. Här är de näringsrika livsmedel som sänker hjärtfrekvensen, minskar hjärtsjukdomar och ökar livslängden.

Helkorn

Helkorn är en viktig del av en hälsosam kost för hjärtat och ger många hälsofördelar. En kost med mycket fullkorn har visat sig sänka kolesterol, blodtryck och blodsockernivåer.

Fullkorn har också visat sig minska risken för stroke, typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar – som alla är förknippade med hög hjärtfrekvens. Fullkorn fungerar också för att hålla dig mätt längre. Detta kan minska risken för överätning för att hjälpa en överviktig person att förlora extra kilo och minska överbelastningen på hjärtat.

Enkla, hjärthälsosamma, fullkornsbyten och ersättningar inkluderar att välja fullkornsmjöl i stället för raffinerat vitt mjöl, havregryn, bulgur, fullkornspasta och korn. De är alla exempel på hälsosamma fullkornsprodukter som du kan införliva i din kost.

Gröna grönsaker, bladgrönsaker och frukt

Gröna grönsaker och bladgrönsaker är särskilt fördelaktiga för hjärt- och kärlhälsan eftersom de innehåller K1-vitamin. Att äta stora mängder K1-vitamin kan skydda mot hög hjärtfrekvens och ett förstorat hjärta. Det har också visat sig minska högt kolesterol. Frukt och grönsaker är fettsnåla livsmedel som innehåller fibrer, vilka är kända för att sänka både kolesterol och högt blodtryck.

En studie visade att om man äter 10 portioner frukt och grönsaker om dagen kan man sänka risken för hjärt- och kärlsjukdomar med 28 % samtidigt som man minskar risken för förtida död med 31 %. Förutom bladgrönsaker visade sig äpplen, päron, citrusfrukter, korsblommiga grönsaker, gröna bönor och paprika ge de bästa fördelarna för hjärtat.

Blåbär, som har ett högt innehåll av antocyaniner (de fytokemikalier som ger blåbären deras färg), har också visat sig förbättra hjärthälsan. Specifikt har blåbär visat sig sänka blodtrycket, förbättra blodkärlens funktion och minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar.

Omega-3-fettsyror

Omega-3-fettsyror är hälsosamma fetter som finns i en mängd olika vegetabiliska livsmedel och fisk. Omega-3-fettsyror är en av de bästa livsmedlen för att sänka hjärtfrekvensen och minska risken för hjärtstillestånd. Det finns tre huvudtyper av omega-3-fettsyror. Dessa inkluderar alfa-linolensyra (ALA), som finns i vegetabiliska oljor, samt eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA), som båda finns i fisk som lax, makrill och tonfisk.

Omega-3-fettsyror håller hjärtfrekvensen nere samtidigt som de minskar risken för oregelbundna hjärtslag, bromsar uppbyggnaden av artärplack och sänker blodtrycket. Förutom att äta fisk kan vegetabiliska livsmedel som innehåller essentiella fettsyror vara malda linfrön, chiafrön, sojabönor och tofu. Valnötter innehåller också stora mängder omega-3-fettsyror, medan mandel, macadamianötter, hasselnötter och pekannötter kommer på andra plats. Avokado, oliver och olivolja är också kända för att ha ett högt innehåll av ALA omega-3.

Äta för ett friskt hjärta

Hjärtrytmen spelar en viktig roll för en persons allmänna hälsa. Medan idrottare, gravida kvinnor och personer med medfödda hjärtfel förväntas ha en onormal hjärtfrekvens bör personer utanför dessa kategorier ha en hjärtfrekvens i vila mellan 60-90 slag per minut. Att ha en hjärtfrekvens över detta intervall kan sätta en person i riskzonen för en rad olika livshotande sjukdomar och tillstånd, inklusive hjärtsjukdomar, hjärtsvikt och hjärtinfarkt.

Troligtvis är det ett av de mest effektiva sätten för en person att minska sin sjukdomsrisk och förlänga sin förväntade livslängd att äta hälsosammare mat. Bladgrönsaker, frukt, fullkorn och produkter som är rika på Omega-3 är alla exempel på livsmedel som sänker hjärtfrekvensen och förbättrar den allmänna livskvaliteten.