Livsmedel som ger hjärnan bränsle

Gästinlägg: Sarah Hughes

Examina är en stressig tid för de flesta av oss. Upptagna scheman gör att vi jagar våra svansar, det finns ingen tid att laga mat och kosten går normalt åt skogen. Vi har en tendens att ta till de där snabba stimulansmedlen – koffein och socker – som leder till toppar och dalar i energi, både mentalt och fysiskt.

För att kunna koncentrera oss, fokusera och ha ett bra minne behöver vi vara lugna och balanserade utan dessa dalar i energi eller humör. Följande lista över livsmedel som ger hjärnan bränsle kommer att ge dig en hjärnboost för att hålla dig fokuserad och alert – mycket mer än en dubbel expresso, några vingummor och en påse chips.

1. Få en hjärnboost till frukost

Kicka igång dagen med en skål gröt för en varaktig hjärnboost. Havre är en av de bästa frukostarna du kan välja för att ge hjärnan bränsle, och är en av de få sädesslag som livsmedelsindustrin inte har lagt sig i – bara vanlig havre som görs med vatten eller mjölk och lite honung, några bär och krossade frön kommer att ge dig den hjärnboost du behöver.

Till skillnad från skivor av rostat bröd med marmelad eller sylt, som gör att du blir utsvulten igen två timmar senare, kommer en skål gröt att hålla dig och dina grå celler igång längre. Havre innehåller de flesta vitaminer i B-gruppen, som dämpar nervsystemet och som utarmas vid stress. Brist på B-vitaminer kan följaktligen leda till dålig koncentration och dåligt minne, irritabilitet, stress och dåligt humör. B-vitaminer är vattenbaserade så man kan inte överdosera dem (de försvinner i urinen), men de måste också fyllas på dagligen.

2. Ät ägg vid lunchtid

En snabb och mycket näringsriktig lunch är ett ägg på fullkornsrågbröd eller pumpernickel. För att göra det hela ännu bättre kan du lägga en skrapa marmite (full av B-vitaminer) på brödet eller lägga till en skiva skinka och lite ruccola. Ägg är ett kraftpaket av aminosyror, goda fetter, vitaminer och mineraler. Gör det lilla extra och köp ägg från frigående höns – och ekologiskt om möjligt. Ät kokta, pocherade eller äggröra, men glöm de stekta.

3. Upprätthåll energinivåerna med hälsosamma mellanmål

För hälsosamma mellanmål under hela dagen, ha en kruka med blandade frön nära till hands, särskilt pumpafrön och solrosfrön. Frön är hälsosamma mellanmål som har ett högt innehåll av mineralerna magnesium, kalium, zink och selen; dessa är viktiga för god koncentration, minne och för att hålla oss lugna. Magnesium kan hjälpa mot sömnlöshet – viktigt för dem som lider av sömnbrist under tentor.

Topptips: Att äta protein och kolhydrater tillsammans bromsar upp frisättningen av socker i blodet – så att äta ett äpple med en handfull frön kommer att hjälpa till att balansera blodsockret mer och upprätthålla den där hjärnboosten som du har jobbat på att bibehålla.

4. Kom ihåg att vissa fetter är goda fetter

Ett annat läckert och näringsrikt hälsosamt mellanmål är avokado – ät den som den är, tillsätt den i en sallad eller gör guacamole genom att mosa den med en gaffel och tillsätt lite tärnad tomat och limejuice. Avokado är full av goda fetter (omega 3-fettsyror), E-vitamin och kalium.

Många av oss har blivit fettfobiska, men ”goda fetter” är absolut nödvändiga för optimal hjärnkapacitet och för att hålla stress och depression på avstånd. Goda fetter finns i fiskoljor, nötter och frön samt avokado. Dessa oljor är viktiga för att ge bränsle till hjärnan och hjälpa till att se till att den fungerar som den ska, samt bidra till ett starkt immunförsvar och produktion av könshormoner och stresshormoner. Blodsockernivåerna kan också sjunka snabbt i avsaknad av fett, vilket ger oss liknande nedgångar i energi och koncentration.

5. Ät fet fisk regelbundet

Varje lista över livsmedel som hjälper till att ge hjärnan bränsle måste innehålla fet fisk. Detta inkluderar lax, öring, sardiner, makrill, sill, ansjovis och färsk tonfisk. Sträva efter att äta tre portioner per vecka. Färsk är bäst, men makrill och lax på burk går också bra. Vild lax har ett högre innehåll av omegas än odlad lax, men är dyrare. Nivåerna av omegas varierar i odlad lax beroende på vad de matas med.

Snabbvinst: En mycket snabb måltid som är perfekt för en 10-minuters revisionspaus är konserverad lax på ett par havrekakor. Eller prova att krossa sardiner på burk med en gaffel och tillsätt citronsaft, naturlig yoghurt och lite svartpeppar för att göra en billig paté.

6. Håll dig till mörk choklad

Allt är inte förlorat om du är chokladälskare! Kakao (från kakaobönan) innehåller teobromin som innehåller tryptofan (grunden för serotonin), vilket höjer humöret. Det latinska namnet på kakao är theobroma, vilket kan översättas som ”gudarnas mat”.

Så långt så bra – men för att ge din hjärna effektivt bränsle måste du hålla dig till mörk choklad med minst 70 % kakaoämnen. Den har en bitter smak som dina smaklökar kommer att anpassa sig till. Efter ett tag kommer vanlig mjölkchoklad att smaka överdrivet sött. Begränsa dig till fyra rutor per dag och undvik att äta choklad sent på kvällen eftersom kakao innehåller en liten mängd koffein.

Inkludera dessa livsmedel i din kost, motionera lite dagligen, håll dig väl hydrerad, få 7-8 timmars sömn varje natt och du kommer att ligga långt framme när det gäller att få optimala provresultat.

Sarah Hughes är näringsterapeut och medicinsk örtmedicinare och leder teamet av näringsterapeuter på YorkTest Laboratories, en ledande leverantör av program för testning av IgG-antikroppar från mat och dryck. Hon träffar också kunder för näringsrådgivning och föreläser på deltid vid MSc in Medicinal Plants & Functional Foods vid Newcastle University.