Livsmedel mot depression: Vilka gör det bättre och vilka gör det värre?

Den bästa maten mot depression?

Alltså, de säger att du är vad du äter, det är ingen överraskning för de flesta människor, mat är nära knutet till humöret.

God mat = gott humör.

Om du känner dig nedstämd sträcker du dig förmodligen instinktivt efter ”tröstmat”, vilket vanligtvis innebär bearbetade godsaker som raffinerade kolhydrater och socker.

Du tror att den typen av mat kommer att höja ditt humör, och det kan fungera på kort sikt.

Det som följer är den fruktade sockerkraschen och ibland känslor av skuld. Det verkar förmodligen som om du är tillbaka där du började.

Men matens inverkan på ditt humör går ännu djupare än så.

Det kan vara avgörande för att skydda din mentala hälsa. Om du lider av ett psykiskt problem är det möjligt att din kost antingen har bidragit till problemet eller förvärrat det.

Föda för depression

Det finns nu en stor mängd forskning som belyser en stark koppling mellan kost och depression.

Bevisen är så starka att de ledde till att ett helt nytt medicinskt område föddes: näringspsykiatri.

Självvård, som inkluderar motion, vilsam sömn och kost, spelar en viktig roll för att återhämta sig från och hantera psykiska problem som depression, PTSD, OCD och ångestsyndrom.

Stephen Ilardi, en klinisk psykolog, förespråkar en livsstilsbaserad behandling av depression. Han säger att om man hjälper sina patienter att ändra saker som deras kostkvalitet förbättras deras symtom drastiskt.

Det är inte komplicerat att förstå kopplingen mellan kost och depression.

Läs vidare för att få veta mer om hur upprätthållande av hälsosamma matvanor kan hjälpa till att lindra dina depressionssymptom.

Vilka livsmedel du bör undvika (och varför)

Studier har visat vilka livsmedel som kan bidra till depression:

• Sötade efterrätter
• Fritad mat
• Bearbetat kött
• Bearbetat spannmål
• Lågt fettintag – Personer med lågt fettintag löper 25 % högre risk att bli deprimerade än de som äter nyttiga fetter
• Mycket salt – Det här du kan leda till uttorkning, vilket kan göra det svårt att koncentrera sig. Dålig koncentration är ett depressivt symptom. Lägg till andra delar av en dålig kost i mixen, och det kan bli mycket svårt att fokusera på de saker som behöver din uppmärksamhet.
• Soda och/eller juice i stället för vatten – Kan också leda till uttorkning
• Alkohol – Det är ett depressivt medel för det centrala nervsystemet. Om du lider av depression kan drickandet förvärra ditt dåliga humör. Många personer som har skadat sig själva eller försökt begå självmord uppger också att de drack vid tillfället.

• Koffein – Koffein stör sömnen, vilket kan göra dig irriterad och göra det svårt att koncentrera dig.

Vetenskapsmän har också funnit att personer som är överviktiga löper större risk att drabbas av depression.

Varför gör dessa livsmedel depressionen värre?

Lågt blodsocker eller brist på protein

Detta kan göra dig trött, orolig och irriterad. Förutom att göra det svårt att se klart på din situation kan dessa symtom påverka dem du bryr dig mest om och sätta press på dina relationer.

För lite näringsämnen

Om din kost inte är varierad eller rik på näringsämnen (snabbmat är ett bra exempel på detta.) får din kropp inte de vitaminer och mineraler den behöver. Detta kan återigen göra att du känner dig trött hela tiden. Det försvagar också ditt immunförsvar, vilket gör att du löper större risk att bli sjuk, vilket kan försämra din mentala hälsa.

Fysiskt dränerande

Bortsett från de orsaker som nämns ovan kan dessa problemlivsmedel ha en negativ effekt på ditt humör genom att de får dig att känna dig fysiskt obekväm och utmattad. Att ständigt vara trött är ett symptom som förknippas med depression. Du kan bekämpa det genom att äta mat som ökar dina energinivåer.

Vet du att 95 % av de serotoninkemikalier som din kropp tillverkar AKA den glada kemikalien kommer från din tarm?

Hur du interagerar med mat spelar roll

Underätning

Om du inte har energi eller motivation att äta kan du ha att göra med depression. En röd flagga är att sova under måltiderna.

Overätande

Overätande kan inte bara vara ett tecken på depression, utan det är också ett beteende som förvärrar depressiva symtom. Det beror på att det leder till höga blodsockernivåer, vilket innebär att du kraschar och känner dig trött.

Depression ger dig redan väldigt lite energi. Om du förvärrar detta symptom blir det mycket svårare för dig att fungera och få saker gjorda.

Tips för hälsosam mat

Det finns några livsmedel som kan göra stora saker för ditt humör!

Omega-3-fettsyror

Dessa finns i:

• Fisk (som makrill, lax, sill, tonfisk, och sardiner)
• Flaxfrön
• Valnötter

• Chiafrön
• Sojabönor

Då de är viktiga för hjärnans hälsa, finns det goda bevis för att omega-3-fettsyror kan förbättra symptomen på depression.

Helhetslivsmedel

Studier om sambandet mellan kost och depression tenderar att visa att en helhetslivsmedelskost leder till en lägre risk för depression. Helhetslivsmedel inkluderar:

• Frukter
• Grönsaker

• Helhetsgryn
• Fisk (som innehåller omega-3-fettsyror!)

Medelhavsdieten

När det gäller specifika dieter och depression visar medicinsk forskning att medelhavsdieten kan fungera som ett antidepressivt medel.

Med medelhavsdieten äter du:

• Lågfett eller osötade mejeriprodukter
• Råa nötter (osaltade)
• Magerare rött kött
• Kyckling
• Fisk
• Legumes (som bönor, ärtor och alfalfa)
• Ägg
• Olivolja

Du kommer inte att äta:

• Köttprodukter
• Sötsaker
• Raffinerat spannmål
• Bränd mat
• Fastfood

Det pågår fortfarande forskning om varför medelhavsdieten är kopplad till god psykisk hälsa. En expert menar att det har att göra med hur den skyddar hjärnans hälsa eftersom den är:

• Låg halt av raffinerade kolhydrater, som ”sätter ditt blodsocker, insulin, hormoner och neurotransmittorer i en farlig osynlig berg- och dalbana”
• Hög halt av naturligt fett och kolesterol, som hjärnan behöver för att fungera ordentligt
• Består mestadels av fullvärdiga livsmedel, som människokroppen är väl anpassad till

Följ din magkänsla!

Om du försöker förstå kopplingen mellan kost och depression ska du titta på dina tarmbakterier.

Spännande forskning understryker att dess hälsa är kopplad till ditt humör. Detta innebär att du kanske kan lindra symtom på depression genom att inkludera tarmvänliga livsmedel i din matplan. Detta inkluderar probiotika (livsmedel med friska bakterier):

• Yoghurt
• Kefir
• Miso pasta
• Natto
• Kombucha te
• Sauerkraut
• Surdegbröd
• Tempeh
• Pickles
• Kulturerad sojamjölk

.

• Kimchi

Konsistent hälsosam kost och undvikande av de problematiska livsmedel som listas här kan göra stora saker för ditt humör och förbättra symptomen i samband med depression.

Men ibland räcker det inte med att äta hälsosamt. Om det inte fungerar för dig eller inte löser dina depressionssymptom helt och hållet, prova något annat!

För att bekämpa depression måste man ofta vara öppen för olika behandlingsalternativ för depression. En hälsosam kost i kombination med TMS-behandling har en enorm potential att lindra dina depressionssymptom.