Kom i form för kvinnor: 10 enkla tips för långsiktig framgång!

Du behöver inte bli avskräckt vid tanken på att komma i form för kvinnor, för det är inte så svårt som du kanske tror! Faktum är att när du väl har vant dig vid att träna regelbundet kommer du inte att vilja ta en ledig dag!

Exempel på kändisar som framgångsrikt har gått ner i vikt och hållit den nere med hjälp av kost och motion är Janet Jackson, Oprah, Khloe Kardashian, Kirstie Alley och Marie Osmond för att bara nämna några.

Vad är deras knep?

De införlivar fitness och andra hälsosamma livsstilsvanor i sina dagliga rutiner och många av dessa kvinnor krediterar organiserade viktminskningsprogram för sin framgång!

Förbered dig på att komma i form, bränna fett och få din drömkropp med Fit Mother Project 30X (FM30X)!

Det erbjuder fettförbrännande träningspass, näringsrika måltidsplaner för viktnedgång och det motiverande stöd som behövs för att du ska hålla dig på rätt spår och vara i form för livet.

Skriv upp dig för vårt GRATIS Fit Mom 3-dagars startpaket för viktminskning för att komma igång!

Träningens roll för viktminskning

Träning spelar en avgörande roll för en effektiv viktminskning när den kombineras med en hälsosam kost.

En studie från 2012 som publicerades i tidskriften Obesity (1) visade att bantning är effektivare för viktnedgång än motion, men diet PLUS motion leder till de mest dramatiska resultaten för vikt- och fettförlust!

Träning hjälper dig att öka den magra muskelmassan, så att din kropp kan förbränna extra kalorier hela dagen och bibehålla viktminskningen på lång sikt.

Muskelmassa är nyckeln till att uppnå den tonade, estetiskt tilltalande kropp som många kvinnor önskar sig.

På Fit Mother Project går upptagna kvinnor överallt ner i vikt, blir tajta och tonade och blir friskare för livet.

Hur så? Därför att FM30X-träningsplanerna är enkla, tar inte mycket av din tid i anspråk och du kan utföra dem hemifrån eftersom det inte krävs något medlemskap i ett gym!

10 enkla sätt att komma i form för kvinnor

Att komma i form för kvinnor är enkelt när du tar det ett steg i taget! Följ de enkla strategierna nedan så att du snabbt kan bli starkare och få din drömkropp.

#1 Planera in dagliga träningspass i din kalender

Skapa en regelbunden rutin och gör dagliga träningspass till en del av den. Avsätt 30-60 minuter varje dag för träning och markera det i din kalender.

Din regelbundna rutin kan till exempel innefatta träning när du vaknar, när barnen går till skolan, på lunchrasten eller på kvällarna efter jobbet.

Alla människor är olika, så avsätt tid för träning utifrån vad som är bäst för dig!

Om du inte har 30 minuter till förfogande är 15-20 minuters träning dagligen bättre än ingenting.

#2 Prioritera träningen

Prioritera träningen framför allt annat för att komma i form och hålla dig i form hela livet.

Om din dag är hektisk, hitta 15-30 minuter för att hinna med ett snabbt träningspass – även om det är medan du tittar på tv med din familj på kvällen.

Spara längre träningspass till de dagar du har mer fritid.

#3 Ta små steg

Om du inte har tränat på ett tag, ta små steg. Börja med att träna bara 10-15 minuter om dagen den första veckan och arbeta dig sedan upp till 20-30 minuter dagligen.

Ett annat alternativ är att göra 2-3 10-minuters träningspass när du kan passa in dem i den hektiska vardagen.

#4 Kombinerar aerobic- och styrketräning

För att få i form för kvinnor ska du kombinera aerobic- och styrketräning för att uppnå bästa möjliga resultat.

Exempel på aeroba, eller kardiovaskulära, övningar är bland annat:

• Parken
• Vandring
• Jogging
• Simning
• Färdighet
• Rullskridskoåkning
• Användning av en elliptisk maskin

.

• Trappklättring
• Rowing
• Hopprep
• Jumping jacks
• Höga knän på plats

Mixa in lite styrketräningsträning också, till exempel:

• Kroppsviktsövningar (armhävningar, armhävningar, situps, knäböjningar, utfall osv.)
• Viktlyftning med hantlar, barbells, kettlebells eller medicinbollar
• Användning av motståndsband

Det finns flera sätt som du kan införliva aerob träning och styrketräning i din veckovisa rutin.

Några idéer är:

1. Split upp dina träningspass på hälften (gör kardiovaskulära övningar under halva träningspasset och styrketräning under den andra halvan).
2. Växla aerob träningspass med styrketräningspass (varannan dag).
3. Att prova kretsloppsträning – varva styrkeövningar med aeroba övningar under träningspasset (varannan övning är aerob) med liten eller ingen vila mellan uppsättningarna.

Byt ut din träningsrutin regelbundet för att träna olika muskelgrupper och uppnå de mest effektiva resultaten!

#5 Sätt upp dagliga mål för träningen

Skriv ner träningsmålen i en dagbok och följ dina framsteg över tid. Träning bör vara en del av varje daglig att-göra-lista.

Även om du inte alltid uppnår träningsmålen visar studier (2) att målsättning leder till större viktnedgång under en 12-månadersperiod jämfört med att inte sätta upp mål hos överviktiga vuxna.

Ett bra motionsmål är att få 30-60 minuters aerob- eller motståndsträning de flesta dagar (om inte varje dag) i veckan.

Sätt också upp mål för vikt- och fettförlust!

Exempel är att förlora 20 pund, uppnå ett BMI (Body Mass Index) på mindre än 25 eller minska midjeomfånget till mindre än 35 tum (3) i diameter för att minska riskerna för kroniska sjukdomar.

#6 Träna inför en tävling

Att träna inför en rolig löptävling, ett maraton, en triathlon, ett vandringslopp, en bodybuilding- eller CrossFit-tävling är ett utmärkt sätt att snabbt komma i form och förbli motiverad att träna.

Din träningsrutin varierar beroende på vilken typ av tävling du tränar inför.

Rekrytera en vän som tränar med dig för att göra långa svettningar roligare.

#7 Gå med i ett idrottslag

Att gå med i ett idrottslag för vuxna är ett utmärkt sätt att komma i form för kvinnor, hålla dig aktiv och ha kul med vänner eller familj.

Prova en stadsbasket-, fotbolls-, sandvolleyboll-, tennis- eller softballförening för att hålla dig motiverad att hålla dig aktiv och i form!

#8 Prova en aktiv hobby

Om du har tid för en hobby, välj en som håller dig i rörelse!

Exempel på detta är kajakpaddling, rullskridskoåkning, vandring, vattenskidåkning, längdskidåkning, golfspel (bär dina klubbor), dans eller terrängcykling.

Förbered din make/maka, dina föräldrar, barn eller vänner att vara med!

#9 Jobba på gården

Gör sysslor på gården på dina träningsfria dagar, eller välj trädgårdsarbete som komplement till träning när du är energisk och motiverad!

Utomhushjobb hjälper dig att förbränna ett betydande antal kalorier – i vissa fall lika många som att träna!

Till exempel förbrukar du 149 kalorier genom att kratta, 167 kalorier genom att trädgårdsarbeta, 172 kalorier genom att rensa ogräs, 205 kalorier genom att klippa gräsmattan med en skottgräsklippare och 223 kalorier genom att skyffla snö i 30 minuter om du väger 155 pund.

Om du väger mer än så förbrukar du ytterligare kalorier genom att göra samma aktivitet med samma intensitet.

#10 Ta aktiva pauser under hela dagen

Oavsett om du stannar hemma med barnen eller arbetar på ett kontor, ta regelbundna aktivitetspauser under dagen.

Detta håller blodet igång, hjärtat friskt och ökar din dagliga kaloriförbrukning för vikt- och fettförlust.

Ta regelbundna pauser på jobbet eller när du är hemma för att gå uppför trappor, göra knäböjningar eller vaddställningar eller promenera runt – även om det bara är i fem minuter åt gången!

Ett exempel på träningsplan för att komma i form för kvinnor

Att ändra din träningsrutin regelbundet är nyckeln till att lyckas komma och hålla sig i form!

Nedan finns exempel på veckoträning för nybörjare, på mellannivå och på avancerad nivå som ger dig resultat snabbt.

Vi har också ett bra träningspass som finns tillgängligt på vår YouTube-kanal Fit Mother Project, som du kan se nedan.

Dag 1 – konditions- och styrketräning

Anbörjarträning

• 10-20 minuter av promenader, simning, användning av en elliptisk maskin, rodd, eller cykling
• 3 uppsättningar knäböj med din kroppsvikt som motstånd
• 3 uppsättningar utfall med din kroppsvikt som motstånd
• 3 uppsättningar modifierade armhävningar (på knäna)
• 5 minuter med knäböj, planka och liggande benhöjningar

Intermediate Workout

• 20-30 minuter kontinuerlig kardiovaskulär träning (jogging, simning, användning av en elliptisk maskin, trappsteg, cykling etc.).)
• 4 uppsättningar knäböj till press med hantlar
• 4 uppsättningar utfall med hantlar
• 4 uppsättningar vanliga armhävningar
• 4 uppsättningar vanliga armhävningar
• 5 minuter cykelcrunches, axelrörelseplanks, och liggande benhöjningar

Avancerad träning

• 20-30 minuter högintensiv intervallträning (HIIT)
• 4-5 uppsättningar av knäböjningar till press med hantlar
• 4-5 uppsättningar lunges med hantlar
• 4-5 uppsättningar plyometriska pushups
• 4-5 uppsättningar renegade rows
• 5 minuter med viktade situps, plank jacks och liggande benhöjningar med en stabilitetsboll mellan knäna

HIIT varvar högintensiva konditionsövningar med lågintensiva återhämtningsperioder för att öka kaloriförbränningen och hjälpa dig att bli smalare.

Dag 2 – Kickboxning

Anbörjarträning i kickboxning: 20 minuter

Intermediate Kickboxing Workout: 25-35 minuter

Fördjupad kickboxningsträning: 45-60 minuter

Dag 3 – Cirkelträning

*Komplettera varje cirkelträningsövning i 30-60 sekunder och gå omedelbart vidare till nästa övning. Ta korta pauser mellan kretsarna vid behov.

Uppvärmning: Uppvärmning: 3-5 minuter långsam joggning eller joggning på plats

Körträningsövning för nybörjare: 15-25 minuter, eller ett set av varje krets

Intermediate Circuit Training Workout: 25-35 minuter, eller två uppsättningar av varje krets

Fördjupad cirkelträningsträning: Träning med kretslopp: 25-35 minuter eller två uppsättningar av varje krets

35-45 minuter, eller tre set av varje krets

Cirkel 1: rephoppning, kettlebell-svängningar och knäböjning till press med hantlar eller medicinboll

Cirkel 2: jumping jacks, ryska vändningar med medicinboll och omvända utfall med bicepscurls

Cirkel 3: Rödböjning med bicepscurls

Cirkel 4: Rödböjning med bicepscurls, rött bälte, rött bälte, rött bälte, rött bälte, rött bälte och rött bälte: Burpees, stående triceps extensions och liggande benhöjningar med bröstpress med hantlar

Cirkel 4: Squat jumps, mountain climbers och deadlifts med hantlar eller en skivstång

Cool-down: Dag 4 – Yoga, vila eller promenader

Dag 6 – Upprepa dag 2 eller dag 3 träningspasset

Diet för att komma i form för kvinnor

En hälsosam kost är avgörande när det är ditt mål att komma i form för kvinnor. Ät rätt mat före och efter träning för att hålla energinivån hög och förbränna överflödigt kroppsfett.

Die kostvanor att tänka på när du tränar regelbundet för att gå ner i vikt är bland annat:

• Ät 5-6 små måltider under dagen
• Drick 12 koppar vatten (eller annan vätska) varje dag
• Konsidera proteinshakes eller barer för viktminskning i stället för en måltid eller i stället för söta godbitar
• Fyll halva varje tallrik med icke-stärkelserika grönsaker
• Fyll en fjärdedel av tallriken med fiberrika stärkelser
• Få minst 25 gram fibrer från frukt, grönsaker, baljväxter, fullkorn, nötter och frön
• Fyll en fjärdedel av varje tallrik med mycket magert kött, fjäderfä, fisk, skaldjur, ägg eller tofu
• Förbruka 2-3 portioner kalciumrik mat, mjölkprodukter med låg fetthalt eller växtmjölk
• Drick svart kaffe eller osötad te

Nonstärkelserika grönsaker att tänka på är sparris, zucchini, paprika, broccoli, blomkål, lök, selleri, tomater, gurkor, champinjoner och bladgrönsaker.

Majs, ärtor, bönor, linser, andra baljväxter, sötpotatis och fullkorn är stärkelse som är rik på fibrer.

Överväg att ta ett fibertillskott om din läkare rekommenderar det.

MINIMERA följande livsmedel för att hjälpa dig att få och hålla dig i form och för att träningspasset ska verka lättare:

• Fritad mat
• Fastfood
• Bearbetat kött (varmkorv, delikatesser, skinka, bacon osv.)
• Fettrika styckningsdelar av rött kött
• Sötsaker
• Bakverk
• Raffinerade sädesslag (vitt bröd, vitt ris, etc.)
• Potatischips
• Pizza
• Andra starkt bearbetade livsmedel
• Alkohol

Om du föredrar att ha alkohol med i din kost bör du begränsa det till högst en dryck per dag.

Bör jag gå med i ett viktminskningsprogram för kvinnor?

Den som deltar i ett viktminskningsprogram som är särskilt utformat för kvinnor, till exempel Fit Mother Project 30X (FM30X), ökar dina chanser att komma och hålla dig i form, äta rätt och uppnå din målvikt.

Varför?

För att när du registrerar dig får du många dagliga fettförbrännande träningspass, näringsrika måltidsplaner för viktminskning, hälsosamma mattips, recept och motiverande stöd från hälsoexperter som håller dig ansvarig för att hålla dig på rätt spår!

Prova Fit Mother Project 30X GRATIS genom att registrera dig för FM30X 3-dagars startkit för viktnedgång!

Du får ett gratis träningspass för viktminskning, en gratis måltidsplan för fettförbränning, gratis stöd från hälsocoachning och tillgång till en privat Fit Mom Facebook-grupp.

Giv det ett försök för att börja din resa mot ett friskare och hälsosammare liv redan idag!

Din nya vän & hälsocoach,

Erin Coleman, B.S. – Näringsvetenskap, registrerad dietist, licensierad dietist

Författare, The Fit Father Project & Fit Mother Project

Erin Coleman är en registrerad och licensierad dietist med över 15 års erfarenhet som frilansskribent.

Hon tog sin kandidatexamen i näringsvetenskap vid University of Wisconsin-Madison och avslutade sin dietistpraktik vid Viterbo University i La Crosse, Wisconsin.

För att påbörja sin karriär som författare av medicinskt innehåll arbetade Erin som hälsoutbildare vid institutionen för internmedicin vid University of Wisconsin-Madison.

Hennes publicerade arbete förekommer på hundratals hälso- och fitnesswebbplatser, och hon arbetar för närvarande med att publicera sin första bok! Erin är fru och mamma till två underbara barn.

1. Effekten av kost och motion, ensamma eller kombinerade, på vikt och kroppssammansättning hos överviktiga till obesa postmenopausala kvinnor – doi: 10.1038/oby.2011.76
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3406229/

2. Fastställande av mål leder till större viktnedgång på lång sikt och ”orealistiska” mål ökar effekten i en stor samhällsbaserad kommersiell viktkontrollgrupp – doi: 10.1111/jhn.12390
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5111772/

3. Bedömning av din vikt och hälsorisk – National Heart, Lung, and Blood Institute.
https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm