Koffein-sömn?
I många yrken är långa arbetspass och hög stressnivå normen. Detta är ett recept för trötthet, sömnighet och dåligt omdöme. Inte något du vill ha för din akutläkare eller din IT-specialist som arbetar sent på natten för att hålla företaget online. Det har därför blivit alltmer känt att det finns fördelar med korta tupplurar för att hjälpa till att återställa vakenhet och funktionalitet när sömnen är begränsad.
Varför korta tupplurar? Vi går inledningsvis in i sömnen genom lättare sömnstadier som kallas stadier N1 och N2. Denna typ av sömn lindrar viss sömndrift men gör det inte lika effektivt som djup sömnstadium N3. I den djupa sömnen minskar sömndriften snabbt, mycket snabbare än i de lättare stadierna. Det tar i allmänhet en viss tid att gå från vaken till avslappnad till sömnig till stadium N1 och sedan stadium N2 och slutligen djupsömnstadium N3. Om en tupplur är tidsbestämd så att den är kortare än cirka 20 minuter eller så är det osannolikt att mycket stadium N3 kommer att uppnås. Detta är viktigt av två skäl. För det första är det svårare att vakna upp från djupsömn och kan göra att du känner dig groggy och tröttare än när du började tuppluren. Detta kallas ”sömntröghet” och är vad som ibland kallas ”sömnberusning” – definitivt inte ett tillstånd som du vill befinna dig i om du skulle vara tvungen att köra bil, vara mycket uppmärksam eller fatta kritiska beslut. Humöret kan också vara lågt och irriterat – inte det bästa för familj, vänner, arbetskamrater eller kunder. För det andra kan djupsömnen, eftersom den snabbt lindrar sömndriften, ha en negativ inverkan på din förmåga att somna senare på natten. Det är som att äta en dubbel ostburgare på väg till en bankett. Precis som det skulle förstöra din aptit för en överdådig middag, skulle en lång tupplur förstöra din ”aptit” för att somna på natten. Så en kort tupplur är det bästa av två världar eftersom den bidrar till att främja vakenhet utan att störa nattsömnen.
En intressant studie av Brooks & Lack (2006) tog empiriskt upp denna fråga. I studien deltog friska unga vuxna – 12 män och 12 kvinnor som sov bra. De tilldelades var och en slumpmässigt en serie slumpmässigt ordnade tupplurar på 5, 10, 20 och 30 minuters sömn med ett kontrollvillkor utan tupplur. Veckan innan studien inleddes höll deltagarna normala sömntimmar fram till natten före den första tuppluren under vilken de begränsades till endast 5 timmars sömn. De fick två dagar till en vecka med sömn av normal längd före nästa tupplurstest, där sömnen återigen begränsades till 5 timmar under nätterna före tupplurarna. Mätningar av sömn och sömnstadier gjordes med hjälp av standardiserade sömnmått, t.ex. EEG. Vissa mätningar av vakenhet, humör och reaktionstid gjordes vid olika tidpunkter efter sovningarna. Intressant nog gav en 5 minuters tupplur få fördelar jämfört med en tupplur utan tupplur, medan en 10 minuters tupplur gav förbättringar på alla områden som mättes, t.ex. sömnighet, trötthet och kognitiv förmåga. Effekterna av 10-minuterssoffan bibehölls också i flera timmar efter soppan. För den 20-minuters tupplurens del tog det över en halvtimme innan prestandaförbättringarna uppstod och varade inte lika länge som för den 10-minuters tuppluren. Den 30 minuter långa tuppluren resulterade faktiskt i en period av försämrad vakenhet och prestationsförmåga omedelbart efter tuppluren, men ledde sedan till förbättringar som varade lika länge som den 10 minuter långa tuppluren. EEG-data tyder på att förbättringarna antingen berodde på den totala längden på den uppnådda N2-sömnen eller kanske på att man uppnådde en kort period av N3-deltasömn. Den inledande negativa effekten på vakenhet av den 30 minuter långa tuppluren kan ha berott på sömntröghet när större deltasömn uppnåddes. Märkligt men sant – 10-minuterssoffan vinner för förbättring av funktionen OCH förbättringarna varar lika länge som förbättringarna av halvtimmessoffan. Det låter som om vi har en vinnare!
Många arbetare runt om i världen har oberoende av varandra upptäckt att det finns ett sätt att ta 10-minutersluren och höja den till en högre nivå. Det kallas för koffeinluren (eller kaffeluren). Det innebär att man snabbt intar 100 till 200 mg koffein (eller mindre om man är mycket känslig för koffein) i form av en tablett, en kopp kaffe eller mycket starkt te, en energidryck eller en shot espresso, och sedan tar en 10 till 20 minuters ”powernap”. Tanken är att tuppluren ska minska trycket på sömnen som byggts upp under en lång period av vakenhet och på så sätt återställa vakenheten samtidigt som koffeinet hinner tränga in i hjärnan och få sin underbara effekt av att skärpa sinnena och hjälpa till att intensifiera fokuseringen. Koffein verkar genom att det motverkar adenosin vid purinreceptorerna i hjärnan, vilket i slutändan leder till ökad vakenhet. Med andra ord blockerar det en kemikalie som orsakar sömnighet och gör att du känner dig vassare.
Men fungerar det verkligen? Ja, det gör det! Även om detta är en teknik som jag varit medveten om under en längre tid (och måste erkänna att jag har använt den vid mer än ett tillfälle) blev jag glad när jag stötte på en trevlig, kort artikel om kaffesoffan på nyhetssajten Vox av Joseph Stromberg. Den ger en snabb genomgång av de relevanta studierna och ger några förslag på hur man mest effektivt kan använda denna typ av tupplur. Flera studier som granskas där tyder på att kaffesoffan är effektivare än att antingen ta en tupplur eller dricka enbart kaffe.
Så, den bästa policyn förblir att alltid få tillräckligt med sömn på natten och att förhoppningsvis inte behöva lägga ner 12 timmars eller längre arbetsdagar. Men ibland är otillräcklig sömn oundviklig och/eller skiftet blir extra långt, och det är helt enkelt inte möjligt att upprätthålla den välbehövliga vakenhetsnivån. Det är då du, jag och arbetstagare runt om i världen kan dra nytta av en snabb dos koffein och en tupplur. Oavsett om du befinner dig i Sydney eller Senegal, Storbritannien eller Uruguay, eller någon annanstans – en koffeinlur kan vara till nytta för oss alla. Gott nytt år!
Leave a Reply