Jonple

Kroppsfetträknare

Om du känner till din procentuella andel kroppsfett kan du bättre förstå din kroppssammansättning och hjälpa dig att övervaka dina framsteg. Det är vanligt att använda vanliga vågar för att bedöma dina framsteg, men om du deltar i regelbunden träning och övervakar din kost kan du märka att siffrorna inte riktigt stämmer!

Välkommen – muskelmassa! Det kanske eller kanske inte är en överraskning för dig att muskler väger mer än fett. En enkel förklaring till ditt vågresultat är att du faktiskt tappar fett men får muskelmassa.

Hur du använder den här kalkylatorn

En del online-kalkylatorer för kroppsfett ger dig ett resultat baserat på mått som längd och vikt. Dessa kalkylatorer kan därför endast ge dig en grov uppskattning av din kroppsfettprocent. Vår kalkylator för kroppsfettprocent använder ett mer specifikt mått som består av din längd och ditt midjemått. Det är känt som midje- och höjdförhållandet. (1)

Beräkningen av midjemåttet bedömer hur mycket fett du bär runt din midja i förhållande till din längd. Överskott av magfett är en riskfaktor för utveckling av hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och stroke. Även om du har ett hälsosamt BMI (vilket du kan kontrollera med en BMI-kalkylator) kan du, om du har överflödigt magfett, fortfarande vara i riskzonen för dessa hälsoproblem.

För att använda vår kalkylator behöver vi din längd, din vikt, din ålder, ditt kön och ditt midjemått. Vi använder denna information för att beräkna din midjehöjd i förhållande till din längd. Vi räknar sedan ut din kroppsfettprocent via en beräkning och jämför den med förutbestämda parametrar som beskrivs nedan. (2)

Vad är kroppsfett?

Det är viktigt att notera att kostfett och kroppsfett är olika. Även om fett kommer från maten och lagras i fettvävnad i hela kroppen, korrelerar inte mängden fett du äter i din kost direkt med din kroppsfettprocent. Kroppsfett är viktigt för vår allmänna hälsa och vårt välbefinnande. Kroppsfett kan klassificeras i en av tre kategorier:

• Essentiellt kroppsfett – Den mängd som du behöver för att skydda dina inre organ, hjälpa dig att absorbera vitaminer vilket underlättar ett friskt immunförsvar och skapar en miljö som lämpar sig för att bekämpa sjukdomar och infektioner.

• Reserverat kroppsfett – En extra mängd kroppsfett som fungerar som en reservoar för ”bränsle” för kroppen och som inte utgör någon medicinsk risk.

• Överskott av kroppsfett – Överskott av fett över nivån för reservkroppsfett kan öka risken för stroke, diabetes, vissa typer av cancer och hjärtinfarkt.

Vilka är de olika typerna av kroppsfett?

Det finns tre huvudtyper av fett – vitt, brunt och beige. Tillsammans utgör de fettvävnad.

• Vitt fett
  Vita fettceller är stora celler med en stor fettdroppe. Vitt fett är viktigt för energilagring och energiproduktion samt som ett skyddslager för ditt skelett och dina organ.

• Brunt fett
  Brunt fett finns främst hos spädbarn, men vuxna behåller en del brunt fett i nacke och axlar. Det förbränner fettsyror som producerar värme och håller dig varm. Bruna fettceller är mindre än vita fettceller och innehåller många små fettdroppar.

• Beige (Brite) fett
  Beige (eller brite) fettceller fungerar någonstans mellan bruna och vita fettceller, och de kan hjälpa till att förbränna, snarare än att lagra, fett.

  Fett lagras på tre olika sätt – som essentiellt, subkutant eller visceralt fett.

• Essentiellt fett
  Du behöver essentiellt fett för att din hjärna och dina organ ska kunna fungera effektivt. Det finns i din benmärg, hjärna, nerver och de membran som omger och skyddar dina organ. Det hjälper också till med vitaminupptag, temperaturreglering och fertilitet. Essentiellt fett är i allmänhet 3 % av den totala kroppsmassan för män och 12 % av den totala kroppsmassan för kvinnor.

• Subkutant fett
  Subkutant fett lagras under hudens läderhud och är en kombination av vita, beige och bruna fettceller. I allmänhet påverkas fördelningen av detta fett av kön. Män lagrar sannolikt fett runt bröstet, buken och skinkorna, medan kvinnor har fett på bröstet, höfterna, midjan och byxorna. Skillnaden i fettfördelning påverkas av könshormonerna; östrogen och testosteron.

• Visceralt fett
  Visceralt fett kallas ofta för ”magfett” eftersom det är det vita fett som lagras runt magen och omger hjärtat, levern, njurarna, bukspottkörteln och tarmarna. För mycket visceralt fett ökar risken för vissa cancerformer, diabetes, hjärtsjukdomar, stroke och artärsjukdomar.

Varför mäta kroppsfett?

Mätning av kroppsfett kan underlätta din förståelse för din kropp och vad den kräver utifrån din ålder och ditt kön. Det är väl känt att en hög kroppsfettprocent är förknippad med en högre risk för vissa sjukdomar, men även en låg kroppsfettprocent kan vara skadlig för den allmänna hälsan och välbefinnandet. Att förstå ditt kroppsfett kan hjälpa dig att sätta upp mål som passar din livsstil.

Olika sätt att mäta kroppsfett

Det finns flera metoder för att mäta kroppsfettprocenten, men tillförlitliga mätmetoder kräver ofta utbildad personal för att sköta utrustningen och tolka uppgifterna, vilket ofta är otillgängligt och dyrt.

• Vår kalkylator för kroppsfettprocent
  Kalkylatorn ovan är baserad på den tillförlitliga midje-till-höjd-kvoten.

• Hudmätare
  Hudmätning med hjälp av hudmätare är en populär och välkänd metod, men den missbrukas ofta. En korrekt insamling av mätningar kräver precision, skicklighet och lämplig förberedelse och användning av utrustningen. Den fungerar genom att anta att 50 % av kroppens fett ligger under huden. Behandlaren gör en serie mätningar på exakta punkter på kroppen och använder resultaten i en förutbestämd beräkning för att få fram resultat.

• DeXA-scanning
  DeXA-scanning (dual-energy x-ray absorptiometry) anses vara den gyllene standarden för beräkning av kroppsfett. Det är en metod som ofta används av kliniska skäl eller för forskning. Det är en dyr metod och kräver specialiserad utbildning. DeXA utnyttjar en minimal dos av joniserande strålning för att skapa interna bilder av kroppen. Den kräver speciell strålfiltrering och en särskild skanningsuppställning. Utöver beräkningar av kroppsfett används DeXA främst för bentäthetstester.

• Bioelektrisk impedans (BIA)
  Bioelektrisk impedansanalys (BIA) kräver att en person står på en maskin av typen våg. Den skickar en svag elektrisk ström genom kroppen via fötterna och händerna. Spänningen mäts sedan för att beräkna kroppens motstånd. Detta motstånd kallas impedans. BIA-maskiner är populära på gym och hälsocentraler eftersom de är lättillgängliga och lätta att använda.

• Hydrostatisk vägning
  Hydrostatisk vägning, även känd som ”undervattensvägning,”. Försökspersoner sänks ner i en vattentank tills de helt dyker upp i vattnet. Syftet är att bestämma kroppens densitet. Processen upprepas och beräkningar används för att bestämma kroppsfettprocenten. Denna utrustning är dyr och kräver specialistutbildning för att användas.

Vad är den genomsnittliga kroppsfettprocenten?

Tabellen visar den genomsnittliga kroppsfettprocenten för den allmänna befolkningen baserat på ålder och kön. (3)

Vad är en hälsosam kroppsfettprocent?

Hur mycket kroppsfett som är en hälsosam kroppsfettprocent för dig bestäms av faktorer som, ålder och kön. I tabellen nedan beskrivs klassificeringen av kroppsfettprocenten för män och kvinnor. Kroppsfett kategoriseras som viktigt, atletiskt, bra, acceptabelt, övervikt och fetma. (3)

Hur man beräknar kroppsfett

Som beskrivs ovan i avsnittet ”Olika sätt att mäta kroppsfett”, finns det fyra välkända metoder för att beräkna kroppsfett; Hudmått, bioelektrisk impedansanalys, hydrostatisk vägning och DeXA-skanning.

Hur man förlorar kroppsfett

I allmänhet kan vi under processen för önskvärd viktminskning ändra våra matvanor och öka vår aktivitet eller motion. Ofta är målet att förlora kroppsfett och beroende på typ av träning kan du öka muskelmassan. Nedan följer några användbara strategier som kan hjälpa dig att minska din kroppsfettprocent.

• Skapa ett kaloriunderskott – Det grundläggande i alla vikt- eller fettförlustprogram är att se till att du förbrukar färre kalorier än du förbränner. Även om det finns ett referensdagligt intag (RDA) på 2500 kcal per dag för män och 2000 kcal för kvinnor, varierar mängden kalorier du behöver beroende på ålder, kön, längd och vikt. Använd vår makronutrientkalkylator för att ta reda på hur många kalorier du behöver för att nå ditt mål.

• Kraft- eller motståndsträning – Att lyfta vikter hjälper dig att öka din muskelmassa och förbränna fler kalorier, även när du är i vila. Använd en 1 Rep Max-kalkylator för att se till att du får ut det mesta av din träning.

• Öka proteinintaget – Protein är ett mättande makronutrient, vilket innebär att det bidrar till att du känner dig mätt längre. Goda proteinkällor är bland annat ägg, kött, fisk, bönor och linser. Använd vår makronutrientkalkylator för att ta reda på hur mycket protein du behöver för att nå ditt mål.

• Rör dig mer – Om du ökar din aktivitet förbränner du kalorier. Ta trapporna eller gå av bussen en hållplats tidigare. Sträva efter att gå 10 000 steg per dag. De flesta smartphones har en inbyggd stegräknare så att du kan följa dina framsteg.

• Snacka klokt – Regelbundna smarta mellanmål är ett bra tillfälle att öka näringsintaget och hjälper dig att hålla dig mätt mellan huvudmåltiderna. Snacka på frukt och grönsaker för att se till att du får i dig dina 5 om dagen. Smoothies, rispapper och popcorn är alla näringsrika och balanserade mellanmål.

Sjukdomsrisker om man är överviktig/fet

Till över 1,9 miljarder vuxna i världen anses vara överviktiga (cirka 39 % av den globala vuxna befolkningen, varav 650 miljoner anses vara feta (cirka 13 % av den globala vuxna befolkningen. (4) Det finns många risker för god hälsa i samband med övervikt och fetma. De som är överviktiga eller feta löper större risk att drabbas av stroke, hjärtsjukdomar, vissa typer av cancer, diabetes och depression.

Vanliga frågor

Här är några av de vanligaste frågorna om fett i kroppen.

• Hur lämnar fettet kroppen?
  Fettet lämnar inte kroppen, utan lagras vanligtvis i form av triglycerider i fettvävnaden. Fett omvandlas sedan genom metaboliska processer när kroppen behöver energi.

• Hur förbränner kroppen fett?
  Glukos (från kolhydrater) är den primära energikällan i kroppen men när glukos inte finns tillgängligt omvandlar kroppen fett till energi i form av glycerol och fettsyror. Fettsyrorna transporteras via blodomloppet till levern och omvandlas till glukos.

• Varför är fett viktigt i kroppen?
  Fett är kroppens största källa till lagrad energi. Fett spelar en viktig roll för att omge och isolera organen. Hormoner och kolesterol utsöndras också från fettceller. Vitaminerna A D, E och K är fettlösliga vitaminer, vilket innebär att de är beroende av fett för att lagra och använda dem vid behov. Fettintag kan också förändra hormonutsöndringen, till exempel testosteron (för muskeltillväxt), insulin (för blodsockerkontroll) och östrogener (för könshormonnivåer).

• Hur mäter vågar kroppsfett?
  Många digitala vågar för hemmabruk innehåller numera bioelektrisk impedansanalys (BIA). Som beskrivits ovan kräver BIA att en person står på en maskin av vågtyp. Den skickar en svag elektrisk ström genom kroppen via fötterna och händerna. Spänningen mäts sedan för att beräkna kroppens motstånd. Detta motstånd kallas impedans. Resultatet som ges till användaren är vanligtvis i form av kroppsfettprocent.

1. https://journals.plos.org/plosone/article/file?id=10.1371/journal.pone.0177175&type=printable

2. https://prowellness.childrens.pennstatehealth.org/family/nutrition/healthy-you/

3. https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/normal-ranges-of-body-weight-and-body-fat

4. 4. Världshälsoorganisationen (2020) Fetma och övervikt . Tillgänglig från: <https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight>.

.