Hur och varför du bör vara optimistisk

I sin bok Learned Optimism definierar Martin Seligman, Ph.D., skillnaden mellan optimister och pessimister på följande sätt:

”Det som kännetecknar pessimister är att de tenderar att tro att dåliga händelser kommer att pågå under lång tid, att de kommer att underminera allt de gör och att det är deras eget fel. Optimisterna, som konfronteras med samma hårda slag i den här världen, tänker på motsatt sätt om olycka. De tenderar att tro att nederlag bara är en tillfällig motgång, att dess orsaker är begränsade till detta enda fall. Optimisterna tror att nederlaget inte är deras fel: Omständigheter, otur eller andra människor orsakade det. Sådana människor är oförskräckta av nederlag. När de konfronteras med en dålig situation uppfattar de den som en utmaning och anstränger sig mer.”

Seligman har studerat ämnena i över 25 år och har funnit flera missuppfattningar med pessimism. Den första är att det är lätt att veta om man är pessimist. I själva verket är det en verklig utmaning att själv identifiera sig som pessimist, och ”långt fler människor än vad de inser lever i denna skugga.”

Den andra missuppfattningen som Seligman har identifierat är att pessimism, oavsett hur djupt rotad den är, är hårt inbyggd och permanent. Samtida vetenskap och forskning säger dock något annat. Den visar att pessimister kan lära sig att bli optimister ”inte genom tanklösa knep som att vissla en glad melodi eller säga plattityder … utan genom att lära sig en ny uppsättning kognitiva färdigheter.”

Optimistiska människor är generellt sett mer framgångsrika, både i sina personliga och yrkesmässiga liv.

De större framgångarna på jobbet beror på att de är mer energiska och produktiva.

En studie som publicerades i Journal of Personal Selling and Sales Management kopplade inlärd optimism till ökad försäljningsproduktivitet. Den förklarade att det ligger i försäljningens natur att även den bästa säljaren kommer att misslyckas betydligt oftare än att lyckas, så ”optimistiska förväntningar är avgörande för framgång” genom att hjälpa säljaren att övervinna de oundvikliga avslagen.

Konventionellt tänkande är att framgång skapar optimism, men Seligman lägger fram bevis som visar att det omvända är sant: en optimistisk inställning och ett optimistiskt tänkande leder till framgång. Han använder också en försäljare som exempel; i det givna ögonblick där en pessimist skulle kunna förlora hoppet och ge upp, kommer en optimist att framhärda och bryta igenom en osynlig barriär.

Oförmågan att framhärda och lyckas misstolkas ofta som lathet eller brist på talang. Seligman fann att människor som lätt ger upp sällan ifrågasätter sin egen tolkning av misslyckande eller avslag. Optimister, å andra sidan, hittar positiva skäl till avslag och strävar efter att bli bättre.

Det är inte bara ditt yrkesliv som förbättras genom att lära sig optimism. Under en studie analyserade Seligman idrottslag och fann att de mer optimistiska lagen skapade mer positiv synergi och presterade bättre än de pessimistiska.

Optimism gör också att du kan vara expansiv. Den öppnar dig för nya idéer, nya erfarenheter och nya möjligheter. Den gör att du kan överväga nya alternativ i alla aspekter av ditt liv och förändra ditt liv till det bättre.

Förbättrad hälsa

Numera hälsofördelar har kopplats till en optimistisk attityd.

En sådan fördel kommer från att minska effekterna av stress. Stress är farligt för kroppen och har kopplats till höga nivåer av inflammation, svagare immunförsvar, huvudvärk och andra symptom. Optimistiska människor är inte undantagna från stress, men de kan hantera stress mer effektivt än pessimistiska människor.

En studie som publicerades i Journal of Psychosomatic Research visade till och med att patienter som är mer optimistiska när de går in i en operation upplevde en lägre intensitet av smärta och hade färre fysiska symptom efter operationen. Forskarna drog slutsatsen att ”positiva förväntningar kan främja bättre återhämtning.”

Dessa resultat upprepas i en liknande studie som publicerades i Journal of Loss and Trauma och som kopplar samman optimism med posttraumatisk tillväxt, vilket innebär att optimistiska personer uppvisar bättre fysiska symtom på återhämtning efter ett trauma eller en kris.

Förbättrad livslängd

Forskning tyder på att optimistiska, lyckliga människor lever längre än sina negativa, pessimistiska motsvarigheter.

För att bevisa detta påminner Seligman om en studie på en grupp på 180 nunnor. Nunnorna visade sig vara en utmärkt grupp människor för en långsiktig psykologisk studie, eftersom karaktären av deras livsstil gör det säkert att anta att faktorer som miljö, kost och allmänt sätt att leva kommer att vara identiska. Man upptäckte att de nunnor som var mest glada när de kom in i klostret också levde längst.

”När mängden positiva känslor kvantifierades av bedömare som inte visste hur länge nunnorna levde, upptäckte man att 90 procent av den mest glada fjärdedelen levde vid 85 års ålder jämfört med endast 34 procent av den minst glada fjärdedelen. På samma sätt levde 54 procent av den mest glada fjärdedelen vid nittiofyra års ålder jämfört med 11 procent av den minst glada fjärdedelen.”

En annan studie publicerad av USA:s National Academy of Sciences mätte lyckan hos över 3 000 äldre människor genom att övervaka deras känslor flera gånger om dagen. Fem år senare höll forskarna sedan reda på hur många av dessa personer som hade dött. I studien tog man hänsyn till deltagarnas hälsa, ålder, civilstånd och utbildningsnivå samt kontrollerade saker som medicinska tillstånd (cancer, diabetes) och negativa hälsorisker (t.ex. rökning). Forskarna kom fram till en definitiv slutsats: Lycka är kopplat till ett längre liv.

Optimism och depression

Optimistiska människor har också bättre mental hälsa. En studie av Seligman och University of Pennsylvania visade att studenter som praktiserade inlärda optimismtekniker rapporterade färre fall av måttlig till svår depression än kontrollgruppen, samt minskade nivåer av ångest. Studien noterade också att deltagarna rapporterade färre hälsoproblem än kontrollgruppen under workshopens gång.

Seligman är en ledande auktoritet när det gäller könsskillnader i depression. Han hävdar att kvinnor löper större risk att drabbas av depression eftersom även om män och kvinnor upplever mild depression i samma utsträckning tenderar kvinnors sätt att tänka på problem att förstärka dem. Att grubbla över ett problem, och särskilt att internt koppla det till en ”oföränderlig” aspekt av våra liv, kan förvärra problemet och leda till depression.

Seligman hävdar att depression beror på tankevanor och att den kan besegras och undvikas helt och hållet genom att man lär sig optimism.

Mer njutbart liv

I en rapport som publicerats av Positive Psychology Centre beskrivs tre vägar till lycka: njutning (eller positiva känslor), tillfredsställelse och mening. Att vara mer optimistisk hjälper dig på alla tre områdena, vilket i slutändan leder till ett lyckligare liv.

Som Tali Sharot från University College London förklarar:

”Optimistiska människor är lyckligare eftersom de föreställer sig positiva händelser mer levande och förväntar sig att de ska inträffa tidigare. Allt detta förstärker den ljuvliga känslan av förväntan, som är större ju mer behaglig den förväntade händelsen är, ju mer levande vi kan föreställa oss den, ju mer troligt vi tror att den kommer att inträffa och ju tidigare den kommer att inträffa. Det är förstås logiskt att en känsla av hopp och en positiv inställning till framtiden skulle göra oss mer nöjda i nuet.”

Varför ser människor olika på saker och ting?

Om fördelarna med att vara optimistisk är så uppenbara väcker det frågan: Varför är vissa människor pessimistiska?

En gren av den psykologiska vetenskapen som kallas kognitiv psykologi erbjuder en möjlig förklaring.

En teori är att social inlärning spelar en roll i utvecklingen av människors tankesätt och beteenden. Den föreslår att människor kopierar beteenden som de observerar i sina omgivande miljöer. De som ännu inte har utvecklat en stark känsla av identitet och karaktär, till exempel barn, är mycket påverkbara av socialt lärande.

Optimism kan och bör läras in från en ung ålder. Seligman konstaterar:

”Att lära barn inlärd optimism före puberteten, men tillräckligt sent i barndomen så att de är metakognitiva (kapabla att tänka på att tänka), är en fruktbar strategi. När de immuniserade barnen använder dessa färdigheter för att hantera pubertetens första avvisningar blir de bättre och bättre på att använda dessa färdigheter.”

En studie som publicerades i Experimental Neurobiology Journal kopplar samman optimism med en proaktiv attityd. Denna teori innebär att förhållandet mellan aktivitet och optimism är dubbelriktad, vilket innebär att de som har en optimistisk inställning är mer benägna att vidta åtgärder. Belöningen av att vidta åtgärder leder sedan till en mer optimistisk inställning, vilket tyder på att optimister blir mer optimistiska under sin livstid och pessimister blir mer pessimistiska.

”Optimistiska tankar leder till aktiva copingstrategier och de belönande resultaten väver in en känsla av självförtroende och behärskning av sin omgivning (internal locus-of-control), vilket ytterligare förstärker den proaktiva inställningen. Däremot underlättar pessimism en passiv attityd som hindrar och minimerar positiv återkoppling, vilket ytterligare förvärrar ett tankemönster av ”inlärd hjälplöshet” och en deprimerad sinnesstämning.”

Med hjälp av kognitiva träningsmetoder kan dock vem som helst lära sig att vara optimistisk, oavsett hur pessimistiska deras attityder och framtidsutsikter tidigare kan ha varit. Seligman kallar detta för ”inlärd optimism”. Han har skapat ett test för att fastställa en persons grundnivå av optimism, som du kan göra själv här.

Hur man lär sig optimism

Tanken bakom inlärd optimism säger att optimism, eller en talang för positivitet, kan läras ut och läras in genom att medvetet ändra negativt självprat till positivt självprat. Denna typ av kognitiv träning kan förändra ditt sätt att tänka, oavsett omedveten inlärning eller samhällelig betingning.

Förklaringsteori

Seligmans arbete bygger på förklaringsteorin; teorin om att vi hittar på en förklaring till allt som händer i våra liv, och att dessa förklaringar har en stark inverkan på humöret eller beteendet.

Seligman förklarar tre binära egenskaper för varje förklaring. De är personliga kontra opersonliga, specifika kontra generella och tillfälliga kontra permanenta. Dessa tre dimensioner behandlar följande frågor respektive: Orsakade jag den här händelsen eller skedde den på grund av yttre omständigheter? Hur omfattande är orsaken till denna händelse? Och slutligen, hur länge kommer orsaken till den här händelsen att bestå?

Han konstaterade att pessimistiska människor vanligtvis förklarar dåliga saker som personliga (det är mitt fel), generella (det här undergräver många områden i mitt liv) och permanenta (det här kommer att fortsätta att hända under en lång tid). Optimistiska människor å andra sidan förklarar dåliga saker som opersonliga (jag bär inte skulden), specifika (detta är en isolerad händelse) och tillfälliga (detta är en engångsföreteelse).

Optimister och pessimister skulle till exempel betrakta ett missat mål på jobbet på olika sätt. En optimist skulle förklara att det var en olycklig situation (opersonlig) och endast ett mindre bakslag (tillfällig) för bara ett av många mål (specifik). En pessimist skulle skylla på sig själv (personligt) och tro att hela projektet har misslyckats (permanent och allmänt).

När optimister och pessimister ställs inför bra saker som händer i deras liv har de också motsatta förklaringar, det omvända av deras förklaringar för dåliga saker. Optimistiska människor förklarar goda saker som personliga, generella och permanenta. Pessimistiska personer förklarar bra saker som opersonliga, specifika och tillfälliga.

I exemplet med ett överträffat mål på jobbet kan en optimistisk person säga att hen är bra på det hen gör (personligt och generellt) och att hen alltid har varit det (permanent). En pessimistisk person skulle förklara att det bara hände tack vare gynnsamma yttre förhållanden (opersonliga, specifika och tillfälliga).

Som Seligman förklarar det:

”Optimisten tror att dåliga händelser har specifika orsaker, medan goda händelser kommer att förstärka allt han gör; pessimisten tror att dåliga händelser har universella orsaker och att goda händelser orsakas av specifika faktorer.”

Det är dock värt att notera att inlärd optimism inte förespråkar att människor ska undvika att ta ansvar för sina handlingar. Snarare att människor inte ska överdrivet klandra sig själva utan motivering. Om orsaken till en dålig händelse är oklar, eller om det finns många orsaker, kan vanemässigt skuldbeläggande av sig själv undergräva självförtroendet och försämra prestationen.

Optimister ser motgångar som en utmaning, vänder problem till möjligheter och framhärdar tills de lyckas. Det är den inställning du vill uppnå.

Den beskrivs utmärkt i Seligmans bok, Learned Optimism:

”Explanatory style is the great modulator of learned helplessness. Optimister återhämtar sig omedelbart från sin tillfälliga hjälplöshet. Mycket snart efter ett misslyckande plockar de upp sig, rycker på axlarna och börjar försöka igen. För dem är nederlag en utmaning, ett enkelt bakslag på vägen mot en oundviklig seger. De ser nederlag som tillfälligt och specifikt, inte som något allmänt utbrett. Pessimister sväljer sig i nederlag, som de ser som permanent och genomgripande. De blir deprimerade och förblir hjälplösa under mycket långa perioder. En motgång är ett nederlag. Och ett nederlag i ett slag är en förlust av kriget. De börjar inte försöka igen på veckor eller månader, och om de försöker kastar minsta nya motgång dem tillbaka till ett hjälplöst tillstånd.”

Kognitiv träning

När du väl har en grundläggande förståelse för förklaringsteorin använder Seligman ett ABCDE-system för att lära ut inlärd optimism:

• Motgång – Detta är den händelse som orsakar stress.
• Tron – Detta är hur en person tolkar händelsen
• Konsekvens – Den resulterande handlingen från tron som orsakas av motgången.
• Disputation – Användning av bevis för att utmana negativa tankar från A-C.
• Energigivande – När en person kan konditionera sig själv till positiva tankar och beteenden som svar på A, kommer B-D så småningom att leda till att personen känner sig mer energigivande.

För att skapa förändring i ditt liv måste du först förstå dina egna trosuppfattningar och reaktioner på motgångar. Ett enkelt sätt att göra detta är att föra dagbok och anteckna dina naturliga reaktioner på alla saker som händer under dagen. Anteckna de förklaringar som du skapar. Tanken här är att du ska identifiera de självförstörande övertygelser som du kanske inte är medveten om till en början, samt identifiera de händelser som utlöser dessa övertygelser. (Detta är A-, B- och C-faserna i Seligmans modell.)

Analysera om de förklaringar du skapar för dig själv stämmer överens med ett optimistiskt eller pessimistiskt tankesätt. Bestäm om du förklarar bra saker som personliga, allmänna och permanenta. Bestäm om du förklarar dåliga saker som opersonliga, specifika och tillfälliga.

Nästa steg är att samla in bevis för att utvärdera riktigheten i de självförstörande övertygelser som utlöses av dessa aktiviteter. Målet är att närma sig varje övertygelse med ett analytiskt tänkande och avgöra om de situationella fakta stöder den eller inte. Om dina förklaringar i varje fall inte stämmer överens med ett optimistiskt tankesätt ska du använda bevisen för att korrigera dem. Skriv ner vilken förklaring du borde ha gett dig själv så att du kan komma ihåg den om du hamnar i en liknande situation igen. (Detta är D-fasen, då du bestrider de negativa föreställningarna.)

Håller du koll på dina framsteg och korrigerar dina förklaringar så att de stämmer överens med ett positivt, optimistiskt tankesätt, kommer du med tiden att börja ge dessa förklaringar på ett naturligt sätt. Den optimistiska förklaringsstilen kommer att ge dig energi att agera (E-fasen).

När du upplever negativa känslor, vare sig det är ångest, depression, ilska eller hopplöshet, se efter om du har pessimistiska övertygelser som ligger till grund för din passivitet och negativism.

Seligmans forskning visar att du kan förändra ditt sätt att förklara saker. Det kommer inte att vara lätt och kan ta lite tid, men varje försök med den här övningen du kommer att lära dig att vara lite mer optimistisk. Forskningen visar att attitydförändringen gör dig gladare och mer produktiv.

Det är också möjligt att skapa en mer optimistisk miljö för dig själv och andra.

Detta uppnås genom att ge optimistisk feedback. Det sätt på vilket vi ger andra förklaringar till saker som händer dem påverkar deras humör och produktivitet på samma sätt som våra egna förklaringar påverkar oss.

Med andra ord bör optimistiskt beröm vara personligt, allmänt och permanent. (”Du spelade bra, precis som du alltid gör!” till skillnad från ”Det andra laget spelade dåligt, du hade tur!”). På samma sätt måste optimistisk kritik vara opersonlig, specifik och tillfällig för att människor ska kunna förbättra sig och växa.

Om du ger optimistisk feedback och uppmuntrar andra att också göra det, kan du skapa en positiv, högpresterande miljö där alla trivs. Ditt samhälle och din kultur kommer att blomstra, och du kommer att skörda frukterna tillsammans med alla andra.

Flexibel optimism

Det sista konceptet som Seligman talar om i sin bok är flexibel optimism. Det är idén att när du väl har lärt dig optimism kan du välja att använda teknikerna när du behöver dem – utan att bli en slav av dem. Han konstaterar att:

”Att lära sig optimism urholkar inte din känsla för värderingar eller ditt omdöme. Snarare frigör det dig att använda ett verktyg för att bättre uppnå de mål du satt upp. Det gör det möjligt för dig att på ett bättre sätt använda den visdom som du har vunnit genom en livstid av prövningar.”

Veta när du ska använda optimism

Blind optimism är inte alltid det bästa alternativet. Du måste överväga såväl kostnaderna som fördelarna med att sträva efter ett visst mål. Optimism måste balanseras, inte nödvändigtvis med pessimism, utan kanske med realism. Detta kommer att hålla dig på jorden och bidra till att förhindra att du slösar för mycket tid, energi, pengar eller andra resurser på fruktlösa idéer eller projekt.

Seligman föreslår att om kostnaden för ett misslyckande är hög är optimism fel strategi. Han föreslår att om ditt mål är att planera för en riskfylld och osäker framtid ska du inte använda optimism. Om ditt mål är att ge råd till andra vars framtid är dyster, använd inte inledningsvis optimism. Och slutligen, börja inte med optimism om du vill verka sympatisk för andras problem. (När empati och förtroende väl är etablerade kan det dock vara fördelaktigt att använda optimism.)

Vad händer härnäst?

Optimism är inte den enda vägen till lycka. I sin uppföljningsbok, Authentic Happiness, förklarar Seligman ”positiv psykologi” och nycklarna till att leva ett bra liv. Han beskriver sex dygder som värderas i nästan alla kulturer, som värderas i sin egen rätt (inte bara är ett medel för ett annat mål) och som går att uppnå:

1. Visdom och kunskap
2. Modig
3. Kärlek och medmänsklighet
4. Rättvisa
5. Tålamod
6. Spiritualitet och transcendens.

Han fortsätter sedan med att beskriva 24 styrkor genom vilka vi uppnår dessa dygder. Optimism är bara en av dessa styrkor, och att behärska dem alla kommer att ”ge riklig tillfredsställelse och äkta lycka.”

I slutändan lär Seligman ut att vi är vår egen lycka. Det är upp till oss att skapa ett meningsfullt liv och när vi gör det kommer lyckan garanterat att följa med. vi kan skapa vår egen lycka genom att ta oss tid att definiera vad det innebär att leva ett meningsfullt liv.