Hur mycket ska jag väga?

Om du alltid har undvikit skrämselhistorier om fetma i vissa tidningar har du vanligtvis rätt att göra det: BMI, det mått som WHO använder för att mäta fetma, är mycket felaktigt från person till person. Men i den senaste studien från Frontiers of Public Health hävdas det att 90 % av männen i USA, Grekland och Island är ”överviktiga”.

Och även om de inte är överviktiga, så har de flesta män fortfarande för mycket sjukdomsalstrande kroppsfett. Vad är det som är problemet? Detta har beräknats med Body Adiposity Index, ett så kallat mer exakt sätt att mäta fett än BMI. Så vilket mått ska du verkligen lita på – och med vilken måttstock ska du mäta din hälsa? MH undersöker detta.

Over och under

Fetmarubrikerna är skrämmande. Världshälsoorganisationen förutspår att tre fjärdedelar av de brittiska männen kommer att klassas som överviktiga under de kommande 15 åren, vilket kommer att leda till en massiv påfrestning på NHS när kroniska sjukdomar som hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes dränerar dess resurser. Vi är snabbt på väg att efterlikna våra kusiner på andra sidan Atlanten, där oroväckande två tredjedelar av befolkningen redan anses vara feta eller överviktiga. Naturligtvis är det många av er som undrar vad vågen borde säga.

Men de som vill banta är inte de enda som oroar sig för sin vikt. Enligt NHS riskerar underviktiga män ett försvagat immunförsvar, sköra ben och en allvarlig brist på energi. En studie som publicerades i Lancet Diabetes and Endocrinology Journal kopplade också samman underviktiga personer med en ökad risk för demens senare i livet, en utsikt som är tillräckligt skrämmande för att få vem som helst att överväga att sträcka sig efter en cheeseburgare. Så oavsett vilken sida av vågen du befinner dig på, vilken vikt bör du sikta på? Tyvärr finns det ingen magisk siffra.

”Vikt är lite av en röd tråd, egentligen”, säger Jo Travers, dietist och grundare av The Harley Street Nutritionist. ”Även om vikten är en riskfaktor för vissa åldersrelaterade sjukdomar som diabetes och hjärtsjukdomar har risken faktiskt mer att göra med kroppssammansättningen.” Om du har en ”normal” vikt men aldrig tränar kan ditt förhållande mellan muskler och fett ändå innebära en risk för dig. Men om du har ett ensiffrigt kroppsfett med armar som anstränger skjortärmarna är du troligen tyngre än de flesta soffpotatisar. Det är därför som näringsexperter som Travers förespråkar att man använder BMI (Body Mass Index) snarare än kilon som utgångspunkt.

BMI: En massa skitsnack?

Ditt BMI är en enkel beräkning (kontrollera ditt BMI här); din vikt i kilo dividerat med din längd i meter i kvadrat. Ett hälsosamt BMI ligger mellan 18,5 och 25. Om du ligger under är du underviktig. Över och du bör överväga att kasta överflödigt virke. Om du ligger över 30,0 är du enligt vetenskapen överviktig. Men BMI skiljer inte mellan fett och muskler, vilket gör att det inte är helt korrekt. The Rock, till exempel, har ett BMI på 34,3. Vill du tala om för honom att han måste börja med SlimFast?

Det är tyvärr svårt att exakt analysera din kroppssammansättning. Även om BMI är användbart på befolkningsnivå kan det inte ge dig en exakt bild av din egen fysik. Tam Fry, talesman för National Obesity Forum, anser dock att ditt BMI fortfarande är värt att konsultera.

”Ett hälsosamt BMI beror till stor del på din kroppsbyggnad, din kondition och dina muskler”, säger Tam Fry, ”och det är helt sant att BMI inte är mer kvalificerat än att det säger: ’Hur stor är andelen av din vikt i förhållande till din längd?'”. Men om du inte har en datortomograf bredvid diskbänken är det inte lätt att uppnå exakt precision. ”Min fråga till dem som säger att det inte är perfekt är: Vad kommer ni att använda?”

Och även om Rock och hans gelikar är avvikande, kan det vara bra att koppla ihop sunt förnuft med beräkningarna. Om ditt BMI är över 30 men du lyfter dubbelt så mycket som din kroppsvikt är det muskler som spränger vågen. Om du inte kan se siffran utan att dra in magen är det dags att byta ut Krispy Kremes mot grönkål.

BMI-alternativ

Om din fysik inte befinner sig i extremerna och du letar efter något mer exakt än ett BMI-fönster som kan täcka 20 kg i det ”hälsosamma” intervallet, så undviker Body Adiposity Index (beräkna ditt här) vikten helt och hållet, och räknar i stället ut förhållandet mellan din längd och höftomkrets för att beräkna din kroppsfettprocent. Enligt BAI-skalan är du underviktig vid 8 % eller mindre, och ett hälsosamt BAI ligger mellan 9 och 21 %. Eftersom män tenderar att deponera överskottsfettreserver runt midjan genererar detta ett resultat som skiljer sig mycket från BMI och tar hänsyn till dikotomin mellan fett och muskler.

En studie från USA:s National Library of Medicine från 2013 rapporterade att BAI uppskattar kroppsfett med hög noggrannhet. Eftersom det också är enklare än att leta upp en vänlig sjukhustekniker för en helkroppsscanning är det det bästa sättet att följa dina framsteg, oavsett om du äntligen tar itu med reservdäcket eller om du befinner dig i de sista veckorna av ett semesterklipp. Och eftersom det är klokare att träna för en bättre kroppssammansättning än att sikta på ”rätt” siffra på vågen, säkerställer det att du kan finjustera din träning så att du når dit snabbare.

Makt skillnad

När hon utformar ett program utgår Travers från procentandelen mellan fett och muskler hos var och en av sina klienter. ”Låt oss säga att kroppsvikten ligger i det hälsosamma intervallet men att fettmassan är hög”, säger Travers. ”Jag kan föreslå att vi ändrar procentsatserna till förmån för musklerna. Det kan leda till att de hamnar över det hälsosamma BMI-intervallet, men ökar faktiskt inte deras sjukdomsrisk.” Underviktiga män kan behöva öka både muskelmassa och en del fettmassa för att nå en korrekt balanserad vikt, men oavsett om du vill skära ner eller öka mängden är muskelmassa alltid det bästa sättet att undvika diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar.

Tyvärr blir det svårare att bibehålla dessa proportioner när du blir äldre. Och din målvikt ökar inte med varje ljus på din födelsedagstårta, utan du måste arbeta hårdare – och smartare, med en träningsplan som är anpassad till din ålder – när de läggs till och dina nivåer av humant tillväxthormon (HGH) sjunker.

”HGH är ett lipidätande hormon”, berättar han – det tuggar i princip upp fett i sin strävan att stärka tillväxten – ”och när du blir äldre har du mindre av det i omlopp och får därför allt svårare att undvika den där medelåldersutbredningen.”

Växthormonnivåerna varierar hos alla – en del har ett överskott fram till 40 års ålder, vilket gör att det är lättare att skaffa sig muskelmassa ända fram till medelåldern, men Fry rekommenderar ett grundläggande tillvägagångssätt för alla. ”Det viktigaste är kalorier in och kalorier ut”, säger han. ”Du tränar mindre och behöver därför inte äta så mycket. Många människor dricker öl och får en stor ölmage, vilket i princip är samma sak som fetma.” Så det är ett enkelt val: avstå från att äta vid bordet för att undvika att lägga på sig kilona, eller dubbla ansträngningen på gymmet för att se till att du kan ta din öl och dricka den.

Så kort sagt, det finns ingen idealvikt. Men det finns en kroppssammansättning som du bör sträva efter – mellan 8 % och 21 % kroppsfett, vilket hjälper dig att undvika sjukdomar och, när du närmar dig ensiffriga siffror, gör det till en akt av viljestyrka att behålla tröjan på.

av: Matt Evans; Fotografi: Getty;

.