Hur mycket sömn behöver vi egentligen?

I varje grupp, riktlinjerna ett rekommenderat intervall för sömnlängd per natt för friska personer. I vissa fall kan det vara acceptabelt att sova en timme mer eller mindre än det allmänna intervallet baserat på en persons omständigheter.

Hur mycket sömn behöver du?

Riktlinjerna fungerar som en tumregel för hur mycket sömn barn och vuxna behöver, samtidigt som de erkänner att den ideala sömnmängden kan variera från person till person.

För den anledningen listar riktlinjerna ett intervall av timmar för varje åldersgrupp. Rekommendationerna erkänner också att det för vissa personer med unika omständigheter finns ett visst svängrum på båda sidor av intervallet för ”acceptabel”, men fortfarande inte optimal, mängd sömn.

För att avgöra hur mycket sömn du behöver måste du ta hänsyn till din allmänna hälsa, dagliga aktiviteter och typiska sömnmönster. Några frågor som hjälper dig att bedöma ditt individuella sömnbehov är:

• Är du produktiv, frisk och lycklig på sju timmars sömn? Eller har du märkt att du behöver fler timmars sömn för att komma igång?
• Har du samtidiga hälsoproblem? Har du en högre risk för någon sjukdom?
• Har du en hög daglig energiförbrukning? Utövar du ofta idrott eller har du ett arbetsintensivt arbete?
• Kräver dina dagliga aktiviteter vakenhet för att du ska kunna utföra dem på ett säkert sätt? Kör du bil varje dag och/eller använder du tunga maskiner? Känner du dig någonsin sömnig när du utför dessa aktiviteter?
• Har du eller har du en historia av sömnproblem?
• Är du beroende av koffein för att klara av dagen?
• Om du har ett öppet schema, sover du då mer än vad du gör under en vanlig arbetsdag?

Start med de ovan nämnda rekommendationerna och använd sedan svaren på dessa frågor för att hitta din optimala mängd sömn.

Hur skapades rekommendationerna?

För att skapa de rekommenderade sömntiderna sammankallades en expertpanel bestående av 18 personer från olika vetenskapliga och medicinska områden. Panelens medlemmar granskade hundratals validerade forskningsstudier om sömnlängd och viktiga hälsoutfall som hjärt- och kärlsjukdomar, depression, smärta och diabetes.

Efter att ha studerat bevismaterialet använde panelen flera omröstnings- och diskussionsrundor för att begränsa intervallerna för den mängd sömn som behövs i olika åldrar. Totalt tog denna process över nio månader.

Andra organisationer, såsom American Academy of Sleep Medicine (AASM) och Sleep Research Society (SRS) har också publicerat rekommendationer för hur mycket sömn som behövs för vuxna och barn. I allmänhet sammanfaller dessa organisationer i stort sett i sina slutsatser, liksom liknande organisationer i Kanada.

Förbättra din sömn redan i dag: Gör sömnen till en prioritet

När du väl har ett nattligt mål baserat på de timmar sömn du behöver är det dags att börja planera för hur du ska förverkliga det.

Start med att göra sömnen till en prioritet i ditt schema. Det innebär att du budgeterar de timmar du behöver så att arbete eller sociala aktiviteter inte byts ut mot sömn. Även om det kan vara frestande att skära ned på sömnen i stunden, lönar det sig inte eftersom sömnen är avgörande för att du ska vara på topp både mentalt och fysiskt.

Att förbättra din sömnhygien, vilket inkluderar din sovrumsmiljö och dina sömnrelaterade vanor, är ett etablerat sätt att få bättre vila. Exempel på förbättringar av sömnhygienen är:

• Hålla sig till samma sömnschema varje dag, även på helgerna.
• Utöva en avslappnande rutin före sänggåendet för att göra det lättare att somna snabbt.
• Välja en madrass som är stödjande och bekväm och utrusta den med kuddar och sängkläder av hög kvalitet.
• Minimera potentiella störningar från ljus och ljud och optimera samtidigt temperaturen och doften i ditt sovrum.
• Frånkoppla från elektroniska apparater som mobiltelefoner och bärbara datorer i en halvtimme eller mer före sänggåendet.
• Kontrollera noggrant ditt intag av koffein och alkohol och försök att undvika att konsumera dem timmarna före sänggåendet.

Om du är förälder gäller många av samma tips för att hjälpa barn och tonåringar att få den rekommenderade mängden sömn som de behöver för barn i deras ålder. Tips för föräldrar kan särskilt hjälpa tonåringar, som står inför ett antal unika sömnutmaningar.

Att få mer sömn är en viktig del av ekvationen, men kom ihåg att det inte bara handlar om sömnmängd. Kvaliteten på sömnen är också viktig, och det är möjligt att få de timmar du behöver men inte

känna sig uppfriskad eftersom sömnen är fragmenterad eller inte återhämtande. Lyckligtvis ökar förbättrad sömnhygien ofta både kvantiteten och kvaliteten på din sömn.

Om du eller en familjemedlem upplever symtom som betydande sömnighet under dagen, kronisk snarkning, kramper eller stickningar i benen, andningssvårigheter under sömnen, kronisk sömnlöshet eller något annat symtom som hindrar dig från att sova bra, bör du rådgöra med din primärvårdsläkare eller hitta en sömnspecialist för att fastställa den underliggande orsaken.

Du kan prova att använda vår Sömndagbok eller Sömnlogg för att följa dina sömnvanor. Detta kan ge dig insikt om dina sömnmönster och behov. Det kan också vara bra att ta med sig till läkaren om du har pågående sömnproblem.