”Hur mycket protein ska jag äta? Välj rätt mängd för fettförlust, muskler och hälsa. Den verkliga historien om riskerna (och fördelarna) med att äta mer protein. Av Helen Kollias, PhD

Hjälper protein mig att gå ner i vikt? Ska jag äta det vid varje måltid? Kan för mycket protein skada mina njurar? På Precision Nutrition fylls vår inkorg med frågor om för- och nackdelar med att äta mer protein. I den här artikeln ska vi reda ut det hela så att du äntligen kan skilja fakta från fiktion.

++++

Du kanske är en proteinpromotor.

Du köper proteinpulver i ”hink med handtag”-format. Du känner till proteinantalet i varje livsmedel du äter.

Efter varje träningspass proppar du in dessa aminosyror i dina celler. Du svär att du kan känna hur de blir svullna.

Och kanske är du en proteinavvikare.

Kanske har du hört dåliga saker.

Som t.ex: Protein skadar dina njurar.

Och: Protein ger dig cancer.

Och helt enkelt: Vi äter alla för mycket protein.

Kanske du vill förlora fett. Eller få muskler. Eller bli frisk.

Du vill bara göra det rätta och äta bättre. Men med motstridig information om protein vet du inte vad du ska tro.

Och om du är fitness- och näringscoach undrar du hur i helvete du ska reda ut förvirringen om protein bland dina klienter.

Låt oss gå in på det.
I den här artikeln utforskar vi:

• Vad är proteinrika dieter?
• Vad säger bevisen om proteinrika dieter och hälsa?
• Har proteinkällan betydelse?
• Hur mycket protein är rätt för mig?

Hur man läser den här artikeln

Om du bara är nyfiken på proteinrika dieter:

• Känn dig fri att skumma och lära dig vad du vill.

Om du vill förändra din kropp och/eller hälsa:

• Du behöver inte veta alla detaljer. Få bara den allmänna idén.
• Kolla på våra råd i slutet.

Om du är en idrottsman som är intresserad av prestation:

• Vänta särskild uppmärksamhet åt avsnittet om idrottsprestationer.
• Kolla på våra råd för idrottsmän i slutet.

Om du är ett fitnessproffs, eller intresserad av att nörda in i näringsvetenskap:

• Vi har gett dig lite ”extrapoäng” material i sidofält genomgående.
• Kolla in våra råd för fitnessproffs i slutet.

Varför protein?

En snabb introduktion om du inte är ett näringsproffs:

• Protein är en av de tre huvudsakliga makronäringsämnena som utgör den mat vi äter. (De andra två är fett och kolhydrater.)

• Protein i sig består av aminosyror.

• Aminosyror är byggstenarna för det mesta i våra kroppar. De är som lego som kan brytas ner och sättas ihop på olika sätt.

• Till skillnad från extra fett (som vi mycket lätt kan lagra på våra rumpor och magar) lagrar vi inte massor av extra aminosyror. Protein används alltid, återvinns och utsöndras ibland.

• Om vi inte får i oss tillräckligt med protein börjar vår kropp plundra det från delar som vi behöver, till exempel våra muskler.

• Så vi måste ständigt fylla på protein genom att äta det.

Vi behöver protein.

Protein är så viktigt att utan det dör vi eller blir allvarligt undernärda.

(Denna proteinbristsjukdom kallas kwashiorkor, och vi ser den ofta hos människor som har drabbats av svält eller som lever på en proteinfattig kost.)

Alla dina enzymer och celltransportörer, alla dina blodtransportörer, alla dina cellställningar och strukturer, 100 procent av ditt hår och dina naglar, en stor del av dina muskler, ben och inre organ samt många hormoner består till största delen av protein. Därför möjliggör protein de flesta av våra kroppars funktioner.

Samt sett är du i princip en hög med protein.

Inte protein, inget du.

Hur mycket protein behöver vi?

Kort svar:

Låt oss först titta på det nuvarande rekommenderade dagliga intaget (RDA).

RDA för protein är 0,8 g/kg (0,36 g/lb) – ju mer du väger, desto mer protein behöver du:

• En person som väger 68 kg skulle behöva 68 x 0.8, eller cirka 54 gram protein per dag.

• En person som väger 91 kg behöver 91 x 0,8, eller cirka 73 gram protein per dag.

Det motsvarar i allmänhet att cirka 10 procent av de dagliga kalorierna kommer från protein.

Hursomhelst.

RDA:s utvecklades ursprungligen som ett sätt att förebygga undernäring – för att representera den minsta mängd av ett näringsämne som vi behöver för att inte dö (eller bli sjuka).

”Du är inte död” är inte samma sak som ”Du är en riktig höjdare.”
Det dagliga intaget för att överleva kan vara annorlunda än vad vi behöver för att trivas.

Det dagliga intaget är också en mycket allmän rekommendation. Den tar inte hänsyn till andra saker, till exempel:

• Hur mycket total energi (dvs. kalorier) vi äter eller behöver
• Vårt kolhydratintag
• När vi äter proteinet
• Vårt biologiska kön
• Vår ålder
• Hur aktiva vi är
• Vilka aktiviteter vi gör
• Hur ”ekologisk-vänliga” olika proteinkällor är

Institute of Medicine (USA) föreslår en stor variation i individuella proteinbehov – från 0.375 g/kg till 1,625 g/kg kroppsvikt (0,17 till 0,74 g/lb kroppsvikt).

Med andra ord kan vår hypotetiska 150-lb person ha ett proteinbehov som sträcker sig från 26 till 111 gram per dag.

Det begränsar väl det hela, eller hur?

Hur ser en proteinrik kost ut?

Människor antar ofta att ”proteinrik” innebär ”låg kolhydrathalt”. I själva verket kan du äta mer protein utan att göra några drastiska förändringar av andra saker i din kost.

Många typer av dieter kan betraktas som proteinrika. ”Högt protein” är lite av ett relativt begrepp; det finns ingen tydlig regel.

Det genomsnittliga proteinintaget för vuxna i USA är cirka 15 procent av kalorierna som kommer från protein.

Institute of Medicine föreslår att upp till 35 procent av de totala kalorierna är en okej andel protein för friska vuxna.

Och de flesta forskare skulle säga att så fort du får mer än 25 procent av de totala kalorierna från protein, är du inne på ”högprotein”-området.

Här ser du hur en kost med högt och lågt proteininnehåll kan se ut för en viss måltid.

Den övre tolerabla gränsen (UL) för något talar om hur mycket du kan äta utan att få hälsoproblem.

För tillfället finns det ingen fastställd UL för protein.

Betyder det att du kan äta hur mycket protein som helst utan att det får några negativa bieffekter? Nej. Det betyder bara att forskarna inte har kommit på det ännu.

Men vi vet att det inte orsakade några kortsiktiga hälsoproblem i kliniska studier att äta upp till 4,4 g/kg kroppsvikt.

Kommer det att skada mig att äta en proteinrik kost?

I åratal har människor oroat sig för säkerheten med att äta för mycket protein.

Kommer det att explodera mina njurar om jag äter för mycket protein?

Hur är det med min lever? Mitt vänstra lårben?

De vanligaste hälsoriskerna med att äta mer protein är:

• njurskador
• leverskador
• osteoporos
• hjärtsjukdom
• cancer

Låtsas oss undersöka dessa.

Påståendet: Högt proteininnehåll orsakar njurskador.

Denna oro för högt proteininnehåll och njurar började med ett missförstånd om varför läkare säger till människor med dåligt fungerande njurar (vanligen på grund av redan existerande njursjukdom) att äta en proteinfattig kost.

Men det är en stor skillnad mellan att undvika protein för att njurarna redan är skadade och att protein aktivt skadar friska njurar.

Det är skillnaden mellan att jogga med ett brutet ben och att jogga med ett helt friskt ben.

Jogga med ett brutet ben är en dålig idé. Läkare skulle förmodligen säga åt dig att inte jogga om ditt ben är brutet. Men leder jogging till att ben bryts? Nej.

Det är samma sak med protein och njurar.

Att äta mer protein ökar hur mycket dina njurar måste arbeta (glomerulär filtrationshastighet och kreatininclearance), precis som jogging ökar hur mycket dina ben måste arbeta.

Men protein har inte visat sig orsaka njurskador – återigen, precis som jogging inte plötsligt bryter ditt ben som en kvist.

Högproteinkost leder dock till att mer metaboliskt avfall utsöndras i urinen, så det är särskilt viktigt att dricka mycket vatten för att undvika uttorkning.

Dom: Det finns inga bevis för att proteinrika dieter (2,2 g/kg kroppsvikt) orsakar njurskador hos friska vuxna.

Krav: Proteinrika dieter orsakar leverskador.

Levern, liksom njurarna, är ett viktigt bearbetningsorgan. Det är således samma sak som med njurarna: Personer med leverskador (t.ex. skrumplever) uppmanas att äta mindre protein.

Ja, om du har leverskada eller sjukdom bör du äta mindre protein. Men om din lever är frisk kommer en proteinrik kost inte att orsaka leverskador.

Dom: Det finns inga bevis för att proteinrik kost (2,2 g/kg kroppsvikt) orsakar leverskador hos friska vuxna.

Påståendet: Högt proteininnehåll orsakar benskörhet.

Om du äter mer protein utan att samtidigt öka ditt frukt- och grönsaksintag kommer du att förlora mer kalcium i ditt kiss.

Detta resultat fick en del människor att tro att om du äter mer protein kommer det att orsaka osteoporos eftersom du förlorar kalcium i skelettet.

Men det finns inga bevis för att högt protein orsakar osteoporos.

Om inte annat har det visat sig att om du inte äter tillräckligt med protein så orsakar det benförlust. Ben är inte bara tröga pinnar av mineraler – en betydande del av benet består också av protein, främst proteiner av kollagen-typ.

Likt muskler är ben en aktiv vävnad som ständigt bryts ner och byggs upp på nytt. Och liksom muskler behöver benet dessa Legobyggstenar.

Kvinnor i åldern 55-92 år som äter mer protein har högre bentäthet. Att äta mer protein förbättrar alltså bentätheten hos de personer som löper störst risk att drabbas av osteoporos.

(Äta mer protein plus lägga till motståndsträning:

Dom: Proteinrik kost orsakar inte osteoporos och kan faktiskt förebygga osteoporos.

Klagan: Mycket protein orsakar cancer

Tyvärr har vi fortfarande inga slutgiltiga studier på människor om orsaken till cancer och proteinets roll.

Det finns studier där man har frågat människor hur mycket protein de har ätit under sin livstid, och sedan tittat på hur ofta de har drabbats av cancer. Forskningen visar ett samband mellan proteinintag och cancerfrekvens.

Men dessa studier är korrelationsstudier och bevisar inte att protein är orsaken till cancer. Dessutom har vissa forskare gått så långt att de säger att studier som förlitar sig på att försökspersonerna ska minnas vad de ätit i princip är värdelösa eftersom det mänskliga minnet är så felaktigt.

En stor del av den föreslagna kopplingen mellan cancer och protein beror på förväxlingsfaktorer, till exempel:

• varifrån du får ditt protein – vegetabiliskt eller animaliskt
• hur du tillagar ditt protein (dvs.t.ex. karboniserat grillat kött)
• vilka typer av protein du äter (t.ex. gräsbetonad biff kontra varmkorv)

Och så vidare.

Med andra ord kan vi inte säga att en viss mängd protein orsakar cancer.

Verdict: Begränsade bevis för att protein orsakar cancer; många andra förväxlingsfaktorer.

Påståendet: Hög proteinhalt orsakar hjärtsjukdomar.

Att äta djurbaserat protein dagligen är förknippat med en ökad risk för dödlig kranskärlssjukdom (70 procent för män och 37 procent för kvinnor), medan växtbaserade proteiner inte är kopplade till högre nivåer av hjärtsjukdom.

Detta tyder på att varifrån du får ditt protein kan ha större betydelse än hur mycket protein du äter.

Hur som helst är kopplingen mellan hjärtsjukdomar och proteinrik kost, precis som för cancer, från frågeformulär snarare än från en dubbelblind randomiserad studie (den gyllene standarden inom forskningen).

Det finns många förvirrande faktorer. Till exempel kan man ta hänsyn till typen av djur – orsakar skaldjur samma problem som rött kött, till exempel?

Vi vet ännu inte hela historien här.

Verdict: Begränsade bevis för att protein orsakar hjärtsjukdomar och att proteinkällan är en viktig förväxlingsfaktor.

Proteinkvaliteten spelar roll

De flesta människor tänker på hur mycket protein de äter, men de tänker inte så mycket på kvaliteten på proteinet de äter.

Det finns enorma skillnader i den kemiska sammansättningen av en viss proteinkälla och hur värdefullt det proteinet är näringstekniskt.
Desto högre kvalitet på proteinet, desto lättare kan det ge kroppen de aminosyror som den behöver för att växa, reparera och underhålla kroppen.

De två stora faktorerna som gör att ett protein har hög eller låg kvalitet är:

• Smältbarhet:
  • Hur lätt är det att smälta?
  • Hur mycket smälter du – och tar upp och använder?
• Aminosyrasammansättning:
  • Vilka aminosyror består det av?

Ett protein av hög kvalitet har ett bra förhållande mellan essentiella aminosyror och gör det möjligt för vår kropp att använda dem effektivt.

Aminosyrasammansättningen är viktigare än smältbarheten.

Du kan ha mycket mer protein än vad du behöver, men om proteinet du äter har ett lågt innehåll av en viktig aminosyra (känd som den begränsande aminosyran) orsakar det en flaskhals som hindrar allt annat från att fungera (eller åtminstone bromsar upp det).

Proteiner av hög kvalitet har fler begränsande aminosyror, vilket innebär att flaskhalsen minskar och att våra kroppar kan använda den proteinkällan bättre.

”Kompletta” och ”ofullständiga” proteiner

Förr i tiden brukade forskarna prata om ”kompletta” och ”ofullständiga” proteiner.

Om du hade en växtbaserad kost (i.Om du hade en växtbaserad kost (t.ex. vegetarian eller vegan) fick du veta att du var tvungen att äta en blandning av ofullständiga proteiner (dvs. protein från olika växter) vid varje måltid för att tillgodose dina behov.

Vi vet nu att detta inte stämmer.

Så länge du äter en blandning av olika proteinkällor får du i dig alla de aminosyror du behöver. Det behövs ingen proteinalgebra vid måltiden för att se till att du får i dig alla dina aminosyror.

Med detta sagt är många växtbaserade källor mindre proteintäta än animaliska källor. Så om du väljer att inte äta animaliska produkter måste du arbeta lite hårdare för att få i dig mer protein från en mängd olika växtkällor för att kompensera skillnaden och tillgodose ditt proteinbehov.

Animal vs. Växtproteiner

Det verkar alltmer som om var du får ditt protein har en stor inverkan på din hälsa.

Ett proteinrikt växtbaserat kosthåll förbättrar hälsoresultaten jämfört med proteinfattiga kosthåll och djurbaserade kosthåll med högt proteininnehåll. Återigen handlar det om kvaliteten på ditt protein mer än hur mycket protein du äter.

Om du är en inbiten köttätare behöver du inte oroa dig – lägg bara till lite mer växtprotein i din kost. Mångfald är bra. Krama lite linser idag.

Varför skulle du kunna äta MER protein?

Då vi behöver protein för att växa, underhålla och reparera våra vävnader, hormoner och immunförsvar finns det tillfällen då vi behöver mer protein.

Standard RDA på 0,8 g/kg är bra om du är stillasittande och inte bygger upp eller reparerar din vävnad.

Men du kan behöva mer protein om du är det:

• fysiskt aktiv, antingen genom träning eller ditt jobb
• skadad eller sjuk
• inte absorberar protein normalt
• gravid/ammande
• yngre (och växer)
• äldre (och potentiellt förlorar magert fettfri massa)

Högre proteinriktig kost kan också:

• sänka blodtrycket;
• förbättra glukosregleringen;
• förbättra kolesterolhalten i blodet; och
• förbättra andra indikatorer på kardiometabolisk hälsa.

Vinst för alla.

Här är några specifika scenarier som kan kräva mer protein.

Protein för idrottare

Attleter och aktiva personer bör äta mer protein, men vi vet inte exakt hur mycket mer.

De nuvarande rekommendationerna varierar från 1,2 till 2,2 g/ kg kroppsvikt.

The International Society of Sports Nutrition säger ett intervall på 1,4-2.0 g/kg är säkert och kan hjälpa till att återhämta sig efter träning.

Det ser ut som om 2,2 g/kg (1g/lb av kroppsvikten) är den högsta rekommendationen, men detta ska inte förväxlas med tanken att mer än 2.2 g/kg är osäkert.

Mer kanske inte är nödvändigt, men det finns få bevis för att mer är osäkert.

Protein för åldrande

När du blir äldre förlorar du muskelmassa – både muskler och ben. Detta påverkar hur länge du lever samt hur funktionellt och hälsosamt det livet är.

Ny forskning visar att de flesta äldre, särskilt kvinnor över 65 år, behöver mer protein än de nuvarande rekommendationerna för att bromsa muskelförlusten.

Experter rekommenderar nu över 2,0 g/kg kroppsvikt för personer över 65 år.

Protein för muskeluppbyggnad

Desto mer protein i musklerna, desto större och starkare kan musklerna bli.

Kroppsbyggare har länge vetat att det finns ett ”anabolt fönster” efter ett träningspass (24-48 timmar) under vilket musklerna är särskilt glupska på aminosyror.

Så om du vill bygga muskler, se till att du äter en proteinrik måltid inom ett par timmar efter träning. Vissa avancerade personer gillar också att lägga till grenade aminosyror (BCAA) eller essentiella aminosyror (EAA) som ett tillskott under träning eller efter träning.

Här verkar det som om ett snabbsmältande animaliskt proteintillskott (vassle) är bättre på att få kroppen att bygga mer muskler jämfört med växtbaserat protein (soja). Naturligtvis kan du också bara äta ”riktig mat” efter träning.

Protein för att förlora fett

Ett proteinätande hjälper till att förlora fett, av några skäl.

1. När du äter mer protein tenderar du att känna dig mätt längre.

Protein stimulerar frisättningen av mättnadshormoner (sluta äta) i tarmen. Så när du äter protein tenderar du naturligt att äta mindre, utan att känna dig hungrig.

(Du kan testa denna teori om du vill. Gå och försök att äta en hel kyckling utan skinn, eller några kilo mager fisk.)

2. Protein får din kropp att arbeta för att smälta det.

Inte alla näringsämnen tar samma energi att smälta. Fett och kolhydrater är ganska lätta för kroppen att smälta och absorbera, men protein tar mer energi att smälta och absorbera.

Om du äter 100 kalorier protein använder du bara cirka 70 kalorier av det. (Denna termiska, eller värmeproducerande, effekt av protein är anledningen till att du ibland får ”köttsvett” efter en stor proteintung måltid.)
3. Protein hjälper dig också att behålla muskelmassa medan du förlorar fett.

När du har ett betydande energiunderskott (dvs. äter mindre än vad du förbränner) försöker din kropp slänga ut allting – fett, muskler, ben, hormoner etc. – allt det du behöver. Den tenderar inte att kasta ut bara fett och behålla muskler… om du inte äter mycket protein.

Varför skulle du kunna äta MINDRE protein?

Protein och livslängd

Alla letar efter livets elixir; från 1600-talskemister till Monty Python.

Och i åratal har det visat sig att leva i ett halvt svälttillstånd ökar livslängden hos nästan alla djur, från plattmaskar till råttor och människor.

Om man tittar närmare på saken ser det ut som om begränsning av protein snarare än kalorier är nyckeln till livslängd.

Protein är anabolt: Det får kroppen att bygga mer vävnader och andra kroppsdelar. Detta är bra om du vill bygga muskler, men det verkar finnas en nackdel: Att äta protein får kroppen att frigöra och producera mer IGF-1. Hos vissa människor minskar detta livslängden.

Det finns en hel del arbete om lägre IGF-1 och längre livslängd hos djur (främst plattmaskar, råttor och möss) och en del hos människor.

Men det är mer komplicerat än att säga att mindre protein leder till mindre IGF-1, vilket innebär att man lever längre. Det finns en genetisk komponent. Vissa människor klarar sig bättre med mer IGF-1. I deras fall ökar mer IGF-1 senare i livet faktiskt livslängden.

Och när det gäller livskvalitet och funktionell livslängd är ett högre proteinintag förmodligen fortfarande bättre. En halvt utsvulten kropp kan visserligen leva längre… men förmodligen inte bättre.

Enbart åldersrelaterad muskelförlust kan få allvarliga konsekvenser för den metaboliska hälsan och rörligheten.

Så: Det är svårt att säga om detta är en bra idé, trots intressanta data. Vi behöver förmodligen mer forskning för att kunna säga säkert.

Vad detta innebär för dig

Om du är en ”vanlig person” som bara vill vara frisk och i form:

• Följ Precision Nutritions portionsrekommendationer.
  Vi föreslår en portion magert protein vid varje måltid, för att hålla proteinpoolen full och redo att hjälpa din kropp att reparera och återuppbygga.

• Prova olika sorters protein.
  Utöka din repertoar och meny. Detta hjälper dig att få det bästa utbudet av näringsämnen från riktig mat.

• Om du är över 65 år, ät mer protein.
  Detta hjälper till att bromsa den åldersrelaterade muskelförlusten, vilket förbättrar den långsiktiga hälsan och livskvaliteten.

• Om du äter växtbaserat: Planera dina måltider noggrant.
  Om du inte har animaliska produkter måste du förmodligen arbeta lite hårdare för att få i dig tillräckligt med protein. Du kan överväga att tillsätta ett växtbaserat proteinpulver för att hjälpa dig själv.