Hur mycket koffein bör du äta per dag?

Skrivet av: Lana Adler

Uppdaterad 10 mars 2021

Omkring 90 % av de amerikanska vuxna (1) dricker någon form av koffein varje dag. Det råder ingen tvekan om det – det är ett populärt stimulerande medel. Koffein kan förbättra minnet, koncentrationen och den fysiska prestationsförmågan (2). För mycket koffein kan dock leda till obekväma och till och med farliga biverkningar.

Många vet att koffein förekommer i drycker som kaffe, te och energidrycker, men det kan också dyka upp på mindre uppenbara ställen, som choklad, läsk, smärtstillande medel (3) och andra livsmedel. Att vara medveten om sitt koffeinintag kan vara förvirrande, men det är ett viktigt steg för att veta om man har fått i sig för mycket.

Hur mycket koffein bör man få i sig per dag?

De flesta människor kan säkert konsumera upp till 400 milligram koffein per dag (4), och så låga doser som 200 milligram kan ge de önskade effekterna. Det kanske inte låter så mycket, men det kan snabbt bli mycket beroende på hur ofta du besöker ditt lokala kafé. En genomsnittlig person får i sig 319 milligram koffein (5) per dag.

Nedan följer några exempel på populära koffeinhaltiga drycker och den typiska mängden koffein de innehåller:

• En 8-ounce kopp bryggkaffe kan innehålla 95 milligram till 200 milligram koffein.
• En kopp svart te kan innehålla 14 milligram till 60 milligram koffein.
• En energidryck kan innehålla 70 milligram till 100 milligram koffein.
• En 12-ounce burk läsk kan innehålla 35 milligram till 45 milligram koffein.
• En 16-ounce kaffedryck kan innehålla upp till 500 milligram koffein.

Avhängigt av kaffestyrkan kan bara två till fyra koppar nå upp till det dagliga rekommenderade koffeinintaget – och då har vi inte räknat med koffein som finns i andra livsmedel eller drycker som du konsumerar. Gränsen mellan lagom mycket och för mycket koffein kan variera från person till person. Hos vissa personer kan doser på 500 milligram, eller cirka tre till fem 8-ounce koppar bryggt kaffe, leda till symtom som ångest, skakighet och ökad hjärtfrekvens.

Vad är biverkningarna av att konsumera för mycket koffein?

De vanligaste effekterna av en säker koffeinkonsumtion är bland annat en ökning av energin, blodtrycket och ett behov av att urinera. För vissa personer kan koffein också orsaka halsbränna eller magbesvär.

Dessa är alla normala effekter av att dricka eller äta koffein i säkra mängder, under 400 milligram. Men när du får i dig för mycket koffein kan du börja uppleva oönskade biverkningar. Dessa kan inkludera:

• Angst
• Dehydrering
• Svindel
• Snabbare eller oregelbunden hjärtslag
• Huvudvärk
• Sömnlöshet och sömnsvårigheter
• Restlöshet eller skakighet

Kan man överdosera koffein?

Överdosering av koffein kan i sällsynta fall leda till döden. Dödsfall på grund av för mycket koffein involverar dock vanligtvis ett läkemedel som har koffein som ingrediens, eller när koffein blandas med droger eller alkohol.

Särskilt konsumtion av energidrycker kan öka risken för överdosering av koffein, oavsett om du dricker dem dagligen eller då och då. Forskare har tillskrivit en ökning av koffeinrelaterade besök på akutmottagningen till energidrycker och andra högkoncentrerade koffeinhaltiga drycker.

Hur kan du veta om du har fått för mycket koffein?

Du kan ha fått för mycket koffein om du får huvudvärk eller börjar känna dig nervös, orolig eller yr. Att regelbundet konsumera för mycket koffein kan också leda till beroende. Du kan upptäcka att du behöver få i dig mer för att bibehålla samma energi- och prestationsfördelar.

Långvarig koffeinanvändning kan också påverka ditt vaskulära adenosinreceptorsystem (6). Adenosin hjälper dig att somna genom att binda till A1-receptorer i hjärnan. Koffein förhindrar att den bindningen sker, vilket gör att du kan hålla dig vaken och energisk. Ju oftare du konsumerar koffein, särskilt i stora mängder, desto svårare är det för din hjärna att motverka dessa effekter och upprätthålla en hälsosam sömn-vågencykel.

Vad ska du göra om du har konsumerat för mycket koffein?

Om du misstänker att du har fått i dig för mycket koffein ska du sluta konsumera det för dagen. Drick vatten i stället för att hålla dig återfuktad. Koffein är ett diuretikum och kan dehydrera dig. Du kan också äta något som bromsar upptagningen av koffein. Om du känner dig orolig kan det hjälpa att öva djup andning eller ta en promenad.

Hur påverkar koffein sömnen?

Sömnproblem är en vanlig biverkning av att få för mycket koffein. Personer som regelbundet konsumerar koffein kan ha svårare att somna, vakna tidigare än vanligt och få en mindre vilsam sömn överlag. Koffein stör din sömn i varierande grad, beroende på hur mycket du har konsumerat, när du senast drack det och din personliga känslighet för koffein.

Till exempel kan koffein för nära inpå sängen leda till att du vaknar under natten. En studie visade att personer som fick koffein tre timmar före sänggåendet var sammanlagt 27 minuter vakna under natten. Även de som senast fick koffein 6 timmar före sänggåendet fick sin sömn avbruten och tillbringade sammanlagt 8 minuter vakna. Koffein kan också förkorta sömnen med upp till 30 minuter (7). Slutligen kan koffein förändra din sömnarkitektur och minska den tid du tillbringar i lätt och djup sömn.

En del av de varierande effekterna kan tillskrivas det som vissa forskare kallar en ”kaffecykel”. Uppskattningsvis 90 procent av amerikanerna dricker kaffe varje dag. De flesta av dessa människor njuter av kaffe under dagen, följt av en period av koffeinavvänjning medan de sover. Om de inte är försiktiga med att återställa koffeinet följande morgon kan de uppleva effekterna av sömnbrist, vilket inkluderar minskad produktivitet, ökad irritabilitet, dåligt humör och ökad risk för arbets- och bilolyckor. Detta leder i sin tur till att de känner att de behöver koffein för att öka sin energi, trots att deras beroende av koffein kan vara just det som tömmer den.

Jo mer koffein du konsumerar, desto mer förödelse kan det orsaka på din sömn och dina energinivåer. Personer som konsumerar mer koffein är mer benägna att rapportera att de har problem med att sova på natten (8) och hålla sig vakna (9) under dagen.

Hur länge ska du undvika koffein innan du går till sängs?

Koffein stannar i ditt system i tre till sex timmar. Du bör åtminstone undvika att dricka koffein i minst sex timmar innan du går till sängs. Men eftersom människors känslighet för koffein kan variera rekommenderar vissa experter att man undviker koffein upp till 11 timmar före sänggåendet. Vissa studier har till exempel visat att koffein som konsumeras även sex timmar före sänggåendet fortfarande kan störa sömnen och förkorta den med mer än en timme.

Problematiskt nog får de flesta människor i sig koffein inom den tidsramen. Upp till 90 % av människor konsumerar koffein mellan klockan 12 och 18, och nästan 70 % konsumerar det mellan klockan 18 och midnatt. Koffeinanvändning senare på dagen är ännu vanligare bland yngre människor, som är känsliga för koffein. Över en tredjedel rapporterar att de tar sin första koffeinhaltiga dryck på dagen vid 17.00 eller senare.

Vad är några andra sätt att börja dagen utan koffein?

Du kan göra många saker för att öka din energi och ditt fokus på morgonen utan koffein. Om du till exempel ökar din exponering för solljus (10) får du en naturlig energiboost och hjälper till att återställa din dygnsrytm. Att kombinera solljusexponering med lite morgongymnastik (11) utomhus kan också hjälpa, oavsett om det är en promenad eller något mer kraftfullt. Du kan också väcka dig själv med energigivande musik, dofter och färger.

Då vi har en kulturell medvetenhet om koffeinets energibärande kraft förväntar vi oss att det ska förbättra våra prestationer. En del av dessa prestationsförbättringar kan dock bero på en placeboeffekt. I en studie fick deltagarna en dos koffein på morgonen och en placebo 4 timmar senare. Efter placebon fortsatte de att fungera med högsta kognitiva prestanda (12) trots att effekterna av den första koffeindosen hade avtagit.

Bör du undvika koffein?

Koffein påverkar människor på olika sätt. Vissa människor kan behöva flera koppar kaffe för att känna sig alerta, medan en kopp kan orsaka biverkningar för andra. Personer med följande tillstånd bör dock se till att undvika koffein så mycket som möjligt:

• Sömnlöshet
• Migrän
• Angslan
• Gastroesofageal refluxsjukdom (GERD)
• Sår
• Hjärtarrytmier
• Högt blodtryck

Koffein kan också orsaka negativa interaktioner med vissa läkemedel, inklusive vissa antibiotika samt astma- och hjärtmediciner.

Personer som är gravida eller ammar bör också undvika koffein, eftersom koffein kan passera genom moderkakan eller bröstmjölken. American Academy of Pediatrics rekommenderar att barn och ungdomar undviker koffein på grund av dess effekter på sömn och blodtryck (13). Nästan 75 % av barnen (14) får dock i sig koffein dagligen. Läsk, kaffe och energidrycker är de största bovarna när det gäller barns koffeinintag.

Koffein-doser under den rekommenderade maximala dosen kan vara farliga om du har ett befintligt tillstånd eller tar vissa mediciner. Om du är orolig för ditt koffeinintag, prata med din läkare.

Vad är symptomen på koffeinabstinens?

Om du slutar med koffeinanvändning abrupt kan du drabbas av koffeinabstinens, även om du har hållit dig inom de dagliga rekommenderade gränserna. Symtomen kan omfatta sömnighet, huvudvärk, irritabilitet, illamående och koncentrationssvårigheter. Koffeinabstinens kan börja så snart som 12 timmar efter att du senast tog det. Symtomen försvinner dock vanligtvis av sig själva efter några dagar till en vecka.

Om du bestämmer dig för att sluta dricka koffein kanske du vill avvänja dig själv gradvis för att undvika effekterna av koffeinabstinens. Börja med att dricka en kopp mindre kaffe per dag eller byt till ett mindre intensivt alternativ som grönt te, svart te eller koffeinfritt kaffe.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30573997/ Tillgänglig den 1 mars 2021.
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26074744/ Tillgänglig den 1 mars 2021.
3. https://medlineplus.gov/caffeine.html Tillgänglig den 1 mars 2021.
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519490/ Tillgänglig den 1 mars 2021.
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/ Tillgänglig den 1 mars 2021.
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19219847/ Tillgänglig den 1 mars 2021.
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16704567/ Tillgänglig den 1 mars 2021.
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16549311/ Tillgänglig den 1 mars 2021.
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18592966/ Tillgänglig den 1 mars 2021.
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18414615/ Tillgänglig den 1 mars 2021.
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31895695/ Tillgänglig den 1 mars 2021.
12. https://psycnet.apa.org/record/2007-12100-003 Tillgänglig den 1 mars 2021.
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26649254/ Tillgänglig den 1 mars 2021.
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24515508/ Tillgänglig den 1 mars 2021.