Hur mycket fett behöver du per dag?

Efter årtionden av debatt visar bevisen att vi behöver bra fett för att må bra. Så här får du den rätta balansenI många år har regeringen rekommenderat oss att undvika mättat fett och miljontals av oss har övergått till fettsnål kost.1 Men nu verkar det som om konsumenterna tar till sig fettet igen: under 2017 ökade försäljningen av helmjölk med cirka 4 %, medan försäljningen av skummjölk sjönk med ungefär lika mycket.2 Är det bra?

Varför fett är bra för oss

Vi behöver fett: det ger energi, och eftersom det tar längre tid för våra kroppar att bearbeta det, håller det oss mätta längre. Fetter är viktiga för att bygga upp våra cellmembran och hjälper oss att absorbera de ”fettlösliga” vitaminerna A, D, E och K.3 De är också en källa till essentiella fettsyror, som våra kroppar inte kan tillverka men som behövs för hjärnans, hjärtats och immunförsvarets hälsa.4

Handplockat innehåll:

Riskerna med att inte äta tillräckligt med fett

För det första går du miste om de viktiga fettlösliga vitaminerna och essentiella fettsyrorna. Och eftersom fett hjälper till att dämpa kolhydraternas blodsockerhöjande effekter kan du uppleva en berg- och dalbana av höga och låga blodsockervärden.5 Att inte äta tillräckligt med fett kan också leda till att du äter för mycket – hälsosamma fetter samarbetar med cellernas mättnadshormon, cholecystokinin, för att låta dig veta när du är mätt.6

Handplockat innehåll: Det är dock fortfarande viktigt att äta fett med måtta eftersom det innehåller mycket kalorier, nio kalorier per gram jämfört med fyra kalorier per gram för protein och kolhydrater.7 Hälsodepartementet rekommenderar att vi strävar efter att fett ska utgöra mindre än 35 % av det dagliga intaget av mat – eller cirka 70 g fett per dag.8 Här är fettinnehållet i några populära livsmedel: 9,10,11,12,13

• en matsked olivolja – 13.5g
• en matsked smör – 11g
• en halv avokado – 15g
• 10 mandlar – 5g
• 28g cheddarost – 9,3g

Syft till att äta mestadels omättat fett och inte mer än 20g mättat fett per dag.14

Bästa fetter att välja

Fleromättade fetter, som finns i nötter, frön, solros- och sesamoljor15Monomättade fetter, till exempel i olivolja och rapsolja, nötter, frön och avokado16Omega-3 essentiella fettsyror, som finns i fet fisk som makrill, lax och sardiner samt raps-, soja-, lin- och linfröolja, pekannötter och valnötter17

Råden är endast informativa och ska inte ersätta medicinsk vård. Kontrollera med din läkare innan du provar några medel.

Shoppa vårt sortiment av vitaminer &tillskott.

Källor

1. NHS Choices. 1980-talets riktlinjer för fett ”saknade bevis”, hävdar en studie. Tillgänglig från: https://www.nhs.uk/news/food-and-diet/1980s-fat-guidelines-lacked-evidence-study-argues/
2. ADHB Dairy. Ändrad konsumentuppfattning om fett är goda nyheter för mejerier. Tillgänglig från: https://dairy.ahdb.org.uk/news/news-articles/april-2018/changing-consumer-perception-of-fat-is-good-news-for-dairy-(1)/#.W3KhAJNKjSx
3. NHS Choices. Fett: Fakta. Tillgänglig från: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/different-fats-nutrition/
4. Physicians Committee for Responsible Medicine. Essentiella fettsyror. Tillgänglig från: https://www.pcrm.org/health/health-topics/essential-fatty-acids
5. Hälsosamma matvanor. Hur påverkar fetter & proteiner blodsockernivåerna? Tillgänglig från: https://healthyeating.sfgate.com/fats-proteins-affect-blood-sugar-levels-11172.html
6. Healthline. 9 beprövade sätt att fixa hormonerna som styr din vikt. Tillgänglig från: https://www.healthline.com/nutrition/9-fixes-for-weight-hormones
7. British Nutrition Foundation. Fat. Tillgänglig från: https://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients-food-and-ingredients/fat.html
8. NHS Choices. Referensintag förklarat. Tillgänglig från: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/what-are-reference-intakes-on-food-labels/
9. Självständig näringsinformation. Olja, olivolja, salladsolja eller matolja Näringsfakta & Kalorier. Tillgänglig från: http://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/509/2
10. Självständiga näringsuppgifter. Smör, utan salt Näringsuppgifter & Kalorier. Tillgänglig från: http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/133/2
11. Självständiga näringsuppgifter. Avokado, rå, alla kommersiella sorter. Tillgänglig från: http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2
12. Själva näringsuppgifter. Nötter, mandel. Tillgänglig från: http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3085/2
13. Self Nutrition Data. Ost, cheddar näringsfakta och kalorier. Tillgänglig från: http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/8/2
14. Som källa 3
15. FDA. Enkelomättade och fleromättade fetter. Tillgänglig från: https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/factsheets/Monounsaturated_and_Polyunsaturated_Fat.pdf
16. Som ovan
17. BDA. Omega-3. Tillgänglig från: https://www.bda.uk.com/foodfacts/omega3.pdf

.