Hur mycket du bör äta beroende på din kroppstyp

Det kan vara ganska svårt att äta hälsosamt på college. Vem kan motstå en varm pepperoniskiva efter en intensiv natt av festande och pluggande?

För att inte tala om att vi alla har läst massor av tips om vad vi absolut bör äta (ledtråd: superfoods) och vad vi absolut bör undvika. Men den verkliga frågan är: ”Hur mycket ska vi äta?”

Nja, stressa inte, min vän, för det finns ett par sätt att ta reda på detta. Allt handlar om dina personliga mål och preferenser. Här är några metoder som hjälper dig att räkna ut hur mycket du bör äta, baserat på vetenskap, kön och vikt.

Anmärkning: Du bör alltid äta hur mycket du vill äta. Dessa är bara sätt att beräkna hur många kalorier vetenskapsmännen rekommenderar för din kroppstyp. Jag är inte på något sätt en nutritionist, bara en tjej som försöker dela med mig av dessa coola tips.

BMR

Gif courtesy of giphy.com

Låt oss få vetenskapen ur vägen för dig. BMR står för Basal Metabolic Rate (basal ämnesomsättning). Det är i princip den mängd kalorier som din kropp naturligt skulle förbränna om du stannade i sängen hela dagen.

Beräkna ditt BMR

Gif courtesy of giphy.com

Ta fram miniräknaren och sätt in din information i modellen nedan:

Steg 1
Kvinnor: BMR = 65 + (4,35 x vikt) + (4,7 x längd) – (4,7 x ålder)
Män: BMR = 66 + (6,23 x vikt) + (12,7 x längd) – (4,7 x ålder)
Om du är lat som jag själv kan du bara använda den här BMR-kalkylatorn på nätet.

Steg 2
Nu vet du hur mycket du kan äta enligt uppgifterna. Försöker du gå ner i vikt? Sänk dina kalorier och öka din fysiska aktivitet.Men låt dig inte frestas av dessa modedieter. Försöker du gå upp i vikt? Öka dina kalorier. Och kom ihåg att detta är baserat på hur många kalorier du skulle förbränna genom att ligga i sängen hela dagen.

BMI

Foto med tillstånd från diabetes.co.uk

BMI står för Body Mass Index. Det är ett värde som mäter hur mycket kroppsfett du har. Diagrammet ovan organiserar siffrorna så att du vet exakt vad du har att göra med.

Beräkna ditt BMI

Foto med artighet av ripped-science.com

BMI = (vikt / (höjd x höjd)) x 703

Använd definitivt den här online-kalkylatorn för att bestämma ditt unika BMI. Prata med din läkare om denna information och se vad han eller hon rekommenderar när det gäller kost. Han/hon kommer definitivt att bli imponerad över att du tagit reda på all denna information på egen hand. Poäng.

Macros

Foto av Natalie Choy

Nej, inte makaroner – macros.

Här kommer det. Det här är ett flexibelt program som bestämmer hur många kalorier du bör äta utifrån din längd, vikt och hur ofta du tränar. Om du använder onlinekalkylatorn kan du ta reda på hur många gram kolhydrater, protein och fett du bör äta. Även om den här metoden främst används för fitnessjunkies kan du använda den för att äta rätt på egen hand.

Beräkna dina makronivåer

Foto av Danny Schuleman

Steg 1
Kvinnor: 10 x vikt (kg) + 6.25 x längd (cm) – 5 x ålder (y) – 161 = REE
Män: 10 x vikt (kg) + 6.25 x längd (cm) – 5 x ålder (y) + 5 = REE

Steg 2
Välj en aktivitetsnivå:
Sedentärt – (REE X 1.2)
Lätt aktivitet – (REE x 1,375)
Måttlig aktivitet – (REE x 1,55)
Mycket aktiv – (REE x 1,725)

Steg 3
Ät mer kalorier än vad som presenteras för att gå upp i vikt, ät mindre för att gå ner i vikt, och ät samma mängd för att bibehålla vikten.

Glöm inte bort att använda en online-kalkylator för att ta reda på hur många makaroner du kan konsumera på en dag. Kom ihåg att så länge det passar dina makronivåer kan du äta det. Macarons är också välkomna.

-morph

Foto med tillstånd från precisionnutrition.com

Så matte är inte din grej? Det är helt okej, för det finns ett visuellt alternativ som hjälper dig att räkna ut vad du bör äta. För att göra det måste du först bestämma din -morph.

Determine your -morph

Photo courtesy of reddit.com

För mig är den här tekniken super knepig, men kanske vill jag bara inte erkänna att jag är en endomorph. Efter att ha läst den här artikeln från Precision Nutrition kommer du att ha ett bättre grepp om hela -morph-grejen.

Att ta reda på din kroppstyp (eller -morph) kommer att berätta mer än hur din kropp ser ut. De flesta människor är en kombination av en av -morferna, så ta de här tipsen med en nypa salt. Att känna till din kroppstyp kan hjälpa dig att lära dig hur du reagerar på vissa livsmedel och ingredienser. Om du letar efter en mer astrologisk version kan du kolla in det här.

Ektomorf
Försök att satsa på lika mycket protein och grönsaker med kolhydrater och fett som tar mindre plats på tallriken.

Mesomorf
Inom förslagen för ektomorf kan du, utöver förslagen för ektomorf, öka ditt kolhydrat- och fettintag per måltid. Men ät aldrig mer kolhydrater än ditt protein- eller grönsaksintag.

Endomorph
Ät återigen mycket protein och grönsaker. Begränsa dina kolhydrater till ungefär en handflata per måltid. På den ljusa sidan kan du hantera att äta mer fetttät mat än någon annan -morph.