Hur mycket D-vitamin ska jag ta?

Du har säkert hört hur viktigt det är att få D-vitamin, men vet du vad det är? Och hur du kan få det förutom genom solen? Och varför det är så viktigt. Läs vidare.

Vitamin D är ett fettlösligt vitamin som huden producerar när den utsätts för ultraviolett ljus. Vissa livsmedel och kosttillskott innehåller också D-vitamin. D-vitamin är viktigt för att absorbera kalcium och bygga upp friska och starka ben. Det är också nödvändigt för att hantera blodsockernivåer, bekämpa hjärtsjukdomar, reglera hormoner och förbättra humöret samt hjälpa till med koncentration och minne.

Hur vet jag om jag har D-vitaminbrist?

Att ha D-vitaminbrist innebär att kroppen inte har tillräckligt med vitaminet och kanske inte fungerar korrekt på grund av det. Ungefär 40 % av människorna i USA kan ha en låg nivå av D-vitamin. Personer med mörkare hudtoner och gravida kvinnor kan vara särskilt utsatta för en brist.

Vitamin D-brist kan orsakas av många saker, bland annat:

• För lite solexponering
• Dieter som saknar vitaminet
• Vissa medicinska tillstånd
• Vissa mediciner
• Mörkare hud
• Var för mycket solskyddsmedel

Att ha brist på D-vitamin kan öka risken för att utveckla andra hälsotillstånd, så det är viktigt att vara medveten om några av varningssignalerna. Här är några av de vanligaste symtomen som kan bero på att du har för lite D-vitamin:

• Angslan
• Kronisk trötthet
• Depression
• Sömnproblem
• Inflammation och svullnad
• Svaga eller brutna ben
• Svaghet

Om din läkare tror att du kan ha brist på D-vitamin, kan han eller hon beställa ett blodprov för att bekräfta det. Blodprov mäter den cirkulerande formen av D-vitamin i kroppen som kallas 25-hydroxivitamin D, eller 25(OH)D. Om dina blodnivåer är låga kan din läkare rekommendera tillskott.

Hur mycket D-vitamin ska jag ta?

En genomsnittlig person utan brist bör ta en daglig dos på minst 600 internationella enheter (IU) D-vitamin, enligt Yale Medicine. Hur mycket D-vitamin en person bör ta beror dock på hans eller hennes ålder, individuella symtom, sjukdomshistoria och respons på att ta vitaminet.

Personer över 70 år och kvinnor i klimakteriet kan behöva mer än 600 IE. När människor åldras producerar deras hud mindre D-vitamin, vilket innebär att de sannolikt kommer att behöva tillskott.

Gravida kvinnor och personer med vissa hälsoproblem som stör upptaget av D-vitamin – till exempel celiaki eller cystisk fibros – behöver ett högre dagligt intag som är mer än 600 IE. Du kan ta D-vitamin när som helst på dagen. Ändå kan det vara mer fördelaktigt att ta det tillsammans med lite kostfett som kommer från livsmedel som nötter eller frön eftersom det är fettlösligt.

Många läkare och hälsovårdspersonal rekommenderar att man tar mindre doser av D-vitamin över tid för att få upp nivåerna igen. För vuxna kan detta innebära ett högre D-vitaminintag på 1 500-2 000 IE. Högre doser närmare 10 000 IE kan vara nödvändiga för vissa personer som har osteoporos eller andra liknande tillstånd. Att ta högre doser D-vitamin (dvs. 40 000 IE) kan dock orsaka D-vitamintoxicitet och ytterligare hälsoproblem. Det är viktigt att prata med din läkare om rätt dos för dig.

Tar jag för mycket D-vitamin?

Även om intag av D-vitamin har många hälsofördelar är det möjligt att ta för mycket. D-vitamintoxicitet, eller hypervitaminos D, kan orsaka en ansamling av kalcium i blodet (hyperkalcemi) och resultera i bensmärta, illamående, kräkningar eller njurproblem.

Här är en lista över de vanligaste biverkningarna som någon kan drabbas av om man tar för mycket D-vitamin:

• Mättnad
• Overdriven urinering
• Oppen aptitlöshet
• Viktförlust
• Kräkningar
• Svaghet

Vissa mediciner kan interagera med D-vitamin. Steroider kan störa hur kroppen metaboliserar vitaminet. Det kolesterolsänkande läkemedlet kolestyramin och viktminskningsmedlet orlistat kan hindra kroppens förmåga att ta upp D-vitamin. Vissa läkemedel kan också öka D-vitaminnivåerna.

Vilken typ av D-vitamintillskott ska jag ta?

Det finns två olika typer av D-vitamin. D2-vitamin (ergokalciferol) kommer huvudsakligen från vegetabiliska livsmedel som UV-odlade svampar, eller berikade livsmedel och kosttillskott. Vitamin D3 (kolekalciferol) kommer från djur och kosttillskott. Du får D3 från fiskolja, smör, lever och äggulor.

Vitamin D finns i tilläggsform som vätska, tablett eller kapsel. Vissa läkare ger även D-vitamininjektioner. D2 kräver vanligtvis ett recept för att få, och D3 kan vanligtvis köpas receptfritt. Det finns en viss debatt om huruvida D2 är starkare än D3; att söka medicinsk rådgivning är det bästa sättet att se till att du får rätt form och dosering som du behöver.

”Den bästa formen av D-vitamin att ta som tillskott är D3; även om D2 är acceptabelt”, säger Tod Cooperman, MD, grundare av ConsumerLab. ”D3 är mindre benägen att resultera i fel vid blodprov, och höga doser kan höja nivåerna bättre. När det gäller formuleringar är både vätskor och tabletter i allmänhet bra (även om vi har hittat en del produkter som inte ger de mängder som anges på etiketterna). Jag föredrar flytande droppar, eftersom du enkelt kan justera dosen. Dessutom kan du lägga det direkt på maten eller i en dryck, vilket bör påminna dig om att D-vitamin, som är fettlösligt, bör tas tillsammans med mat som innehåller fett för att förbättra absorptionen.”

Andra sätt att få i sig tillräckligt med D-vitamin

Det finns andra sätt att få i sig D-vitamin än genom att bara ta ett tillskott. Solsken är en utmärkt källa till D-vitamin, och det är många livsmedel också.

Att tillbringa 10 till 20 minuter i solen ger 1 000-10 000 IE D-vitamin.

Mängden tid du bör tillbringa i solen och hur många IE du får i dig varierar beroende på årstid, var du bor i världen och hur mörk din hud är. Oavsett var du befinner dig bör den korta tid i solen som du tillbringar dagligen vara oexponerad så att din kropp kan absorbera ljuset på ett adekvat sätt.

Försök också att införliva D-vitaminrika livsmedel i din kost. Här är några alternativ:

• Fet fisk (som lax, hälleflundra, sardiner, tonfisk och sik) har ett högt innehåll av D-vitamin.
• Vissa svampar, som portobello och maitake, har ordentliga halter av D-vitamin, särskilt om de odlas med hjälp av UV-ljus.
• I USA berikas mjölk med D-vitamin, men råmjölk är känd för att ha naturligt förekommande D-vitamin också. Den kan till och med ha en högre koncentration av näringsämnen.

När du ska träffa en läkare

Att ha D-vitaminbrist kan orsakas av eller orsaka allvarliga hälsotillstånd. D-vitamin hjälper kroppen att absorbera kalcium, magnesium och fosfor, som är viktiga för att bibehålla friska ben. En brist kan leda till otillräcklig kalciumabsorption som kan orsaka osteoporos, osteopeni eller rakitis hos barn.

Rickets kan vara allvarligt för barns benhälsa eftersom det orsakar mjuka ben och skelettdeformiteter. Osteomalaci är samma tillstånd men för vuxna, vilket ibland leder till fall och brutna ben som är svåra att läka. Vid osteoporos blir benen tunnare och är därför mer benägna att gå sönder eller orsaka hållningsproblem.

Ibland beror brist på D-vitamin inte bara på att man inte får tillräckligt med solsken. Vissa hälsotillstånd påverkar hur kroppen absorberar eller bearbetar vitaminet. Njur- och leversjukdomar kan minska mängden av ett enzym som kroppen behöver för att använda D-vitamin. Celiaki, Crohns sjukdom och cystisk fibros gör att tarmarna absorberar mindre D-vitamin. Även övervikt kan leda till brist eftersom fettceller lagrar D-vitamin, vilket gör att det inte kan användas så lätt.

Bensmärta och muskelsvaghet kan vara ett tecken på att det är dags att uppsöka en läkare. D-vitaminbrist kan också orsaka andra symtom som depression, trötthet, astma och till och med erektil dysfunktion. Att söka professionell medicinsk rådgivning genom att konsultera en läkare är det bästa sättet att avgöra om du behöver tillskott eller inte. Om du rekommenderas av en vårdgivare att ta D-vitamin är det möjligt att spara pengar på receptbelagt D2 eller D3 med ett Rx-sparkort via SingleCare.