Hur man följer en proteinrik dietplan med indiska måltider

Dieter för tankarna till intetsägande, ångad mat, tråkiga sallader och soppor. Det finns dock en anledning till att den proteinrika kosten snabbt vann gehör hos de hälsomedvetna; vi ger dig en minut för att snabbt jaga bort den mentala bilden av ändlösa omgångar av kyckling tikka. Medan kolhydrater regelbundet blir fienden när det gäller viktminskning finns en enkel lösning i form av en proteinrik kost, som har potential att förbränna lagrade fetter i kroppen och begränsa de skador som orsakas av konsumtion av bearbetade livsmedel. De som vill prova den här kostplanen kan glädja sig åt att den inte kräver någon större översyn av skafferiet. Vi pratade med Anupama Menon, nutritionist och matcoach, för att hjälpa dig att anpassa dig till denna diet genom att använda de huvudingredienser som finns i ett genomsnittligt indiskt kök.

Vad är en proteinrik diet?

Den här specialiserade dietplanen lever upp till spoilern i sin benämning genom att be dig att göra just det: översvämmas av vänliga proteiner och radera bort alla ohälsosamma kolhydrater från din matplatta. ”En kost som levererar någonstans över 50 procent protein på en vegetarisk kost och över 60 procent på en icke-vegetarisk kost, klassificeras som en proteinrik kost. Ett enda gram protein ger fyra kalorier, eller energienheter, vilket innebär att på en diet med 2 000 kalorier kommer 1 200 kalorier från protein som härrör från hela 300 gram protein. Proteinkällor utgörs av ett brett utbud av vardagliga livsmedel, inklusive kött, kyckling, fisk, ägg, yoghurt, ost, baljväxter, dals, groddar och baljväxter”, förklarar Menon.

Med tanke på det stora antalet kostplaner som finns tillgängliga för närvarande är din förvirring om vilken du ska välja befogad. Menon talar enkelt för det proteinrika alternativet: ”Vissa livsmedel har förmågan att öka dina sockernivåer, vilket gör dig mer mottaglig för viktökning. Den gemensamma katalysatorn för detta är alla kolhydrater som du konsumerar dagligen, särskilt bearbetade och raffinerade sådana som socker och mjöl. Det är här som proteiner kommer in i bilden, eftersom de knappt tillåter någon ökning av sockernivåerna och har ett superlågt glykemiskt index. Med ett hårt koppel på den interna tillförseln av kolhydrater börjar kroppen bränna fettdepåerna, vilket underlättar viktnedgångsprocessen. Proteiner har också ett högt mättnadsvärde, vilket innebär att du kan förvänta dig mindre oväntade hungerkänslor under dagen”, förklarar hon.

Varför ska du äta en proteinrik kost?

Denna kost går mycket långt när det gäller att övervaka blodsockernivåerna genom att byta ut kolhydrater mot proteiner, och den åtnjuter en enorm popularitet bland idrottsmän och kroppsbyggare. Du kanske inte har ett maraton att förbereda dig inför, men om du har försökt dämpa de ohälsosamma suget kan den här dieten vara lösningen. ”Personer som befinner sig på fetma- eller överviktsspektrumet, eller som påverkas av hormonella obalanser, kan förvänta sig respit med den här dieten. Den rekommenderas också för personer som har diabetes eller insulinresistens. De som lider av njurproblem eller är underviktiga bör dock undvika den och konsultera en dietist för att hitta det bästa alternativet för dem”, förklarar den Bengaluru-baserade näringsexperten.

Är det några försiktighetsåtgärder du behöver vidta när du ökar ditt proteinintag?

”Det är viktigt att tänka på hur din kropp reagerar på det plötsliga inflödet av protein och minskade kolhydrater. Om du känner dig uppblåst eller förstoppad ska du komma ihåg att ersätta den nuvarande formen av protein med ett annat alternativ. En annan missuppfattning som du måste akta dig för är också att en proteinrik kost inte helt undviker kolhydrater, eftersom det kan vara svårt för din kropp att anpassa sig till. Om du bara äter proteiner under dagen, arbeta in en portion kolhydrater i din kost på kvällen för att hålla saker och ting igång på ett smidigt sätt”, råder Menon.

Du bör lägga till följande till din checklista för löpning när du börjar med den här kostplanen också. ”Glöm inte bort att vätska dig ordentligt, håll koll på dina nivåer av urinsyra och kreatinin och lägg till lite komplexa kolhydrater som frukt och gröna grönsaker till den här kosten, samt en portion av våra goda gamla hälsosamma spannmål på dagen. Soja anses vara en hög proteinkälla men måste användas med omdöme på grund av dess östrogenhöjande egenskaper”, rekommenderar hon.

Här är hur en idealisk måltid med hög proteinhalt bör se ut

Nyckelingrediensen för att få den här dieten att fungera har gömt sig i ditt kök hela tiden. ”Se till att eliminera transfetter från din dagliga kost och använd istället ingredienser som ghee och olivolja när du lagar dina måltider”, rekommenderar Menon. Vill du komma igång? Låt de här måltidsalternativen hjälpa dig att komma igång.

Frukost

En portion dal dosa eller chila, eller En skål yoghurt, eller Ett glas mandelsmoothie

Middagsmellanmål

Eggvite, eller Ett glas kärnmjölk, eller en portion färskost

Lunch

Kokat magert kött, t.ex. kyckling eller fisk, eller en omelett med ost och svamp gjord på ett eller två ägg, eller en portion pakodas med ägg, eller en portion grönsakskhichdi

Aftonmackan

En skål med groddar och yoghurt, eller en handfull mandlar och valnötter, eller Kala channa chaat

Middag

Paneer tikka, eller tre-fyra kyckling- eller seekh kebab, eller fårcurry med ris

Lokalisera den proteintunga kosten

Den goda nyheten är att de olika nyanserna i era regionala dieter innebär att de flesta av oss redan äter en hälsosam andel proteiner. ”Bengaler älskar till exempel sin fisk, som är en stor proteinkälla. Det viktigaste steget här är att se till att du konsumerar det i rätt form. Se till att eliminera transfetter och raffinerade vegetabiliska oljor från din dagliga kost och använd istället ingredienser som desi ghee och olivolja när du tillagar din fisk. På samma sätt kommer du att upptäcka att nordindierna är väldigt förtjusta i sin lassi och chaas, och det kan användas som ett lätt middagsalternativ på kvällen tillsammans med lite chila, medan du förlägger de tunga måltiderna till eftermiddagen”, förklarar hon.

Vid första anblicken kanske vegetarianer inte finner så mycket glädje i det utbud av kött som den proteinrika kosten kräver, men Menon lovar att alternativen inte är så begränsade som du tror.

”Det är bara att hitta din favoritingrediens och göra den till stjärnan i din kost. Om du är förtjust i potatis kan du slänga ihop lite chole pattice, eller om du gillar dina hälsosamma kornsorter kan du unna dig rajma falafel. Med risk för att citera en klyscha, kanske paneer är din favoritmat, och den kan användas på flera intressanta sätt, från paneer tikki till lunch till en röran med grönsaker för att hålla det lätt på middagen”, säger hon.

Vilka resultat kan man förvänta sig av att följa en dietplan med högt proteininnehåll?

Som med alla dieter kan du inte realistiskt sett förvänta dig att få jackpotten redan under den första veckan, men genom att vara konsekvent kommer du att komma dit du vill komma. ”Resultaten beror helt och hållet på hur väl din kropp anpassar sig till den här kostplanen, men nybörjare kan förvänta sig en genomsnittlig viktminskning på två och ett halvt till tre och ett halvt kilo under den första månaden”, säger Menon. Eftersom en form av protein kanske inte fungerar för alla, om du känner att du blir förstoppad eller uppblåst, är du välkommen att byta proteinform i stället för att ge upp kosten helt och hållet.

Läs också:

Är fördelarna med keto-dieten värda den kolhydratfria tortyren?

Keto diet: Hur du får det att fungera för dig med indisk mat

5 hälsoappar som hjälper dig att hålla koll på kalorierna i din kost

Hur du förbättrar ditt immunförsvar genom din kost

5 sätt att hantera din kost och livsstil för att förhindra obalans i sköldkörteln