Hur man blir av med ångest: Hur man skiljer det goda från det onda

Angslan håller oss vid liv just nu, men vi vill ofta veta hur vi ska bli av med den. Det är inte en så stor gåta som du kanske tror. Nyckeln är att skilja den goda ångesten från den dåliga ångesten. Du behöver den sorten som håller dig vid liv och fungerar, men du kan minska resten.

Det finns många forskningsstödda metoder för att minska förekomsten av ångest i ditt liv. Icke desto mindre är detta ibland något annat än att ”bli av med den”.”

Utveckla en realistisk inställning till att hantera ångest

När människor vill ”bli av med ångest” tillskriver de ofta frasen olika betydelser, som t.ex:

1. Reducera ångestsymtom till den punkt där det inte är en betydande börda
2. Lära sig att bättre hantera ångest
3. Stoppa sig själva från att känna ångest
4. Helt eliminera sina ångestkällor

Den första halvan av de ovanstående lösningarna är genomförbara, den andra halvan är det inte. I den meningen är ångest inte något som man kan ”göra sig av med”

De typer av ångest som du bör acceptera snarare än göra dig av med (det goda)

Angslan kanske alltid kommer att finnas med dig, och det är okej. Att ha det är normalt och hälsosamt. Det är en del av vår evolutionära sammansättning, en överbliven instinkt från när våra förfäder var utlämnade till vilda djur som kunde döda dem på ett ögonblick.

”Ångest håller oss vid liv”, säger Daryl Cioffi, terapeut och professor i neuropsykologi. ”Det är det som hindrar oss från att gå över gatan utan att titta eller att gå längs en mörk gata utan att titta på vår omgivning.”

Förutom att hjälpa oss att hålla oss fysiskt intakta är ångest en praktisk känsla som hjälper oss att vara ansvarsfulla. Om du har en deadline på jobbet kan du känna lite ångest över att missa den. Det kommer att motivera dig att få arbetet gjort i tid. Eller kanske har du barn och oroar dig för deras säkerhet. Detta är helt enkelt en del av att vara en ansvarsfull förälder.

Angslan är också användbar för att hjälpa oss att avgöra vilka psykologiska problem vi behöver ta itu med. Tänk på hur fysisk smärta berättar för oss vilka områden i vår kropp som behöver uppmärksamhet och vård. Ångest är liknande.

”Om rädsla och ångest är som fysisk smärta måste deras naturliga syfte vara att uppmärksamma dig på de djupare emotionella och mentala sår som orsakar dem”, säger ångestspecialisten Dr. Friedemann Schaub, Ph.D.

De typer av ångest som du bör bli av med/reducera

När ångesten blir intensiv till den grad att den får dig att lida och hindrar dig från att leva ditt liv fullt ut, är den inte längre användbar. Här är några exempel på vad denna typ av ångest kan göra med dig:

• Kontinuerligt känna sig rastlös eller nervös trots att det inte finns någon uppenbar orsak
• Förloras i ett kaninhål av oro
• Sömnproblem
• Svårigheter att koncentrera sig och rensa tänka
• Muskelspänningar
• Resistans
• Lätt att bli trött
• Panikattacker
• Social isolering

Istället för att fokusera på rationella frågor som barnomsorg och deadlines, får dessa typer av ångest ofta människor att grubbla över en rad irrationella rädslor, bland annat:

• Rädslan för nära förestående död eller kroppsskada
• Påtaglig rädsla för att bli generad eller sjuk
• Rädslan för att allting i livet ska vara fel
• Det är en ständig föreställning om de värsta tänkbara situationerna, där man frågar sig en kedja av ”Vad händer om (sätt in negativt resultat)?” frågor

Hur man blir av med/reducerar den här dåliga ångesten

Här är några forskningsstödda metoder som du kan använda för att minska eller bli av med de negativa aspekterna av ångest i ditt liv:

Psykoterapi: Ändra ditt tänkande för att minska ångest

Det finns kliniska bevis för att vissa former av psykoterapi kan minska betungande symtom på ångest. Kognitiv beteendeterapi har varit särskilt effektiv eftersom den ägnar mycket tid åt att rikta in sig på de negativa övertygelser som tenderar att orsaka ångest. Terapin katalyserar kognitiva förändringar som gör att hjärnan omstruktureras så att den inte kan producera lika mycket ångest som tidigare.

Om du vill ha ett alternativ som kan vara bekvämare och mer kostnadseffektivt för dig än traditionell terapi kan du pröva terapi online. Det kan vara effektivt vid behandling av ångest, enligt en studie av online, textbaserad terapi.

Nedan följer några exempel på kognitiva strategier som din terapeut kan arbeta med dig för att minska ångest. Du kan också prova dessa på egen hand.

• Utforska, analysera och utmana de irrationella och negativa uppfattningar som ligger bakom ångesten
• Graduellt ersätta dessa uppfattningar med förnuftiga och positiva uppfattningar
• Utforska de upplevelser som orsakade utvecklingen av dessa uppfattningar
• Ansätt uppgifter som du kan pröva utanför terapin för att successivt minska ångesten och förbättra copingförmågan

Note: Många terapeuter införlivar eller rekommenderar nedanstående tekniker som en del av sitt arbete. De kan också lära klienterna att använda dem effektivt.

Mindfulness

Både som en del av terapin och separat kan mindfulness förbättra symtom på ångest. Det fungerar genom att hjälpa klienterna att vara i nuet i stället för att låta sina ångestfyllda tankar styra dem.

Djup andning och meditation

När du drabbas av en ångestattack kanske du tänker: ”Jag måste lugna ner mig”. Medveten andning och meditation kan hjälpa dig att göra det och minska din stress, enligt Mayo Clinic.

Träning

Träning minskar ångest, enligt en mängd forskning. Det gör det genom att sänka reaktiviteten i nervsystemet och andra delar av kroppen som bearbetar ångest.

Diet

Att ha en hälsosam och balanserad kost kan hjälpa dig att hantera ångest. Här är en snabb sammanfattning av en balanserad kost som kan bidra till att göra dig mindre ängslig:

• Äta en frukost med protein
• Äta mat med komplexa kolhydrater, inklusive fullkorn
• Begränsning av sockerhaltiga livsmedel och drycker
• Begränsning eller helt avskaffande av koffein
• Drick mycket vatten
• Begränsning eller helt avskaffande av alkohol
• Äta hälsosamt, balanserade måltider

Medicinering

En psykiater kan skriva ut medicin som kan hjälpa dig att lindra ångest. Medicinering är en effektiv kortsiktig strategi för att ta udden av svår, förlamande ångest, men den ger inte de långsiktiga fördelarna med de tidigare nämnda lösningarna. Det innebär också en risk för att man blir beroende av ett visst läkemedel och upplever abstinens när man försöker sluta med det. Det finns biverkningar, bland annat illamående och kräkningar. Många försöker undvika dessa biverkningar och risker genom att prova terapi först.

Du behöver inte göra det ensam

När du bättre förstår ångest och kan skilja det goda från det onda kan du ta steg mot att bli av med den onda ångesten. Kom ihåg att du inte behöver vara ensam i denna process. Licensierade terapeuter kan hjälpa dig att lyfta bördan och leva ett mindre ångestfyllt liv.

.