Hur många kalorier ska jag äta per dag?

Att ta reda på hur många kalorier du ska äta är ett av livets största mysterier – åtminstone verkar det så. Även om kaloribehovet beror på många faktorer som ålder, kön och längd kan ett generellt kaloriintervall vara till hjälp om du vill behålla eller gå ner i vikt.

Låt oss bryta ner saker och ting

• Mängden kalorier som din kropp behöver varje dag baseras på din basala ämnesomsättning, tillsammans med din nivå av fysisk aktivitet. Och vad exakt är basal ämnesomsättning, eller vilostoffomsättning? I huvudsak är det den energi som din kropp behöver för att utföra alla aktiviteter som är viktiga för livet, som andning och matsmältning.
• Denna hastighet står för cirka 70 % av ditt totala kaloribehov, så det är ganska viktigt att se till att du ger din kropp rätt bränsle. Ju yngre och längre du är, desto högre är din basala ämnesomsättning. Män tenderar också att ha en högre vilostoffomsättning än kvinnor.
• När det gäller de resterande 30 % av din dagliga kaloriförbrukning beror det mest på din fysiska aktivitetsnivå, som kan variera från dag till dag. I princip är det så att ju mer aktiv du är, desto högre är ditt energibehov.

Äta den rekommenderade mängden kalorier

Vi bad USA:s främsta näringsexperter att väga in för att bryta igenom de vanligaste missuppfattningarna om kalorier och hjälpa dig att identifiera vad du verkligen behöver varje dag.

”Många tror att det är bättre att äta färre kalorier när man försöker gå ner i vikt”, säger Felicia Stoler, DCN, MS, RD, FACSM, författare till Living Skinny in Fat Genes. ”Men om du inte är en kvinna som är mindre än 1,5 fot och 3 cm lång skulle jag inte rekommendera att du äter mindre än 1 600 kalorier per dag.”

Som Stoler påpekar kan konsumtion av för få kalorier leda till brist på viktiga näringsämnen och kan till och med undertrycka immunförsvaret.

”Att äta mindre än vad kroppen behöver kan bromsa ämnesomsättningen eftersom kroppen börjar bryta ner musklerna för att få bränsle”, säger Keri Gans, RDN, författare till The Small Change Diet. ”Utan tillräckliga kalorier kan du uppleva låga energinivåer, överdriven hunger eller förändringar i humöret”, tillägger Lyssie Lakatos, RD, CDN, CFT, författare till The Nutrition Twins’ Veggie Cure.

Å andra sidan är för många kalorier inte heller idealiskt. Förutom viktökning och ökad fettinlagring kan konsumtion av fler kalorier än vad kroppen behöver leda till en rad mindre trevliga åkommor.

”Att äta för många kalorier, särskilt från stekt eller kryddig mat, kan leda till gastrisk reflux”, säger Gans. ”Dessa överflödiga kalorier kan leda till att man känner sig slö, tyngdlös och trög”, tillägger Tammy Lakatos Shames, RD, CDN, CFT.

Bestämning av ditt kaloriintag baserat på aktivitetsnivå

Den perfekta balansen av kalorier kommer att komplettera både din ämnesomsättning och din fysiska aktivitetsnivå.

Väldigt aktiv

Om du tränar kraftigt en timme eller mer per dag eller har ett mycket fysiskt arbete behöver en kvinna mellan 2 000 och 2 500 kalorier per dag, medan en man behöver 2 500 till 3 000.

Måttligt aktiv

För en person som tränar cirka 30 till 60 minuter per dag behöver en kvinna i genomsnitt 1 900 kalorier per dag, medan en man behöver 2 500 kalorier.

Lätt aktiv

En person som i genomsnitt tar mellan 5 000 och 8 000 steg per dag skulle behöva 1 800 kalorier för kvinnor och 2 200 kalorier för män.

Sedentär

För en person som tar mindre än 5 000 steg per dag sjunker behoven så lågt som 1 600 kalorier per dag för en kvinna och 1 800 kalorier för en man.

Att nå ditt rekommenderade kaloriantal

Hur ser en typisk daglig måltidsplan ut inom dessa kaloriområden? Låt oss ta en titt.

2 200 kalorier per dag

• Frukost: 2 äggröra, 2 skivor rostat bröd med 100 % fullkorn, 1 matsked jordnöts- eller mandelsmör, 12-ounce latte med fettfri mjölk, 1 kopp bär
• Mellanmål: 1 uns nötter (pistagenötter, jordnötter, mandlar, valnötter, osv.)
• Lunch: 2 skivor rostat bröd med 100 % fullkorn, 3 uns kyckling- eller kalkonbröst, 1 uns cheddarost, 1 matsked majonnäs, 2 koppar kastad sallad toppad med ¼ avokado och 2 matskedar vinaigrette-dressing
• Mellanmål: 1 äpple, 1 uns delvis skummad ost
• Middag: 2 koppar broccoli sauterad i ½ matsked olja, ½ bakad (söt eller vanlig) potatis

1 800 kalorier per dag

• Frukost: 2 äggröra, 1 skiva rostat bröd med 100 % fullkorn, 1 matsked jordnötssmör eller mandelsmör, latte eller café au lait med 8 uns fettfri mjölk, 1 kopp bär
• Mellanmål: 1 uns nötter (pistagenötter, jordnötter, mandlar, valnötter etc.).)
• Lunch: 2 skivor rostat bröd med 100 % fullkorn, 3 uns kalkonbröst, 1 matsked majonnäs, 2 koppar sallad med ¼ avokado, hackade valnötter och 1 ½ matsked vinaigrettdressing
• Mellanmål: 1 medelstort äpple
• Middag: 1,5 kg laxfilé, 2 koppar ångad broccoli, ½ bakad sötpotatis

1 600 kalorier per dag

• Frukost: 1,5 kg laxfilé, 2 koppar ångad broccoli, 1,5 kg bakad sötpotatis: 2 äggröra, 1 skiva rostat bröd med 100 % fullkorn, 1 matsked jordnöts- eller mandelsmör, latte eller café au lait med 8 uns fettfri mjölk
• Mellanmål: 1 uns nötter (pistagenötter, jordnötter, mandlar, valnötter etc.).)
• Lunch: 2 skivor rostat bröd med 100 % fullkorn, 3 gram kalkonbröst, ¼ avokado, 2 koppar sallad med 1 matsked vinaigrette-dressing
• Mellanmål: 1 medelstort äpple
• Middag: Var uppmärksam, men börja inte räkna kalorier

  Att hålla fast vid kalorieräkningar kan leda till brist och överätning om du inte är försiktig. Fokusera i stället på det du kan äta i överflöd, till exempel hela frukter och grönsaker, så faller resten på plats.

  Slutsatsen: Även om det är viktigt att hålla koll på ditt kaloriintag om du försöker behålla eller gå ner i vikt är det inte den enda faktorn att fokusera på för att säkerställa en hälsosam kost och livsstil. ”Istället för att räkna kalorier bör du fokusera på att äta en kost som är rik på växtbaserade livsmedel och fullkorn”, säger Stoler. ”Att fylla halva tallriken med grönsaker vid måltiderna kan bidra till att förbättra portionskontrollen”, påpekar Gans.

  Det här innehållet skapas och underhålls av en tredje part och importeras till den här sidan för att hjälpa användarna att ange sina e-postadresser. Du kan hitta mer information om detta och liknande innehåll på piano.io

  .