Hur många kalorier och kolhydrater finns det i en banan?

Bananer är en av de mest populära frukterna på planeten, men har du någonsin funderat på hur många kolhydrater det finns i en banan?

Bananer kommer i sin egen gula förpackning, vilket gör dem lätta att ta med sig i farten, och bananernas näring innehåller flera viktiga vitaminer och mineraler, förutom kolhydrater, vilket är några av anledningarna till att bananer är så populära bland idrottare.

För att få till sitt kolhydrattillstånd måste de dock mogna. När de väl gör det kan man undra hur många kolhydrater som finns i en banan.

En grön banan innehåller mer stärkelse, men när den mognar omvandlas den till socker – och erbjuder därför kolhydrater. Bananer är också lätta för magen – ytterligare en anledning till att de är en huvudbränslekälla för idrottare.

Alla bananer är inte skapade lika. Näringsmässigt är de ungefär lika, men när det gäller kalorier beror det på storleken på bananen.

Läs vidare för att ta reda på hur många kolhydrater i en banan och hur många kalorier i en banan det finns.

Hur många kolhydrater i en banan?

En banan av genomsnittlig storlek innehåller vanligtvis cirka 100 kalorier, men som i alla livsmedel spelar portionerna roll. Här är ett banankartotek för att få en bättre uppfattning om hur många kalorier och hur många kolhydrater i en banan det finns: (1)

• Extra liten (mindre än 6 tum, 81 gram): 72 kalorier, 19 kolhydrater
• Liten (6-7 tum, 101 gram): 90 kalorier, 23 kolhydrater
• Mellanstor (7-8 tum, 118 gram): 105 kalorier, 27 kolhydrater

Large (8-9 tum, 136 gram): 121 kalorier, 31 kolhydrater Extra large (9 tum eller längre, 152 gram): 135 kalorier, 35 kolhydrater

• Sliced (1 cup, 150 gram): 134 kalorier, 34.2 kolhydrater
• Maskad (1 kopp, 225 gram): 200 kalorier, 51,3 kolhydrater

Bananplantan är en del av Musaceae-familjen och kan bli 10 till 26 fot hög. Bananer växer i kluster från 50 till 150 bananer per jättekluster.

Därefter innehåller varje kluster mindre grupper som kallas klasar. Varje klase kallas ”händer” och kan innehålla mellan 10 och 25 bananer. (2)

Kolhydraterna i bananer är inte olik andra kolhydrater; skillnaden ligger i fibrerna. Medan bananen har gott om kolhydrater – faktiskt mer än en apelsin – innehåller den också fibrer och stärkelse, vilket kan få dig att känna dig mätt längre eftersom kolhydrater smälter mycket snabbare och främjar mättnad.

Fibrer hjälper till att fördröja frisättningen av kolhydraterna i blodomloppet.

Det är dock viktigt att notera att bananer kan ha större effekt på blodsockernivåerna än apelsiner eller jordgubbar. Det betyder att de har fler kolhydrater och i slutändan ett högre glykemiskt index och glykemisk belastning.

Glykemiskt index och glykemisk belastning mäter blodsockernivåerna, vilket kan vara mycket viktigt för diabetiker. Ändå anser många att bananen är ett smart val för att hålla blodsockret i god ordning. (3)

Bananer är också populära hos alla som följer en carb cycling diet, dvs. när man äter mer kolhydrater vissa dagar. Så hur många gram kolhydrater per dag behöver du, och hur många kolhydrater i en banan vill du konsumera?

Om du är aktiv bör cirka 40 procent av dina kalorier komma från kolhydrater, ytterligare 30 procent från protein och ytterligare 30 procent från fett i allmänhet.

I allmänhet kommer hur många gram kolhydrater per dag du bör konsumera förmodligen att ligga mellan 500 och 800 kalorier från kolhydrater, och det är vanligtvis cirka 150 till 200 gram kolhydrater per dag – 200 är en övre mängd och går så lågt som 120, vilket kan vara idealiskt för många som försöker trimma.

Bananer är en bra källa för att få en del av dessa kolhydrater, med en till två per dag beroende på bananens storlek och hur många kolhydrater du får från andra källor.

Relaterat: Banansvamp upptäckt i Colombia:

Fördelar med banankolhydrater

1. Ger energi och korrekt cellfunktion

Även med de populära lågkolhydratkosterna är kolhydrater fortfarande den viktigaste bränslekällan, även kallad energi, för kroppen. Låt oss gräva i hur detta fungerar.

När du äter tar din kropp maten och bryter ner den till socker och stärkelse så att den kan absorberas i blodomloppet.

När detta sker omvandlas sockret och stärkelsen till glukos. Detta kallas också för blodsocker.

Detta är viktigt eftersom glukos behövs för att kroppen ska fungera ordentligt. Det håller hjärnan skarp samtidigt som det ger energi för allt från vardagliga uppgifter till träning.

Har du dessutom hört talas om adenosintrifosfat, eller ATP? ATP är en viktig bränslekälla som finns i cellerna.

ATP bildas genom en naturlig kemisk reaktionsprocess efter matsmältningen och kan skapas från kolhydrater, proteiner och fetter. Men det viktiga är att cellerna använder ATP för att ge bränsle till korrekt cellfunktion.

En rad livsmedel från både vegetabiliska och animaliska källor ger ATP, och bananer är en av dem. Bananer har växtceller som håller ATP i reserv, så när du äter en banan omvandlas den till glukos och används sedan för att tillverka ATP när kroppen behöver den. (4)

2. Hjälper till med matsmältningen

Som jag noterade ovan anses bananer faktiskt ha ett lågt glykemiskt index (GI). GI mäter hur ett livsmedel påverkar blodsockret i kroppen.

Så hur kan en supersöt banan vara OK i kategorin glykemiskt index? Det ligger i fibrerna.

Fibrer hjälper till att hålla matsmältningsprocessen i en hastighet som våra kroppar kan tolerera. Detta gör att omvandlingen av kolhydrater till enkla sockerarter kan ske i en takt som ger en mycket enklare matsmältningsprocess.

För övrigt innehåller bananer pektiner. Pektin är en ganska komplicerad typ av fiber – en del pektin är vattenlösligt och en del är inte det.

Under mognadsprocessen ökar de vattenlösliga pektinerna, vilket gör att bananen mjuknar när den mognar. Denna process ökar nivån av fruktos, vilket bidrar till att stabilisera hastigheten på ”kolhydratspjälkningen”, ytterligare en anledning till att det är bäst att äta mogna bananer jämfört med de gröna.

Om vi går lite längre, bidrar fruktooligosackariderna (FOS) i bananer till en smidigare matsmältningsprocess. FOS är fruktosfyllda kolhydrater som vanligtvis inte bryts ner av de enzymer som finns i matsmältningssystemet.

De går faktiskt vidare genom att ta sig till den nedre delen av tarmen och metaboliseras så småningom av goda bakterier.

Det är därför det är viktigt att läka en läckande tarm. En läckande tarm kan ha problem med denna och andra matsmältningsprocesser.

Att hålla de goda bakterierna, såsom Bifidobakterier, i nedre delen av tarmen kan verkligen gynna den allmänna matsmältningshälsan.

3. Kan hjälpa till att ge idrottare en boost mentalt och fysiskt

Förskning genomfördes på ultralöpare för att förstå vad de föredrog att äta före, under och efter en uthållighetsrunda. Det verkar som om bananer under loppet definitivt var att föredra, troligen både på grund av energin från glukos och den lätta matsmältningen, även om orsakerna inte angavs i studien. (5)

Detta beror på att bananer och annan frukt är produktivitetshöjande livsmedel.

En annan studie från Cornell University genomfördes med idrottare som utförde 90 minuters löpning följt av 90 minuters cykling eller cykling till utmattning. Idrottarna fick placebo, en bananblandning eller fast banan.

Studien visade att den fasta bananen var mycket effektiv för att förbättra uthållighetsträningens prestanda. (6)

The Journal of the International Society of Sports Nutrition studerade unga gymnaster i åldrarna 12-14 år som fick kolhydrater för att utvärdera prestationen hos trötta idrottare. De som vi gav kolhydrater var mer fokuserade och hade färre fall under sina prestationsrutiner. (7)

Det står klart att bananer är en utmärkt bränslekälla för idrottare eller alla som utför fysisk aktivitet, men det är bäst att konsumera dem en timme eller två före det fysiska evenemanget. Anledningen till detta är att om du äter strax innan kan det försämra prestationen och få dig att känna dig lite obekväm, eftersom kroppen kommer att styra blodflödet till magsäcken för matsmältning vid konsumtion. (8)

Relaterat: Kan hundar äta bananer? Pros & Cons for Canine Health

Banan vs. Plantain

I allt detta banansnack kanske du undrar över skillnaderna i plantain kolhydrater vs. banan kolhydrater och hur många kolhydrater som finns i en plantain vs. hur många kolhydrater som finns i en banan. Så låt oss ställa saken till rätta genom att lära oss lite om mjölbanan.

Det är logiskt att mjölbananer är i samma familj som bananer eftersom de ser ganska lika ut. Men mjölbananer innehåller mer stärkelse än bananer.

I de flesta fall äts mjölbananer kokta med de mognare versionerna finns i desserträtter. (9)

Här är hur de två förhåller sig till varandra när det gäller kolhydrater:

Så många kolhydrater i en banan + kalorier (rå):

• Skivad (1 kopp, 150 gram): 134 kalorier, 34.2 kolhydrater

Maskad (1 kopp, 225 gram): 200 kalorier, 51,3 kolhydrater

Hur många kolhydrater i en mjölbanan + kalorier (tillagad): 20 kalorier, 51,3 kolhydrater

Hur många kolhydrater i en mjölbanan + kalorier (tillagad): (10)

• Skivad (1 kopp, 154 gram): 179 kalorier, 48 kolhydrater

Mushed (1 kopp, 200 gram): 232 kalorier, 62.3 kolhydrater

Hur du kan införliva bananer i din kost

Hur många bananer du äter per dag eller vecka beror på många faktorer.

Om du äter en lågkolhydratkost vill du antagligen äta färre bananer och noggrant övervaka intaget. Om du använder bananer som bränsle för din träning kan det ge stora fördelar att äta en cirka en timme före träningen för att få ett starkt träningspass.

En annan faktor som måste beaktas är den mängd kalium som finns i bananer. Kalium är ett nödvändigt näringsämne för kroppen, men vissa forskare menar att för mycket kalium kan orsaka problem för någon med njursjukdom.

En frisk person skulle dock enligt en rapport från BBC ha svårt att överdosera bananer: ”Du skulle antagligen behöva cirka 400 bananer om dagen för att bygga upp den typ av kaliumnivåer som skulle få ditt hjärta att sluta slå… Bananer är inte farliga – och faktum är att de är, och har alltid varit, mycket bra för dig”. (11)

Som det mesta i livet är måttlighet nyckeln, men tänk på att använda din banankonsumtion för att ge din kropp bränsle för ett skarpt sinne och ett bra träningspass. Att äta en eller två bananer per dag går bra, men om det är mer än du klarar av, ät bara två eller tre per vecka i kombination med en balanserad kost för att se till att din kropp får ut det mesta av de näringsmässiga fördelarna som de innehåller.

Bananrecept med lägre kolhydrathalt

Bananer kan ätas ensamma, som en del av en smoothie, i din morgonhavre eller chiapudding, i bakverk, frysta – idéerna är oändliga. Här är några bananrecept med lägre kolhydrater som du kan prova:

• Chocolate Banana Nut Smoothie
• Glutenfritt bananbröd
• Banana Egg Paleo Pancake

Risker och bieffekter

Bananer är en fantastisk energikälla och ger många andra fördelar också. Om du har en allergisk reaktion mot bananer ska du omedelbart sluta äta dem och kontakta din läkare.

Vi känner inte till några hälsorisker som är förknippade med bananer, men om för mycket socker ger dig huvudvärk eller viktökning, eller om du har reaktioner på kalium, ska du konsumera dem med måtta och/eller konsultera en läkare.

Sluttliga tankar

• Bananer är en av de enklaste och hälsosammaste matvarorna för på språng och kan lägga till näring till vilket recept som helst.
• Funderar du på hur många kolhydrater det finns i en banan? Naturligtvis beror hur många kolhydrater som finns i en banan på storleken.
• Förutom hälsofördelarna som detta näringsmässiga självförsörjande kraftpaket erbjuder är kolhydraterna en bra energikälla samtidigt som de är lätta att smälta. Överväg att äta några bananer i veckan som en del av din rutin.

Läs nästa: Goda kolhydrater vs. dåliga kolhydrater: De hälsosamma kolhydrater du vill äta