Hur lång tid tar det att förlora muskler om du slutar lyfta?

Till skillnad från det envisa magfettet som aldrig verkar försvinna, är det vanligt att man tror att om man inte använder muskelmassan så förlorar man den om man inte använder den. Detta är delvis sant, men det är lite mer komplicerat än så.

Oavsett om du kommer från en skada eller en lång paus från gymmet undrar du förmodligen hur mycket skada din viloperiod har gjort på dina vinster. Eller kanske är du faktiskt ute efter att banta din muskelmassa. Oavsett detta får du här allt vi vet om att bibehålla mager vävnad baserat på vetenskap.

Är du på väg tillbaka efter att ha tagit en längre paus från gymmet? Vi har din rygg. Ladda ner den här GRATIS 12 veckors träningsguiden för muskeltillväxt för att komma tillbaka på vägen till Gainsville.

Kan man tappa muskler?

Du kan i slutändan tappa alla typer av kroppsvikt, inklusive vätska, fettvävnad och muskler – särskilt när du skär ner på kalorierna. Din kropp tenderar dock att föredra att bränna fett framför muskler när den behöver bränslet.

Metervävnad är en värdefull massa som våra kroppar använder för att lagra näringsämnen, ge styrka till vår ram och driva vår ämnesomsättning. Av dessa skäl tenderar din kropp att vilja hålla fast vid den så mycket som möjligt.

Hur man förlorar muskler

Till skillnad från fett som kräver ett kaloriunderskott för att gå ner kan muskelförlust uppnås enbart med inaktivitet genom muskelatrofi. Muskelatrofi kan också uppstå naturligt när man åldras och som ett resultat av undernäring – främst lågt proteinintag (1,2).

Muskelatrofi är den fysiska förslöningen eller förlusten av muskelvävnad som resulterar i minskad storlek och muskelstyrka.

Hur snabbt kan man förlora muskler?

Hur snabbt muskelatrofi sker beror på din nuvarande konditionsnivå och hur länge du varit inaktiv.

Jo mer muskelmassa du har, desto svårare är det att bibehålla den med inaktivitet och desto mer kommer du potentiellt att förlora. Med andra ord är det troligt att vältränade personer förlorar muskelmassa snabbare än otränade personer.

En del forskning tyder på att du kan börja förlora muskler redan efter en veckas inaktivitet – så mycket som 2 pund om du är helt immobiliserad (3). Och en annan studie visar att din muskelstorlek kan minska med cirka 11 % efter tio dagar utan träning, även om du inte är sängliggande (4).

Men innan du får panik och börjar ångra varje semester eller ledig vecka som du har tagit, är det viktigt att förstå att verklig muskelatrofi vanligtvis äger rum i samband med skador eller när du helt slutar använda dina muskler under en längre tid.

Att ha benet immobiliserat i två veckor eller mer skiljer sig från att ta ett par veckor ledigt från tyngdlyftning.

Också en minskning av muskelstorleken betyder inte alltid muskelförlust, ofta beror det på minskad vätska. När du tar en paus från träningen kan vattenförlust och glykogenutarmning leda till att dina muskler minskar i storlek med upp till 20 % på en vecka (5,6).

Den ”pump” efter träningen som du har lärt dig älska så mycket är direkt kopplad till detta och ditt glykogen- och vattenförråd kan återvända ganska snabbt när du återupptar träningen (7).

Förvandlas muskler till fett?

Muskel och fett är två helt olika celltyper och kräver ofta olika näring och metoder för att öka eller minska.

Jo längre du tar ledigt, desto mer börjar din kroppssammansättning förändras. Muskelcellerna krymper och dina fettceller kan expandera, vilket gör att du känner dig flummigare och mindre tonad. Men det betyder inte att dina muskler förvandlas till fett – särskilt inte om du äter rätt mängd.

Om du däremot äter fler kalorier än du behöver kommer detta att leda till att du får mer fett vid sidan av din muskelförlust.

Hur du ser om du förlorar muskler

Om du fortfarande kan röra dig kan verklig muskelförlust inträffa efter cirka tre veckor när du skippar din träning.

Det enklaste sättet att se om du förlorar muskler är att testa kroppssammansättningen. Utanför detta kan du vara uppmärksam på din styrka, dina fysiska mått och din kroppsvikt för att hjälpa till att indikera eventuell muskelförlust.

Hur lång tid tar det att återfå muskler?

Om du slutar träna och muskelatrofi uppstår är det fullt möjligt att återfå det du förlorat. Och tack vare muskelminnet kan det ske snabbare än vad det tog att få den muskeln första gången.

När det gäller hur snabbt, visar viss forskning att det tar dig tre gånger så lång tid som du var inaktiv för att återfå den muskelmassa som du har förlorat om du var helt orörlig (8). Men denna tidsram kan bero på personen och om du har använt dina muskler överhuvudtaget eller inte.

Tre sätt att bibehålla eller återfå muskelmassa utan vikter

Om du inte kan ta dig till gymmet och är orolig för att förlora muskelmassa eller vill återfå den muskelmassa du redan har förlorat, finns här tre säkra sätt att hjälpa till att skydda din magra vävnad.

Underhåll ditt kaloriintag

Viktminskning av alla slag sker genom minskat kaloriintag (9). Och å andra sidan kan det leda till överdriven fettansamling om man äter för mycket när man är inaktiv. Så ett av de mest avgörande tillvägagångssätten för att behålla dina vinster och bibehålla din kroppssammansättning är att få i sig rätt mängd kalorier varje dag.

När du minskar din kaloriförbränning och totala produktion, justera ditt dagliga intag i enlighet med detta med hjälp av den här TDEE-kalkylatorn.

Använd dina muskler

Tungt lyft kan stödja muskelstyrkan men krävs inte för att bygga muskler. Allt du egentligen behöver göra är att använda dem på en konsekvent basis.

Inkludera någon typ av styrketräning eller motståndsträning (kroppsviktsrörelser, träningsband etc.), även om det bara är några gånger i veckan, kan bidra till att skydda din magra massa (10).

Få tillgång till daglig träning för hemmet eller gymmet med Trifecta-appen.

Ät rikligt med protein

Musklerna består av protein, och om din kropp inte får i sig tillräckligt med protein genom kosten är musklerna några av de första ställena som kroppen stjäl protein från för att tillgodose dina näringsbehov. Därför är det viktigt att se till att du äter en proteinrik kost.

Förresten tyder forskning till och med på att ett högre proteinintag kan bidra till att bibehålla dina muskler i ett kaloriunderskott, medan du istället förlorar kroppsfett (11). I vissa fall kan du faktiskt bygga muskler och förlora fett samtidigt.

Lär dig hur mycket protein du behöver och de bästa ställena att få tag på det.

Få tillbaka på rätt spår med din träning med hjälp av den här kostnadsfria 12-veckors träningsplanen för muskelförstärkning, Fullt skalbar till din konditionsnivå och ditt veckoschema och komplett med veckospårning och månadsvisa konditionsbedömningar så att du kan spåra dina framsteg.

.