Hur lång bör en tupplur vara?
Min pappa och jag har en långvarig dispyt om en enkel fråga: Hur lång bör en tupplur vara? För att vara rättvis borde han ha ett övertag här. Han är en mångårig tupplurare och är noga med sina regler: en 20-minuters siesta varje dag, runt klockan 14.00, i en bekväm solstol. Jag har visserligen mindre erfarenhet av att sova, men jag har också en personlig teknik som går ut på att ge mig helt och hållet. Jag byter om till pyjamas, drar för gardinerna och lägger mig i sängen i minst en timme.
Min pappa stöder i allmänhet mina livsval, men han ogillar mina tupplurar. Han anser att de är för långa och därmed skadar min förmåga att somna senare på kvällen, vilket gör mig trött igen nästa dag och fortsätter cykeln. Men jag har upptäckt att om jag lägger mig ner i mindre än 60 minuter kan jag lika gärna låta bli – antingen vaknar jag yr och förvirrad eller så somnar jag inte alls.
Internet tenderar att hålla med min pappa, men detaljerna är helt olika. En ofta citerad NASA-studie från 1995 visade att den ”ideala” längden på en tupplur är 26 minuter, varefter testpersonernas ”prestanda” (reaktionstid, minne) förbättrades med 34 procent och ”vakenheten” (att känna sig fräsch och vaken) förbättrades med 54 procent. I en annan studie som jämförde tupplurar på 5, 10, 20 och 30 minuter fann man att en tupplur på 10 minuter var den mest ”effektiva”, eftersom den gav omedelbara förbättringar av ”livskraft” och kognitiv förmåga i upp till 155 minuter. En tupplur på 5 minuter gjorde däremot inte mycket alls (räknas det ens som en tupplur?), medan fördelarna med en tupplur på 20 minuter tog längre tid och varade bara i 125 minuter. Intressant nog gav en 30-minuters tupplur ungefär samma fördelar som en 10-minuters tupplur, men först efter att försökspersonerna lyckades ta sig igenom en period av grogginess efter tuppluren.
Så … vad är det? Och vad är den verkliga faran med att sova för lite eller för länge? För att gå till botten med detta ringde jag till Rafael Pelayo, sömnspecialist vid Stanford Center for Sleep Sciences and Medicine. Han förklarade att långa tupplurar kan få dig att känna dig ännu tröttare eftersom hjärnan efter cirka 40 minuter till en timme övergår till långsam vågsömn, en fas av djup vila som är svår att vakna upp ur. ”Övergångsfasen från att vara vaken till att befinna sig i en mycket djup sömn kallas mellansömn, och det är där du vill hålla din tupplur – vanligtvis cirka 20 till 40 minuter, och förmodligen inte längre än en timme”, säger han. Han använde termen ”sömntröghet”: Om du tänker på sömnen som ett stenblock som rullar försiktigt nerför en kulle, vill du vakna upp innan stenblocket når full fart och blir svårare att stoppa.
Längden på din ”mellanliggande” sömn varierar förstås från person till person, och påverkas också av hur sömnfattig du är till att börja med. För att inte tala om att de flesta tupplurar inte börjar så fort du stänger ögonen. ”Vi ger ett brett tidsfönster för den ideala tuppluren eftersom människor inte har en sömnbrytare som de kan vända på”, säger Pelayo. ”Dessutom sover de flesta människor inte riktigt hela tiden när de tar en tupplur – de slumrar in och ut. Och de behöver lite tid för att slappna av innan de kan somna. Så du kan behöva avsätta en timme om du vill ha 40 minuters riktig sömn.” Aha! En bekräftelse: Som lätt sovande tillbringar jag de första cirka 20 minuterna av de flesta tupplurar med att bara ligga där – vilket placerar mina timslånga viloperioder inom det godkända sömnfönstret på 20-40 minuter.
Och om mina långa tupplurar skulle kunna skada min förmåga att somna på natten … återigen, det beror på. ”Jag gillar att tänka på tupplurar som mellanmål”, säger Pelayo. ”Precis som du behöver äta en viss mängd mat varje dag behöver du en viss mängd sömn, och den mängden är vanligtvis ganska konstant – runt åtta timmar för de flesta av oss. Om du inte har fått tillräckligt med sömn är det helt hälsosamt och normalt att kompensera för en del av underskottet med en tupplur, om du kan. Men om du har sovit nio timmar behöver du förmodligen inte en tupplur, precis som du inte skulle behöva ett mellanmål efter en stor måltid. Man måste ta hänsyn till omständigheterna.”
När jag rapporterade allt detta till min pappa förklarade han att hans främsta invändning mot mina tupplurar är att de är ”nödfall” – att jag tröttar ut mig själv till den grad att jag ”behöver” en hel timme. Som han uttryckte det: ”Jag önskar att du inte behövde ta en tupplur på grund av utmattning”. Vilket är en rättvis poäng. Och väldigt snällt av honom.
Leave a Reply