Hur lång bör en tupplur vara?

Powernaps är inget nytt. Konstnären Salvador Dali skrev i sina memoarer att han satt på en stol med en nyckel i handen som han höll över en tallrik. Så fort han somnade skulle nyckeln falla och väcka honom så att han var redo att arbeta. Det har till och med gjorts en studie av NASA som tyder på att 26 minuter är den optimala sovtiden för att öka vakenhet och prestation. Det verkar som om stora hjärnor tänker lika.

När det gäller vår fysiska hälsa har en nyligen genomförd studie visat att en kort tupplur mitt på dagen kan hålla högt blodtryck i schack och har en liknande effekt som andra livsstilsförändringar som kan sänka det.

Jag brukade betrakta en powernap som ett par timmars vila, men med tanke på att vi sover i ungefär 90-minuterscykler är det mer troligt att om du tar några timmar ur din dag så kommer du att känna dig ännu mer groggy än tidigare? Vad räknas?

Vad är en powernap?

”För det första är det viktigt att skilja mellan en nödvändig tupplur, en social tupplur och en powernap”, säger professor Colin Espie, medgrundare av Sleepio.

Vissa tupplurar är viktigare än andra, verkar det som.

”En nödvändig tupplur tas när en person inser att han eller hon är mycket sömnig – kanske farligt sömnig – t.ex. när han eller hon kör bil eller befinner sig i en riskfylld position. I dessa fall bör en person alltid agera ansvarsfullt. En social tupplur är mer av en kulturell norm där andra gör samma sak (t.ex. siesta) och innebär att man tar en paus under dagen”, fortsätter han. ”Slutligen är en power nap ofta en taktik som används för att försöka starta om under dagen.”

Men även om de flesta människor inte kommer att gynnas av en kulturell siesta kan du kanske smyga in en snabb tupplur på pendeltåget eller lunchtimmen om du verkligen känner ett behov av att ladda om.

Mark Cropley, professor i hälsopsykologi vid University of Surrey, föreslår att bara ”tjugo minuter räcker för att stänga av nervsystemet och ladda upp hela kroppen”, eftersom en längre tid än trettio minuter gör att du hamnar i djupsömn och att det uppväger de kortsiktiga vinsterna.

Espie menar dock att bara fem till tio minuters vila kan ta udden av tröttheten.

”Det kan fungera som en nyttig paus från arbetet. Om du ska ta en tupplur är det därför bäst att ta den efter lunch mellan kl. 13.00 och 13.00, när vi har en naturlig nedgång i vår vakenhetsnivå – och definitivt före kl. 16.00.”

Våra tips för Hur lång bör en tupplur vara?

Tips för bättre sömn på sommaren

Bra nätter, varma sovrum och höga pollenhalter kan alla ställa till det för din sömn på sommaren….

6min

Är det några fördelar?

Om du är nybliven förälder kanske du använder ditt barns tupplur för att få saker gjorda, men en tupplur för dig själv kan göra stor skillnad och göra dig mer fräsch och pigg.

”Om du har sömnbrist och kämpar för att hålla ögonen öppna kan en kort tupplur tidigt på eftermiddagen bidra till att du blir piggare och bättre på humöret”, försäkrar Espie. ”En tupplur som du tar för att du kämpar för att hålla dig vaken bör dock betraktas som en ”nödvändig tupplur” och inte som en ”powernap”.”

Som tupplurar kan visserligen ha kortsiktiga fördelar, men de kan inte ersätta en ordentlig rutin.

”Sömn är inte en handelsvara som vi kan stänga av och sätta på som det passar oss. Sömn ersätter inte behovet av nattsömn”, betonar Espie.

Det handlar om timing

Ett sätt att förbättra ditt sömnbeteende är att planera när du ska gå och lägga dig beroende på när du behöver vakna. Detta säkerställer att du inte vaknar mitt i en djup sömn, vilket kan göra att du är mer benägen att trycka på snooze-knappen.

Men om du vill ta en tupplur är det bäst att hålla den kort, säger Espie.

”Om du somnar och vaknar när du befinner dig i djup sömn eller långsam vågsömn kan det ta tid att vakna upp innan du är helt vaken. Detta kallas ”sömntröghet” och kan motverka syftet med en tupplur”, förklarar han.

Om du regelbundet tar en tupplur under långa perioder på grund av sömnbrist är det inte längre en tupplur. Espie kallar detta för ”konsoliderad sömn” – och det betyder att du inte får tillräckligt med sömn på natten.

Sova på jobbet

Kapselhotell som består av kapselliknande rum har varit populära för upptagna arbetare i Japan i årtionden. På samma sätt dyker det upp ”nap bars” runt om i världen, där stadsarbetare kan hyra rum i upp till två timmar för att vila. I takt med att en hektisk livsstil blir normen testar vissa företag till och med fördelarna med att ge sina anställda 20 minuter för att ladda upp på kontoret, genom att införa särskilda platser för tupplurar. Men hur skulle detta påverka dig i vardagen?

”Om vi är extremt sömniga under dagen bör vi stanna upp och ta en tupplur – särskilt om våra arbeten kräver vakenhet (t.ex. lastbilschaufförer) – även detta skulle vara ett exempel på en nödvändig tupplur snarare än en power nap”, säger Espie.

Och koffein kan vara till stor hjälp här också, avslöjar han.

”När det gäller att minska sömnigheten före körning tyder forskning på att en stark kopp kaffe före en tupplur i 15-20 minuter kan förbättra vakenheten när man vaknar”, avslöjar han. ”Detta beror på att det tar 15-20 minuter innan effekten av koffeinet börjar verka, så du upplever de stärkande fördelarna med en tupplur utöver en koffeinboost.”

Mer än vad som möter ögat

Om du är konstant trött kan det finnas en bakomliggande orsak. När det gäller nödvändiga tupplurar är det viktigt att undersöka orsakerna bakom, till exempel stress eller ångest.

”Kanske beror det på att vi inte har fått tillräckligt med sömn på natten, vilket inte är hälsosamt, eller kanske på att det finns en underliggande sömnstörning som kräver behandling”, avslöjar Espie.

Om du ofta känner ett behov av att somna utan förvarning är det viktigt att du träffar din läkare.

Espie föreslår kognitiv beteendeterapi (CBT) för personer med sömnlöshet, baserat på omfattande klinisk prövningsforskning.

Finn din rytm

Om du verkligen vill se över ditt sömnschema och vila i kortare perioder kontinuerligt kan du fundera på om polyfasisk sömn kan fungera för dig.

Men innan du överväger ett så extremt sömnschema är det värt att sätta en rutin. Försök att begränsa din e-postkontroll och teknikanvändning utanför arbetstid efter en viss tidpunkt på kvällen. Du kan också investera i en SAD-lampa om du inte arbetar någonstans med mycket naturligt ljus, eftersom detta kan ha en betydande inverkan på humöret och energinivåerna under dagen.

”En av de viktigaste sakerna när det gäller sömn är att upprätthålla ett regelbundet schema från dag till dag. För vissa människor kommer detta att inkludera tupplurar, men för andra kommer det inte att göra det. Det handlar om vad som fungerar för dig”, säger Espie.

”Det finns dock ingen ersättning för att prioritera nattsömnen, så det är mycket viktigt att du inte tar för vana att använda dessa korta tupplurar som en ursäkt för att inte hinna med din sömnkvot. Jag skulle inte särskilt förespråka powernaps”, varnar han.

Och om du lider av sömnlöshet kan en tupplur på dagen göra det svårare för dig att sova vid sänggåendet och bör därför undvikas. Och om du lider av sömnlöshet bör du också undvika att sova för att undvika att din kroppsklocka blir osynkroniserad – förlåt!