Hur fiber hjälper till att lindra förstoppning

Om du inte är en fiberfantast skulle du bli förvånad över hur detta näringsämne kan få ditt matsmältningssystem i form. Trots fördelarna konsumerar amerikanerna inte så mycket fibrer som de borde.

American Dietetic Association rekommenderar att kvinnor i åldrarna 19-50 år får i sig minst 25 gram fibrer i sin dagliga kost, och män i samma åldersgrupp får i sig 38 gram. Kvinnor som är 50 år eller äldre rekommenderas att få i sig 21 gram fibrer, medan deras manliga motsvarigheter uppmuntras att äta 30 gram. ”Den genomsnittliga amerikanen konsumerar 13 gram fibrer”, påpekar Stephen Bickston, MD, AGAF, professor i internmedicin och chef för programmet för inflammatoriska tarmsjukdomar vid Virginia Commonwealth University Health Center i Richmond, Va. ”Det är mycket mindre än målet.”

Konstipation och fibrer: Det finns två typer av fibrer, lösliga och olösliga, som kan användas för att behandla och förebygga förstoppning. Båda typerna av fibrer är viktiga för att ditt tarmsystem ska fungera smidigt. Lösliga fibrer gör att mer vatten stannar kvar i avföringen, vilket gör avfallet mjukare, större och därmed lättare att passera genom tarmarna. Olösliga fibrer ger mer volym åt ditt avföringsmaterial, vilket påskyndar dess passage genom tarmen och förhindrar den förstoppade känslan.

”Människor som äter en kost med mycket fibrer löper mindre risk att bli förstoppade”, säger Bickston, MD, AGAF, professor i internmedicin och föreståndare för programmet för inflammatoriska tarmsjukdomar vid Virginia Commonwealth University Health Center i Richmond, Va.

Förstoppning och fibrer: Livsmedel som hjälper dig att gå

Det bästa sättet att få mer fibrer i kosten är genom maten. Livsmedel med hög fiberhalt tenderar att vara laddade med vitaminer och mineraler och har vanligtvis låg fetthalt och kalorier. Om du äter ett brett utbud av fiberrika livsmedel maximerar du ditt intag av många olika näringsämnen.

Livsmedel som innehåller mest fibrer är:

• Frukt: päron, äpplen, bär, apelsiner, mandariner
• Grönsaker: broccoli, brysselkål, morötter, squash, potatis
• Baljväxter: Bönor, linser, ärtor
• Spannmål: fullkornsbröd, brunt ris, kli, havregryn
• Nötter och frön: mandel, jordnötter, solrosfrön, valnötter

Livsmedelsetiketter kan hjälpa dig att avgöra vilka val som är de bästa i matvarugången. ”Jag råder folk att om de äter kalla flingor till frukost ska de välja ett som har mer än 10 gram fibrer per portion”, säger Bickston. ”På så sätt kan de när de lämnar frukostbordet vara halvvägs mot sitt dagliga mål.”

Konstipation och fibrer: Skapa en rutin

Undervik förstoppning genom att använda dessa tips för att få mer fibrer i kosten:

• Gå halv och halv. När du bakar, ersätt hälften av det vita mjölet i receptet med fullkornsmjöl.
• Toppa det hela. När du äter yoghurt, tillsätt kli, linfrö eller fiberrika spannmål. Toppa bakad potatis med broccoli eller salsa för att öka ditt grönsaksintag.
• Släng det i. När du gör en sallad, släng i nötter och torkad frukt – de ger både smak och fibrer. Tillsätt också bönor i dina favoritsoppor och grytor.
• Snacka på det. När du mumsar, skär upp morötter och selleri för att få en fiberboost mitt på dagen. Andra fiberrika mellanmål är popcorn, nötter och torkad frukt.

Konstipation och fiber: Alternativ på recept

Fiber finns i tablett- och pulverform på apoteket eller i mataffären. Det är dock bäst att få sina fibrer från livsmedelskällor, säger Donald Novey, MD, en läkare inom integrativ medicin vid Advocate Medical Group i Park Ridge, Ill. Om du väljer ett fibertillskott ska du se till att dricka mycket vätska, eftersom vatten hjälper till att hålla systemet igång på ett smidigt sätt.

När du lägger till fibrer till din kost ska du gå långsamt tillväga så att du inte upplever gasvärk. Om du ökar fibrerna gradvis får din kropp tid att anpassa sig.

Om du får tillräckligt med fibrer hjälper du till att se till att du har hälsosamma tarmvanor och förebygger förstoppning. Och när du håller ditt matsmältningssystem välmående blir du också mycket gladare.

Vänta tillbaka till Digestive Health Awareness Center.