Hur du kan vända de fem värsta effekterna av dålig hållning

Det är ingen hemlighet att din hållning påverkar hur du uppfattar dig själv. Den kan påverka din attityd, dina känslor och ditt engagemang för självförbättring eller ett träningsmål. Sanningen att säga kan en god hållning få dig att se längre, bredare och starkare ut, och den kan få dig att känna dig mer självsäker och kapabel. En god hållning kan till och med förbättra ditt humör, minska ryggsmärtor och minska stress.

Alternativt kan en dålig hållning få dig att se kort, bucklig och svag ut, vilket får dig att känna dig självmedveten och mindre kapabel.

Detta är en ganska drastisk skillnad. När du läser den första beskrivningen kanske du genast känner dig på ett visst sätt. Kanske frammanade den en bild eller väckte en önskan.

Jämför detta med den andra beskrivningen, som skapade en motsatt reaktion. Den skapar en verklighet som du vill förkasta. Även om den är sann vill du omedelbart ta avstånd från den.

Vad är hållning?

Hållning är positioneringen av din kropp eller arrangemanget av dina lemmar i förhållande till din kropp. Idealisk hållning är kroppens korrekta inriktning i förhållande till den aktivitet som utförs och kroppens krav för att utföra handlingen. Som sådan kommer din hållning att vara annorlunda när du står, sitter och rör dig.

Hur blir din hållning dålig?

Människor är vanemänniskor; du gör samma saker dag ut och dag in – utan att inse att dessa saker med tiden har en negativ effekt. Vare sig det handlar om att luta sig mot ett ben när man står eller att tillbringa för mycket tid sittande, orsakar dessa saker att din hållning långsamt försämras.

Då det är så inkrementellt undviker du att inse att dessa vanor har en djupgående effekt på din livskvalitet och ditt självförtroende. Istället föredrar du att leva med problemet.

En dag tittar du dig i spegeln och inser att din kropp är ur synk; din nacke är ur balans, dina axlar är rundade, främre bäckenluttning har satt in och du har till och med en enbent lutning.

Det är först vid den här punkten som du börjar tänka på att åtgärda dessa problem en gång för alla. Men var ska du börja? Det här inlägget kommer att visa dig exakt hur du åtgärdar de vanligaste hållningsproblemen.

Varför är hållningen viktig?

Om den ignoreras kan och kommer en dålig hållning att orsaka alla möjliga problem, bland annat daglig värk och smärta, dålig lyftform, muskulära obalanser, negativ självbild och lågt självförtroende. Korrigering av dålig eller svag hållning kommer att hjälpa alla dessa problem.

God hållning kan radikalt förändra hur du uppfattar dig själv. Den kan ta dig från blyg, reserverad och självmedveten till självsäker, stark och kapabel.

Detta kommer att bli allt tydligare när vi tittar på de vanligaste hållningsproblemen, deras orsaker, vilken effekt de har på dig, hur du kan åtgärda dem och vilka fördelar du får av att göra det.

Förutvänd nacke

Orsak och verkan:

I allmänhet utvecklas en förutvänd nacke som en del av den moderna ”datorhållningen” och av att man lutar sig framåt för att utföra vardagliga sysslor som att laga mat, diska och använda telefonen. Med tiden ger utvecklingen av framskjuten nacke ett utseende av en ”kyckling”-liknande nacke, där huvudet sticker fram från axlarna.

Rättelsen:

För att avhjälpa din framskjutna nackställning kan du prova att utföra en haklapp, enligt föreskrift från Morgan Sutherland, L.M.T., en prisbelönt massageterapeut. Morgan förklarar hakan nedåt, ” med axlarna rullade bakåt och neråt. Titta rakt fram, placera två fingrar på hakan, dra in hakan lätt och flytta huvudet bakåt. Håll kvar i tre till fem sekunder och släpp sedan. Upprepa tio gånger.”

Denna övning hjälper till att vända den framåtriktade nacken genom att stärka nackmusklerna.

Knuten rygg

Orsak och verkan:

Också känd som postural kyfos, är den krokiga ryggen en överdriven böjning av den övre delen av ryggen. Symtomen kan variera från rent estetiska till smärta och stelhet.

Rättelsen:

#1. Sträck på bröstet

Finn en öppen dörrkarm och placera dina böjda armar mot vardera sidan av dörren med armbågarna i linje med axlarna. Inta en förskjuten hållning och tryck bröstet framåt tills du känner en sträckning i bröstet. Håll sträckningen i 15 sekunder eller tills musklerna slappnar av innan du med kraft trycker armbågarna mot dörrkarmen för att skapa muskelspänning (försök att inte generera någon rörelse) i fem sekunder. Slappna av och öka sträckningen. Upprepa tre gånger. Håll sedan sträckningen på plats i 30-60 sekunder.

#2. Lossa spänningar i bröstet med massageboll

Håll en massageboll med båda händerna och rulla bollen runt bröstmuskeln för att leta efter områden med spänningar. När du hittar de spända områdena, applicerar du tryck för att hjälpa till att lätta på spänningarna. Massera varje sida av bröstet två till tre gånger i cirka 30 sekunder.

#3. Skumrulle övre ryggmusklerna

Placera skumrullen i mitten av ryggen. Härifrån korsar du armarna över bröstet. Med rumpan i golvet sträcker du ut ryggen över rullen och håller fast vid spänningspunkterna i 10-15 sekunder.

#4. Stärk övre ryggens posturala muskler med hjälp av prone back extensions

Lägg dig med ansiktet nedåt på en träningsmatta med armarna utsträckta framför dig i Y-position. Härifrån, med armarna utsträckta och huvudet i linje med ryggraden, lyfter du försiktigt överkroppen från marken. Håll i fem till tio sekunder innan du försiktigt återgår till startpositionen. Upprepa i tre uppsättningar om åtta repetitioner.

Prone back extensions är bra för att inte bara stärka de posturala musklerna i övre delen av ryggen utan även de expanderande musklerna i nedre delen av ryggen. Samtidigt stretchar du magmusklerna och bröstet.

Runda axlar

Kurs och verkan:

Runda axlar utvecklas genom dålig hållning i en mängd olika positioner som används dagligen, bland annat genom att sitta länge, köra bil länge och använda en smart telefon eller surfplatta.

Strängda bröstmuskler drar axlarna framåt, vilket stänger bröstkorgen och får axlarna att runda. Detta gör att du ser kortare ut och får dig att inta en mer avvisande hållning.

När du lägger till svaga övre ryggmuskler till blandningen har du ingenting som kan hjälpa till att balansera denna rundning. Om det lämnas obehandlat kan det orsaka smärta genom ryggen och bidra till en allmänt dålig hållning.

Rättelsen:

För att rätta till rundade axlar ska du stretcha bröstet och axlarna och bygga upp styrka i övre delen av ryggen.

#1. Sträck ut bröstet

Med hjälp av en öppen dörrkarm placerar du dina böjda armar mot vardera sidan av dörren med armbågarna i linje med axlarna. Inta en förskjuten hållning och tryck bröstet framåt tills du känner en sträckning i bröstet. Håll sträckningen i 15 sekunder eller tills musklerna slappnar av innan du med kraft trycker armbågarna mot dörrkarmen för att skapa muskelspänning (försök att inte skapa någon rörelse) i fem sekunder. Slappna av och öka sträckningen. Upprepa detta tre gånger innan du håller sträckningen på plats i 30-60 sekunder.

#2. Arbeta med din axelrörlighet

Med hjälp av en ihoprullad handduk eller en slät skumrulle ska du ligga på golvet och låta handduken eller rullen löpa längs din rygg. Håll lätta vikter (5 pund räcker) och sträck ut armarna brett tills du känner en sträckning genom framsidan av axlarna och bröstet. Håll i 30-60 sekunder.

#3. Utför pull-ups för att bygga upp styrkan i övre delen av ryggen

Grip tag i en overheadstång med ett brett grepp (ungefär på axelbredd) och med handflatorna vända bort från dig. Från en död hängande position drar du ihop ryggen och drar armbågarna mot sidorna för att föra dig upp till stången. Avsluta på toppen med ryggen helt kontraherad och hakan ovanför stången. På ett långsamt och kontrollerat sätt sänker du dig själv tillbaka ner till utgångspositionen innan du upprepar rörelsen. Sikta på att bygga upp till tre uppsättningar om åtta med två till tre minuters vila mellan uppsättningarna.

#4. Utför inverted rows för att bygga upp styrkan i övre delen av ryggen

Använd antingen en Smith-maskin eller en squat rack där stången kan hållas på plats (använd vikter för att hålla stången nere), ta tag tag i stången med ett brett grepp och handflatorna vända bort från dig. Häng från stången så att axlarna är under händerna och ryggen är några centimeter från golvet. Sträck ut kroppen, gräv ner hälarna i golvet och spänn in din core. Från den här positionen drar du överkroppen mot stången med rak kropp och spänd core. Håll i toppen innan du sänker dig själv på ett kontrollerat sätt. Sikta på tre uppsättningar om åtta repetitioner med två till tre minuters vila däremellan.

Anterior Pelvic Tilt

Kurs och verkan:

Anterior Pelvic Tilt är ett annat sätt att säga att ditt bäcken lutar framåt. Det orsakas av felaktigt sittande, för mycket sittande, svaga eller inaktiva hamstrings och glutes samt spända quadriceps och höftböjare.

Glutes, hamstrings och magmusklerna arbetar för att rotera höfterna bakåt, vilket resulterar i en mer upprätt hållning och en plattare mage. När de är svaga eller inaktiva bidrar de naturligtvis till att höfterna roterar framåt. Spända höftböjare och quads förvärrar detta problem genom att dra i höfterna, rotera dem framåt och orsaka främre bäckenkippning.

Förre bäckenkippning varierar i svårighetsgrad. Om du har det är din nedre ryggbåge uttalad, din rumpa sticker ut och din mage sticker ut framåt, vilket ger intryck av att du har en stor mage även om du inte har det. Om det inte behandlas kan det också orsaka smärta och spänningar i hela kroppen.

Regleringen:

Det finns tre steg för att åtgärda din främre bäckenböjning: att sträcka ut spända muskler, stärka svaga muskler och upprätthålla ett neutralt bäckenläge varje dag.

#1. Sträck ut höftböjare

Gör dig i en utfallsposition med bakre knäet i golvet. Behåll en upprätt kroppsposition, krama ihop glute-muskeln på det bakre benet och pressa höfterna framåt. Håll denna position i 30-60 sekunder och öka djupet på sträckningen när du anpassar dig. För att öka sträckningen kan du prova att ta upp armarna över huvudet.

#2. Sträck ut quadriceps

Ställ dig rakt, böj det ena benet och ta tag i fotleden. Håll kroppen i linje och dra hälen på det böjda benet så nära glute som möjligt. Krama ihop glute, pressa höfterna framåt och håll sträckningen. Om du har svårt att balansera kan du ta tag i något med din fria hand eller utföra övningen liggande med ansiktet nedåt på golvet. Håll sträckan i 30-60 sekunder på varje ben.

#3. Utför brohållningar för att bygga upp styrka i glutes och hamstrings

Ligg på rygg, böj knäna och ställ fötterna platt på golvet på höftbredd. Håll ryggen och core platt och för hälarna så nära rumpan som möjligt. Härifrån fokuserar du på att pressa ihop dina skinkor för att lyfta upp höfterna och föra kroppen i en rak linje. Håll kvar på toppen innan du långsamt sänker dig ner igen. Upprepa i åtta repetitioner. Vila i en till två minuter och genomför sedan ytterligare två set. Du kan använda armarna för stabilitet om du behöver det.

#4. Utför plankhållningar för att bygga upp styrka i glutes, hamstrings och bukmuskler

Anta en push-up-position, men i stället för att stå på händerna vilar din vikt på dina underarmar. Du vill att din kropp ska vara i ett rakt, neutralt läge med huvudet nedåt, ryggen utsträckt och höfterna i linje (inte hängande och inte i luften) med raka knän och ben. Om någon skulle placera ett kvastskaft på din rygg ska det komma i kontakt med huvudet, övre delen av ryggen och höfterna samtidigt. Dra ihop magmusklerna, föreställ dig att du suger in naveln mot ryggraden, krama ihop dina skinkor och håll denna position i 30-60 sekunder. Om detta är för svårt kan du hålla den halva plankan tills du har styrkan att hålla den fulla plankan.

One Legged Lean

Cause and effect:

One legged lean orsakas av att du lägger majoriteten av din kroppsvikt på ett ben när du står. Vi gör det utan att tänka på det hela tiden; när vi väntar på tåget, pratar i telefon eller bara står omkring. Det är en dålig hållningsvana som kan leda till en rad olika problem, inklusive men inte begränsat till knäsmärta, fotledssmärta, dålig höftlinje och ytterligare stress på kroppen.

Rättelsen:

Rättelsen är enkel, beroende på din förmåga att programmera in en ny vana. Allt du behöver göra är att skapa en ny vana att inte gynna det ena benet. Istället ska du medvetet påminna dig själv om att anta en stående hållning där din vikt är jämnt fördelad.

För att göra detta ska du stå med fötterna höft- till axelbredd ifrån varandra när det är möjligt. Detta hjälper dig att fördela din vikt jämnt på båda benen.

Summering up

I en värld där vi tillbringar så mycket av vår tid sittande kommer du att bli förvånad över hur snabbt din hållning kan försämras utan att du märker det. En morgon vaknar du upp med smärta och känner dig stel och ur balans. Du står kvar och undrar hur du hamnade där och vad du ska göra åt det.

Med det här inlägget kan du ta bort gissningarna och använda de beskrivna övningarna för att börja förbättra din hållning och ditt självförtroende redan i dag.

Theo är grundare av Lift Learn Grow, en blogg som hjälper män att bygga sin drömkropp utan att offra sin livsstil. Med fokus på att lyfta tunga vikter och äta den mat du tycker om hjälper Theo dig att nå dina mål och älska din resa. Gå med i en växande gemenskap med hans kostnadsfria träningsprogram och matfuskblad.