Hip Raise

Det kan vara frestande att förbise en övning som verkar passa bättre i en yogastudio än i ett viktrum. Men när det gäller höfthöjningen skulle du göra ett stort misstag. Även om den här rörelsen ser lätt ut anser världens bästa tränare att det är en av de viktigaste övningarna du kan göra. Det beror på att det är ett utmärkt sätt att inte bara träna din core utan även att koppla på dina glutes.

Här är varför det är viktigt: Dina glutes är en av kroppens största och mest kraftfulla muskler. Men att sitta i timmar om dagen på jobbet kan få dessa muskler att glömma hur de ska fungera. Det gör dig svagare i nästan alla övningar för underkroppen. Dessutom kan svaga glutesmuskler leda till att ditt bäcken lutar framåt. Detta innebär inte bara mer stress på ryggraden, utan trycker också ut underlivet och får magen att sticka ut – även om du inte har ett uns fett. Men genom att använda höfthöjningen kan du aktivera dina glutes igen och bygga mer muskler överallt. Eftersom dina glutes är en så stor muskelgrupp är de dessutom en av kroppens främsta kaloriförbrännare. Slutsatsen: Slutsatsen: höfthöjningen kan i slutändan hjälpa dig att bränna mer fett också.

Är du redo att prova? Använd bara instruktionerna som följer. Och om du vill ha färgfoton och instruktioner för ytterligare 600 övningar, tillsammans med massor av träningspass och användbara träningsråd, kan du kolla in The Men’s Health Big Book of Exercises redan idag. Det är den mest omfattande samling övningar som någonsin skapats.

Höfthöjningen

Ligg på rygg på golvet med böjda knän och platta fötter på golvet.

Placera armarna ut till sidorna i en 45-graders vinkel.

Spänn ihop din kroppskropp – tänk att du är på väg att få en smäll i magen – och tryck ihop dina armhålor ordentligt. Lyft sedan upp höfterna så att kroppen bildar en rak linje från axlarna till knäna. Gör en paus i fem sekunder – medan du håller din kärna spänd och fortsätter att klämma ihop dina glutes – och sänk sedan kroppen tillbaka till startpositionen.

Nyckelpekare: Din överkropp och dina höfter ska röra sig som en enhet. Så valvet i ländryggen ska förbli detsamma från början till slut. På så sätt gör du i första hand arbetet med dina glutes, inte med din nedre rygg och dina hamstrings.

Använd den här rörelsen i din träning

Placera den här övningen först i din rutin, innan du gör andra övningar för nedre delen av kroppen. Detta hjälper till att aktivera dina glutes och gör att du kan använda tyngre vikter under knäböjningar, marklyft och utfall. Gör två set med 10 repetitioner och vila 60 sekunder mellan varje set. Och om du har tid kan du faktiskt utföra den här övningen även på dina lediga dagar. Den hjälper till att kompensera för all stolstid – den förbättrar din hållning och minskar risken för ryggsmärta.

.