Höfsmuskler

Definition

Höfsmusklerna är skelettmuskler som möjliggör det breda rörelseomfånget i höftledens kullager. Dessa rörelser är höftbens flexion, extension, adduktion, abduktion och rotation. Det finns nästan tjugo olika muskler som bidrar till höftans rörelsemönster; dessa muskler spelar roller som agonister, antagonister och synergister för att förflytta och stabilisera höftleden under dessa olika rörelser.

Hoftemuskulaturens anatomi

Hoftemuskulaturens anatomi är ett komplext ämne. Detta beror på att det finns så många olika muskler som ger våra höftleder ett fullt rörelseomfång. Höftmuskulaturen består av flera flexorer, extensorer, adduktorer, abduktorer och rotatorer som arbetar tillsammans. När vi talar om musklerna i höfterna diskuterar vi en mycket bred grupp. Detta kan verka ganska skrämmande. Genom att träna några av de övningar som beskrivs i slutet av den här artikeln integrerar du teorin med att faktiskt känna hur de enskilda musklerna drar ihop sig och slappnar av.

Hoftens muskler omger höftleden – en kugelled mellan lårbenet (femur) och de tre sammanfogade (hos vuxna) bäckenbenen – ilium, pubis och ischium. På toppen av lårbenet finns ett vinklat, rundat huvud som stöds av lårbenshalsen. Lårbenshuvudet döljs av de ilio- och ischiofemorala ligamenten i nästa bild.

På andra sidan finns utbuktningen av den stora trochanter, en punkt för muskel- och senfäste som man vanligtvis kan känna genom huden. På motsatt sida av den större trochanter, lite lägre så att den sitter under halsen, finns den mindre trochanter. Ordet trochanter syftar på dessa beniga utsprång. Lårbenets nedre ände bildar toppen av knäleden.

Lårbenshuvudet passar in i en liknande rundad fördjupning i bäckenet, längst ner i det vingformade ileum och överst på ischium- och pubisbenet. Eftersom bilden ovan är en bakifrånvy är endast den övre kanten av ileum – iliac crest – markerad. Vid ungefär åtta års ålder har ischium och pubis smält samman. I de tidiga tonåren smälter ileum samman med ischium och pubis – vid acetabulum – i början av tonåren. Fusionen sker tidigare hos kvinnor.

Som i alla leder krävs en viss grad av dämpning för att de två benen inte ska slipa mot varandra. Höftleden är en synovialled – ett mycket generiskt diagram över en synovialled kan ses nedan. I denna typ av led är benens arbetsändar omgivna av ett membran och inuti detta membran finns en tjock vätska som kallas synovialvätska. Lårbenshuvudet och insidan av acetabulum är också belagda med ett tjockt, mycket glatt lager ledbrosk. Kombinationen av vätska och brosk möjliggör smärtfri, smidig rörelse av leden. När brosket är skadat eller synovialvätskan är infekterad blir rörelsen i denna led mycket smärtsam.

Synovialvätska produceras av synovialmembranet, vars celler producerar en tjock, kladdig biprodukt av blodplasma i kombination med smörjmedel och förtjockningsmedel som hyaluronsyra och det passande namnet lubricin. Små områden med broskskador kan slätas ut eftersom denna gel kan rinna in i grunda fördjupningar, på samma sätt som en ansiktsoskärpningskräm fyller ut porerna för att ge slätare hud.

Våra höftleder måste tåla extremt höga tryck. En studie där man använde konstgjorda modellleder baserade på mänsklig anatomi visade att dessa krafter är mycket större än vad man tidigare trott – när man landar efter ett vertikalt hopp måste höftleden hantera kompressionskrafter som är mer än åtta gånger större än kroppsvikten; höfterna hos en man som väger 160 kilo skulle behöva stödja en kraft på nästan 1 300 pund. Bara att stå stilla ger en tryckkraft som är mer än dubbelt så stor som kroppsvikten.

Du kanske tror att denna kraft skulle delas lika mellan båda höfterna, men ledkompressionen i varje höft kan vara från 75 till 100 % av den totala kroppsvikten. De omgivande ligamenten och musklerna ger också kontinuerliga krafter, vilket kan förklara varför varje höft måste hantera mer än 50 % av belastningen. Posturala förändringar och leddegeneration kan också förändra belastningen på den ena sidan.

Om en person som lider av höftsmärta är ganska kortväxt och väger 250 pund kan en viktminskning på femtio pund skjuta upp höftledsoperationen – varje höftled behöver bara stödja mellan 300 och 400 pund när den står, i stället för upp till 500 pund. Och vi tenderar att tillbringa mycket tid på fötterna.

Våra höftmuskler arbetar i grupper, vissa drar ihop sig och andra slappnar av som muskelagonister och antagonister. Vissa muskler har mindre roller i vissa rörelser där de stödjer de främsta rörelserna (de primära agonisterna) – när de spelar en stödjande roll kallas musklerna för synergister.

Varje muskelgrupp bidrar till vissa typer av rörelser. Det är enklare att titta på de olika rörelseområdena och beskriva vilka muskler som spelar en roll än att lista varje muskel som en separat enhet. Olika rörelsemönster bör vara väl kända, tillsammans med specifik terminologi. I höftmuskeldiagrammet nedan visas ett antal av de muskler som vi kommer att diskutera i de kommande avsnitten.

Hip Flexors

När du böjer höften flyttar du benet framåt. Höftflexionen är maximal vid en hög, framåtriktad spark som för benet över midjehöjd. Vanligare är att våra höfter flexar till en 90° vinkel när vi sitter i en stol; ju lägre sitsen på stolen är, desto större är flexionen. Gång kräver också höftböjning. Det spelar ingen roll om knäet böjer sig eller inte; endast den flexion som höftmusklerna ger diskuteras i den här artikeln.

Den främsta drivkraften (agonisten) för höftböjning är psoas major-muskeln. Detta är en lång, avsmalnande (fusiform) muskel som har sitt ursprung på vardera sidan av ryggraden och sätter in sig vid lårbenets lilla trochanter. Psoasmuskeln drar ihop sig när höften böjs.

Den andra huvudmotorn är iliacusmuskeln. Musculus iliacus är ett triangulärt blad som förbinder höftbenet med lesser trochanter.

Då iliacus är sammanfogad med psoas major vid låret kallas de båda ibland för en enda höftmuskel – muskeln iliopsoas. Iliopsoasmuskeln är kroppens viktigaste höftböjare. Om du tillbringar större delen av dagen sittande blir muskeln kortare, vilket lutar bäckenet och kan förändra hur du går.

Rectus femoris drar också ihop sig vid höftböjning, särskilt om knäet böjs. Denna muskel ingår i en muskelgrupp som kallas quadriceps.

Nästa viktiga agonist är pectineus-muskeln som sträcker sig från bäckenets pubis till en punkt under den mindre trochanter. Psoas major, iliacus, rectus femoris och pectineus drar alla ihop sig för att flytta höftleden framåt.

När dessa fyra muskler drar ihop sig slappnar andra av. En muskelgrupp som bidrar till flexion är hamstringsmuskeln. Även om hamstringsmuskelns primära roll är att böja knäet hjälper den också till vid höftböjning. Hamstringsmusklerna är en grupp av tre muskler: semitendinosus, semimembranosus och biceps femoris (långa huvudet). När psoas major- och iliacusmusklerna drar ihop sig slappnar denna grupp av. Hamstringsmusklerna är därför antagonister.

Den andra antagonisten för höftböjning är gluteus maximus. Detta är en stor, tjock muskel som täcker skinkorna och smalnar av runt höfterna för att sätta sig i två kammar som ligger ungefär halvvägs längs framsidan av lårbenet.

Många andra muskler bidrar med mindre stödjande åtgärder för att stabilisera leden när den är böjd. Dessa förhindrar att leden roterar inåt eller utåt och hjälper till att hålla höften i ett böjt läge under långa perioder.

Hip Extensors

Hip extension tar höftleden tillbaka, något som vi vanligtvis gör när vi går. Medan flexion är ett steg framåt beskriver extension höftens position efter att det andra benet har tagit ett steg. Vinkeln på höftlängningen är viktig – en större vinkel bidrar till att förebygga fallolyckor. Medan en genomsnittlig ung vuxen sträcker höften cirka tjugo grader vid en bekväm gånghastighet har äldre personer rapporterats ha en extensionsvinkel på så lite som sex grader.

Men medan gluteus maximus är en antagonist vid höftflexion är det vid höftextension den primära rörelsemannen. Den drar ihop sig för att föra benet tillbaka – du kan känna hur den stora muskeln i skinkan drar när du går.

Hamstrings är agonister under både höftflexion och -extension, men de viktigaste antagonisterna är psoas- och iliacusmusklerna. Detta är helt logiskt, eftersom dessa muskler drar ihop sig för att föra höftleden framåt och därför bör slappna av under den motsatta rörelsen. Genom att lära sig namnen på de främsta rörelserna och antagonisterna i en rörelse kan man vanligtvis byta ut dem för att ge namnen på agonisterna och antagonisterna i den motsatta rörelsen.

Hippadduktion

När benet förs tillbaka mot mittlinjen eller mot den motsatta sidan av kroppen, till exempel om man korsar det ena benet framför det andra när man dansar linedance eller sparkar en fotboll med insidan av foten, adducerar man höften.

Det finns fem primära rörelser för adduktion av höften men dessa kallas helt enkelt för adduktorgruppen. Adduktorgruppen består av:

• Musculus pectineus
• Musculus gracilis
• Musculus adductor magnus
• Musculus adductor longus
• Musculus adductor brevis

Musculus pectineus är ett platt, brett muskelband som förenar blygdbenet med strax under lårbensbenets mindre trochanter. Du kanske minns att den också är en viktig agonist vid höftböjning. Många muskler i höften spelar roller i flera olika rörelsemönster. Muskelfibrerna i pectineus löper i vinkel mot varandra, vilket innebär att när du adducerar låret för du det automatiskt lite framåt (flexion).

Den långa muskeln gracilis korsar både höft- och knäleden från ett ursprung i bäckenet. I höften drar gracilis ihop sig för att föra höften (och knät) mot bäckenet.

Adductor magnus är ett brett, djupt, nästan triangulärt muskelblad som löper nästan lika långt längs lårbenet som gracilis. Magnus, longus och brevis ger oss en enkel referens – den huvudsakliga adduktormuskeln är den längsta av de tre, longus är lite kortare än magnus och sätter sig ungefär halvvägs längs lårbenet, och brevis är den kortaste och sätter sig strax under den mindre trochanter.

Hippabduktion

Att abducera är att ta bort. När höften rör sig horisontellt bort från mittlinjen abduceras den. Ju fetare häst du sitter på, desto mer behöver dina höftleder abduceras.

Den främsta drivkraften för abduktion av höften är gluteus minimus – en djup, liten muskel i skinkan som har sitt ursprung ganska nära kammen av iliumbenet och sträcker sig till den större trochanter (den del av höftbenet som du kan känna på utsidan av höften). Om du föreställer dig muskeln som en halvöppen fläkt är handtaget vid trokanter och fläkten breder ut sig längs den plana ytan av bäckenbens ilium.

Gluteus medius ligger omedelbart ovanför gluteus minimus och är också fläktliknande till formen med liknande ursprung och fästpunkter. Både medius och minimus kontraherar för att föra den större trochanter upp mot iliakkammen – abduktion. Även om gluteus maximus är den största av glutealmusklerna spelar gluteus maximus endast en synergistisk roll under denna rörelse.

Hippans inre rotation

Intern rotation av höftleden innebär att höften vrids inåt så att den större trochanter kommer mot framsidan av kroppen. Det bästa sättet att göra detta är att vrida det ena knät mot det andra.

Gluteus minimus är, som namnet antyder, den minsta av de tre glutealmusklerna och ligger under de andra två musklerna i skinkregionen. Detta är den främsta drivkraften för den inre rotationen av höften. Denna led kan vrida sig mot bäckenet i en maximal vinkel på cirka 45° och, som du säkert har förstått, förekommer en viss grad av rotation även vid andra höftrörelser. När vi betänker att höftleden är en kugelled är detta lätt att förklara – ledens rullande verkan innebär att en hel del rotation är inblandad. Många synergistiska muskler begränsar rotationen under adduktion, abduktion, flexion och extension.

Intern rotation har en huvudmover men omkring nio andra höftmuskler hjälper till i denna rörelse. Dessa inkluderar gluteus medius, adduktormusklerna och tensor fascia latae (TFL). TFL är en fusiform (avsmalnande) muskel med en längd på cirka femton centimeter som fäster den nedre ryggraden och iliac crest vid tibia (toppen av underbensbenet) och löper över höften och större trochanter. Denna muskel fungerar som en synergist för flera höftrörelser men är främst en rotationsmuskel.

Hip impingement eller femoroacetabulärt impingement kan förhindra intern rotation på grund av höga smärtnivåer. Om detta inte behandlas kan det leda till artros i leden. Hip impingement är vanligt i alla åldrar och särskilt bland idrottare. När benet vid kanten av acetabulum är missformat, antingen som en medfödd störning eller med tiden, kan resultatet bli pincer impingement. Om det är lårbenshuvudet som växer felaktigt kan resultatet bli cam impingement. Dessa benutskott gör att en smidig rörelse inte är möjlig och med tiden skadas brosket. Det är inte längre jämnt och orsakar friktion. Områdena kan bli så tunna att lårbenshuvudet och acetabulum gnuggar mot varandra.

Hip External Rotation

Den primära rörelsen för extern rotation är gluteus maximus. Du kan enkelt komma ihåg de primära rotatorerna med ”en liten (minimus) inre rotation och en stor (maximus) yttre rotation vid skinkorna (gluteus)”.

Det finns sex yttre rotatormuskler – gluteus maximus, obturator internus, superior gemellus, inferior gemellus, quadratus femoris och obturator externus.

Musklerna gemellus superior, gemellus inferior och obturator internus bildar en grupp som kallas triceps coxae. Triceps coxae är höftrotationsmuskler och allmänna höftstabilisatorer.

Muskler som hjälper till med rotationen är bland annat iliopsoas, sartorius och biceps femoris i hamstrings. Slutligen möjliggör piriformis – en platt och ytlig muskel under glutealmusklerna – rotation när man står (när höften är i extension) samt bäckenkippning.

Att känna till namnen på varje höftmuskel är sällan nödvändigt, men många idrottare vill veta exakt hur de ska träna och värma upp. Genom att förstå hur varje muskel bidrar till höftens rörelseomfång och hur dessa muskler korsar höftleden kan onödiga skador undvikas. Den här listan från Michigan State University ger en snabb översikt över de olika musklerna som är involverade i höftens rörelseomfång.

Smärta i höftmuskulaturen

Smärta i höftmuskulaturen kan drabba olika anatomiska punkter och drabbar både unga och gamla populationer. De mycket unga lider vanligtvis av medfödda störningar på grund av benavvikelser – lårbenshuvudet kan glida ut ur acetabulum. Den allmänna termen som används för ett stort antal strukturella anomalier är pediatrisk höftledsdysplasi. Höftledsdysplasi är vanligt hos vissa typer av hundar, och de grunda acetabulum hos labrador retriever är mycket tydliga på den här röntgenbilden.

Hälftsmärta hos tonåringar kan också vara ett resultat av medfödda problem som har förvärrats med tiden. Andra orsaker är infektion i synovialvätskan, juvenil artrit och skador på de fortfarande växande benen som kan orsaka förändringar i deras form.

Mest vanligt är höftsmärta hos tonåringar ett resultat av muskelskador som uppstår vid idrottsaktiviteter. Om du bara idrottar då och då är risken större att du sliter eller spänner en muskel. Professionella idrottare inkluderar alltid en uppvärmning och av goda skäl; om du plötsligt blir inbjuden att delta i en basketmatch kan avsaknaden av uppvärmning göra att du löper stor risk att skadas.

Labbala revor – revor i brosket i kulans led – är vanliga hos ballerinor. Rotation av höften kan ge ett hörbart klickande ljud. Vid labralrevor orsakar eventuella oupptäckta benavvikelser eller överdriven höftrörelse splittring i brosket och leden rör sig inte längre smidigt, utan ”fastnar” på revorna som löper över det normalt släta ledbrosket. De flesta labralrevor kräver operation.

Smärta i höften hos vuxna kan vara ett resultat av skada (överansträngning av höftmuskulaturen under ett träningspass eller en lång promenad) och degeneration av ben och brosk. Ju längre vi använder våra höfter, desto större är sannolikheten att brosket blir hålat och benen mindre täta. När höftsmärtan blir kontinuerlig och inte bara är resultatet av en sträckad höftmuskel är den bästa lösningen höftprotesoperation.

Generaliserade orsaker till höftsmärta som drabbar alla åldrar är bland annat bursit och seninflammation. En bursa är ett vätskefyllt fack som skyddar omgivande muskler från att slita på benet. Hovens slemhinnor täcker större trochanter (bursa trochanterica), mindre trochanter (bursa iliopsoas) och insättningspunkten för gluteus medius (bursa gluteus medius). Bursit är vanligtvis en kontinuerlig smärta som behandlas med antiinflammatoriska läkemedel, iskompresser och vila.

Tendonit är vanligtvis mest smärtsam när man böjer höften. Muskelsnören fäster muskeln vid benet och kan också sträckas eller rivas, ofta bara i mycket liten utsträckning. Om du vid de första tecknen vilar leden får skadade senor tid att repareras. Om du fortsätter att aktivt använda höftleden under en idrottsaktivitet eller regelbundet klättrar i trappor kommer skadorna inte bara att kräva mycket längre tid för att läka, utan det är också troligt att de svaga punkterna slits ännu mer. Tendonit kan vara extremt smärtsamt. När höftmuskelns senor är inflammerade kan till och med lätt promenad vara olidlig. Återigen rekommenderas antiinflammatoriska läkemedel, iskompresser, stöd och vila.

Ömma höftmuskler – inte ömma höftleder – kan behandlas med hjälp av vila och sedan mjuka övningar. Det sista avsnittet i den här artikeln tar upp flera höftmuskelsträckningar som nästan vem som helst kan göra. Spända höftmuskler orsakas av förkortning, vanligtvis genom långa perioder av inaktivitet, stillasittande arbeten och dålig hållning.

Smärta i höften kan påverka andra delar av kroppen. Detta kallas då för refererad smärta. Skador på den nedre delen av ryggraden kan orsaka hänvisad smärta i höften, även om höften är i toppskick. Alternativt kan en skadad höft orsaka smärta i knäet på det benet.

Behandling av höftmuskelvärk

Behandling av höftmuskelvärk beror på orsaken till smärtan. På grund av de många musklerna i denna extremt rörliga led är diagnosen inte alltid enkel.

Om din höftsmärta börjar dagen efter eller dagen efter bergsklättring, skidåkning, ridning eller någon annan aktivitet som aktivt kräver musklerna i underkroppen, kan du oftast komma fram till rätt slutsats. RICE-terapi – vila, is, kompression, höjning – är den bästa behandlingen. Om detta inte förbättrar ditt tillstånd efter två till tre dagar och smärtan förhindrar vissa rörelser rekommenderas ett besök hos din lokala läkare. För att förhindra ytterligare skador bör höftmuskelövningar vara en del av din dagliga till veckovisa rutin. Några mycket värdefulla övningar beskrivs senare.

Infektioner som bursit går vanligtvis över tack vare kroppens naturliga immunitet. Om du ser till att din kropp får de näringsämnen den behöver för att bekämpa infektioner genom en hälsosam kost kan det påskynda processen. Antiinflammatoriska medel och kortison kan minska svullnaden men bekämpar inte infektionen. Om antalet sjukdomsframkallande bakterier fortsätter att föröka sig trots den naturliga immunitetens verkan kan antibiotika behövas. Bursitis kan kräva att en specialist dränerar och desinficerar vätskesäcken under ultraljudsstyrning.

Kronisk, låg- till höggradig smärta kan vara ett tecken på ben- eller broskdegeneration. Smärtan kan kännas i låret, ljumsken, vid höftleden eller i skinkan. Den drabbade personen kan ha en tendens att undvika vissa rörelser, även om detta leder till muskelatrofi och förvärrar tillståndet. Ett lägre rörelseomfång kan vara ett medvetet val för att undvika obehag eller ett resultat av höftdegeneration. De flesta människor kommer att välja receptfria läkemedel. Dessa produkter lindrar smärtan men behandlar sällan orsaken.

Blodprov för att utesluta reumatoid artrit, skelettscanningar för att kontrollera bentätheten och medicinsk avbildning för att titta på höftledens tillstånd kan visa vägen till den mest effektiva behandlingen. Detta kan vara RICE-behandling, specialiserade läkemedel, mineralbehandling (kalciumtillskott), kortisoninjektioner, motionsprogram med låg belastning för att stärka höftmuskulaturen eller operation (höftledsersättning). Hos överviktiga personer kan viktnedgång bidra till att avsevärt minska den kroniska smärtan. Många morbidt överviktiga personer som valt gastric bypass-kirurgi har rapporterat att de inte längre lider av smärta i höfter, knän och fotleder efter att ha förlorat stora mängder vikt.

Påtaglig (akut) höftsmärta som förhindrar rörelse beror troligen på dislokation eller fraktur. Det sistnämnda drabbar särskilt äldre personer. Den vanligaste höftfrakturtypen är lårbenshalsfraktur. Röntgenbilden nedan visar en fraktur genom den större trochanter, ganska långt nedanför lårbenshalsen. En översikt över de olika typerna av höftfrakturer finns på denna sida från University of Rochester Medical Center. Ofta gör en höftfraktur det drabbade benet kortare än det andra. Postoperativ revalidering för att stärka höftmuskulaturen är viktig och kan ta flera veckor.

En höftfraktur kräver nästan alltid operation. Eftersom de flesta höftfrakturer inträffar hos äldre personer på grund av bristande bentäthet räcker det inte att bara laga frakturen. Området för frakturen kommer att förbli svagt och kommer säkerligen inte att stödja kontinuerliga kompressionskrafter. Detta innebär att det skadade området måste ersättas med en syntetisk version – en höftprotes.

Under höftprotesoperationen tar en ortopedisk kirurg först bort skadat brosk och tunna lager av broskproducerande ben från acetabulum och lårbenshuvudet. Noggranna mätningar måste göras så att rätt implantatstorlekar kan väljas. Implantat av metall eller keramik är formade för att efterlikna det naturliga, friska brosket i höftleden. Lårbenshuvudprotesen omfattar en vinklad stam som förs in genom mitten av det långa lårbensbenet och en skruvad kula som ersätter det skadade lårbenshuvudet. Denna kula passar perfekt in i acetabulumprotesen. Båda proteserna monteras tillfälligt på plats och testas för rörlighet innan de fästs permanent på plats. Slutligen monteras en distansbricka av plast, keramik eller metall mellan de båda protessektionerna. Spacern skapar en mycket jämn, glidande yta mellan acetabulum och lårbenshuvudet och återställer ledens smärtfria rörlighet.

Nya kirurgiska tekniker kräver inte längre långa snitt genom höftmuskulaturen. När höftmusklerna lämnas mer eller mindre intakta kan de stödja den nya höften och förkorta återhämtningstiden. Om en höftledsoperation planeras får patienten rådet att i god tid före operationen följa ett lätt höftträningsprogram.

Och även om många patienter med kronisk höftsmärta försöker skjuta upp höftprotesoperationen så länge som möjligt, på grund av rädsla för hur lång tid protesen håller, rapporterar många att de önskar att de hade opererats vid ett mycket tidigare tillfälle och sparat sig månader eller år av obehag. Detta är inte en åkomma som orsakas av höftmuskulaturen utan av ben och brosk, men höftmuskulaturens tillstånd kan göra skillnaden mellan framgång och misslyckande för en utbytt led.

Elektrisk höftmuskelstimulering

Elektrisk muskelstimulering är ännu inte en accepterad behandling för muskelsmärta, men stimuleringsapparater har varit populära sedan slutet av 1970-talet.

Neuromuskulär elektrisk stimulering (NMES) används för att bromsa muskelatrofi och tillämpas fortfarande av sjukgymnaster för att hjälpa patienter att komma ut och röra på sig efter en operation eller långa perioder i en sjukhussäng.

Senare testades elektrisk muskelstimulering på ryska idrottare. Man fann att även hos sådana friska, aktiva personer förbättrades muskelstyrkan avsevärt. Under en tid var NMES för idrottare känt som ”rysk stimulering”.

Vi har alla sett olika maskiner och anordningar på marknaden som gör det möjligt för alla att träna musklerna medan man sitter ner eller till och med sover. Genom att fästa elektroder på en enskild muskel eller muskelgrupp får elektriska pulser dessa muskler att dra ihop sig och slappna av. Kunskap om höftmuskelns anatomi är nödvändig när man använder sådana apparater på denna del av kroppen. Hur ofta och med vilken styrka dessa elektriska stimuli ges kan justeras efter behov. ”Over-the-counter”-apparater har dock inte samma effekter som professionella (dyra) modeller och många leverantörer av stimulatorer av låg kvalitet har tvingats ta bort sina apparater från butikshyllorna.

Foods Agency of the Food and Drug Administration (FDA) har fått så många frågor om elektrisk muskelstimulering att de har publicerat en FAQ på nätet. En fråga som de inte svarar på är om större mängder subkutant fett hindrar elektrisk muskelstimulering från att fungera – fettvävnad absorberar en del av strömmen och ökar avståndet mellan elektrod och muskel; detta innebär att laddningen som når målmuskulaturen kan minska. Det har visat sig att NMES genom att använda större elektroder kan förbli en effektiv metod för stimulering av muskelkontraktioner.

Det verkar som om vibrationer snarare än elektrisk stimulering av höftmuskulaturen skulle kunna bidra till att lindra höftsmärta när den inte beror på degenerativa eller infektiösa orsaker – till exempel vid höftspänningar och muskelslitage. Massagekunniga använder percussion (perkussiv vibrationsmassage) för att minska muskelömhet och stelhet, särskilt efter ett träningspass. Det har visats i begränsade studier att en fem minuters 50 Hz massagepistol-session har samma effekt som en femton minuters traditionell handmassage, men är bättre på att minska laktatdehydrogenasnivåerna i upp till 48 timmar efter träning. Båda typerna av massage presterar bättre än ingen massage när det gäller smärtlindring och ökat rörelseomfång.

Hälpmuskelövningar

Hälpmuskelövningar upprätthåller eller förbättrar rörelseomfånget, skyddar mot höftspänningar och höftmuskelavbrott, stärker hela leden och förbättrar ledstabiliseringen. Varje träningspass bör innehålla en uppvärmning som består av höftmuskelsträckningar. Om du lider av spända höftmuskler kan mjuka sträckningar med jämna mellanrum mjuka upp dem. Om du har genomgått en höftprotesoperation bör du inte försöka böja höften över 90° eller lyfta knät högt, korsa benen, gå på huk eller utöva övningar för inre och yttre rotation. Det är alltid bäst att be din sjukgymnast eller kirurg om en lista över skonsamma höftsträckningar som inte skadar den reparerade leden.

När du tar dig tid att stretcha höftmusklerna ska du alltid se till att varje rörelse förblir bekväm och att din hållning är korrekt. Felaktigt utförda höftmuskelsträckningar är kända för att orsaka muskel- och sensträckningar, särskilt i ljumskarna, hamstrings och djupt i skinkorna.

Övningar för höftböjare

Du kan träna höftböjarmusklerna sittande. Sitt rakt och se till att din hållning är bra genom att föreställa dig ett snöre fäst vid toppen av din skalle som drar ryggen upprätt. Båda fötterna ska vara vända framåt. Lyft det ena knät så att vinkeln i höften är över 90°. När böjmusklerna blir starkare kommer du att kunna lyfta knät högre och hålla det där längre. Håll benet riktat framåt för att undvika att rotera höften. Håll positionen tills den inte längre är bekväm – genom att hålla den stärker du de tillhörande synergistiska musklerna. Sänk knäet mycket långsamt till marken. Upprepa minst tio gånger per sida. Gör nu samma sak med det andra benet. Om du föredrar det kan du göra övningen stående.

Om du vill lägga till lite motstånd kan du använda ett elastiskt träningsband som fästs på en vägg i ankelhöjd. Placera bandets andra ände runt en fotled Stå rakt så att bandet förblir på plats men inte ger något motstånd, och vänd bort från bandet, böj höften framåt för att föra foten framåt och uppåt. Håll benet rakt och håll rotationen till ett minimum. Håll denna position och återgå långsamt till den stående positionen. Upprepa minst tio gånger och gör sedan samma sak med det andra benet.

Hippextensionsövningar

Gluteus maximus och hamstrings är viktiga under höftböjning, så höftextensionsövningar kan kännas i baksidan av låren och skinkorna.

Den fyrbenta höftsträckningen innebär att man placerar handflatorna och knäna på en matta med indragen mage och ryggen i ett neutralt läge. Lyft det ena knät så att det följer kroppens linje med fotsulan riktad mot taket. Håll denna position i minst fem sekunder (för att värma upp de synergistiska musklerna) och sträck sedan benet i knäet så att hela benet följer ryggens linje och fotsulan pekar bakom dig. Håll kvar i minst fem sekunder, böj knät igen, håll kvar och för tillbaka benet till ursprungsläget. Upprepa minst tio gånger och gör sedan samma sak med det andra benet.

Hip Adduktions- och Abduktionsövningar

Träning av både adduktor- och abduktormusklerna görs bäst genom knäböjningar. Cossack squat kräver att du placerar båda fötterna brett isär och gör ett utfall med ett ben i taget till vänster och sedan till höger. Se till att du inte gör ett för långt utfall eftersom musklerna i ljumskarna kan gå sönder. Det utfallande knäet ska stå i en vinkel på cirka 45° från mittlinjen, medan det motsatta benet förblir utsträckt. Mellan tio och tjugo repetitioner räcker för att värma upp denna dubbla uppsättning muskler.

Hipprotationsövningar

Cossack squat i adduktion och abduktion tränar också höftans rotatormuskulatur, men för att specifikt jobba med de inre rotatorerna ska du sätta dig ner med båda fötterna platt på marken och båda knäna rakt framför dig, med cirka femton centimeters mellanrum, och böjda i en 90° vinkel. Håll ryggen rak. Rotera nu höften så att samma knä kommer mot mittlinjen och foten lyfter något från golvet och rör sig bort från kroppen. Efter minst tio repetitioner upprepar du med den andra höften och det andra benet. För att göra den här övningen svårare kan du placera ett träningsband runt fotlederna eller låren. Kom ihåg att röra dig från höften och inte från knäet eller vristen.

För att värma upp de yttre rotatorerna ska du stå rakt med båda fötterna framåt och cirka femton centimeter ifrån varandra. Lyft höften mycket lätt så att foten är något över golvet. Vrid överkroppen och huvudet till den sida som är motsatt till arbetsbenet och för med hjälp av höften detta ben runt och tillbaka så att foten pekar bort från höften. Böj inte knäet, låt det bara vända utåt. Håll denna position i några sekunder. Återgå till den ursprungliga positionen och upprepa.

När du gör höftrotationsövningar, eller någon annan typ av höftövning, är det viktigt att inte överdriva. Ljumskmusklerna skadas lätt, och många muskler som producerar höftrörelser är tunna och bandliknande vilket innebär att de kan översträckas och slitas sönder. En sträckad höftmuskel kan innebära några dagars RICE-terapi och mycket obehag.

Quiz

Bibliografi