Här är hur många kalorier du behöver bränna per vecka för att faktiskt förlora fett

Viktminskning är svårt. (Jag vet, jag vet. Och vatten är vått.) Dessutom visar forskning att när du försöker använda motion för att få bort några oönskade kilon, slår din kropp tillbaka genom att sporra dig att äta lite mer och röra dig lite mindre för att kompensera för den energi du använde under morgonturen eller klassen med inomhuscykling.

Så en grupp forskare satte sig för att ta reda på om det fanns en mängd motion vi kunde göra som skulle göra skillnad, trots denna naturliga tendens att kompensera för förbrända kalorier. Det finns det faktiskt, och den magiska siffran är ungefär dubbelt så mycket som träningsrekommendationerna för allmän hälsa – eller den mängd som skulle förbränna ungefär 3 000 kalorier i veckan.

I studien lät forskare från U.K. College of Agriculture, Food and Environment i Storbritannien en grupp överviktiga frivilliga träna fem dagar i veckan i 12 veckor. Den ena gruppen fick instruktioner om att förbränna 300 kalorier per pass, eller cirka 1 500 kalorier per vecka, medan den andra gruppen fick trappa upp och förbränna dubbelt så mycket för att få upp 600 kalorier per pass och 3 000 per vecka.

Båda grupperna kompenserade i slutändan – och åt omedvetet lite mer – men på ungefär samma nivå, oberoende av hur mycket de tränade. De som tränade 1 500 kalorier i veckan kompenserade genom att äta ytterligare 943 kalorier i veckan, och gruppen som tränade 3 000 kalorier i veckan åt 1 007 extra kalorier i veckan.

Ingen i 1 500-gruppen gick ner i vikt, men gruppen som stekte dubbelt så många kalorier varje vecka förlorade i genomsnitt cirka sex kilo. Det kanske inte kanske inte låter som mycket, men majoriteten av dem tappade minst 5 procent av sitt kroppsfett.

Hur ser 3 000 kalorier ridning i veckan ut? Det uppenbara svaret är ”det beror på”. Hur vältränad du är, hur hårt du rider och din kroppsstorlek spelar alla viktiga roller. Ju mer vältränad du är, desto mindre energi (kalorier) använder du för att rida vid en viss intensitet. Större människor förbränner mer kalorier. Och det är uppenbart att ju hårdare du kör, desto mer energi förbränner du.

Det bästa sättet att få en exakt kaloriförbränningssiffra är att använda en effektmätare, som mäter exakt hur mycket arbete du utför och hur många kilojoule (som omvandlas till förbrukade kalorier vid cykling i ett 1:1-förhållande) du förbränner.

För att ge en fingervisning bränner man ungefär 500 kalorier i timmen vid cykling för en person på 150 pund som kör i ett måttligt hårt tempo – ett roligt, snabbt tempo, om du så vill. Det motsvarar ungefär 6 timmar i sadeln per vecka.

De flesta av oss kan förstås inte sätta på sig en cykel och trampa iväg så mycket som vi skulle vilja under arbetsveckan. Så du kan vara kreativ och använda din vardagsträning till att köra några högintensiva intervallpass (HIIT), där du lätt kan förbränna nästan lika många kalorier på halva tiden, och spara (och njuta av) de längre passen till lördag- eller söndagsmorgnarna, där megakalorier som förbränns bara är en biprodukt av en riktigt bra cykeltur.